La ventana anabólica es un tema bastante discutido cuando hablamos de hipertrofia. Pero la ciencia realmente comprueba todo lo que se dice?


Usted termina su entrenamiento y tiene un máximo de 20 minutos para ingerir una buena proteína, de rápida absorción. De preferencia, con un carbohidrato de alta glucemia. Si no lo hace, perderá lo que es comúnmente llamado de ventana anabólica, o bien, ventana de oportunidad.

Pero eso realmente funciona de esta manera.?

La complejidad que tenemos en las reacciones anabólicas y catabólicas del organismo no puede ser tan lineal. La fisiología humana no es tan simple como muchos predican.

Necesitamos entender que no es una u otra actitud que harán que su cuerpo entre en el máximo estado anabólico posible.

Entonces la ventana anabólica o de oportunidad no existe? Veamos lo que la ciencia dice!

Entiende el concepto de ventana anabólica

Para muchos, la ventana anabólica está ligada sólo al aumento de la síntesis proteica. Pero no estamos compuestos de proteínas, ¿no es así? Hay estudios que buscan entender la relación de la ventana de oportunidad, con la reparación de otros aspectos, como las reservas de glucógeno, por ejemplo.

El concepto predicado por muchos de ventana anabólica, dice que debemos ingerir, lo más cerca posible del final del entrenamiento, una fuente de proteínas de rápida absorción, en conjunto con carbohidratos, para estimular la síntesis proteica.

Como hay una complejidad muy grande en analizar la bioenergética, tenemos que evaluar en un contexto más específico.

Por eso, voy a atenerse al concepto de ventana anabólica para fines de adelgazamiento e hipertrofia.

Estudios relacionados con la ventana anabólica aplicada a la hipertrofia

Aún no hay consenso en la literatura sobre la ventana anabólica, mucho menos sobre su importancia y cómo debe ser hecha. No espere una respuesta pronta en este caso. Por más que tengamos estudios, este es un tema complejo y que no tendremos una única conclusión.

después de todo, una persona bien entrenada tendrá una síntesis de proteínas mucho más elevada que una destreinada, independientemente de lo que ambas ingieren al final del entrenamiento.

Además, todavía hay un factor preponderante en la ventana anabólica: las comidas pre-entrenamiento. En general, las personas se preocupan demasiado con lo que y cómo ingerir en el post-entrenamiento, pero olvidan que si el cuerpo no tiene una buena calidad de nutrientes durante la sesión, los resultados se verán perjudicados.

Una revisión bastante comentada, de Aragón (2013), buscó en la literatura indicios sobre la forma como la ventana anabólica ocurre. Él llegó en algunas conclusiones interesantes.

* Si las reservas de glucógeno son bajas, antes de ejercicios resistidos intensos, independientemente de cuál sea el consumo post-ejercicio, tendremos una reducción considerable en la síntesis de proteínas.

* En el caso de entrenamiento de resistencia, no ocurrió reducción de los niveles de síntesis proteica post-ejercicio, incluso con menores niveles de glucógeno.

* Sin embargo, con menos glucógeno, ocurre una mayor depletación de aminoácidos para utilización como fuente energética, lo que acaba perjudicando seriamente los resultados en términos de hipertrofia muscular.

* También quedó claro que en el caso específico de los carbohidratos, retardar el consumo post-entrenamiento en más de dos horas, perjudica el reabastecimiento de las reservas glicolíticas.

* En el caso de la degradación de las proteínas, tenemos un ligero aumento post-ejercicio, que aumenta considerablemente en períodos posteriores, alcanzando un pico entre 3 y 4 horas después del entrenamiento.

*  Al contrario de lo que creen muchos, hay evidencias de que la función de la insulina aumentada en el post-entrenamiento no es una respuesta anabólica, sino una defensa del organismo para evitar más catabolismo muscular.

* Un estudio de Levenhagen et al (2001) mostró un aumento de 3 veces en la síntesis proteica muscular post-ejercicio, con la ingesta de proteínas y carbohidratos post-ejercicio. Sin embargo, este estudio tiene la limitación de haber sido hecho con ejercicios aeróbicos de alta intensidad y no con resistidos.

