Sepa lo que son Macronutrientes y Micronutrientes, su importancia para nuestro organismo y mejores fuentes de alimentos.


¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son los nutrientes de los que el organismo necesita en grandes cantidades y que constituyen la mayor parte de nuestra alimentación.

Son específicamente:

  • carbohidratos,
  • proteínas
  • y lípidos.

carbohidratos

El carbohidrato es un macronutriente formado por carbono, hidrógeno y oxígeno que proporciona energía a nuestro organismo.  

Los carbohidratos se dividen en simples o complejos.

Los simples son moléculas menores de carbohidratos y deben ser evitadas por su bajo valor nutricional, además de su exceso puede traer varias complicaciones metabólicas.

Regalos en alimentos como el azúcar, la maltodextrina, jarabe de fructosa, fructosa, jarabe de glucosa, melazas, harinas refinadas.

Los carbohidratos complejos son moléculas mayores, que llevan más tiempo para ser absorbidas, siendo consideradas buenas fuentes de carbohidratos.

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Se encuentran en:

  • frutas,
  • raíces (inhame, patata dulce, mandioca, caracteres),
  • cereales integrales,
  • arroz integral,
  • pan integral,
  • fideos integrales,
  • quinoa,
  • amaranto.

Los carbohidratos complejos son los más recomendados para las dietas enfocadas en la hipertrofia y la pérdida de grasa.

Los carbohidratos son fundamentales para el funcionamiento correcto del cuerpo y deben ser consumidos diariamente, pero por más que un alimento sea sano, el consumo excesivo de él puede llevar a la ganancia de peso, entonces es importante saber equilibrar y no superarse.

proteínas

Las proteínas son componentes necesarios para el crecimiento, la construcción y la reparación de los tejidos de nuestro cuerpo. También forman parte de la composición de los anticuerpos de nuestro sistema inmunológico.

Se forman básicamente por aminoácidos clasificados en 3 grupos: aminoácidos esenciales, aminoácidos no esenciales y aminoácidos condicionalmente esencial.

Los esenciales son aquellos obtenidos a través de fuentes alimentarias y no pueden ser sintetizados en el organismo, los no esenciales son aquellos producidos en el organismo y los condicionalmente esenciales son aquellos que el organismo pasa a tener una producción reducida.

En estos casos se hace necesario la obtención de estos aminoácidos a través del consumo de alimentos.

Existen proteínas de alto valor biológico y proteínas de bajo valor biológico.

Alto valor biológico:

Poseen todos los aminoácidos esenciales en la composición en proporción adecuada;

 El organismo consigue aprovechar esas proteínas, pues ellas poseen todos los aminoácidos en cantidad adecuada;

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas provenientes de fuente animal como:

  • huevo,
  • leches y derivados,
  • carne de vacuno magra,
  • pollo,
  • atún,
  • salmón,
  • sardinas, entre otras.

Las proteínas de alto valor biológico son las más recomendadas para dietas que apuntan a la ganancia de masa muscular y adelgazamiento.

Bajo valor biológico:

No poseen todos los aminoácidos esenciales en su composición o si poseen no es una proporción adecuada;

Pueden ser deficientes en algún aminoácido o tener pequeñas cantidades de ellos;

Están presentes en fuentes vegetales como, por ejemplo, las leguminosas (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.).

Las cantidades de 1,2g hasta 2,5g de proteína por kg corporal parecen ser efectivas para potenciar la reducción de grasa corporal e hipertrofia muscular.

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lípidos

Los lípidos -más conocidos como grasas- son proveedores de energía para el cuerpo, actúan como transportadoras de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), de ácidos grasos esenciales que actúan en la producción hormonal y construcción de estructuras cerebrales y producir una sensación de saciedad después de las comidas.

Por lo tanto, las grasas pueden y deben ser incluidas en la dieta, siempre y cuando sean fuente de grasa buena, es decir, obtenida de fuentes no industrializadas.

Existen diversos tipos de grasa, clasificadas de acuerdo con su estructura:

  • Saturada - presente en manteca, carne grasa, mantequilla y derivados;
  • Monoinsaturada - presente en el aceite de oliva, aceite de canola, aguacate, maní y castaña, açaí;
  • Poliinsaturadas - presente en peces, aceites vegetales, oleaginosas;
  • Omega 3 - presente en aceite de pescado, chia y linaza;
  • Omega 6 - presente en el maíz, soja, sésamo, etc .;
  • Grasa trans - margarina, aceite vegetal hidrogenado, aceite vegetal parcialmente hidrogenada y grasa parcialmente hidrogenada.

