Las semillas y frutos oleaginosos como castaña del cajú, maní, nueces, etc, deben estar siempre presentes en la dieta tanto de quien busca la ganancia de masa muscular como el adelgazamiento.


Las oleaginosas actualmente se consideran óptimas opciones para quien entrena o simplemente sólo está de dieta. Para el funcionamiento básico del metabolismo, el cuerpo humano necesita ingerir lípidos, carbohidratos, vitaminas, fibras, minerales y proteínas. Estos son nutrientes esenciales para que todo ocurra bien e incluso se evite el tan temido catabolismo muscular.

Por lo tanto, por cargar grasas mono y polinsaturadas, es decir, las grasas buenas, fibras y las sales minerales, las oleaginosas aparecen como alimentos importantes para el adelgazamiento y ganancia de masa muscular, entre varios otros beneficios. Aquí aprenderemos la mejor manera de consumir esos alimentos y ver más a fondo sus cualidades.

Lo que realmente son las oleaginosas?

Las oleaginosas son básicamente cualquier tipo de vegetal de donde se pueda extraer aceite. Por eso existe una vasta lista, incluyendo desde la ya famosa soja, pasando por frutas como la uva y también arroz y maíz. Sin embargo, son las semillas comestibles de las plantas que aparecen como las mejores opciones de alimentos oleaginosos. Podemos citar aquí la castaña del par, la castaña de cajú, las nueces, el maní, la avellana, el macadamia y muchas otras.

Sin embargo, aunque estas semillas tienen grandes similitudes, principalmente cuando hablamos sobre minerales y HDL (popularmente llamado colesterol bueno), algunas diferencias deben ser tenidas en cuenta. Como veremos más adelante, debemos equilibrar nuestra dieta con diferentes semillas oleaginosas (si es el caso de querer incluirlas para suplementar la alimentación) y no exagerar.

Beneficios para el adelgazamiento e hipertrofia:

Hipertrofia y dieta equilibrada son dos cosas que deben andar siempre juntas. Lo ideal es quemar las grasas a fin de ganar músculos, desarrollando la masa magra. Sin embargo, si hay deficiencia de proteínas, lípidos y ciertos minerales, por ejemplo, la persona puede incluso perder peso, pero corre serio riesgo de perder masa muscular también. En esta línea de raciocinio, podemos citar el magnesio, el cinc y la vitamina E como importantísimos.

Entonces entran las oleaginosas como auxiliares de la hipertrofia y de la dieta de adelgazamiento. Después de todo, son aceites ricos exactamente en magnesio, zinc y vitamina E, entre otros minerales y también proteína. Siendo que los minerales en sí ya harán el servicio de mantenimiento de masa muscular y producción de testosterona, además de mejorar, la circulación sanguínea y salud de las células, siendo zinc excelentes antioxidantes.

Y la vitamina E, además de su contribución como antioxidante, es la responsable del abastecimiento de grasa buena, fortalecimiento de la inmunidad corporal, mejora la absorción de vitamina A, mejora la circulación sanguínea, entre otras tantas ventajas.

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¿Cuáles son las mejores oleaginosas y cuáles son las diferencias entre cada una?

Bien, las más conocidas son también las más beneficiosas para la salud. Podemos tomar aquí las almendras, castañas de cajú, castañas de par, cacahuetes, nueces, macadamias y avellana. Y es siempre bueno recordar que estos alimentos son sí calóricos, luego sus calorías se deben tomar en serio si usted está en una dieta. O, en todo caso, evite consumir demasiado. Si hay alguna duda, no deje de consultar a un nutricionista.

almendras:
Las almendras son oleaginosas ricas en fibras y sin carbohidratos. Siendo así un agente en el control de la saciedad y reductor del índice glucémico de las comidas. Por encima es la que menos posee calorías por unidad, pudiendo contener sólo 5,8 cal. Por último, tiene alta concentración de minerales como magnesio, calcio y potasio. Se indican de 10 a 12 unidades diarias.

Castaña de cajón:
La castaña de cajú es bastante indicada para quien tiene anemia, después de todo, es una de las mejores fuentes de zinc. Además es también fuente de omega-3, ayudando no sólo en el combate al colesterol malo, sino también el control de los triglicéridos y la potenciación del sistema inmunológico. Sin embargo, el valor calórico contenido en una sola unidad queda en la media de 15 calorías. Por eso se indica un límite de diez unidades semanales.