* Tipton (2001) encontró resultados aumentados de síntesis proteica en la ventana anabólica sólo en los casos donde los practicantes estaban con sus reservas de glucógeno normales. Básicamente, las personas que se alimentaron cerca de 1 hora antes de los entrenamientos, con carbohidratos, tuvieron un aumento considerable en la ventana anabólica. Los demás, no tuvieron un aumento tan significativo.

* Cribb y Hayes (2006) encontraron un aumento considerable en la hipertrofia muscular de atletas jóvenes, que consumieron proteínas y carbohidratos en los 30 minutos inmediatos después del final del entrenamiento, cuando comparados con atletas que no consumieron nada en los 60 minutos siguientes al final de la sesión.

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* Hulmy et al. (2009) encontró sólo un pequeño aumento en la sección transversal del músculo vasto medial, en hombres entrenados que utilizaron sólo proteínas en el post-ejercicio.

Pero lo que todo esto significa.?

Sí, hay muchos estudios que corroboran con el concepto de ventana anabólica o de oportunidad y otros que muestran que ella tiene menos influencia de lo que muchos creen. Pero necesitamos pensar en un contexto más generalizado.

La síntesis proteica es algo que implica una serie de factores. Por ejemplo, si las existencias de glucógeno son muy bajas, se verá afectada. Por eso, los estudios que analizaron sólo la hipertrofia o aumento de síntesis proteica, con la ingestión de aminoácidos, no encontraron diferencias significativas.

Cómo optimizar la síntesis de las proteínas más allá de la ventana anabólica?

Además, también hay evidencias de que la síntesis proteica sy mantenga aumentada en al menos 24 horas después del final de la sesión de entrenamiento.

Con ello, aunque haya un aumento del anabolismo muscular después del entrenamiento, con la ingestión de proteínas y carbohidratos, será insignificante si en las 24 horas posteriores no hay una ingesta nutricional adecuada.

Otro punto que quedó claro en el caso de los estudios, es que la comida pre-entrenamiento es tan o incluso más importante que la post-entrenamiento. Ella que dará el soporte de aminoácidos y glucógeno para que el entrenamiento sea lo más anabólico posible.

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Para finalizar, tenemos otra cuestión importante que aún no ha sido tratada: la comida pre-sueño.

Si usted ingiere proteínas antes de dormir (entre 20 y 40 minutos), tendrá un aumento considerable en la síntesis proteica.

Es decir, es un tema complejo y que no tiene respuesta pronta. Usted no estará hipertrofiado por ingerir un suplemento en el post-entrenamiento, si el resto del día, usted no comer adecuadamente.

Todavía tenemos todas las cuestiones relacionadas con el sueño y la intensidad del entrenamiento. Un entrenamiento ligero, no proporcionará aumento en la síntesis proteica hasta el punto de generar resultados visibles de hipertrofia.

Lo que usted necesita, en resumen, es de una dieta balanceada en su día como un todo. El momento post-entrenamiento es importante, pero no será él solo, que traerá resultados palpables para usted.

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Entrene, coma derecho y descanse. No espere resultados mágicos. La hipertrofia es adaptación y ésta sólo ocurre con rutina, con estímulos secuenciales.

¡Siempre entrena con la orientación de buenos profesionales! Buenos entrenamientos!

referencias:
Aragon, A. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Efectos de ajuste del ajuste del tiempo y la tensión de los ejercicios en el escéptico del músculo hipertrophy. Med Sci Sports Ejercicio. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V Selanne M, Kraemer WJ, Hakkinen K Mero AA. Los efectos secundarios y de largo plazo de la reducción de la actividad física con o sin la proteína ingestion en el músculo de la hipertrofia y el gen. Amino Acids. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD Carlson MG Maron DJ, Borel MJ Flakoll PJ. La postexercisis nutriente en el momento de la migración es crítica para la recuperación de la glucosa y la proteína homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott RT Cree MG Aarsland AA, AP Sanford Wolfe RR. Stimulación de la reducción del contenido de proteínas de la sangre por la proteína de la proteína inges antes y después del ejercicio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007