La síntesis proteica es la base para la efectividad de su dieta y consecuentemente los resultados de su entrenamiento. En este artículo, te mostraremos algunos elementos fundamentales para optimizarla!


La síntesis proteica es uno de los fundamentos de la mejora de rendimiento, de la adaptación muscular y de la mejora de la funcionalidad. Hablando de la musculación, específicamente, ella es la base, uno de los elementos fundamentales. Todo el objetivo del entrenamiento, de la dieta y del descanso, es justamente, optimizar la síntesis proteica. Pero este es un proceso complejo. Muchos elementos están involucrados.

Por eso, para maximizar la síntesis proteica, necesitamos un enfoque amplio y multifactorial. Pero antes de hablar de eso, vamos a entender lo que es de hecho, la síntesis proteica!

¿Qué es la síntesis proteica??

Básicamente, la síntesis proteica es un proceso, a nivel celular, que ocurre en los ribosomas y que tiene diferentes fases. Esta síntesis proteica ocurre con todos los tipos de células, no sólo en los musculares. Para entender mejor el proceso, vea este vídeo:

En términos de desempeño y principalmente de hipertrofia, este proceso es fundamental. Es a través de la síntesis proteica, que ocurre el proceso de supercompensación, en niveles celulares.

Este es el proceso básico de la hipertrofia. Todos los demás procesos, se originan o tienen como base, ella.

Pero ¿cómo optimizar este proceso? Con una serie de estímulos adecuados. Estos, serán fundamentales para optimizar este proceso!

Ver ahora, 8 actitudes que usted puede tomar para optimizar la síntesis proteica!

Optimizando la síntesis proteica, 8 actitudes fundamentales!

1- Entrene con los estímulos adecuados

Estamos, en todo momento, destruyendo y reconstruyendo filamentos de proteínas. En el entrenamiento, por ejemplo, nosotros "destruimos" cadenas de aminoácidos. La hipertrofia ocurre, justamente por la regeneración de los mismos. Sin embargo, si el entrenamiento no impone un estímulo adecuado a su nivel de desarrollo, no tendrá una mejora considerable.

De la misma manera, si el estímulo está por encima de su umbral ideal, no habrá una síntesis proteica eficiente y constante, para regenerar las fibras. De esta manera, su desarrollo también será fuertemente perjudicado.

En este contexto, la síntesis proteica será fuertemente mejorada y optimizada, si su entrenamiento se realiza de la forma correcta, con los estímulos adecuados.

Pero cómo hacerlo? Simple, con una buena periodización. Se traerá un proceso secuencial y estructurado. De esta forma, será posible tener más seguridad y principalmente, aumentar el impacto de la síntesis proteica.

Los estímulos adecuados para cada fase, con volumen e intensidad ajustados a sus individualidades, son uno de los principios básicos para optimizar la síntesis proteica.

2- Coma proteínas de buena calidad

Para que ocurra la síntesis proteica, necesitamos ... proteínas! Ingerir una buena cantidad de buenas proteínas, es fundamental para optimizar su síntesis. Pero eso, de ninguna manera, significa que debemos comer proteínas de forma descabellada. Todo el exceso de proteínas que es ingerido, acaba siendo utilizado como fuente energética.

Lo ideal, es que un nutricionista evalúe su caso y le indique la cantidad ideal de gramos de proteína por kilo corporal ideal. En general, como ya mostramos en este artículo (Proteínas de alto valor biológico, fundamentales para ganar masa muscular) es posible usar diferentes niveles de ingesta de proteínas. Se indica, en general, de 1,2 a 1,5 gramos de proteína por kilo corporal para principiantes o intermediarios. Los atletas o personas con un buen nivel de entrenamiento, pueden oscilar de 1,5 a 3 gramos por kilo corporal. Pero todo esto varía según una serie de preguntas. No salga usando estas cantidades sin el debido acompañamiento.

Además, es fundamental pensar mucho en la cuestión de la calidad de las proteínas. Cuando hablo de calidad, me refiero a su valor biológico. Cuanto más alto el valor biológico, mejor será el aprovechamiento por parte del organismo y consecuentemente, tenemos una mejor síntesis.

3- Combine dieta con entrenamiento en microciclos variados

Adaptar los microciclos, dentro de lo que la periodización preconiza, puede ayudar y mucho a optimizar la síntesis proteica. ¿Como asi? Existen microciclos de choque, regenerativos, de transición, de mantenimiento y otros.

