A continuación se muestra una lista con alimentos saludables que pueden estar presentes en dietas para hipertrofia y también para quienes desean perder grasa y adelgazar. 


Es común que la gente vaya a las compras y no tenga noción de alimentos sanos y de alimentos de fitness que deben comprar.

Estos alimentos son esenciales para promover la salud y contribuir a la ganancia de masa muscular, respectivamente.

Esta es una duda que generalmente involucra a quien está empezando en el mundo fitness.

Por eso, preparamos esta guía de compras que le ayudará a elegir los mejores alimentos fitness para componer una alimentación sana y que busca el aumento de masa muscular.

Índice - Ver los principales artículos en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Grupos de alimentos y su importancia
  • 2 Lista de alimentos saludables para comprar en el mercado
  • 3 Carbohidratos
  • 4 Verduras y verduras
  • 5 Proteínas Carnes rojas
  • 6 Productos Lácteos
  • 7 Legumbres
  • 8 Semillas
  • 9 Grasas buenas
  • 10 condimentos

Grupos de alimentos y su importancia

Primero, es importante saber que los alimentos se dividen en grupos alimentarios.

El grupo energético

Es el grupo representado por los carbohidratos y envuelve básicamente panes, arroz, pastas, cereales, tubérculos, raíces y azúcares en general.

El grupo constructor

Es el de las proteínas representado por alimentos de origen animal como carnes en general, huevos, leche y derivados y algunos alimentos de origen vegetal como las leguminosas y las semillas.

El grupo regulador 

Es compuesto por las vitaminas y los minerales y envuelve las frutas, verduras y verduras, pero estos alimentos también forman parte del grupo de los carbohidratos.

Y, por último, hay el grupo energético extra que está compuesto por las grasas.

Conocer cada uno de esos grupos es importante, pues a partir de ellos es que mejores opciones se pueden hacer optando por versiones más saludables de los alimentos tradicionalmente consumidos.

Sin dejar de ofrecer los nutrientes de los que nuestro cuerpo necesita y ofreciendo aún más nutrientes que generalmente están en deficiencia en nuestra alimentación habitual.

Es importante recordar que los alimentos sanos y saludables implican el mínimo posible de alimentos industrializados.

Estos alimentos no son muy recomendados para ser consumidos habitualmente, pues son ricos en grasas maléficas, azúcares refinados, sal y aditivos químicos.

Todos estos componentes son extremadamente perjudiciales para la salud si se consumen rutinariamente y en exceso.

Por eso, escoja siempre alimentos más naturales y frescos que van a garantizar una buena oferta de nutrientes al cuerpo.

Lista de alimentos saludables para comprar en el mercado

Esta lista de alimentos saludables es bastante diversificada no sólo en términos de alimentos como en relación a la cuestión económica también.

Por lo tanto, no hay más excusas para que usted se aplace a incluir los alimentos sanos y saludables en su dieta.

carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y es uno de los principales grupos que incluyen la alimentación de los alimentos.

Es preferible a los carbohidratos complejos y frutas consumidas con cáscara, entrecasca, orujo, tallos y semillas, pues ofrecen más nutrientes al organismo y son ricos en fibras.

  • Arroz integral, arroz multigrán, arroz parboilizado;
  • Harina de trigo integral, salvado de trigo;
  • Avena, salvado de avena;
  • Fécula de mandioca;
  • Maíz, harina de maíz, almidón de maíz;
  • Masas integrales (macarrones tornillos o espagueti) y panes integrales;
  • Raíces: mandioca, patata dulce, zanahoria, remolacha,
  • Tubérculos: patata inglesa;
  • Frutas: todas;
  • Azúcar: azúcar orgánico, azúcar morena, azúcar de coco, miel.

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Verduras y legumbres

Todas las verduras y verduras pueden ser consumidas. En el caso de los alimentos, es necesario consumir cáscara, orujo, tallos y semillas para que la oferta de nutrientes al organismo sea mayor, principalmente las fibras, y para evitar el desperdicio de alimentos. También son fuentes de energía.

proteínas
Carnes rojas

De preferencia a las carnes magras, pues son pobres en grasa saturada.

