En este artículo vamos a abordar 6 mitos bastante comunes tanto en las comidas sólidas y en la suplementación post-entrenamiento.


"Diariamente, estamos bombardeados con informaciones del tipo" como inmediatamente después del entrenamiento "," no coma grasa después del entrenamiento "," aproveche pronto la ventana de oportunidades, tome el suplemento aún en la academia ", rs ... entre otras afirmaciones.

¿Estas afirmaciones son realmente verdaderas? ¿Será probado científicamente? Para eso, hoy hablaremos acerca de los grandes mitos existentes en la comida y suplementación post-entrenamiento, y te ayudaremos para que haga la elección más sensata.

6 Mitos sobre la alimentación post-entrenamiento

1 ° Usted necesita consumir batidos inmediatamente después de los entrenamientos

El uso de suplementos es totalmente dispensable para ganar masa muscular. Si usted tiene una alimentación bien balanceada a lo largo del día, conteniendo los macronutrientes: alimentos con excelentes fuentes de proteínas con alto valor biológico, carbohidratos de calidad y fuentes de grasas buenas en sus respectivas cantidades necesarias ya es suficiente.

No olvidar, por supuesto, de los micronutrientes (vitaminas y sales minerales), también presentes en las frutas, verduras y legumbres.

No existen estudios que muestren ventajas del uso de batidos en relación a una alimentación sólida balanceada.  

Sin embargo, si usted opta por el uso de suplementos, por su practicidad o por la falta de apetito para hacer una comida después del entrenamiento, usted puede tomar su shake, sin problemas.

Sin embargo, usted no tiene que preocuparse de comer o consumir su shake inmediatamente después del entrenamiento, estudios ya comprobaron que la recuperación post-entrenamiento ocurren de 24 a 72 horas después del entrenamiento, especialmente después de los entrenamientos con mayor intensidad, por lo tanto, el ideal es usted hacer la comida tan pronto como se siente hambre.

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2 ° Usted necesita carbohidratos en el shake post-entrenamiento

La suplementación de carbohidratos después del ejercicio es totalmente innecesaria, principalmente para quienes están en busca de reducción de grasa.

Al contrario de lo que muchos piensan, no hay motivos convincentes para el consumo de carbohidratos como maltodextrina o dextrosa después del entrenamiento, pues usted no tiene degradación proteica si no usa carbohidratos (sea alto o bajo IG) y tampoco hay diferencias significativas utilizar el carbohidrato para la síntesis proteica. 

La propia proteína realiza la producción de insulina, sin la ayuda de los carbohidratos, ese aspecto es llamado índice insulinémico, totalmente diferente del índice glucémico, presente en los carbohidratos, pero tan eficiente como.

El carbohidrato sería interesante en este caso para reabastecer las reservas de glucógeno del organismo, pero no necesita ser en la comida post-entrenamiento, pudiendo ser en cualquier comida a lo largo del día.

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3 ° Existe una concentración ideal para el shake post-entrenamiento

A lo largo de los años, se creó la creencia de que el shake de proteínas más o menos concentrado con la cantidad de agua ingerida, mayor o menor sería su eficiencia, pero ese es sólo otro mito.

No existe una cantidad ideal de agua, porque por lo poco o nada influenciará en la velocidad de digestión de la proteína del suero.

Hay algunas marcas de whey que cuando se disuelven se quedan "sin gusto". En este caso puede añadir una cantidad menor de agua. Sin embargo, si el sabor es más fuerte, se coloca una cantidad mayor que la recomendada de agua, quedando más sabrosa a su paladar.

4 ° La creatina es esencial en el post-entrenamiento

La creatina es uno de los suplementos más utilizados por los practicantes de actividad física, son innumerables los beneficios de la creatina tanto en el deporte, involucrando aumento de fuerza muscular e hipertrofia, como en el tratamiento de diversas enfermedades como diabetes tipo 2 y fibromialgia.

La creatina no es un suplemento de acción inmediata y no hay un horario adecuado para su consumo.

En general, la creatina es ingerida en un ciclo que ocurre por varios días, empezando con una saturación, donde la ingesta diaria es de 20 a 30g de creatina monohidrato, en cuatro dosis iguales de 5 a 7g disueltos en unos 250 ml de líquido por 5 a 7 días. Después de la fase de saturación es necesaria la fase de mantenimiento, donde la dosis recomendada es menor, aproximadamente 2 a 5g de creatina por día o 0,03 g / kg de masa corporal por día.

En nuestro artículo principal sobre la creatina, tenemos un estudio reciente que mostró que tomar la creatina sin realizar la fase de saturación, tuvo el mismo resultado final de quien hizo el ciclo con saturación. Sigue el artículo para que usted lea el estudio completo: Creatina - Qué es, para qué sirve, efectos y cómo tomar.

5 ° Grasas después del entrenamiento engorda

Las grasas son extremadamente importantes y necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo y en cantidades moderadas son muy bienvenidas tanto en un proceso de adelgazamiento, como en el de hipertrofia.

¿El consumo de grasa en el post-entrenamiento puede perjudicar los resultados o hacer que el individuo engorda? Si son grasas buenas y con moderación, no engordan. Si su post-entrenamiento se compone de una comida sólida, la grasa puede estar presente sí. No tiene sentido que usted la quiera. Algunas óptimas opciones de grasas buenas son: peces, aguacate, castañas, aceite extra virgen, aceite de coco, etc.

6 ° Es necesario el uso de whey protein sin carbohidratos y grasas en su composición

En la gran mayoría de los casos no es necesario el uso de proteína de suero exento de carbohidratos y grasas. Incluso si su enfoque es adelgazamiento o definición muscular. La verdad es que para los individuos sanos poco importa el tipo de suero, siendo la proteína de la proteína de suero, una óptima opción con respecto al costo / beneficio. Teniendo en cuenta, que este suero proteína concentrado sea de una marca confiable. Hablamos eso, ante algunas marcas que fueron reprobadas en laudos en los últimos tiempos. Mantente siempre atento!

Independientemente del porcentaje proteico del suero proteína concentrado, el resto de su composición se divide entre grasas y carbohidratos, siendo la lactosa el carbohidrato predominante.

Por lo que es bueno recordar que este tipo de proteína de suero sólo no debe utilizarse por individuos que poseen intolerancia a la lactosa, pues los portadores de esa patología deben optar por el whey protein aislado que está prácticamente exento de grasa, lactosa y colesterol. Algunas marcas de whey protein aislado tampoco poseen gluten, suplemento indicado para celíacos. 

Si usted no tiene ninguna restricción, no hay necesidad de consumir su dieta sin carbohidratos y lípidos, ya que cantidad presente en cada porción, no afectará sus resultados al final de cuentas. La alimentación sólida durante todo el día siempre será el factor más importante para obtener resultados concretos, y debe ser el foco principal en su dieta. Por eso la importancia de una profesional elaborar y acompañar su rutina. Abrazos y buenos entrenamientos.

referencias:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. El efecto de la proteína de tiempo en la fuerza de la fuerza y ​​el hipertrophy: el meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Nov 3; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, Glucosa deprivación promotores de activación de mTOR signaling pathway y la proteína de síntesis en las células de las células escultadas. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488