Si usted hace un microciclo de choque, es muy probable que tenga un entrenamiento altamente intenso. En esta fase, es fundamental cuidar mucho de la ingestión proteica y de la dieta en general.

Sin embargo, muchas personas se equivocan en el microciclo regenerativo. El cuerpo recibió un fuerte estímulo en el microciclo de choque, correcto? Entonces, debemos seguir, la mayoría de las veces, con un regenerativo.

Es muy común, en esta fase, por tener un entrenamiento más "leve", tener una dieta menos balanceada. Sin embargo, es en el período regenerativo que más la dieta necesita ser de buena calidad.

Necesitamos una buena ingesta proteica y de carbohidratos de calidad. Esto va a optimizar los procesos de síntesis proteica y traer mejores resultados!

4- Introduzca una buena cantidad de agua

Incluso niveles leves de deshidratación, perjudican el proceso de síntesis proteica. Como la síntesis ocurre a nivel celular, necesitamos una buena cantidad de líquido para que el proceso sea optimizado.

En lo que se refiere al agua, siempre conversé con otros profesionales y estudié este tema, y ​​siempre fue posible verificar que 2 litros son el mínimo que debemos tomar. En fases más intensas de entrenamiento o con días más cálidos, este valor será mucho más elevado.

5- Sono regado y constante

Nada optimiza más la síntesis proteica que el sueño. Como la síntesis es un proceso regenerativo, se potencia durante el sueño. No es para menos que es durante el sueño, que las principales hormonas anabólicas (GH y testosterona) tienen el ápice de su producción.  

Este sueño, debe ser adecuado a sus necesidades. Una persona que entrena en niveles más altos de intensidad, necesita más horas de sueño para optimizar el proceso de síntesis proteica.

En general, entre 7 y 9 horas es el más indicado, variando de acuerdo con la individualidad de cada persona. Lo que queda claro, independientemente del caso, es que el sueño es fundamental para optimizar este proceso.

Por eso, dormir poco, fuera de horario y sin una rutina, es uno de los mayores problemas para quien quiere mejorar su hipertrofia o rendimiento.

6- Dieta balanceada y adecuada

No son sólo las proteínas que son importantes en este caso. Carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, optimizan o hacen que la síntesis proteica sea menos efectiva. Para que pueda ser optimizada, es fundamental tener una dieta bien equilibrada en todos los sentidos.

Lo que muchas personas se equivocan, es a la hora de adaptar esta dieta a la periodización. Los períodos más intensos tienen una demanda calórica y nutricional diferente que los períodos de transición, por ejemplo.

Necesitamos una dieta equilibrada, pero que no necesita ser exactamente igual todos los días. Variar la ingestión, con alimentos y cantidades, es un punto importante para optimizar la síntesis proteica.

7- Si usted entrena correctamente, haga un taper de vez en cuando

Ya hablamos de taper en este artículo (Planee su taper y tenga excelentes resultados en la musculación). El taper es un período predeterminado en la periodización, donde reducimos intencionalmente el volumen y la intensidad del entrenamiento, para que la síntesis proteica sea optimizada.

Él no es más que un período de descanso. Con eso, la supercompensación es optimizada y consecuentemente, la síntesis proteica! Sin embargo, se debe hacer sólo si se entrena adecuadamente. En caso contrario, no traerá buenos resultados.

8- Haga exámenes regulares

Cualquier alteración en su organismo, puede interferir en la calidad de la síntesis proteica. Los bajos niveles de determinados indicadores, por ejemplo, pueden traer problemas para su entrenamiento. Es fundamental que usted haga un seguimiento regular con un médico.

Con eso, usted tendrá más seguridad de que está todo bien con su metabolismo y de esta forma, su entrenamiento y dieta traerá mucho más resultados.

Estas son algunas de las formas de optimizar la síntesis proteica. Se percibe que todas ellas tienen relación con un entrenamiento y una dieta individualizada. Sin estos elementos, hasta puedes tener resultados, pero nunca llegar a un nivel ideal de desarrollo.

Leer también = 20 alimentos ricos en proteínas para quien quiere ganar masa muscular

Además, con un enfoque generalista, sin tener en cuenta quién es usted, hay mayores posibilidades de perjudicar su salud. ¡Siempre entrena con la orientación de un profesional! Buenos entrenamientos!