Una guía completa sobre la dieta de bajo carb. Muy utilizada por personas que desean adelgazar y entrar en forma sin sufrir con grandes restricciones alimenticias.


La dieta baja en carbohidratos ha sido muy conocida en los últimos tiempos. Podemos incluso decir que está de moda, con muchas recetas y muchas personas y hasta famosas adhiriendo y divulgando en las redes sociales.

Esto sucede porque, de hecho, los relatos son de que funciona, desde que se hace de la manera correcta, es claro.

Pero entonces, ¿cuál es el modo correcto de realizarla? ¿Cuáles son los beneficios y problemas de la baja carb? ¿Será que esta dieta es para usted? Descubre todo esto y aún más en este artículo!

Contenido de este artículo

  • 1 Cómo funciona
  • 2 Cómo hacer la dieta Low Carb?
  • 3 Para que se indique
  • 4 Alimentos permitidos
  • 5 Alimentos permitidos con moderación
  • 6 Alimentos prohibidos
  • 7 6 Beneficios de la dieta Low Carb
  • 8 Desventajas
  • 9 Menú para 3 días
  • 10 Suplementos pueden ser utilizados?
  • 11 Para quien no esté indicado

Como funciona

El nombre bajo en carbohidratos en portugués significa baja en carbohidratos.

Con ese nombre sugestivo, es fácil de adivinar lo que la dieta predica, no es?

En primer lugar, por lo tanto, lo que usted debe entender es que la dieta de bajo carb se mueve con la cantidad y la calidad de los carbohidratos que se ingeridos.

Por regla general, deben ser muy bien seleccionados y disminuidos dentro de un porcentaje seguro en su menú del día a día.

Esto es porque habitualmente, acabamos comiendo entre el 50% a 55% de los carbohidratos entre los alimentos que ingerimos en el día.

Dentro del low carb, esto debe disminuir considerablemente. Lo indicado es que quede en algo que varía del 40% hasta el 45%.

Otro concepto importante de entender es uno referente a la diferencia entre los tipos de carbohidratos. Sí, varían. Y sí, también, existe un tipo que es más adecuado que otro.

Los carbohidratos que deben ser ingeridos con preferencia son los que decimos tener bajo índice glucémico (IG).

Lo que sucede en estos alimentos es que los azúcares de los alimentos (la glucosa y sus variantes) son absorbidos en el organismo más lentamente.

La consecuencia práctica es que el cuerpo acaba no produciendo picos de insulina, que es la responsable de controlar el azúcar en el torrente sanguíneo y hacer su metabolismo. También la glucosa es controlada, sin generar picos.

Cómo hacer la dieta Low Carb?

Bueno, ahora que ya explicamos bien a fondo de lo que se trata esta tal dieta low carb que usted estaba en duda, vamos a explicar cómo de hecho debe ser hecha.

No es simplemente elegir comidas al azar, pero hay una lógica para montar su dieta y su menú diario.

1er paso

En primer lugar, sepa que los carbohidratos deben ser disminuidos poco a poco.

Vamos a pensar juntos. Imagínese que usted come, actualmente, cerca del 55% de sus alimentos diarios en carbohidratos.

Ahora, imagínese que usted va a cortar esto al 40% de una hora para la otra.

¿Cuál es la consecuencia práctica? ¿Puedes imaginarlo? Es muy simple: seguramente su cuerpo va a sentir esa diferencia brusca, lo que va a terminar generando algunos efectos colaterales que pueden ser indeseados.

Esto va a afectar a su calidad de vida y va a terminar perjudicando su día a día, probablemente haciendo incluso que usted tiene que renunciar a la dieta.

Para evitar todos estos problemas, sugerimos una forma muy simple y que es la correcta, según los nutricionistas.

El más racional aquí es disminuir poco a poco, a pasos lentos, la cantidad de carbohidratos que usted consume.

Digamos que hoy está allí en el 55%, en el mismo ejemplo, ¿verdad? Entonces, con calma, vaya pasando a porcentajes menores, hasta llegar por el 40% o el 45%, cuando usted debe estancarse.

También es importante no disminuir del 40%, ya que el cuerpo necesita carbohidratos y retirarlos demasiado también puede traer daño en lugar de beneficios.

