Con esta guía para principiantes, vamos a destacar los mejores alimentos para incluirse en una dieta para quien busca la ganancia de masa muscular.


Comenzar los entrenamientos en la academia exige esfuerzo y también cuidados con la salud.

Un consejo para quien está empezando una nueva vida en la musculación es la de apostar en los alimentos.

Invertir en la nutrición intercalada a los ejercicios y desempeño en la musculación, hace bien para la salud y mejora los resultados estéticos.

La regla es simple. A partir del cliché "usted es lo que usted come", un acompañamiento de un profesional de nutrición también es una buena salida para quien está buscando saber sobre qué comer, mientras que está en fase de entrenamiento en la musculación.

Además, tener una dieta personalizada aumenta aún más las posibilidades de obtener un buen resultado.

Sin embargo, hay algunas reglas básicas para poder saber cómo empezar a buscar los alimentos adecuados para una buena alimentación antes, durante y después de los entrenamientos en la academia.

Echa un vistazo a 7 consejos que van a ayudar al principiante en la musculación a buscar un camino para obtener mejores resultados en la academia:

1 - Valorice las proteínas en la dieta

Una alimentación rica con las mejores proteínas ayuda en la recuperación del atleta, después de los entrenamientos.

De acuerdo con los expertos, los nutrientes son responsables de la recuperación muscular. Es decir, el grupo alimentario es un consejo para quien busca el aumento de masa muscular (hipertrofia).

Es indicado consumir entre 1,3 g a 2 g por kilos del peso corporal, o sea, el número de kilos debe ser la mitad del número de gramos ingeridos.

Un atleta que pesa 80 kg debe ingerir 160 g de proteínas diarias (si se calcula 2g por kg).

El consumo moderado debe también ser priorizado, ya que cada gramo de proteína es equivalente a 4 cal.

Las proteínas indicadas son huevos, leche, pecho de pollo y carnes rojas magras (siempre que se consume con moderación).

De acuerdo con los expertos, las carnes son las mejores fuentes de proteína, principalmente las del tipo magro (pollo o pescado).

Los expertos en el tema explican que las carnes de pollo, buey, o incluso el pavo, contienen todos los aminoácidos que el cuerpo humano necesita para la recuperación de un entrenamiento pesado.

Por eso, es indicado para los alumnos de gimnasio consumir en cada comida, por lo menos, un tipo de carne animal.

Las carnes rojas, como ya citado, son buenas para consumir, pero tienen el hecho de que la grasa perjudica el desempeño corporal.

Por eso, aproveche más las carnes magras. Una pedida es la de preferir los peces, ricos en proteínas y ligeros como el salmón y el atún.

Los huevos también son excelentes fuentes de proteínas. El alimento tiene doble función: grasa sana (gemas) y proteína de baja caloria (clara).

La leche (preferiblemente el desnatado) también tiene buenas fuentes de proteína, además de tener nutrientes como el calcio (que hace bien para los huesos).

2 - Atención a los carbohidratos

Como las proteínas, los carbohidratos se indican para la recuperación muscular, principalmente para los días de entrenamientos intensos.

Además, el grupo alimenticio ayuda a garantizar más energía para el cuerpo.

Pero, no siempre los nutrientes son indicados para la dieta, pues este hecho depende del objetivo de la dieta y de qué tipo de carbohidratos el atleta ingiere.

Un ejemplo de carbohidratos que deben ser evitados es el del tipo simple.

Según los expertos, el grupo alimentario tiene la estructura química molecular de tamaño reducido y por eso es absorbido rápidamente por el cuerpo, aumentando el stock de azúcar en el organismo y dificultando el desempeño corporal.

Entre los alimentos que forman parte de la clasificación están: miel, jarabe de maíz, azúcares, entre otros.

Los carbohidratos complejos son formados por corrientes de azúcar mayor, después de todo la estructura molecular de estos alimentos es mayor y más compleja.

Son alimentos absorbidos lentamente por el cuerpo y así, aumentan gradualmente la glucemia, más lentamente que los carbohidratos simples.

