Conozca todos los beneficios de la patata dulce en una dieta de ganancia de masa muscular o adelgazamiento, además de deliciosas recetas fáciles de preparar.


La patata dulce es un alimento que podemos considerar como multiuso, pues es rica en muchos nutrientes, ofrece varios beneficios para la salud y puede ser preparada de diferentes formas y utilizada en diversos platos culinarios.

Es muy buscada por los adeptos de la actividad física, principalmente de la musculación, como un alimento fitness y también es muy consumida por quien desea adelgazar.

Continúe acompañando en este artículo más sobre la patata dulce y conozca los principales beneficios ofrecidos por este vegetal a la salud.

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Contenido de este artículo

  • 1 Lo que es
  • 2 Tipos de patata dulce
  • 3 Propiedades
  • 4 Acciones en el organismo:
  • 5 10 beneficios de la patata dulce
  • 6 ¿Por qué la patata dulce es muy utilizada para la ganancia de masa muscular?
  • 7 Como la forma de preparación de la patata dulce puede alterar el índice glucémico?
  • 8 Mejores formas de preparación
  • 9 4 recetas fit de patata dulce
  • 10 Suplemento de patata dulce

Qué es

La patata dulce es un vegetal rústico clasificado como una raíz tuberosa cuyo cultivo es fácil y barato. Se puede cultivar tanto en regiones de clima seco como de clima templado.

Es consumida hace miles de años en América del Sur y Centroamérica. Actualmente es bastante presente en muchas culturas y su principal región productiva es Asia.

Tipos de patata dulce

En Brasil, la patata dulce se divide en 4 principales tipos de acuerdo con el color de la pulpa. Son ellos:

  • Batata blanca: es más seca y menos dulce;
  • Batata amarilla: contiene la pulpa seca, pero es más dulce;
  • Patata roja: también contiene sabor dulce;
  • Batata púrpura: es la más consumida y apreciada por el aroma y el sabor.

Con vimos, la patata dulce es un alimento rico en nutrientes. Por eso, echa en el próximo ítem sus principales nutrientes y propiedades.

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propiedades

Este vegetal es rico en los siguientes nutrientes:

  • Carbohidratos complejos
  • Fibras dietéticas
  • Antioxidantes: betacarotenos, antocianinas y compuestos fenólicos
  • Vitaminas: A, C, E, K y vitaminas del complejo B
  • Minerales: calcio, hierro, fósforo, potasio, cinc, magnesio, manganeso

Algunos de los nutrientes que más se destacan en la patata dulce son los antioxidantes. Los betacarotenos están en mayor cantidad en las patatas más claras.

Las antocianinas están presentes en las patatas de colores más oscuras como verificado en investigación por investigadores de la Embrapa y de la Universidad Federal Rural de Río de Janeiro.

Acciones en el organismo:

Gracias a sus propiedades, vea ahora algunas acciones de la patata dulce en el organismo que traen grandes beneficios para la salud!

  • antioxidante;
  • alcalinizante;
  • Anti-inflamatorio;
  • antibacteriano;
  • antidiabético;
  • antilipidémica;
  • antitumoral.

10 ventajas de la patata dulce

Los principales beneficios ofrecidos por este vegetal son:

1. Ayuda en adelgazamiento

Esta raíz tuberosa contribuye al cuerpo a adelgazar porque, como vimos, es fuente de carbohidratos complejos.

Esto significa que estos carbohidratos complejos se absorben de forma más lenta y constante en el intestino y por lo tanto no interfieren en el aumento de la glucosa en sangre.

Cuando hay mucho carbohidrato en el organismo, parte de él es transformada en grasa y almacenada en el cuerpo como tejido adiposo para servir de reserva de energía.

En cambio, cuando los niveles de glucosa sanguínea se mantienen constantes no hay producción de grasas ni almacenamiento en forma de tejido adiposo.

Por lo tanto, el consumo de patata dulce no genera la producción de grasas y, al aliada a actividades físicas y con una alimentación sana y equilibrada, contribuye a la reducción del peso.

Otro factor es que ese vegetal no es un alimento muy calórico, pues cerca de 100 gramos de patata posee 90 calorías. Además, ayuda en la pérdida de peso porque contribuye a garantizar más saciedad.

2. Ayuda en la ganancia de masa muscular

La patata dulce ayuda en la ganancia de masa muscular por ser una fuente energética constante para el organismo utilizar durante toda la realización de los ejercicios físicos.

Esto sucede porque, como hemos visto, los carbohidratos complejos presentes en este vegetal son absorbidos de forma lenta y proporcionan energía al cuerpo por más tiempo.

Esto es beneficioso para la ganancia de masa muscular porque la ganancia de masa no depende sólo de la ingesta de proteínas, sino también de los carbohidratos.

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3. Es una fuente de energía saludable

La patata inglesa es aún más consumida que la patata dulce. También es una fuente de energía, sin embargo, es rica en carbohidratos de alto índice glucémico que se absorbe más rápidamente en el intestino.

Esta rápida absorción influye en las tasas glucémicas estimulando una mayor liberación de la hormona insulina. Todo ello estimula la producción y el almacenamiento de grasa corporal.

