Consejos de cómo debe ser la dieta para la hipertrofia en los fines de semana o en los días que no entrenamos la musculación.


Muchas personas se preocupan por la dieta en los fines de semana y en días que no practican algún deporte. Ellos ven en estos días la posibilidad de por todo a perder, todo el entrenamiento durante la semana y la dieta que se hizo con tanto cuidado. Pero el descanso es tan importante para la hipertrofia como el ejercicio y la alimentación. Por eso, saltar ese día es hacer más lento el camino para llegar a sus objetivos y correr el riesgo de perjudicar su organismo con ejercicios exhaustivos y exagerados.

Los días sin entrenamiento no deben ser preocupantes, por el contrario, son de suma importancia para que usted llegue al entrenamiento con más fuerza de voluntad y con los músculos renovados.

El gran problema es, solamente, la alimentación en esos días en que se disminuye el gasto calórico. Muchas personas usan estos días para consumir mucho más allá de lo normal, haciendo el día de la basura (ya hablamos sobre el asunto). Todo bien usar el día de la basura para aumentar el metabolismo cuando se desacelera, pero hacer esto todos los días durante el fin de semana podría obstaculizar sus ganancias. Además, un cambio radical de alimentación, aunque sólo por dos días, podría causar varias alteraciones en el organismo, como indisposición y otras cosas.

Para mantener el peso es importantísimo mantener el consumo calórico cerca de lo que se gasta. Por eso, a diferencia de los días de entrenamiento, como usted necesita menos calorías, una sugerencia es disminuir el porcentaje de calorías consumidas. Esto puede hacerse en el corte de los suplementos consumidos durante los días de entrenamiento, en la disminución de los carbohidratos, especialmente los simples. Algunos suplementos, que no son sólo en función del entrenamiento, deben seguir siendo administrados. Lea nuestro artículo donde hablamos como debe ser nuestra suplementación en los días que no entrenamos, es muy importante la lectura y es un complemento a ese artículo.

Consejos de alimentos para consumir en los días de descanso

Una de las principales modificaciones que se pueden hacer para no exagerar en las ganancias calóricas durante el fin de semana es sustituir algunos alimentos, los cuales proporcionar menos calorías durante esos días sin entrenamiento. Para empezar, los alimentos ricos en fibra son excepcionales para ayudar en el mantenimiento de la dieta. Ellos dan saciedad, además de ser óptimos para la salud, con muchas fibras y vitaminas. Reducir la ingesta de carbohidratos simples, como panes y otros. Estos pueden ser sustituidos por los alimentos integrales.

Se alimente de productos con menos grasa, como leches desnatadas, ricot, cottage, huyendo de la leche integral y de los quesos amarillos. Las proteínas no deben dejar de existir en sus comidas. La posibilidad de perder masa magra en estos días debe ser disminuida por el consumo de proteínas. Opte por las carnes magras, pues ellas poseen menos grasa y calorías, pero, aún así, poseen proteína suficiente para hacer el mantenimiento de sus músculos durante períodos sin entrenamiento. En un artículo específico aquí en el Entrenamiento Maestro usted puede encontrar una relación de sugerencias conteniendo las mejores fuentes de proteínas para la ganancia de masa muscular.

Cálculo de los macronutrientes en los días que no entrena

Para mejor especular la manera que usted se alimentará durante los días sin entrenamiento, la mejor forma es distribuir la alimentación durante el día pensando, principalmente, en la disminución del consumo calórico. En la mayoría de los casos, los carbohidratos consumidos se sitúan entre el 15% y el 15% en cada comida durante el día (importante alimentarse más veces durante el día en menor cantidad para mantener su metabolismo acelerado, en días con o sin entrenamiento), se estima que los carbohidratos consumidos son en un 15% y el 20% en el desayuno.

Durante los entrenamientos es así que funciona, con el desayuno con el 20% de los carbohidratos, pero con un 20% en la comida pre-entrenamiento y otro 20% en el post-entrenamiento. Para totalizar el 100%, se debe distribuir el resto de los carbohidratos, en torno al 40%, en las otras comidas, dividiéndolos de manera igualitaria.

Como se ha hablado anteriormente, no se debe consumir mucha grasa durante los días sin entrenamiento, especialmente por no haber gastado calórico suficiente para quemarla. Por eso, las proteínas y las grasas deben consumirse en igual cantidad que los días de entrenamiento.

Cuando el atleta pasará un período de mayor tiempo sin los entrenamientos, la alimentación debe mantenerse parecida a lo que se hace durante los entrenamientos. Sin embargo, los carbohidratos deben ser consumidos en menor cantidad, alrededor del 30% menos de lo normal. La ingestión de proteínas debe ser mantenida en igual cantidad, pues ella mantendrá sus pérdidas de masa diminutas, por más que eso ocurra.

La alimentación sana es la más importante, con o sin actividades físicas. Por más que el ejercicio sea necesario en la vida, la alimentación es aún más importante. Cuando estos están asociados, la calidad de vida mejora mucho. Por eso, incluso sin entrenar, sea en pequeños períodos, como el fin de semana, o por períodos más largos, como las vacaciones, no deje de mantener una alimentación sana, pues ella minimizará la pérdida de masa magra y, principalmente, la pérdida de la salud.