Por el colesterol, muchas personas acaban descartando la yema del huevo en sus dietas, desperdiciando así, varios micronutrientes importantes como vitaminas y minerales.


En el pasado los huevos siempre recibieron una mala reputación debido a las gemas que son ricas en colesterol. En realidad, un solo huevo medio contiene 186 mg de colesterol, que es alrededor del 62% de la ingesta diaria recomendada.

La gente creía que si el individuo consumía colesterol, eso aumentaría el colesterol en la sangre, lo que contribuiría así con enfermedades cardíacas. Pero nuestro organismo no funciona de esa forma, ya que cuanto más se consume colesterol, menos el organismo produce, como una alternativa.

Como el cuerpo regula los niveles de colesterol?

El colesterol se ve a menudo como una palabra negativa. Al escucharla, la gente empieza a pensar en la medicación, los ataques al corazón y la muerte temprana. Pero la verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo.

Es una molécula estructural que es una parte esencial de cada membrana celular única. También se utiliza para producir hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Sin el colesterol, las personas ni existirían.

Dado que el colesterol es increíblemente importante, el cuerpo evolucionó maneras elaboradas para garantizar que las personas siempre tienen suficiente disponible. Por el motivo de obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, el hígado realmente produce colesterol. Pero cuando las personas consumen alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos.

Entonces la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia apenas muy poco, si en el todo, y apenas está viniendo de la dieta, en lugar del hígado. El hígado produce cantidades grandes de colesterol. Cuando la gente consume muchos huevos, ricos en colesterol, el hígado produce menos como una alternativa.

¿Qué sucede cuando la gente consume varios huevos enteros al día?

Durante varias décadas, se aconsejaba a las personas a disminuir e incluso limitar el consumo de huevos, principalmente de las yemas de huevo, ya que sólo las claras están compuestas por proteínas y casi ningún colesterol. Las recomendaciones más comunes incluían la ingesta de 2 o un máximo de 6 yemas por semana. Sin embargo, realmente no hay mucho apoyo científico para estas limitaciones.

Afortunadamente, hay un número de excelentes estudios que pueden dirigir las mentes de las personas a voluntad. En estos estudios, las personas se dividen en 2 grupos, un grupo consume varios huevos enteros, 1-3 por día, el otro grupo consume de forma diferente, como sustitutos del huevo, en cambio. Entonces los investigadores siguen a las personas por un número de semanas / meses.

Estos estudios muestran que:

- En la mayoría de los casos, el HDL, el "bueno" colesterol subió.

- No oye alteración en los niveles de colesterol LDL, en pocos casos ocurrió un ligero aumento.

- El consumo de huevos enriquecidos con omega-3 disminuye los triglicéridos, lo que es bueno, ya que el triglicéridos alto es un riesgo.

-  Los antioxidantes carotenoides como luteína y zeaxantina, tuvieron un aumento significativo en los niveles sanguíneos. 

Este estudio mostró que la respuesta al consumo del huevo entero dependerá mucho del individuo. En el 70% de las personas que participaron en los estudios, no tuvo ningún efecto en el colesterol total o LDL. Sin embargo, en los otros 30% que participaron, denominadas "hiper respondedoras", las cifras subieron ligeramente.

Dicho esto, no es de pensar que esto sea un problema. Los estudios demuestran que los huevos cambian las partículas de LDL de pequeño, LDL denso para LDL grande. Las personas que tienen partículas predominantemente grandes LDL tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca.

Entonces hasta que los huevos causan aumentos moderados en los niveles de colesterol LDL y total, esto no es una causa para la preocupación. La ciencia es clara que hasta 3 huevos enteros al día son perfectamente seguros para las personas sanas que están tratando de mantenerse con la salud.

Los huevos de forma consistente elevan el colesterol HDL, el "bueno". Para el 70% de las personas, no hay aumento en el colesterol total o LDL. Puede haber un ligero aumento en un subtipo benigno de LDL en algunas personas.

Huevos ofrecen varios otros beneficios para la salud

Es importante recordar que los huevos son más que sólo colesterol, también se cargan con los nutrientes y tienen varios otros beneficios impresionantes:

- Los huevos son ricos en luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares, como degeneración macular y catarata.

- Son muy ricos en colina, un nutriente del cerebro de carencia de más del 90% de las personas.

- Los huevos son ricos en proteína albúmina, que se encuentra en la clara del huevo, que tiene muchos beneficios, incluyendo aumento de la masa muscular, y la mejor salud de los huesos.

- Los estudios demuestran que los huevos aumentan la saciedad y ayudan a perder grasa.