A diferencia de la patata inglesa, la patata dulce se considera una fuente de energía más sana, ya que como es rica en carbohidratos complejos que son de bajo índice glucémico, se absorben de forma más lenta.

Eso todo es beneficioso porque no ocurre alta liberación de la hormona insulina por el páncreas.

4. Ejerce efecto antioxidante

La patata dulce es rica en antioxidantes, como hemos visto. Los antioxidantes son sustancias que actúan en el cuerpo para combatir la acción de sustancias nocivas, los radicales libres.

Los radicales libres son compuestos que causan daños al organismo porque atacan las células sanas, lo que genera una serie de consecuencias.

Las principales de estas consecuencias son enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurológicas, además del envejecimiento precoz y reducción de la inmunidad.

Estos radicales surgen en el cuerpo de diversas formas como:

  • A través de las propias actividades del organismo como la respiración
  • polución
  • Alimentación rica en grasas, sal, azúcar, frituras y productos industrializados
  • Agrotóxicos presentes en los alimentos
  • alcohol
  • cigarrillo

Los antioxidantes, entonces, evitan que todos estos daños causados ​​por los radicales libres en el organismo puedan ocurrir o al menos minimizan esos daños.

5. Ayuda al control del azúcar y del colesterol en la sangre

Como vimos, la patata dulce es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, lo que no altera de forma significativa las tasas glucémicas.

Además, es rica en un tipo de carbohidrato, el almidón resistente, que funciona en el tracto digestivo como un tipo de fibra soluble.

Este tipo de fibra controla la absorción de azúcares y grasas en el intestino porque forman una especie de gel en el intestino que hace que la absorción de estos dos nutrientes sea más controlada.

A través de esta acción, no hay aumento brusco en la sangre de la glucosa, del colesterol malo (LDL) ni de los triglicéridos.

Este beneficio ayuda, por ejemplo, a los portadores de diabetes y dislipidemias que necesitan mantener los niveles glucémicos y lipídicos controlados, respectivamente.

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, los portadores de diabetes y de dislipidemias no pueden exagerar en el consumo de patatas dulces y deben tener el resto de la alimentación totalmente equilibrada con orientación profesional.

6. Ayuda en la prevención del cáncer

La patata dulce contribuye a prevenir el cáncer por ser muy rica en sustancias antioxidantes. Por eso, ella ayuda en la prevención de varios tipos de cáncer en hombres y mujeres como cáncer de próstata y mama, por ejemplo.

7. Promueve la salud de la piel y de la visión

Este vegetal también auxilia en la salud de la piel y de la visión por ser una rica fuente de betacarotenos, un antioxidante que es indispensable para la piel y para la visión.

El betacaroteno protege la piel evitando el envejecimiento precoz y dando un aspecto joven y saludable a ella. También protege la visión contra la degeneración macular que puede llevar incluso a la pérdida de la visión.

8. Contribuye al control de la presión

Por ser un alimento muy rico en potasio, la patata dulce, según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), contribuye a mantener los niveles presóricos y electrolíticos equilibrados.

Con ello, el funcionamiento del corazón, del cerebro y del sistema nervioso queda más regulado.

9. Ayuda a regular el intestino

La patata dulce también ayuda a regular y mejorar la salud intestinal por su alto contenido de fibra. Las fibras mejoran el tránsito intestinal, estimulan los movimientos intestinales y auxilian en la formación del bolo fecal.

Todas estas acciones ayudan a mejorar la evacuación previniendo el estreñimiento y hasta el cáncer intestinal.

10. Fortalece la inmunidad

Este vegetal también contribuye a fortalecer nuestro sistema inmunológico, pues es rica en vitamina C y antioxidantes. Con la inmunidad fortalecida, el organismo queda más protegido contra enfermedades, infecciones, gripes y resfriados.

Por qué la patata dulce es muy utilizada para la ganancia de masa muscular?

La patata dulce es considerada un gran alimento para la ganancia de masa muscular porque, como hablamos, es una excelente fuente energética. Por ser fuente de carbohidratos de absorción lenta, debe ser consumida antes de los entrenamientos.

La energía ofrecida por la patata dulce, entonces, pasa a ser utilizada en todo momento del entrenamiento ya que va siendo disponible poco a poco, al contrario, por ejemplo, de la patata inglesa.

La energía de la patata inglesa está disponible rápidamente. Esto hace que el organismo no tenga suficiente energía para toda la realización de los entrenamientos. Por eso, la patata inglesa no está indicada para ser consumida antes de los entrenamientos.

Además de las proteínas, los carbohidratos también son importantes para el proceso de ganancia de masa muscular porque estos nutrientes son la fuente primaria de energía para el cuerpo.

Sin los carbohidratos, el organismo tendría que retirar energía de las proteínas para suplir esa necesidad perjudicando, entonces, la ganancia de masa muscular.

Como la forma de preparación de la patata dulce puede alterar el índice glucémico?

Este vegetal puede ser consumido de forma cocida, en el vapor, asada, en el horno o freidoras sin aceite y hasta en el microondas. 

