Algunos errores cometidos dentro de los 3 principales factores de la musculación (dieta, entrenamiento y descanso), pueden estancarse e incluso comprometer sus ganancias. Ver cuáles son.


La hipertrofia muscular es un proceso adaptativo de nuestro organismo, que viene de algún estímulo externo. Hasta entonces todo, ¿verdad? Sin embargo, esta respuesta adaptativa a un estímulo es recurrente de un complejo proceso, donde diversos factores deben ocurrir para que de hecho ella ocurra.

Si alguno de los procesos hipertróficos es alterado, el resultado final también será, sea positivo o negativamente. Para ayudar a entender mejor estos factores y aprender a evitar los errores más comunes, acompañar a los que más compromete su proceso de crecimiento muscular.

Factores que pueden comprometer la ganancia de masa muscular

1. Entrenamiento sin intensidad:

Según Flack (1999) "El tejido muscular sólo será de hecho activado cuando se aplique sobre él una tensión sobre sus fibras. En caso de que esto no ocurra, los músculos no se beneficiaron con el entrenamiento. Esta tensión debe ser de un nivel de al menos 2/3 de la fuerza máxima del músculo, lo que indica que tiene que ser superior a la normalmente soportada.

De esta forma, si usted no tiene una sobrecarga suficiente para imponer un trabajo de al menos 2/3 de la fuerza total de su músculo, su entrenamiento será en vano.

Muchas personas se quedan horas entrenando, pero terminan su sesión sólo cansadas, en lugar de terminar entrenadas. Esto ocurre por diversos motivos, pero con certeza la intensidad es uno de los factores determinantes.

Es importante resaltar que este valor de 2/3 de la fuerza máxima es para cada movimiento y no una carga igual para todos.

Tanto la carga como la ejecución son de extrema importancia para el proceso hipertrófico muscular. Por eso, no es por qué mencioné ese valor que usted necesita ejecutar los ejercicios con una carga que perjudique su ejecución. Y sólo un entrenamiento que respete eso va a causar las microlesiones que causarán el crecimiento muscular.

2. No buscar el desarrollo de la fuerza:
Según los investigadores FLECK & KRAEMER citados por SHARKEY (1998), los ciclos de entrenamiento de fuerza necesitan una variación en el período de 4 a 12 semanas. Los ciclos que generalmente se utilizan son: A- hipertrofia, con 10 - 20 RM con carga más baja para el desarrollo de la resistencia muscular localizada y fuerza máxima. B) fuerza pura, 2 - 6 RM con carga intermedia. C) fuerza añadida, 2 - 4 RM con carga bastante elevada. D) fase de pique, 1 - 3 RM con carga muy alta, hasta la falla concéntrica.

Esta cita deja claro que para lograr un crecimiento muscular eficiente necesitamos un desarrollo de los componentes básicos del entrenamiento. Sobre este tema, este artículo (cómo planificar su entrenamiento de hipertrofia) habla detalladamente cómo cada período debe ser hecho. Si no se tiene una base bien estructurada, llega un momento en que el crecimiento muscular queda estacionado.

3. Déficit calórico:
Usted tiene que tener un foco. Muchas personas tienen objetivos que son contradictorios, como tener crecimiento muscular y adelgazar. El primero necesita calorías por encima del gasto total y el segundo exactamente el contrario.

Por eso quien busca el desarrollo y crecimiento muscular necesita una dieta que ofrezca más calorías de lo que el cuerpo gasta. Pero no estoy hablando de cualquier tipo de calorías, porque si no son debidamente utilizadas por su cuerpo, usted acabará engordando en lugar de ganar masa muscular.

Usted necesitará todos los nutrientes necesarios para que su cuerpo siga en estado de óptimo funcionamiento. Además, necesita proteínas suficientes para que sus músculos se regeneren de los estímulos recibidos y así ocurra el crecimiento muscular.

Para ayudar a la suplementación puede ser una buena pedida, siempre y cuando usted tenga una rutina de entrenamientos que sea intensa hasta el punto de que usted no consigue sólo en la alimentación los nutrientes que necesita. En caso contrario, es mera pérdida de tiempo y dinero.

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4. Recuperación insuficiente:
Usted sólo tendrá un proceso de crecimiento muscular si su cuerpo se recupera de cada sesión de entrenamiento. Si no tiene un período de descanso adecuado. El desarrollo y crecimiento muscular sólo ocurre si el estímulo causa microlesiones en las fibras musculares y el cuerpo consigue recuperarlas hasta la próxima sesión de entrenamiento. Por eso, al entrenar un grupo muscular, usted necesita dar un período de descanso para estos músculos hasta la próxima sesión. Además, el sueño es fundamental para que el crecimiento muscular ocurra.

5. Frecuencia de entrenamiento:
Uno de los mayores factores que comprometen el crecimiento muscular es la falta de frecuencia en los entrenamientos. De la misma forma que entrenar a recuperarse es nocivo al crecimiento muscular, largos períodos sin entrenamiento también son. Esto porque su cuerpo no pasa por un proceso adaptativo acumulativo, que es lo que causa el desarrollo de su musculatura.

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corto, para obtener un crecimiento muscular no basta con levantar pesos de forma aleatoria. Es necesario una estructura de entrenamiento, buscando siempre el desarrollo y evitando el estancamiento. Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de que se trate de una persona,.
SHARKEY, Brian J. Capacidad muscular. En: Condicionamiento físico y salud. Porto Alegre: Ed Artmed .. p.141-202, 1998.