Aprenda cómo hacer un menú completo con recetas de comida de fitness super fáciles de preparar!


Hacer una reeducación alimentaria y tener buenos hábitos alimentarios se está convirtiendo cada día más común.

Esto es porque la gente ha tratado de cuidar de su cuerpo no sólo por la cuestión estética, sino también para tener una mejor calidad de vida.

Una de esas categorías de buenos hábitos es lo que llamamos comida fitness. Se trata de una manera de transformar los ingresos de forma que ellas ayuden en el mantenimiento de la buena salud, pero sin abdicar del paladar.

Por lo tanto, cuando oír hablar de comida fitness, no se preocupe, pues, esa modalidad tiene como pretensión mantener el placer de comer.

- Índice - Navegue por las principales preguntas abordadas en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 ¿Qué es, para qué sirve y beneficios prácticos
  • 2 Estos ingresos ayudan en el adelgazamiento e hipertrofia?
  • 3 Pueden congelarse?
  • 4 Marmita Fitness
  • 5 - 6 Recetas de comida fitness para el desayuno
  • 6 - 10 Recetas para el almuerzo
  • 7 - 5 Recetas para la merienda de la tarde
  • 8 10 Recetas para la cena

¿Qué es, para qué sirve y beneficios prácticos

Uno de los beneficios obtenidos a los ojos vistos por quien opta por una comida fitness es la pérdida de peso. Esto sucede debido a la reducción de la cantidad de grasa que se ingiere.

Otro aspecto muy positivo para quien pasa a consumir ese tipo de comida es la caída del índice de enfermedades ligadas a una mala alimentación.

Una importante ventaja en relación a este tipo de comida es que equilibra las tasas hormonales.

Y, como se sabe, cuando una persona tiene desequilibrio hormonal, muchos problemas de salud empiezan a surgir, entre ellos, trastornos del sueño y depresión.

Por último, es posible citar también el aumento de la disposición cuando se consume comida fitness. A partir del momento en que la alimentación es sana, las personas sienten más estímulo para realizar las actividades del día a día.

Para ayudarle en la tarea de sólo comer comida de fitness de aquí en adelante, a continuación vamos a enumerar algunas recetas muy rápidas de hacer, para cada momento del día.

Estos ingresos ayudan en el adelgazamiento e hipertrofia?

Una pregunta que puede surgir aquí es si esas recetas de comida fitness sirven también para quien busca hipertrofia.

Así como ellas auxilian en el adelgazamiento, también pueden entrar en una rutina de quien desea ganar masa muscular. Pues contiene cantidades significativas de proteínas magras, carbohidratos recomendados y grasas buenas, pero necesitan ser bien calculadas para cada objetivo e individualidades, para poder tener resultados.

Siempre busque la orientación de un nutricionista para usted no cometer errores en busca de sus objetivos!

Pueden congelarse?

Nosotros indicamos pronto el frente de cada receta fitness, cuál puede ser congelada o no después de listas.

Marmita Fitness

Si desea preparar recetas para llevar de marmita todos los días de la semana, tenemos ese otro artículo que puede interesar bastante: Marmita fitness - Algunas ideas y consejos con CARDÁPIO SEMANAL, posee varias recetas con menú completo también.

- 6 Recetas de comida fitness para el desayuno

Sandwich de pasta de atún

ingredientes:

  • Pan integral con granos
  • 1 lata de atún conservado en agua
  • 1 cucharada de queso cottage
  • 1 cucharadita de salsa de pescado casero
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon orgánico
  • 1 pizca de pimienta
  • Tofu (queso de soja) y cebolla picada a gusto

Modo de preparo:

Mezclar los ingredientes hasta que formen una pasta y servir con dos rebanadas de pan integral con granos.

