La dieta para la hipertrofia es la base para buenas ganancias. Por lo tanto, evitar errores es fundamental! En este artículo, los peores errores cometidos en la dieta para la hipertrofia.


Pierda un entrenamiento, pero no una comida. Esta es una frase altamente repetida en medio de la musculación, pues retrata en partes, la importancia de la dieta para la hipertrofia.

De forma bastante simplista, la dieta es donde tenemos el combustible para los procesos adaptativos, que originarán la hipertrofia.

En este caso, es fundamental! Sin embargo, hay muchas personas que se equivocan a la hora de componer su dieta.

Cuando hablamos en términos de dieta para la hipertrofia, hay mucho más cosas en juego que sólo cantidades de ciertos alimentos.

La dieta es donde tendremos la optimización de la síntesis proteica, la inhibición de la producción de hormonas catabólicas, el aumento de los anabólicos y la mejora de la salud en general.

Por lo tanto, es demasiado extraño pensar que usted tendrá grandes resultados sólo por comer mucha proteína, o seguir sólo el doble de pollo con patata dulce.

Ahora, los 10 peores errores cometidos en la dieta para la hipertrofia!

Dieta para la hipertrofia, los 10 errores que acaban con sus resultados!

1. No calcular sus necesidades diarias

De acuerdo con su entrenamiento, su rutina, peso, sexo y varios otros puntos individuales, sus necesidades cambian.

Pero no sólo en las cuestiones calóricas como muchos piensan. La dieta necesita ser calculada y montada en base a lo que usted necesita en cada fase de su periodización.

En las necesidades diarias, necesitamos calcular no sólo los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), sino también las vitaminas y minerales. Sin este cálculo, su dieta no estará de hecho alineada para mejores resultados en términos de hipertrofia.

Este cálculo es complejo. Envolver una serie de cuestiones. Por ejemplo, hay algunos micronutrientes que la gran mayoría de los nutricionistas no calcula con base en la ingesta diaria, pero sí semanal.

Las mujeres, por ejemplo, tienen necesidades totalmente diferentes a las del hombre, aunque los objetivos sean iguales. Por eso, este cálculo debe ser hecho, preferentemente, por un buen nutricionista.

2. Comer siempre las mismas cosas

Por más que usted haga los cálculos y encuentre una dieta específica para la hipertrofia, necesitamos variación de nutrientes.

Es la vieja máxima de que no debemos comer sólo pollo con patata dulce cuando queremos la hipertrofia.

Cuanto más su dieta es variada, sin perder la calidad, mejor será el resultado.

Esto es porque incluso los alimentos indicados para la dieta para la hipertrofia, presentan limitaciones en algún nutriente.

Variar su ingesta de alimentos, hace que usted tenga una mejor absorción y hace que su cuerpo no quede "adaptado" demasiado.

Algunos alimentos necesitan ser consumidos en determinados períodos y después, dejados un poco de lado.

Siempre habrá un buen sustituto, una variación que caerá bien para su gusto.  

La dieta para la hipertrofia necesita, antes de cualquier cosa, ser saludable.

Por eso, no coma siempre lo mismo y busque variaciones que traerá un impacto positivo para su organismo.

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3. No analizar la calidad de las proteínas

En la dieta para la hipertrofia, muchos creen que basta con comer mucha proteína. Sin embargo, las proteínas tienen lo que llamamos valor biológico (Proteínas de alto valor biológico, fundamentales para ganar masa muscular).

El valor biológico está ligado a la capacidad de absorción de los aminoácidos. Cuanto mayor sea el valor biológico de una proteína, mayor será su absorción por parte del cuerpo.

En general, las proteínas de origen animal, presentan un alto valor biológico y por eso, son fundamentales para la dieta para la hipertrofia.

Pero incluso las proteínas de origen vegetal, necesitan tener su valor biológico tomado en cuenta.

Si es posible, la dieta para la hipertrofia tiene que ser totalmente basada en proteínas de alto valor biológico.

De esta manera, tendremos un proceso de reconstrucción muscular mucho más efectivo.

Además, las proteínas de alto valor biológico tienen una respuesta anabólica, en términos hormonales. Por eso, siempre dé prioridad a ellas en su dieta!

4. Depositar todas las fichas en los suplementos

La suplementación, como el nombre ya deja claro, fue pensada para alcanzar determinadas cuotas nutricionales.

Ella no es y nunca será, la base de su dieta para la hipertrofia. Sin embargo, gran parte de las personas que entrenan, se preocupan más de lo que van a tomar en el post-entrenamiento, que con su almuerzo!

Suplementos son excelentes estrategias para optimizar la dieta para la hipertrofia. Ellos nunca serán sustitutos.

Un ejemplo práctico: muchas personas tienen dificultades para ingerir proteínas de buena calidad durante el día, fuera de las principales comidas del día. Con eso, los suplementos de proteínas como whey protein, albúmina o hasta caseína, son óptimas estrategias para estos casos.

Sin embargo, si éste no es su caso, no hay necesidad de suplementar. Hay personas que creen (y otras que venden) que sin suplemento usted nunca tendrá buenos resultados.

Por eso, baje sus expectativas sobre los suplementos, pues ellos, sin una dieta adecuada, no traen ningún resultado.