Cocinar la patata en el vapor o asarla son consideradas las mejores formas.

Cocinar al vapor contribuye a preservar los nutrientes. Ya cocinar en el agua hace que buena parte de los nutrientes sean perdidos.

Cuánto asar la patata, cambia el índice glucémico. La alta temperatura hace que el índice glucémico sea aumentado. Ya cocinar en el vapor o cocinar en el agua ayuda a disminuir el índice glucémico. Cuanto menor el índice glucémico, más lenta será la absorción de los carbohidratos. 

Mejores formas de preparación

La patata dulce puede fácilmente sustituir la patata inglesa en todas las preparaciones y puede ser usada en platos como:

  • crema
  • puré
  • sopa
  • ensalada
  • guiso de pescado
  • salgados
  • dulce
  • almidón
  • harina

La harina de la patata dulce se utiliza en la cocina para reemplazar parcialmente recetas que tienen la harina de trigo. Como en preparaciones de pasteles, panes, pasteles, macarrones y otras masas.

Esta raíz ha sido estudiada por el USDA (departamento de agricultura) de Estados Unidos como una alternativa para la producción de chips en sustitución a los chips de patata inglesa, ya que es más nutritivo.

4 recetas fit de patata dulce

1. Hamburguesa de patata dulce de pollo de pollo

ingredientes:

  • 50 gramos de patata dulce
  • 100 gramos de pecho de pollo
  • Una clara de huevo
  • Aceite de canola o aceite extra virgen (opcional)
  • Sal a gusto
  • Pimienta al gusto
  • Ajo a gusto

Modo de preparo

Cocine el pecho de pollo y, tan pronto como esté cocido, deshágalo. También cocine la patata dulce. Cuando esté suave, retire la cáscara y púela. coloque todos los ingredientes en la licuadora, junto con los condimentos, y bata. El aspecto de la masa debe ser consistente y homogénea.

Divida la masa en dos partes y coloque en la sartén, una a la vez. En la sartén, está con un filete de aceite o aceite, o, en sartén antiadherente, amase la masa hasta que quede con aspecto de una carne de hamburguesa.

Gire la masa, cuidadosamente, para freír de los dos lados. Coma todavía caliente con pan integral.

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2. Chips de patata dulce

ingredientes

  • 1 patata dulce
  • 1 hilo de aceite de oliva extravirgen
  • Hierbas a gusto para condimentar
  • Sal y pimienta del reino a gusto

Modo de preparo

Lave la patata dulce y corte las puntas. Rale la patata en un rallador o en rodaja en forma de discos finos.

En un recipiente, coloque los chips y regue con el aceite de oliva. Añadir los demás ingredientes y mezclar bien.

Esparcir los chips en una forma untada con aceite de oliva y llevar al horno medio precalentado por 15 minutos.

Retire del horno y gire todos los chips. Llevar al horno nuevamente y dejar asar 15 minutos.

3. Cojín de patata dulce

ingredientes

  • 2 patatas dulces medias cocidas
  • 500 g de carne de pollo templado, cocido y deshilachado
  • Semillas a gusto
  • Huevo para empanar
  • Harina de linaza para empanar

Modo de preparo

En un recipiente, coloque la patata dulce cocida. Amasar bien y añadir las semillas de su preferencia y mezclar todo. Toma un poco de esa masa, haz una bolita con las dos manos y amas hasta que quede aplastada.

Colocar en el centro de la masa un poco del pollo deshilachado y ir cerrando y moldeando en forma de cocina.

Pase la coxinha en el huevo y luego en la harina de linaza para empanar. Haga este procedimiento con toda la masa y el relleno. Coloque todas las cojines en una forma untada y lleve al horno precalentado a 180º y deje asar por 30 a 40 minutos.

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4. Nhoque de patata dulce sin gluten

ingredientes

  • 500 g de patata dulce cocida
  • 5 cucharadas de almidón de maíz
  • 1 huevo
  • 1 pizca de sal

Modo de preparo

En un recipiente, coloque la patata dulce cocida y amase bien. Añadir el huevo y la sal y mezclar. Añada el almidón de maíz poco a poco y vaya mezclando bien la masa hasta que quede uniforme. Si es necesario, añada más almidón.

Espolvorear un poco de almidón sobre una encimera limpia y colocar la masa. Recoge las porciones de la masa y haz los rodillos largos. Corte estos rollos en forma de cuadraditos. En una olla con agua hirviendo, juegue los nhoques y deje cocinar.

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Una vez que suben a la superficie, usted ya puede retirar los nhoques.

Colocar en un escurridor y cuando se escurren agregue un hilo de aceite para no pegar. Consuma con salsa de tomate o como prefiera.

Suplemento de patata dulce

Los carbohidratos complejos se han indicado a desempeñar un papel crucial en el desarrollo muscular, la producción de energía, la función metabólica, la liberación de la insulina y la recuperación muscular.

Hace poco, algunos laboratorios de suplementos desarrollaron los suplementos con ingrediente base de patata dulce y sus nutrientes de forma concentrada, donde se tiene una fuente pura y limpia de carbohidratos complejos. Añadir al shake proteico para crear un sustituto de comida completa.