Cada día más presente en dietas, las oleaginosas como almendras, castañas y nueces, combaten el colesterol y poseen acción anti-inflamatoria. Aprenda la cantidad recomendada y cómo consumirlas.


Las frutas oleaginosas tomaron cuenta del mercado y del gusto de quien está cambiando la dieta y pasando a alimentarse de manera más sana. Incluso los profesionales del área como nutricionistas y nutrólogos recomiendan tener siempre un puñado de esas frutitas consigo a la hora que el hambre apretar y una porción de ellas por día logra mejorar y mucho nuestra salud. Pero, por más que ellas, como las castañas, nueces y almendras, sean beneficiosas, hay que tener cuidado, pues el exceso también puede ser perjudicial.

Los beneficios de las oleaginosas

La primera cosa importante para saber estas frutas es que son ricas en buenas grasas (HDL) como la monoinsaturada (la misma que encontramos en el aceite) y las poliinsaturadas. También posee una acción antioxidante poderosa, lo que hace que estos alimentos sean bien completos. Pero, ¿qué hacen estas grasas? Ellas consiguen reducir las tasas de colesterol malo (LDL) en el torrente sanguíneo y también evitan que se formen las placas de ateroma (grasa) en las paredes de los vasos.

Los antioxidantes consiguen combatir los radicales libres que están en exceso en nuestro organismo y que son responsables de modificar cadenas de ADN desencadenando problemas serios de salud como el cáncer y otras enfermedades crónicas degenerativas. Las oleaginosas también poseen acción anti-inflamatoria. Esta es la otra forma de prevenir contra diversas enfermedades, fortaleciendo el sistema inmune.

Cómo consumirlas?

Las versiones industrializadas, vendidas en supermercados, deben ser evitadas. Ellas poseen una cantidad muy grande de sodio lo que perjudica la salud, principalmente para los hipertensos. Como nuestra tendencia ya es la de consumir sal en exceso proveniente de otros alimentos, es importante evitar lo máximo que pueda. La mejor forma de consumo es en la forma in natura que encuentres tanto en las ferias libres como en las tiendas de productos naturales.

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Es necesario tener cuidado con la cantidad que usted consumirá por día porque las oleaginosas son muy calóricas. Grasas buenas o no, cuando en exceso, pueden engordar y todo lo que es demasiado es sobra. Es posible comer sólo un tipo por día o bien la mezcla en ensaladas, yogures o mezcladas con frutas. Si usted decide comer un tipo por día, la cantidad dependerá de la oleaginosa que va a comer. por lo tanto:

  • Nueces: hasta 4 unidades al día;

  • Macadamia: hasta 4 unidades al día;

  • Castaña de Pará: hasta 2 unidades por día;

  • Castaña de Cajú: hasta 1 cucharada por día;

  • Avellanas: hasta 1 cucharada por día;

  • Almendras: hasta 4 unidades al día;

Cómo el exceso puede perjudicar la salud

Como ya se ha dicho anteriormente, el exceso de las oleaginosas puede provocar el aumento del peso. Otro problema puede ser el exceso de selenio consumido en la castaña de Pará. Más de 10 unidades por día durante dos semanas aumentará la cantidad de ese mineral que puede traer problemas a la hora de la filtración renal. Además, este mineral puede causar pérdida de cabello, uñas quebradizas, dermatitis, causar mal aliento y perjudicar la composición natural del esmalte de los dientes. El sistema nervioso también puede ser perjudicado dejando al individuo enojado.

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Para un adulto, la cantidad máxima de selenio que puede ser consumida por día sin causar problemas es la de 400 mg, el equivalente a 4 castañas de Pará. Ya para los niños la cantidad diaria es menor, siendo de 280 mg para edades entre 9 y 13 años. En cuanto a las otras frutas, aún no hay informes probados de que su exceso haya causado algún problema de salud. Pero, ¿cómo es mejor prevenir que curar, lo ideal es comer sólo la cantidad diaria recomendada.

Qué es lo que observar a la hora de comprar

Si usted va a una tienda de productos naturales, prefiera las frutas oleaginosas que ya vienen envasadas, eso evita el riesgo de contaminación. Si se compra a granel, lo ideal es torcerlas antes de consumir porque varias personas tocaron el producto. Observe también la humedad del ambiente, pues puede ocurrir la formación de hongos en las vasijas de los productos y que producen una sustancia bastante tóxica llamada de aflatoxina. Un consejo es siempre buscar por tiendas que vendan en cantidades pequeñas, pues la rotatividad es mayor. Además, pregunte en qué día llegó la mercancía, cuanto más temprano es mejor para consumir.

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Cómo incluir en la dieta

Las oleaginosas son muy versátil cuando el tema es alimentación. Como ya se ha dicho, la mejor forma de consumo es in natura y así las frutas pueden ser ingeridas sin acompañamientos como una merienda para aquel momento que usted está en la cola del banco o en el medio del expediente. O bien usted puede agregarlas en las ensaladas, en el yogurt del desayuno o en tortas, panes y galletas.