Los alimentos fuentes de carbohidratos complejos de bajo IG (índice glucémico) son: arroz y panes integrales, patata dulce, mandioca, lentejas y fibras.

Si desea consultar más alimentos de bajo IG para incluir en su dieta, puede ver nuestra tabla de índice glucémico de los carbohidratos y también nuestro artículo sobre los mejores alimentos para ganancia de masa muscular - Los Carbohidratos.

Según los profesionales, lo ideal es ingerir de 2 g para kilo (en el mismo esquema que las proteínas), o, para un entrenamiento más intenso, la ingestión de 4 g para cada quilo. Es decir, un estudiante que tiene 80 kg debe ingerir 240 g diarios de carbohidratos complejos.

3 - La grasa también ayuda a entrar en forma

Por supuesto, no toda grasa hace bien para el cuerpo. Las saturadas entorpecen el desempeño del atleta en los entrenamientos, además de hacer mal para el corazón, así como las del tipo trans que deben ser evitadas, para no causar las mismas complicaciones para el cuerpo y la salud.

Las grasas insaturadas, cuando se ingieren moderadamente, pueden auxiliar en el desempeño de los entrenamientos.

Son alimentos que liberan hormonas anabólicas (como la testosterona) y facilitan el desempeño del funcionamiento del cuerpo humano. Los expertos indican consumir hasta un 30% de la dieta en grasa insaturada.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas insaturadas son el aguacate, las nueces y los peces como el atún y el salmón.

Evite las frituras, salsas, enlatados, grasas aparentes de la carne, piel del pollo.

Intenta también no consumir azúcar puro y lo reemplaza por los edulcorantes (este es el más recomendado). Eliminar los refrescos también ayuda en el desempeño de los ejercicios y resultados en la balanza.

4 - Agua es fundamental para un buen desempeño en la academia

De acuerdo con los expertos, más del 70% del cuerpo y los músculos están formados por agua.

El líquido hidrata el cuerpo y ayuda también a reponer energías de un día tirado de entrenamiento.

El agua también tiene un papel fundamental para mandar las toxinas del cuerpo (el famoso "limpiar el organismo").

El líquido también ayuda en la digestión y la síntesis de proteínas en el cuerpo y acelera el metabolismo. Es decir, la bebida ayuda a adelgazar!

El ideal es tomar al menos dos litros de agua al día.

Además del agua, puede variar también con la ingestión de bebidas hidratantes como el té verde que además de antioxidante es diurético, ayuda en el combate a la ansiedad, mejora la piel y es anti envejecimiento.

Otra sugerencia son los jugos hechos con la propia fruta, jugos integrales o con la pulpa congelada. 

5 - Coma varias veces al día, si es posible, pero no es una regla!

Comer siempre fortalece los micros y macronutrientes, favoreciendo el crecimiento muscular.

Ingerir proteínas, carbohidratos, entre otros nutrientes en varias comidas, por ejemplo, deja el cuerpo en estado anabólico por más tiempo.

La periodicidad del menú va a variar a cada dieta, pero oscila de cinco a seis comidas diarias, divididas en pequeñas porciones.

Para disfrazar el hambre, es indicado también apostar en los granos como linaza, amaranto, quinoa, chia, o mijo.

Otra sugerencia es la de apostar en las fibras encontradas en frutas y vegetales que auxilian en la producción de energía y ayudan en la resistencia corporal.

Ahora preste atención! Necesariamente no es obligatorio comer cada 3 horas.

Hasta porque no existen estudios suficientes que demuestren que esta estrategia funciona, tanto en la ganancia de masa muscular como en el adelgazamiento.

Alias, lo que existe son estudios mostrando que esa estrategia no funciona, como en el estudio citado al final del artículo.

La recomendación de dividir en más comidas sería para alcanzar la meta nutricional diaria de macro y micronutrientes, para quienes tienen dificultad para hacer grandes comidas.

Pero si usted hace por ejemplo 3 o 4 comidas al día, y consigue golpear la meta de ingesta necesaria para su individualidad, óptima. No es porque usted hace menos comidas, que no tendrá resultados!

6 - Apueste en las vitaminas C, E y omega 3

la vitamina C ayuda a combatir los radicales libres formados después de los entrenamientos, además de ser un excelente antioxidante.