  • Carne de buey magra: patito, mamita, músculo, lagarto, filete, cojín duro y cojín blando;
  • Aves (principalmente el pecho de pollo).

pescado

Magros: Tilapia, badejo, novio, merluza. Gordos: atún, sardina y salmón.

carne de cerdo
Corte con menos grasa: Pecho, lomo y pernil;

huevos:
Pollo, codorniza y otros.

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lácteo

De preferencia a los productos lácteos desnatados y quesos blancos, pues son pobres en grasa saturada.

  • Leche desnatada o semidesnatada
  • Yogur natural desnatado
  • Quesos blancos: cottage, ricota, minas frescal, mozzarella de búfala.

legumbres

Todas las leguminosas pueden ser consumidas.

  • frijoles;
  • Fava;
  • soja;
  • lentejas;
  • Grano y pico;
  • guisante.

semillas

Las semillas también forman parte de los alimentos de fitness. Se pueden consumir in natura o en forma de harinas.

  • Chia;
  • linaza;
  • de sésamo;
  • girasol;
  • quinua;
  • calabaza.

Grasas buenas

Las grasas que deben ser priorizadas son las consideradas buenas que son las grasas insaturadas, sean las mono o las poliinsaturadas.

Son las omega 3, 6 y 9. Son grasas consideradas más saludables. Evite la margarina, incluso las luces, y el aceite vegetal como el exceso de soja.

  • Aceite de oliva extravagante;
  • aguacate;
  • Mantequilla ghee o mantequilla de botella;
  • Aceite de coco extravirgen.

las semillas oleaginosas:
castaño de cajú, castaña de Pará, nueces, avellanas, maní, almendras, macadamia y pistacho.

especias

Evite los condimentos industrializados, ya que son ricos en sal y aditivos químicos. Elija siempre los condimentos naturales y frescos.

Además de dar un sabor más natural a las preparaciones, son ricos en nutrientes y ayudan a proteger la salud.

La sal común se puede comprar, basta con controlar la cantidad utilizada en las preparaciones. Los condimentos naturales son:

  • ajo;
  • cebolla;
  • orégano;
  • albahaca;
  • romero;
  • jengibre;
  • limón;
  • menta;
  • rubio;
  • cilantro;
  • pimienta;
  • el azafrán;
  • el curry;
  • Nuez moscada;
  • salsa;
  • tomillo;
  • cebollino;
  • salvia;
  • la mostaza;
  • canela;
  • vinagre;
  • comino;
  • chile;

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La alimentación orientada al entrenamiento que incluye los alimentos fitness debe involucrar a todos los grupos alimentarios, siempre optando por las versiones más sanas.

Deje a los grupos de los carbohidratos y las proteínas, ya que son ellos los que van a ayudar en la ganancia de masa muscular.

Los carbohidratos ofrecen energía para los entrenamientos y las proteínas proporcionan los aminoácidos que van a participar en el proceso de construcción muscular.

Por lo tanto, los alimentos fitness que forman parte de estos dos grupos alimenticios deben ser consumidos antes y después de los entrenamientos para ejercer cada uno su función.

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Los carbohidratos más indicados en el pre-entrenamiento son los complejos, pues poseen bajo índice glucémico que proporcionan azúcar de forma constante a la sangre para que sea utilizado como fuente de energía durante todo el tiempo de entrenamiento.

En el post-entrenamiento, los carbohidratos pueden ser consumidos en las versiones normales, es decir, los carbohidratos simples, pues suministran energía más rápidamente, pero sólo en ese momento y no durante toda la alimentación del día.

Las proteínas se consideran como el principal grupo de alimentos fitness y las más indicadas para quienes entrenan son las de origen animal, pues son de alto valor biológico y suministran todos los aminoácidos esenciales de los que el organismo precisa y los músculos necesitan para hipertrofiarse.

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Recuerde que esa lista de alimentos es la parte cualitativa de una dieta, sea para quien busca ganar masa muscular, adelgazar o los dos.

Ahora, la parte cuantitativa, es decir, cantidades de alimentos a ingerir y períodos, debe ser definido y orientado por un profesional, preferentemente un nutricionista, para que él elabore de acuerdo con sus necesidades y respetando su individualidad.