Panqueque de plátano con avena

ingredientes:

  • 1 banana
  • 1 huevo
  • 4 cucharas de salvado de avena
  • 1 cucharadita de canela o de cacao magro en polvo

Modo de preparo:

Amasar el plátano y mezclar con el huevo, la avena y la canela, batiendo todo de forma manual, y lentamente, para que la mezcla no se convierta en un líquido. Después, unte una sartén con aceite de coco, colocando la mezcla que has hecho en porciones, y deja dorar poco a poco.

Leer también => Recetas de Panqueque integral de pollo light

Crepioca

ingredientes:

  • 1 huevo
  • 1 o 2 cucharadas de pasta de tapioca
  • Sal a gusto
  • Condimentos adicionales

Modo de preparo:

Bata levemente el huevo, y añada el resto de los ingredientes poco a poco.

Despeje la mezcla en una sartén precalentada que, preferentemente, sea antiadherente.

Tapa la sartén, y deje la mezcla de firmar, dorando a ambos lados.

Coloque el relleno (queso, requesón, pollo deshilachado, etc.), y enrolle.

Leer también => Recetas de crepioca fit (Receta light dulces y saladas)

Batido de frutas

ingredientes:

  • 1 vaso de aproximadamente 180 ml de yogurt integral
  • 1 banana
  • Medios de comunicación
  • 1 cucharada de avena

Modo de preparo:

Bata todos los ingredientes en una licuadora y sirva.

Mingau proteico de cacao

ingredientes:

  • 2 cucharadas de quinua o avena en copos
  • 2 cucharadas de cacao en polvo integral
  • 2 cucharadas de proteína vegetal
  • 2 cucharadas de leche desnatada en polvo
  • 30 ml de agua mineral
  • miel a gusto
  • 1 cucharadita de nib de cacao

Modo de preparo:

Mezclar bien todos los ingredientes en un recipiente, con excepción de los nibs y de la miel.

Llevar la mezcla para el microondas por exactamente 1 minuto.

Después, acaba de endulzar con miel y salpicar los nibs por encima.

Omelete de pollo

ingredientes:

  • 3 huevos
  • Pollo deshuesado templado a gusto
  • 1 tomate medio
  • Orégano a gusto
  • Sal a gusto
  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 1 cucharada de café de levadura

Modo de preparo:

Primero, golpee bien los huevos, y luego agregue el pollo y los condimentos. Mezclar bien, y luego repita esta operación, añadiendo el condimento y moviendo muy ligero.

Colocar todo en una sartén antiadherente.

Tapar la sartén y dejar dorar. Agregar los tomates, sacar del fuego y servir.

- 10 Recetas para el almuerzo

Sapicão

ingredientes:

  • 2 tazas de pollo
  • 1 taza de cebolla picada
  • 2 tazas de zanahoria (en cubos y ya cocidos)
  • 1 taza de salchichón picado
  • 1 taza de manzana picada
  • media taza de tomate cereza
  • 2 tazas de mayonesa de biomasa de plátano verde (receta a continuación)
  • media taza de nueces
  • sal a gusto (no abuse de la sal en todas las recetas para no tener exceso de sodio)

Modo de preparo:

Cocinar y deshacer el pollo, mezclándolo después con los ingredientes. Coloque la sal a gusto por último, y luego adorno con nueces.

Basta, entonces, servir con alguna golosina de su preferencia.

Leer también => Recetas de biomasa de plátano verde que ayudan a adelgazar

Arroz nutritivo

ingredientes:

  • Media taza de arroz rojo (ya debe estar cocido)
  • La mitad de una zanahoria pequeña (picada)
  • 1 cucharada de chia
  • 1 cucharada de castañas de cajú sin sal
  • 1 cucharada de soja crocante
  • 1 cucharada de goji berry deshidratado
  • aceite de oliva
  • cebolla y salsa a gusto
  • media hoja de coles
  • curry en polvo
  • sal y pimienta al gusto

Modo de preparo:

Cocinar el arroz normalmente, rehogando con ajo y cebolla.

