El Bulking es una fase no sólo de dieta, pero de entrenamiento también. Aprende cómo funciona el bulking en la musculación!


En la búsqueda de un cuerpo más armónico y hermoso desde el punto de vista de la estética, muchas veces necesitamos emprender estrategias específicas.

En términos de dieta y entrenamiento para la musculación, en el Bulking la fase en que buscamos un aumento del volumen muscular, a través de entrenamientos más intensos y de una dieta más robusta.

De esta forma, en ciertos casos, tenemos un aumento también de la grasa corporal. Pero en general, el Bulking es una fase del entrenamiento de la musculación en que podemos usar estrategias más dinámicas, para la búsqueda de mejores resultados.

También se conoce como "OFF", el Bulking es la fase donde la dieta es hipercalórica, la ingesta de carbohidratos es mayor y las proteínas tienen una ingesta más acentuada. Es la fase donde se busca el aumento del tamaño de los músculos, la hipertrofia.

Sin embargo, no basta con salir comiendo todo lo que ve por el frente, ya que varias experiencias nos muestran que cuanto menos grasa se acumula en la fase de Bulking, más fácil será el Cutting (como se muestra en este artículo) ¿Cómo funciona el Cutting en la musculación? cosas que usted necesita saber)).

Por eso, esta es una fase que se debe hacer con bastante atención, para que usted no pague un precio caro después!

Ver como debe ser el Bulking en la musculación!

Bulking en la musculación, algunos aspectos prácticos!

1. Usted no necesita comer platos gigantes:

Este es un error muy común, que ha sido propagado por algunos atletas. Aquellos platos gigantescos, que contienen altas dosis de carbohidratos y de proteínas, no son realmente necesarios. A menos que estés "ciclando" (haciendo uso de esteroides), tu cuerpo no podrá absorber toda esa comida.

¿Y sabe a dónde va lo que no fue absorbido? ¡Eso mismo, se vuelve grasa! Una dieta hipercalórica puede ser basada en comidas variadas, con control sobre la calidad de los alimentos.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas necesitan ser bien distribuidos por todas las comidas. Además, no hay la real necesidad de una ingesta calórica elevadísima, pues como ya dije, lo que no se aprovecha acaba gastado como grasa! Por eso, prefiera siempre la calidad en lugar de la cantidad en su dieta!

2. Su entrenamiento tiene que ser intenso:

Si esta es la fase en que usted va a buscar el máximo de volumen muscular, su entrenamiento necesita ser orientado hacia este objetivo. Esta es la fase donde tenemos los entrenamientos más intensos, pues la dieta será adecuada para dar el soporte a la recuperación.

Además, cuando la dieta "apretar" y la ingesta calórica es menor, no habrá más como buscar grandes cantidades de volumen muscular. Por eso, esta es la fase donde la intensidad necesita ser alta!

3. Agua es fundamental:

Todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo, necesitan agua para suceder. Por eso, en esta fase usted necesita ingerir cantidades por lo menos suficientes de agua para que la síntesis proteica sea acentuada.

La cuestión de las cantidades es compleja, como ya mostramos en este artículo (2 litros de agua al día son suficientes?). Todo va a depender de su dieta, de la manera como usted transpira y de las intensidades de su entrenamiento. Por eso, es necesario tener ayuda de un nutricionista para determinar cuánto de agua usted debe tomar!

4. Cuidado con los hipercalóricos:

Los suplementos hipercalóricos a menudo se utilizan en esta fase de la periodización. Se han desarrollado para este propósito y no hay problema en su uso, sin embargo, si se hace de manera incontrolada, puede acarrear en aumento de la capa adiposa. Por eso, tenga cuidado con la ingesta de hipercalóricos, para no tener el aspecto de "hinchado" al final del Bulking.

5. Coma varias veces al día:

No es que esto sea una regla para tener excelentes resultados, pero si usted tiene una cantidad muy alta de calorías a ser ingeridas a lo largo del día, es más fácil dividir en varias comidas, que comer grandes cantidades de una sola vez. Además de eso, usted podrá variar las macros y micronutrientes, que quedarse sólo en el famoso "patata dulce con pollo".

Dependiendo de la estrategia que ha sido trazada en su periodización, usted podrá comer hasta de 2 en 2 horas. Pero todo va a depender de lo que su nutricionista preconizar. Lo que es evidente es que la dieta necesita ser distribuida en varias comidas durante el día.

Como dije, esto no es una regla y no significa que alguien que haga sólo 3 o 4 comidas al día no tendrá resultados durante la fase de bulking. Si consigue golpear la meta de ingestión de macros y micronutrientes todo bien. Pero recuerde que mantenerse en estado anabólico con más comidas al día, es una estrategia mucho más ventajosa.

6. Priorice la calidad de los carbohidratos:

Este puede ser uno de los puntos clave de un Bulking bien hecho. Usted necesita comer carbohidratos en buenas cantidades en esta fase, sin embargo, la calidad de estos necesita ser considerada. Los alimentos de baja glucemia son siempre los más indicados, por presentar mejor biodisponibilidad, lo que potencia la síntesis de proteínas.

Además, la conversión de carbohidratos no utilizados en grasa es mucho menor, ya que el proceso de absorción es mucho más lento. Por eso, independientemente de cuál sea su objetivo, es preciso priorizar la calidad de los carbohidratos que ingiere. 

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Carbohidratos: Cuáles son, funciones, tipos y alimentos ricos para la dieta

7. Amplia variedad de alimentos:

Si el Cutting se caracteriza por dietas más restrictivas, es en el Bulking que usted necesita buscar nutrientes de las más variadas fuentes. Este no es el momento de comer siempre lo mismo, pues el cuerpo necesita diferentes composiciones para estimular la síntesis proteica.

Además, si su dieta no es variada en este momento, será muy difícil mantener la calidad y el foco en los próximos niveles. Este es el momento en que la dieta es un poco menos rigurosa, por lo que obtenga nutrientes de fuentes variadas.

Recuerde, no se preocupe sólo con la parte cualitativa de su dieta, la cuantitativa también necesita ser bien elaborada. No es porque usted está ingeriendo carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas que esos macronutrientes no te harán engordar y entorpecer tus ganancias musculares si los excesos ocurren.

8. Sal, equilibrio es fundamental:

La sal fue durante mucho tiempo como el villano de todo. Sin embargo, retirarlo totalmente de la dieta es un problema. En este artículo (La importancia del sodio para la hipertrofia).

En la fase de Bulking, el sodio es fundamental para la hipertrofia, pues aumenta la concentración de líquidos en el medio intracelular, factor determinante para la síntesis proteica. Esto no significa que usted deba salir llenando todo de sal, pero sí que debe usar este mineral de manera correcta.

El bulking en la musculación es una fase muy importante en la construcción de un cuerpo hermoso. Por eso, ella necesita ser pensada y aplicada de acuerdo con las individualidades de cada persona. Sin ello, será difícil obtener buenos resultados en las fases siguientes. En general, este es un momento en el que debemos priorizar la calidad!

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¿Hubo alguna duda acerca de la fase de ganancias en la hipertrofia, conocido mundialmente como "bulking"? Utilice nuestro área abajo para preguntas que luego serán contestadas.

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Buenos entrenamientos!