Una otra medida de bastante lucidez que podemos tener es notar qué carbohidratos comemos en el día a día. Haga este ejercicio. Después piense por qué de bajo índice glucémico que usted puede cambiar.

Un ejemplo: usted consume fideos comunes en el día a día, entonces sustituye por los macarrones integrales.

Algunos ejemplos de alimentos con bajo IG son la lenteja, arroz integral, algunas oleaginosas y la patata dulce.

Leer también:

Tabla de Índice Glucémico de los Carbohidratos

Vamos a describirlos más adelante con mayor detalle, pero por ahora citamos algunos ejemplos a fin de curiosidad, para que el lector ya pueda tener en la mente de lo que realmente estamos hablando.

Es fundamental, también, tener buenas grasas en el menú, así como las proteínas elegidas cuidadosamente.

Coles, huevos, salmón, atún, vegetales de hojas verde oscuro en general, calabaza, entre tantos otros.

Para que se indique

La dieta de bajo carb es indicada para quien quiere adelgazar y está dispuesto a seguir correctamente lo que es indicado.

No deben alterarse en modo alguno las indicaciones de la dieta. El grupo de contraindicados (ver más abajo) también debe evitar.

Se recomienda siempre una consulta a un nutricionista para moldear correctamente el menú y observar la cantidad de carbohidratos que se ha cortado.

 El profesional también sabrá adecuar mejor a sus necesidades del día a día y gustos.

Alimentos permitidos

Algunos alimentos ricos en proteínas (peces, huevos, carnes) son importantes en el low carb para ayudar en el funcionamiento de los músculos y sistemas.

 Algunas grasas también se permiten (y hasta deseadas).

Sólo es importante tener la certeza de que no vendrán acompañadas de carbohidratos en exceso.

  • agua;
  • Aceite de oliva extravagante, aceite de coco y mantequilla;
  • Té y cafés (sin azúcar);
  • Carne roja magras (patín y cojín blando), pollo sin piel (pecho o filete de pollo) y peces (salmón, tilapia, atún, etc);
  • Frutas (principalmente aguacate, fresa, melocotón, melón y coco);
  • Verduras y legumbres;
  • Oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, castañas, cacahuete);
  • huevos;
  • quesos;
  • Semillas (chia, linaza, girasol y sésamo).

Alimentos permitidos con moderación

Los alimentos permitidos con moderación pueden, sí, ser consumidos. Sin embargo, debe hacerse de forma reducida, como máximo dos veces al día.

  • Granos (arroz integral, maíz, frijoles, macarrones enteros, lentejas, garbanzos);
  • leche;
  • yogur;
  • Tubérculos (patata, patata dulce, ñame, aipim) .

Alimentos prohibidos

Algunos alimentos no se deben consumir de ninguna manera. Ellos dicen sobre todo a las grasas saturadas, que están muy presentes en carnes rojas y en alimentos industrializados.

Las proteínas que tienen alta concentración de estas grasas tampoco deben ser ingeridas.

  • Azúcares, edulcorantes y dulces;
  • Bebidas como refrescos y jugos de fruta industrializados;
  • Embutidos (salchicha, salchichas, jamón, pecho de pavo, salami, mortadela, bacon);
  • Cereales (trigo, centeno, cebada);
  •  Pan y galletas;
  • Grasas trans (patata frita envasada, comida preparada congelada, margarinas);
  • Arroz blanco, macarrones blancos y afines.

6 Beneficios de la dieta Low Carb

La dieta baja en carbohidratos es óptima para adelgazar, así como también tiene el potencial de traer beneficios a la salud en general.

1. Reeducación alimentaria:

Muchas de las cosas que "no prestan" se evitan con la dieta

2. Emagrece:

Los efectos adelgazantes existen en la práctica y son reportados por personas en todo el mundo. Transfiere la principal fuente de energía del cuerpo de los carbohidratos a las reservas de grasa que ya existen. Por lo tanto, quema las grasas.

3. No da hambre:

Un gran problema de muchas dietas es que hacen que la persona se adelgaza teniendo hambre. No es el caso del low carb. Siempre mantiene una buena saciedad en función de las cantidades de proteínas y de grasas buenas consumidas.