Después de estar listo y enfriar, añadir la zanahoria, las castañas rotas con las manos, la cebolla y la perejil picadas, la goji berry y la chia.

Ahora, basta con condimentar con sal y pimienta y servir.

Lasagna light (puede ser congelada)

ingredientes:

  • 2 berenjenas a la parrilla (tamaño medio y corte en su longitud)
  • 6 a 8 hojas de lasaña precocida
  • 1 pote de queso cottage
  • 250g de pecho de pavo light
  • 1 lata de crema de leche light
  • media lata de salsa de tomate (preferiblemente salsa casera)
  • 150g de mozzarella ligera picada o rallada

Modo de preparo:

Mezclar, aparte, la crema de leche con la salsa de tomate y dejarla. En un recipiente, comience colocando en su fondo la salsa de tomate y parte de la masa de lasaña.

Después, alterne con la berenjena, el cottage y el pecho de pavo. Colocar, entonces, más salsa y más berenjena, el cottage y el pecho de pavo.

Continúe colocando las capas hasta terminar, y en la última parte, antes de colocar la salsa, coloque las otras hojas de la masa de las laas y el resto de la salsa por encima.

Por fin, salpique la mozzarella y lleve al horno para gratinar las lasañas.

Omelete de queso fresco con verduras

ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de coco (u otro aceite sano de su preferencia)
  • 10 g salsinha
  • 1/2 taza de queso fresco light en cubos
  • 3 huevos grandes
  • 1 taza de calabaza rallada
  • 1 taza, cortados o rebanados de tomate
  • 1 pizca de sal
  • 1 taza, ralladas zanahoria

Modo de preparo:

En un recipiente bata bien los huevos con la sal. Luego, coloque las verduras ralladas, el queso fresco en cubos y la perejil picada.

Coloque la mezcla en una sartén antiadherente, a fuego lento.

Deje dorar en ambos lados. Ahora, es sólo servir con lechuga picada y tomate.

Si quieres separar un poco del queso en cubos para añadir al final, quédate a gusto.

Leer también => 16 recetas de omelet light para quien quiere ganar masa muscular

Escondido con patata dulce (puede ser congelado)

ingredientes:

  • 1 taza de carne de vacuno magra (patín) cortada en cubitos
  • 1 patata dulce cocida (es opcional retirar la cáscara)
  • 3 rodillos de cebolla
  • 2 rodajas de tomate
  • 1 clara

Modo de preparo:

Rehogar tanto la cebolla como el tomate con un hilo de aceite y colocar la carne, dejando en el horno hasta que quede bien cocida.

En un tazón, mezcle la patata con la clara y aplaste hasta hacer una especie de puré.

Por último, en un recipiente fondo y que sea de vidrio, ponga las capas de patata y de carne, pero no deje de hacer la última capa con patatas.

Pollo expreso

ingredientes:

  • 1 filete de pollo de pollo
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 1 diente de ajo amasado
  • 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
  • Pimienta del reino a gusto
  • sal a gusto

Modo de preparo:

Primero, condimentar el filete con sal, pimienta y ajo. Después, en una sartén, rehogar la cebolla en el aceite, coloreando el filete enseguida y dejando dorar de ambos lados. Sirva la receta con arroz integral y ensalada.

Ensalada de fusilli

ingredientes:

  • 500 g de fusilli integral
  • Entre 15 y 20 tomates cereza cortados a la mitad
  • 5 rebanadas de queso cottage picado
  • 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
  • sal a gusto
  • albahaca picado a gusto
  • 1 cucharada de linaza
  • 10 castañas del par cortado

Modo de preparo:

Inicialmente, utilice agua y sal para cocinar los fideos. Espere a enfriarse después de escurrirlo. Agregar otros condimentos y no se olvida de mezclar bien. Agregar, por último, la linaza, y gel antes de servir.