Los huevos también son deliciosos y son increíblemente fáciles de preparar. Entonces, incluso si los huevos estaban teniendo efectos adversos leves en el colesterol de la sangre, que los mismos no, los beneficios del consumo de los huevos todavía superar los negativos.

Los huevos están entre los alimentos más nutritivos del planeta. Que contienen nutrientes importantes del cerebro y poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos.

La cantidad de huevo es exagerada?

Desafortunadamente, no hay estudios en los que las personas consumieron una cantidad superior a los 3 huevos al día. Es posible, aunque improbable, que comer hasta más de eso podría tener un efecto negativo sobre la salud. Comer más de 3 huevos pasa a ser un territorio desconocido, por así decirlo.

Sin embargo, hay un estudio de caso interesante, un estudio con un solo individuo. Y fue un hombre viejo de 88 años que consumió 25 huevos al día. Él tenía niveles normales de colesterol y estaba en salud muy buena.

Por supuesto, un estudio de una persona no prueba nada, pero es interesante, sin embargo. También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son idénticos. La mayoría de los huevos en el supermercado son de gallinas que se crean en fábricas y alimentadas con artículos a base de granos.

Los huevos enriquecidos con omega-3, son considerados los más sanos, o huevos de gallinas que se crean a pasto. Estos huevos son mucho más ricos en omega-3 y vitaminas importantes solubles en grasa.

En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si la persona está consumiendo hasta 3 huevos enteros al día. Debido a la increíble gama de nutrientes y beneficios poderosos para la salud, los huevos de calidad pueden simplemente ser el alimento más sano del planeta.

Huevos en dietas para hipertrofia o adelgazamiento

Como se dijo anteriormente, la proteína albúmina presente en la clara del huevo, es rica en aminoácidos y se considera una proteína de lenta absorción, muy recomendada para quien busca hipertrofia, pues auxilia en la construcción muscular. También es recomendable para personas que quieren adelgazar, pues provoca mayor saciedad. En cuanto a estos grupos de personas que siguen estos 2 tipos de dietas, el consumo de huevos enteros puede incluso ser mayor que 3 huevos, pero eso, quien va a determinar es un profesional al elaborar la dieta, preferentemente un nutricionista deportivo.

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Contenido de la gema y contenido de la clara

Las gemas del huevo se resumen ricas en colesterol. Como la mayor parte de los alimentos ricos en el colesterol, las gemas se caracterizan ricas en los nutrientes fundamentales, en particular las vitaminas solubles en la grasa y los ácidos grasos esenciales.

En realidad, los nutrientes de la gema se caracterizan tan diversos que algunos diariamente ofrecen mayor seguridad en comparación con multivitamínico. Y de importancia, la gema presenta la mayor parte de los nutrientes del huevo.

Las claras del huevo poseen mucho menos nutrientes. El único factor que puede justificar su ingestión es su asociación con la yema. La yema del huevo presenta 100% de carotenoides, vitaminas A, E, D, y K, ácidos grasos esenciales.

De los nutrientes presentes en un huevo, se divide así: 

El 90% del calcio, fósforo, zinc, hierro, ácido fólico, B12, tiamina, B6, y 89% de ácido pantoténico están presentes en la yema. Es decir, la clara no posee más del 90% de ninguno de esos nutrientes, pero presenta más del 80% del magnesio, niacina y sodio.

La gema tiene entre el 50% y el 80% del cobre, selenio y manganeso, y la clara posee entre el 50% y el 80% del potasio, la proteína y la riboflavina. Es necesario tener en cuenta que la yema del huevo es inferior a la clara.

La clara posee una pequeña mayoría de los nutrientes, siendo ejemplo las proteínas, esto no se debe a la superior concentración por la clara, pero de modo simple al hecho de que existe más clara en huevo en comparación con la yema.

Consumir la yema cruda o cocinar?

Varias personas creen que los beneficios de la yema son superiores en la situación de la misma ser ingerida cruda. El calor realiza la destrucción de las enzimas, disminuye las cantidades de determinados nutrientes, y puede hacer que el aminoácido cisteína presente menor disponibilidad, que se hace necesario para sintetizar antioxidante importante de las células, glutatión.

Los individuos que consumen gemas crudas reportan digestión con mayor facilidad, más energía y resistencia a las enfermedades, y se reduce la merienda más rápida.

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En este sentido, hay muy pocas evidencias de apoyo para las historias de que las gemas son mejores en la situación de ingeridas crudas, pero también hay pocas evidencias para apoyar la creencia de que ingerir la yema cruda presenta peligro, sacando el hecho en relación a la contaminación por la bacteria salmonela, el aconsejable es todavía consumir sea la clara o la yema, cocidas al horno.

referencias:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013