Apueste en los jugos de naranja, acerola, quiuí, limón, entre otros ricos en vitamina C.

la vitamina E ayuda a prolongar la vida de los glóbulos rojos y, por consiguiente, ayuda a transportar más oxígeno a los músculos. Es decir, la vitamina es excelente para quien busca mejor desarrollo muscular.

Apueste en los alimentos: aceites vegetales como los de girasol, palma, maíz, soja y oliva. Otros alimentos ricos en vitamina E incluyen nueces, kiwi y germen de trigo.

la Omega 3 también ayuda en los ejercicios. La sangre mantiene mejor la fluidez en cy por lo tanto, lleva más oxígeno a los músculos, aumentando la fuerza y ​​disminuyendo el riesgo de enfermedades como aterosclerosis, colesterol o infarto.

Indicado para la recuperación de energía, Omega 3 se puede encontrar en las castañas en general (castañas de Brasil, nueces, macadamia, avellana), huevo caipira, peces (salmón, tilapia, sardina), linaza dorada triturada, aceite de oliva extravirgen, sésamo blanco y negro.

7 - Ingira suplementos con moderación

Los suplementos, como sugiere el nombre, son para suplir deficiencias alimentarias y para auxiliar el desempeño en los resultados en la academia.

Suplemento no es comida y no debe sustituir sus comidas. 

Antes de apostar todas las fichas en los suplementos, recuerde que el buen resultado está garantizado en la unión entre el gimnasio, el descanso, la nutrición y los suplementos sólo cuando realmente son necesarios.

El uso de los suplementos debe ser bien planeado por un nutricionista, regados a arduos días de entrenamientos que sólo serán alcanzados, después de mucho tiempo de dedicación. 

Uno de los suplementos indicados por los expertos en el tema es la Whey Protein, que pueden ser ingeridos una vez al día, en ausencia de entrenamientos.

En días de entrenamiento se recomienda usar dos dosis al día. La cantidad es el equivalente a 80 g de proteína en el cuerpo, suficiente para acelerar el crecimiento muscular. 

En este artículo sobre Whey Protein usted podrá informarse más sobre cómo tomar, efectos más allá de los beneficios de Whey Protein.

La Beta-Alanina es un aminoácido que ayuda en la fuerza y ​​resistencia del atleta.

De acuerdo con estudiosos, el suplemento ayuda también en el crecimiento muscular.

El indicado es ingerir de 1 a 2 g antes y después de los ejercicios.

La Glutamina, que también es un aminoácido, tiene propiedades inmunológicas, ayuda en el crecimiento muscular y auxilia en la tasa metabólica del cuerpo.

Los expertos recomiendan usar de 5 a 10 g del suplemento, antes de dormir.

La creatina puede ayudar en la aceleración de la recuperación, después de los ejercicios.

El suplemento ayuda a disminuir el dolor, ocasionado por los ejercicios pesados, y ayuda en la fuerza muscular.

Los expertos indican la ingesta de 3 a 5 gramos de Creatina, antes y después de la musculación. En este artículo hablamos como tomar la creatina.

Los multivitamínicos son indicados para el uso diario en el desayuno y la cena.

Son auxiliares para la quema de grasa corporal.

La arginina, a su vez, ayuda a fluir la sangre mejor al convertirse a óxido nítrico (las venas se vuelven más aparentes).

Además de los ya citados, los entrenamientos pueden ser balanceados con Tirosina (quema de grasa), ZMA (cambia el nivel de hormonas anabólicas), BCCA'S (ayuda en el crecimiento muscular, Glucosamina y Condroitina (previene lesiones).

Leer también => Los 9 Mejores Suplementos para principiantes

Los consejos nutricionales aquí abordados son la parte cualitativa en una dieta.

La parte cuantitativa debe ser definida por un nutricionista de acuerdo con sus objetivos e individualidad. Abrazos y buenos entrenamientos!

referencias:
Br J Nutr. 1993 Jul; 70 (1): 103-15.
Efecto del patrón de la alimentación de alimentos en el metabolismo de la energía.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092