La avena tiene gran importancia en la dieta no sólo de quien quiere ganar masa muscular, como también perder peso y adelgazarse. Conozca todos sus beneficios.


La avena tiene muchos beneficios para la salud que pocos conocen. Además de ser una conocida fuente de fibra, el cereal dispone de una gran cantidad de proteínas, vitaminas, lípidos (grasas insaturadas) y minerales. La fibra soluble presente en la avena, conocida como ß-glucana, es responsable de la mayoría de las ventajas del alimento. La ß-glucana retarda el vaciamiento gástrico que resulta en la sensación de saciedad, auxiliando en el control de peso.

Este super cereal también posee una capacidad antioxidante que ayuda en la prevención de la aparición de enfermedades inmunológicas, gastrointestinales, metabólicas y cardíacas. El consumo regular de la avena también proporciona más energía al cuerpo, regula la función intestinal, la hiperglucemia (exceso de glucosa en la sangre), la diabetes y los reduce los niveles del mal colesterol en la sangre (LDL).

¡Uf! ¿Cuántos beneficios, eh? Sin embargo, incluso con tantos atractivos, expertos advierte que es necesario cautela en la cantidad consumida. En exceso en el organismo el cereal puede traer algunos efectos colaterales, como la sensación de vientre hinchado, malestar abdominal y gases.

El tipo de avena que posee mayor cantidad de ß-glucana es el salvado de avena, seguido de los copos y de la harina. De dos a tres cucharadas de avena al día garantizan más energía y vitalidad, siendo una excelente sugerencia para tener más disposición antes de los entrenamientos. El cereal todavía ayuda a reducir la ansiedad, aumentar la saciedad, prevenir el agotamiento mental, el insomnio y el estreñimiento.

Es muy versátil, la avena puede ser salpicada por encima de frutas, yogures, jugos y vitaminas, además de ser usada en recetas de minga, sopa, panqueque e incluso en el frijol. Algunas personas también usan la avena como sustituta de la harina de mandioca en acompañamiento con barbacoa y jura que los invitados ni perciben la diferencia. ¿En serio? Quien haga esta experiencia puede contar para nosotros en los comentarios, ok?

Beneficios de la avena en la ganancia de masa muscular y adelgazamiento:

La avena es uno de los alimentos que tiene que estar siempre presente en la dieta de quien busca la ganancia de masa muscular y adelgazamiento. Además de aumentar la saciedad como se dijo anteriormente, la avena es un cereal que posee de medio a bajo índice glucémico, proporcionando energía por más tiempo y reforzando los stocks de glucógeno muscular, sin causar grandes picos de insulina. Disminuir el hambre y quemar más calorías.

Receta de Sopa de Avena

ingredientes:

  • 1 litro de agua filtrada;
  • 2 cubos de caldo de pollo o carne casa (sin sodio y grasa);
  • 1 taza de avena en copos;
  • 1 cucharada de mantequilla o margarina;
  • Sal a gusto

Modo de preparo:

1 - Lleve al fuego el agua filtrada y el caldo de pollo o de carne. Ferva por tres minutos y añada la avena dejando cocinar por otros cinco minutos y reserve;

2 - Coloque la margarina o la mantequilla al fuego en una sartén para "freír". Después de hervir un poco, el agua se evaporará;

3 - Una vez que el agua se haya evaporado, junte la margarina o la mantequilla en la sopa. Cuando la avena esté cocida, apague el fuego;

4 - Sirva acompañada de tostadas en la mantequilla.

Receta de Mingau de Avena

ingredientes:

  • 1 vaso de leche desnatada;
  • 4 cucharadas de avena en copos;
  • 1 cucharada de azúcar (puede ser mascavo);
  • Canela en polvo a gusto

Modo de preparo:

1 - En una olla agregue la leche, la avena y el azúcar y revuelva bien;

2 - Espere hasta que hierva;

3 - Ahora es sólo esperar un cremallero encima y apagar el fuego;

4 - Salpique un poco de canela en polvo por encima y sirva.

Receta de pastel de plátano con avena

ingredientes:

  • 250 g de avena fina;
  • 1 cucharada de levadura;
  • 4 huevos;
  • 1/2 taza de aceite;
  • 4 plátanos;
  • 1 1/2 tazas de azúcar (puede ser mascavo);
  • 1/2 taza de castaña de cajú o de Pará picada;
  • Canela a gusto

Modo de preparo:

1- Golpear en la batidora los huevos, la taza de aceite, los plátanos y el azúcar;

2- Despeje la mezcla en la avena fina con la levadura y opcionales a gusto;

3- Coloque para asar en una forma untada con horno medio, precalentado, por cerca de 40 minutos, o hasta dorar.

Rendimiento: 20 porciones

A continuación, la composición nutricional de la avena:

  • Calcio - 48mg
  • calorías -394kcal
  • cobre -0,44mg
  • Carbohidratos - 66,6g
  • Hierro - 4,4mg
  • Fibras - 9,1g
  • Fósforo - 153mg
  • Magnesio - 119mg
  • Proteínas - 13,9g
  • potasio -336 mg
  • Sodio - 5mg
  • Vitamina B1 -0,55mg
  • Vitamina B2 -0.03mg
  • Vitamina B3 - 4,47mg
  • zinc -2,6 mg

* Los valores arriba son referentes a 100g de avena.