De estas citadas no se recomiendan: el aceite de canola, la soja y el maíz (por ser transgénicos) y todas las fuentes de grasa trans.

Las grasas son extremadamente importantes y necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo y en cantidades moderadas son muy bienvenidas tanto en un proceso de adelgazamiento, como hipertrofia o ganancia de masa muscular.

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¿Qué son los micronutrientes?

A diferencia de los macronutrientes, existen nutrientes que no necesitamos absorber en grandes cantidades, aunque son muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Son los micronutrientes, encontrados en los alimentos en concentraciones pequeñas. Deben estar presentes en la alimentación diariamente. El déficit puede provocar enfermedades o disfunciones y el exceso, intoxicaciones.

Existen dos tipos de micronutrientes: las vitaminas y los minerales.

vitaminas

Podemos encontrar las vitaminas en las frutas, los vegetales y los alimentos de origen animal.

Ellas son importantes en la regulación de las funciones de nuestro organismo, contribuyendo al fortalecimiento de nuestro cuerpo y evitando gripes y otras patologías.

Cuando nuestra alimentación está desequilibrada, fácilmente presentamos carencias de vitaminas, esto puede suceder porque nuestro organismo no tiene la capacidad de hacer grandes reservas de micronutrientes.

El exceso es tóxico y gran parte se elimina por las heces o la orina. Así, si pasamos por largos períodos de alimentación incorrecta ciertamente, presentaremos carencias de vitaminas.

Algunas vitaminas y dónde encontrarlas:

  • Vitamina A: zanahoria, queso, mantequilla, yema de huevo, papaya, calabaza y verduras en general;
  • Vitaminas del complejo B: cereales integrales, leguminosas (frijoles, soja, lenteja, etc.), ajo, cebolla, niños (molleja, corazón), peces, crustáceos, huevos y leche;
  • Vitamina C: tomate, naranja, acerola, limón y guayaba; 
  • Vitamina D: leche y huevos;
  • Vitamina k: hígado, aceite de hígado de bacalao, frutas y verduras.

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minerales

Podemos encontrar los minerales en los alimentos de origen animal y vegetal.

Los minerales son indispensables para regular las funciones de nuestro organismo y componer la estructura de nuestros huesos y dientes. El calcio es el principal responsable de esta función y puede ser encontrado en mayor cantidad en las leches y derivados.

 La suplementación de minerales generalmente no es necesaria, ya que la mayoría de ellos están disponibles en los alimentos y en el agua (rica en flúor - importante para la salud de los dientes).

Para garantizar una cantidad adecuada de todos los minerales es sólo tener una alimentación balanceada. La alimentación desequilibrada puede llevar a la aparición de carencias nutricionales.

Algunos minerales y dónde encontrarlos:

  • Calcio - encontrados en el pescado, la leche y los derivados.
  • Magnesio - encontrados en castañas, soja, leche, peces, verduras, cereales y pan.
  • Cobre - presente en el frijol, guisantes, castañas, uvas, cereales y pan integral
  • Zinc - hígado, mariscos, leche y derivados.
  • Selenio - encontrado en carnes, pescados y vegetales.
  • Hierro - encontrado en carnes, pescados, hígado, yema, cereales y frijoles.
  • Sodio - sal de cocina, alimentos del mar, etc.
  • Potasio - frutas, leche, carnes etc.

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referencias:
Czajka-Narins DM. En: Minerales. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: alimentos, nutrición y dietoterapia. 11 ed. San Pablo: Roca, 2005.
Tabla Brasileña de composición de alimentos / NEPAUNICAMP, 2006.
Las consecuencias de las deficiencias nutricionales, asociadas a la inmunosinidad, en la salud del anciano. Arq Bras Cienc Saud. 33 (3): 168-176. 2008.
Y en el caso de las mujeres. Vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes y riesgo cardiometabólico: controversias y perspectivas. Arq. Bras Endocrinol Metab. 53 (5): 550-9. 2009