Se sabe que la castaña de cajú mejora el estado de ánimo y por encima disminuye los síntomas de depresión. Todo a causa del L-triptófano, aminoácido que incluso ayuda a dormirse. Por lo tanto tiene su función relajante hasta para el post-entrenamiento y es una buena opción que comer antes de dormir.

Es muy común ingerir la castaña de cajú en chocolates o otros dulces. Por eso mismo debemos tener cuidado. Además de ya ser un alimento calórico, en esas situaciones esa oleaginosa sufre acrecimiento de azúcar y otros condimentos más, incluso grasa saturada. Entonces no imagine que, sólo porque un alimento posee castañas de cajú, no hará mucha diferencia en su dieta.

Nuez de Brasil:
La casta-do-pará es una gran fuente de selenio y omega-3. Es posible que el contenido necesario de estos dos elementos se logre en una sola unidad. Por otro lado, la casta-do-pará es la oleoginosa con mayor concentración de grasa saturada, entonces debe haber moderación en el consumo. Generalmente se indica una unidad por día, si la persona consume otras oleaginosas. En caso de que coma sólo la castaña del par, se puede pensar en 3 unidades por día. Si pasa de eso, la grasa saturada debe dar efecto negativo a la dieta.

de maní:
El cacahuete es fácil de encontrar y barato. Es una de las mayores fuentes de grasas buenas y proteínas. Si se consume con moderación, sus beneficios serán bastante claros, incluso la ayuda en el combate a las grasas localizadas. Por lo tanto, se recomienda hasta un puñado de cacahuetes por día, algo en torno a 30g.

frutos secos:
Las nueces ya son bien conocidas. Hay incluso algunos nutricionistas que recomiendan ingerirlos en el transcurso del día, una sola, cada vez que la persona siente ganas de comer en horarios inapropiados. Por lo demás, son ricas en fibras, las nueces ayudan en la sensación de saciedad del organismo, haciendo así que la persona no necesita comer tanto para satisfacer.

Sin embargo, jamás podemos exagerar en la cantidad. Una unidad de nuez tiene aproximadamente 34,5 calorías. Consumida con moderación, la nuez logra reducir considerablemente el colesterol del cuerpo, además de ayudar en el control de la presión arterial. Los estudios todavía muestran que las nueces son, entre las oleaginosas, las que más ofrecen omega-3 y omega-6.

macadamia:
La macadamia, también llamada de nuez de macadamia, es bien nueva en el mercado brasileño. Sus propiedades se aproximan a las de la nuez comúnmente conocida por aquí. Sin embargo, posee un poco menos de calorías, quedando en 21,5 cal por unidad. Es una opción más para quien desea variar, o desea los beneficios de las nueces, pero con menos calorías. El lado negativo es el precio más alto.

Hazel:
La avellana a su vez es la oleaginosa que presenta mayor contenido de omega-9. Este ácido graso tendrá actuación directa en el desarrollo de las células, combate al colesterol malo, además de contribuir con su valor energético. La avellana posee baja caloria, quedando alrededor de 6,3 cal por unidad. Con ello, se indica hasta 10 unidades diarias.

La presencia de calcio es otro punto positivo de la avellana. Por lo tanto, ayuda no sólo a la salud de los huesos, sino también a la contracción muscular, lo que puede contribuir a mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, así como la recuperación de los músculos.
Consejos para consumir oleaginosas

Las mejores oleaginosas para consumirse son aquellas sin la adición de cualquier condimento, incluso sal o azúcar. Intento esto en mente, lo ideal es hacer una mezcla de ellas, ingeriendo por lo menos unos dos o tres tipos diferentes, para que así se pueda absorber las mejores calidades de cada una.

Períodos indicamos para consumir

Durante las comidas para quienes además de obtener sus beneficios, pretende disminuir la cantidad de carbohidratos ingeridos sin disminuir las calorías, las oleaginosas son grandes sustitutivos.

Antes de dormir por tener una digestión más lenta, y ser óptimas fuentes de energía para un período que quedamos mucho tiempo sin alimentarse.