Falso suflé

ingredientes:

  • 3 claras
  • 100 gramos de pecho de pollo (debe haber sido cocinado y estar deshilachado)
  • 1 cucharada de queso cottage
  • 1 cucharada de crema de ricota light
  • 1 taza de té de brócoli (deben estar cocidos, preferiblemente en el vapor)
  • 1 cucharada de café de levadura en polvo
  • sal a gusto
  • pimienta al gusto

Modo de preparo:

Tome todos los ingredientes y bata en una licuadora. Espere a que la mezcla esté homogénea, y colóquela en una forma o en potes individualmente, que estén untados con aceite de coco o girasol. Precalentar (fuego alto) el horno y colocar los potes o la forma, esperando la mezcla de oro durante unos 40 minutos.

 La mayonesa hecha con biomasa de plátano verde

ingredientes:

  • 1 taza de té de biomasa de plátano verde
  • Agua caliente (aproximadamente la mitad de una taza de té)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Jugo de medio limón
  • Una pizca de sal
  • Los condimentos verdes como perejil, cebolleta, orégano, etc.

Modo de preparo:

Utilice la batidora para golpear todos los ingredientes, acertando en la sal. Sugerencia: queriendo la receta más cremosa, coloque más agua caliente.

Strogonoff funcional

ingredientes:

  • para el pollo:
  • medio de pollo cortado en cubos
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 1 pizca de sal y pimienta del reino
  • para la salsa:
  • 1 taza de salsa de tomate casera
  • 1 taza de alguna leche vegetal de su preferencia
  • 2 cucharadas de biomasa de plátano verde

Modo de preparo:

Tomar el pollo y condimentar con los siguientes ingredientes: ajo, limón, pimienta y sal. Después, rehogar con la salsa de tomate, dejando cocinar por cerca de 15 minutos. Añada la leche vegetal batida con la biomasa, y espere hasta que la mezcla se espese. Añadir el condimento verde a gusto. Sugerencia: acompañar con arroz integral, además de una ensalada con tomate y cilantro.

- 5 Recetas para la merienda de la tarde

Galletas funcionales

ingredientes:

  • 50g de manzana deshidratada (o cualquier otra fruta deshidratada)
  • 50g de almendras
  • 50g de nueces
  • 25g de chia
  • 1 cucharada de agave

Modo de preparo:

Bata todos los ingredientes secos en un procesador de alimentos. Cuando estén bien picados, añada el agave y bata un poco más. Una vez que alcanza una consistencia más firme, haga pequeñas bolas, y lleve al refrigerador durante unos 15 minutos.

Sandwich de atún

ingredientes:

  • 2 rebanadas de pan integral o 1 pan sirio pequeño
  • 2 hojas de lechuga
  • un cuarto de tomate en rodajas
  • 2 cucharadas de atún (preferentemente conservado en agua)
  • 1 huevo cocido en rodajas
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extravirgen
  • 1 cucharadita de sal

Modo de preparo:

Añada los siguientes ingredientes: lechuga, tomate, atún y huevo, sazonando después con aceite de oliva y sal. Por fin, basta rellenar el pan.

Tapioca con ricota

ingredientes:

  • 1 paquete de masa lista de tapioca
  • 5 cucharadas de ricota
  • 1 cucharada de chia
  • 3 cucharadas de miel

Modo de preparo:

Coloque tapioca en una sartén antiadherente. A continuación, cuando la masa esté firme, coloque la ricata amasada, la chía y la miel. Dobla y sirve.

Leer también => ¿Tapioca engorda o adelgaza? ¿Cuáles son sus beneficios reales?

Ensalada de frutas

ingredientes:

  • 1 pera picada
  • 3 plátanos medios picados
  • 1 goiaba picada con cáscara
  • 1 bergamota separada en yemas
  • 12 fresas picadas
  • 2 vasos de yogurt desnatado
  • 1 taza de granola sin azúcar
  • 2 cucharadas de miel

Modo de preparo:

Coloque las frutas picadas con el yogurt, y añadiendo granola y miel.