4. Controla la hipertensión arterial:

Los alimentos contenidos ayudan a hacer que la presión sea controlada, ayudando al sistema cardiovascular.

5. Ayuda en el control de la diabetes:

A través del impedimento de los picos de glucosa y de insulina en la sangre, la consecuencia es la ayuda a las personas que lo necesitan. Es decir, los diabéticos.

6. Ayuda a controlar el colesterol:

Además de controlar la glucosa y la insulina, también hace crecer el colesterol bueno y disminuye el colesterol malo.

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Dieta cetogénica - ¿Qué es, cómo funciona, los beneficios y el menú

Dieta HCG - ¿Qué es, cómo funciona, Beneficios, adelgazamiento?

Dieta Dukan - Cómo hacer paso a paso cada una de las fases y antes y después

desventajas

Las principales desventajas de la dieta de bajo carbohidrato se relacionan con quienes la utilizan de forma equivocada. Es muy importante que cada uno sepa lo que está haciendo, para evitar problemas.

El más básico de ellos es cuestiones de salud que pueden surgir con un menú desbalanceado. Los cambios en el humor y la debilidad en los músculos son algunas de las consecuencias más básicas de cortar más carbohidratos de lo que debería.

Como ya dijimos, es importante no comer menos del 40% de los carbohidratos al día entre su alimentación. Esto ayudaría a adelgazarse en un corto plazo, pero sería dañino a medio y largo plazo, perjudicando sobre todo su cuerpo y arruinando su dieta.

Menú para 3 días

Con base en todo lo que se ha dicho, montamos un menú low carb especial para tres días. Está lleno de comidas que van desde el desayuno hasta la cena.

Para tener una muestra más segura del resto de los días, se aconseja el acompañamiento con un profesional de la nutrición. Él sabrá adecuar la dieta a lo que usted necesita más.

Día / Comida

Desayuno

Lámpara (mañana)

almuerzo

Lanche (tarde)

Janta

Día 1

Pan integral con queso y huevo + té verde sin azúcar

1 manzana verde

Pecho de pollo (sin piel) + coles rehogadas + arroz integral

Pan de carbón con la pasta de cacahuete

Lasaña de berenjena low carb

Día 2

1 rebanada de pan integral con queso + vitamina de zarzamora

1 rebanada de melón + mezcla de almendras y castañas

Salmón o atún + macarrón de zanahoria

Vitamina de fresa con melocotón

Calabacines rellenos de carne molida

Día 3

Omelete + té sin azúcar

1 cucharada de pasta de maní + mezcla de almendras y castañas

Legumbres refritos + huevo frito + arroz integral

Castañas con yogurt natural

Sopa de calabaza

Suplementos pueden ser utilizados?

Sí, algunos suplementos pueden entrar durante la dieta bajo carb, siempre que tenga indicación y orientación de un profesional.

Suplementos con carbohidratos de alto índice glucémico como dextrosa, maltodextrina entre otros, deben evitarse.

Suplementos a base de proteínas y aminoácidos como la proteína del suero, BCAA, Albúmina y caseína, pueden utilizarse, desde que, como hablamos, bajo la orientación de un profesional.

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Whey Protein: Qué es, Para qué sirve, Beneficios y Cómo tomar

BCAA: ¿Qué es, para qué sirve y cómo tomar?

Albúmina: ¿Qué es, para qué sirve, beneficios y cómo tomar

Para quien no está indicado

La dieta baja en carbohidratos se restringe a un grupo de personas en particular.

Quien tiene problemas renales, diabetes, insuficiencia cardiaca no debe hacer uso de la dieta.

Adicionalmente, quien hace ejercicio físico con mucha frecuencia, debe consultar a un médico o un nutricionista para saber cómo mejor adaptar a su rutina diaria.

Observando, por lo tanto, todo lo que se refiere a la dieta low carb, podemos llegar a algunas conclusiones.

La principal de ellas es que, de hecho, adelgaza y ayuda a quien esté realmente comprometido.

El mayor problema potencial aquí es para aquellos que hacen de manera irresponsable y exageran en el corte de los carbohidratos.