5. Olvidar del agua

Sí, el agua es fundamental en la dieta para la hipertrofia. Si usted no tiene una buena cantidad de ingesta de agua y de alimentos que contienen líquidos, tendrá dificultades.

Esto porque el agua participa de prácticamente todas las reacciones fisiológicas del cuerpo.

Si la ingestión de agua no es suficientemente buena, algunos procesos terminan siendo perjudicados. Es lógico que existen cuestiones individuales.

Para algunas personas, 2 litros de agua al día es suficiente. Otras, necesitan de 3 a 4 litros por día.

Todo depende de cómo es su rutina, del clima donde usted vive, de su trabajo y de otros factores.

Es fundamental que tengas el hábito de beber agua, pues eso hará que la dieta para la hipertrofia, en términos de hidratación, sea mucho más fácil.

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6. No tener en cuenta el tiempo de absorción de los nutrientes

Cada tipo de nutriente tiene un tiempo de absorción diferente. Incluso dentro de algunos grupos, como es el caso de los macronutrientes, tenemos tiempos de absorción variados. El caso más común es el de las proteínas y los carbohidratos.

Las proteínas pueden ser de rápida absorción, como es el caso de algunos suplementos, como el Whey Protein, o lenta, como es el caso de la albúmina, presente en la clara del huevo.

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Ya en los carbohidratos, tenemos los simples, que son absorbidos rápidamente (y el exceso convertido en grasa) y los complejos, que son absorbidos poco a poco. ¿Qué influye en su dieta? todos!

Si usted está necesitando, en determinado punto, de un nutriente de rápida absorción e ingiere uno de lenta, acabará teniendo el proceso anabólico perjudicado. Lo contrario, también puede suceder.

Por eso, en la dieta para la hipertrofia, es fundamental que el tiempo de absorción, sumado a la biodisponibilidad de cada alimento, sean tenidos en cuenta.

7. Ingerir azúcar y carbohidratos simples en exceso

Aquí, mucho más que sólo perjudicar la hipertrofia, tenemos una cuestión de salud.

El azúcar refinado, así como los carbohidratos simples, hechos con harina blanca, traen muchos maleficios para su dieta.

Por ser absorbidos muy rápidamente, y el espacio para almacenarlos ser reducido, hay una conversión de glucógeno en grasa.

Además, todavía tenemos el problema de la insulina, que es secretada en exceso y empeora aún más el caso.

Independientemente de la situación, para la dieta de hipertrofia, es fundamental reducir al máximo posible, la ingesta de carbohidratos simples y azúcares refinados.

Incluso en el post-entrenamiento, donde algunos preconizan que deben ser usados, debemos evitarlos. Sustituirlos por los carbohidratos complejos es fundamental para el éxito de su dieta para la hipertrofia!

Ver bien, carbohidratos complejos y de lenta absorción, también pueden engordar cuando se consumen en exceso y sin control bajo los períodos de ingesta.

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8. Preocuparse sólo con el post-entrenamiento

El concepto de ventana anabólica, que preconiza que debemos ingerir determinados nutrientes al final del entrenamiento, acabó volviéndose algo malo. Sí, usted necesita ingerir nutrientes de calidad después del entrenamiento.

Sin embargo, su síntesis proteica será aumentada por más de 24 horas después de que usted suelte los pesos al final del entrenamiento.

Creer que el Whey que usted toma al final del entrenamiento es suficiente para la hipertrofia, es por lo menos inocencia!

Además, si en algún día usted no puede comer algo o tomar su suplemento justo después del final del entrenamiento, quédese tranquilo, usted no va a perder lo que ganó debido a eso.

Los procesos hipertróficos son lentos, graduales. Lo que usted toma en el post-entrenamiento es menos importante que lo que usted hace en el resto del día!

9. Seguir la dieta sólo cuando se considere conveniente

Nuestro cuerpo no tiene calendario ni horarios. Sólo responde a los estímulos.

Por eso es fundamental que usted mantenga una rutina, un estándar en términos de dieta.

No en la ingestión de los mismos alimentos, de forma igual. Pero en la estructura.

Evite excesos en días diferentes, como festivos y fines de semana. Si va a salir de la dieta, tenga cuidado de no superarse.

Las excepciones no sabotean su dieta, la rutina sí.

10. Montar una dieta difícil de seguir

A menos que usted sea un atleta y viva sólo de sus entrenamientos y competiciones, usted necesitará adecuar su dieta a la rutina.

Por eso, montar una dieta que sea difícil de seguir, es un error de los peores.

Es fundamental que su dieta sea adecuada, pero también funcional en términos de aplicación.

En caso contrario, cualquier cambio en su rutina o imprevisto, puede comprometerla.

La dieta para la hipertrofia es probablemente el elemento más complejo de un entrenamiento.

Por ser altamente importante y tener dificultades puntuales en seguirla, es fundamental que su dieta sea funcional y que usted siempre tenga un "plan de contingencia".

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Estos son los 10 principales errores en la dieta para la hipertrofia, que pueden comprometer sus resultados.

Siempre busque la ayuda de un buen nutricionista deportivo, ya que sabrá cómo alinear su dieta a sus objetivos e individualidades. Buenos entrenamientos!