Mezcla de castañas con frutas

ingredientes:

  • 3 castañas del para
  • 5 castañas de cajú
  • 3 fresas
  • 5 uvas

Modo de preparo:

Basta cortar las frutas en cubos, cuadrar las castañas y mezclar todo.

10 Recetas para la cena

Ensalada de fusilli

ingredientes:

  • 500 g de fusilli integral
  • Entre 15 y 20 tomates cereza cortados a la mitad
  • 4 rebanadas medias de queso blanco light en cubos
  • 8 castañas del doblado en astillas
  • 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen
  • sal
  • Albahaca picada
  • 2 cucharadas de linaza

Modo de preparo:

Cocine el fideos con agua y sal, después, espere a enfriar y transfiera la masa a un refractario. Ahora, coloque el tomate-cereza, el queso blanco, la castaña-del-pará, el aceite, la sal y la albahaca. Por fin, espolvoree con linaza y gela la masa hasta servirla.

Quibe de calabaza

ingredientes:

  • 2 tazas de té de trigo para quibe
  • 1 huevo
  • 1 pizca de bañar (o pimienta siria)
  • 2 cucharadas de menta picada
  • 2 cucharadas de cebolla picada
  • media taza de té de calabaza cocida y amasada con la horquilla
  • media taza de té de ricota
  • 1 taza de té de rúcula picada
  • Raspas de Naranja
  • sal a gusto

Modo de preparo:

Primero, coloque el trigo de salsa en agua fría por un tiempo de aproximadamente 2 horas. Escurra todos los ingredientes, juntándolos, con excepción de la ricata y de la rúcula.

Mezcla bien y reserve. Mezclar, entonces, la rúcula y la ricotta, y condimentar todo con sal.

Unte una forma y coloque parte de la masa. Esparce el relleno hecho de ricota y rúcula, y coloque el resto de la masa.

Por fin, lleve al horno medio, precalentado, y espere hasta dorar.

Panqueque integral

ingredientes:

  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de mantequilla ligera derretida
  • 1 taza de té de leche desnatada
  • un cuarto de taza de té de harina de trigo integral
  • un cuarto de taza de té de harina de arroz integral
  • media cucharadita de levadura química en polvo en polvo
  • media cucharadita de sal

Modo de preparo:

Mezclar bien todos los ingredientes en un tazón, y en una sartén espelera 2 cucharadas de la masa batida antes, y cocinar a fuego medio hasta dorar los 2 lados.

Repita el procedimiento con el resto de la masa.

El relleno se puede hacer con espinacas, quesos light como el ricota o cottage y también el pollo deshilachado. Usted puede ir alternando esos rellenos para no marear.

Ensalada de arroz integral

ingredientes:

  • 5 hojas de coles
  • 3 tazas de arroz integral (ya debe estar cocido)
  • 12 tomates cerezas cortados en cuatro
  • un cuarto de taza de té de oliva negra cortada en astillas
  • aceite de oliva a gusto
  • sal a gusto
  • aceptado balsámico a gusto

Modo de preparo:

Lavando bien las hojas de col, y dejándolas secar, cortarlas en tiras bien finas, y en una ensalada, mezclar el arroz integral, la col, los tomates y la aceituna.

Después, es sólo condimentar con aceite de oliva, sal y vinagre balsámico, y servir.

Bolitas de pollo con espinaca y zanahoria

ingredientes:

  • 150 g de filete de pollo crudo (detalle importante: corte en cubos para recoger mejor el condimento)
  • Media cebolla en cubos
  • Azafrán, albahaca, pimienta, orégano, sal, y otros que prefiera
  • 4 hojas de espinacas
  • 1 zanahoria pequeña cocida (puede ser tanto cruda, como rallada)

Modo de preparo:

Mezclar el pollo, la cebolla y los condimentos y reservar durante unos 10 minutos.

Coloque la zanahoria y la espinaca, y lleve la mezcla a la licuadora.

Con la masa consistente, haga bolita de la mezcla y lleve en horno alto por cerca de 40 minutos, y sirva.

Farofa de coles funcional

ingredientes:

  • 1 diente de ajo picado
  • 1 Cebolla grande en rodajas
  • 2 tazas de coles cortadas en tiritas bien finas
  • 3 huevos cocidos y picados
  • 1 cucharada de avena
  • 1 cucharada de harina de maíz en copos
  • 2 cucharadas de quinoa en copos
  • Pimienta del reino a gusto
  • Aceite a gusto
  • Sal a gusto

Modo de preparo:

Coloque el ajo en el aceite y lleve al fuego hasta dorar. Coloque las cebollas, y cuando éstas comiencen a dorar también añada la col y los huevos cocidos.

Antes de que la mezcla se mezcle, ponga la harina poco a poco. Sazonar con sal y pimienta del reino.

Espaguetis de calabaza

ingredientes:

  • 2 unidades de calabaza rebanada fina (utilice un mandolin)
  • 1 cucharada de aceite de coco (u otro aceite sano que desee)
  • 1 unidad de aguacate avocado o 1/3 de la pulpa de un aguacate normal
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 taza de hoja de albahaca
  • medio diente de ajo
  • media unidad de limón-siciliano (jugo)
  • 1 cucharadita de pimienta dedo de la mano, sin semillas, picadita
  • sal rosa a gusto
  • pimienta del reino molida a gusto
  • ricota desmenuzada a gusto

Modo de preparo:

Salta la calabaza en el aceite de coco por cerca de 1 minuto en una sartén con fuego medio, y deja reservado.

Después, en la licuadora, es sólo golpear la pulpa de aguacate, las 3 cucharadas de aceite, 1 taza de albahaca, 1/2 diente de ajo, el jugo de 1/2 limón siciliano, sal rosa y pimienta del reino molido a como.

Por fin, es sólo servir la calabaza con la mezcla, salpicada con pimienta, y si quiere, con ricata desmantelada.

Sopa de crema de tomates, manzana y curry light

ingredientes:

  • 1 kg de tomate maduro
  • media cucharadita de curry (o curry)
  • 2 unidades de manzana grandes
  • 200 ml de crema de leche ligera o yogurt desnatado
  • 5 pizca de sal

Modo de preparo:

Coloque el caldo de verduras, el tomate y el curry para cocinar. Luego, retire de la olla, bata en una batidora, y peneire.

Ahora, vuelva con el líquido a la olla, y añada la crema de leche light y la sal.

Una vez que esté listo, decorar con la manzana picada con un palillo.

Batata dorada

ingredientes:

  • 1 kg de patata bolita
  • aceite de oliva
  • salsa (o perejil) picada a gusto
  • sal a gusto
  • pimienta al gusto

Modo de preparo

En una olla a presión, añada el aceite y la patata pelada, condimentando con la sal y la pimienta.

Tampa y cocine por entre 2 y 4 minutos después del inicio de la presión. Después, pasa la patata a una travesa y espolvorea con la salsa.

Bruschetta light

ingredientes:

  • 1 pequeña y fina rebanada de pan italiano
  • aceite de oliva
  • 3 dientes de ajo
  • 1 tomate picado
  • Hojas de albahaca, pimienta del reino y sal a gusto
  • 1 rebanada de queso de cabra o mozzarella de búfala

Modo de preparo:

Primero, haga la salsa. Rehogar los dientes de ajo bien picados en el aceite y añadir el tomate picado sin semillas y las hojas de albahaca. Condimentar con la sal y la pimienta.

Ahora, corte las rebanadas del pan, colocando la salsa fresca que acaba de hacer, y cubra con la rebanada de queso o la mozzarella.