La recuperación muscular es fundamental para que la hipertrofia ocurra y usted tenga los resultados que espera en su entrenamiento. Vea en este artículo, 10 consejos prácticos!


La recuperación muscular es esencial. De nada adelantará usted tener un estímulo altamente intenso, si no le da a sus músculos, un proceso adecuado de regeneración. Sin una recuperación muscular adecuada, usted no se desarrolla y todavía puede presentar un cuadro de overtraining.

En este sentido, dentro de la planificación de entrenamiento, es fundamental que usted también se preocupe por la recuperación muscular. Hay varios factores que pueden mejorar o perjudicar la recuperación muscular.

Seleccionamos 10 consejos para optimizar tu recuperación muscular, que te traerá mejores resultados!

10 consejos para mejorar su recuperación muscular

1- Dieta, dieta y dieta!

No hay la menor posibilidad de hablar de recuperación muscular, sin entrar en la cuestión de la dieta, de la oferta de nutrientes de buena calidad.

La lógica es muy simple: la recuperación muscular es algo que tiene una necesidad gigante de nutrientes. Por ejemplo, de nada va a adelantarle entrenar de la manera correcta, si en las 24 horas que suceden el entrenamiento, usted no tiene una buena ingesta de proteínas de calidad.

Sí, 24 horas. La gente tiene una tendencia a pensar que basta con ingerir proteínas de buena calidad después del entrenamiento. Sin embargo, la síntesis proteica queda elevada por más de 24 horas después del final del entrenamiento.

Por lo tanto, se preocupe en ingerir siempre, nutrientes de buena calidad, para recuperar correctamente sus músculos. Carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, en las cantidades correctas, optimizar todo el proceso de recuperación muscular.

Por lo tanto, el primer punto para que usted tenga una buena recuperación muscular es su dieta, los nutrientes que usted ofrece para su organismo.

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2- Control de carga total de entrenamiento

Para que haya una buena recuperación muscular, necesitamos tener un control del estímulo que ha sido dado al organismo. De lo contrario, podemos descansar demasiado para un determinado estímulo, que no fue muy fuerte, o lo contrario.

Por eso, para optimizar la recuperación muscular, tenemos que tener un control del tipo de estímulo que se le dio al organismo. Un estímulo más fuerte, necesita más tiempo de recuperación. Un estímulo menos intenso, de menos.

Por eso, para optimizar la recuperación muscular, es fundamental que usted tenga un trabajo adecuado de control de las cargas usadas, para que sea posible ser más asertivo en el tiempo total de descanso entre un estímulo y otro.

3- Dormir bien es fundamental

Se llega a ser redundante, pero sólo tendremos una buena recuperación muscular, si dormimos bien. En este sentido, es fundamental entender que dormir bien no es necesariamente, dormir mucho tiempo.

Cada persona tiene un ritmo diferente y necesita un cierto tiempo, para que tenga una buena recuperación muscular.

En general, se indica de 6 a 8 horas de sueño diariamente, de manera ininterrumpida (de preferencia).

Pero no todos pueden, o lo logran. Además, hay personas que necesitan más horas de sueño para obtener mejores resultados.

En este aspecto, lo más importante es buscar lo que es mejor para ti, lo que te trae más resultados. Prueba, buscando estar atento a la forma en que su cuerpo reacciona.

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4- Agregue agua y electrolitos de una forma adecuada

La recuperación muscular se da a través de reacciones químicas. De esta manera, es fundamental tener la ingestión de agua y también, de electrolitos, que serán fundamentales para que estas reacciones ocurran de la mejor forma posible.

La deshidratación, aunque blanda, acaba generando catabolismo muscular.

Lo mismo ocurre, cuando algún electrolito (sodio, potasio o calcio y otros), no se ingieren en cantidades suficientes.

Por eso, para optimizar la recuperación muscular, es fundamental ingerir agua en buenas cantidades y distribuida adecuadamente durante el día.

Para las personas que tengan alguna dificultad en la ingesta correcta de los electrolitos, las bebidas deportivas, o incluso el agua de coco, pueden ayudar a suplir tales necesidades.

5- Si es posible, haz una "siesta"

El tradicional sueño durante el día, cuando es posible, es una buena alternativa para la recuperación muscular.

Por más que sea rápido y no alcanzamos los niveles más profundos del sueño, ayuda en la recuperación de determinados sustratos energéticos y optimiza la recuperación muscular.

No todas las personas tienen la disponibilidad de hacerlo en su día a día. Pero si es posible para usted, úselo para optimizar más la recuperación de su cuerpo.

6- No tenga una rutina de entrenamientos muy rígida

Déjeme explicar mejor este punto, para que no haya confusión. Nuestro cuerpo es un mecanismo orgánico, vivo.

Por lo tanto, no es lineal (al contrario de lo que muchos creen). Por lo tanto, la rutina de entrenamientos debe tener esto en cuenta.

En la práctica, usted no necesita, por ejemplo, entrenar a los muslos siempre el mismo día. Puede ser que en una determinada semana, usted entrena sólo una vez, en otras entrena 3 y en otras, ni entrena.

¿Pero cómo controlar eso? Simple, con periodización. En ciertos microciclos, vamos a usar lo que llamamos choque, seguidos de regenerativos.

Con ello, la alternancia de cargas, hará que el cuerpo sea sometido a una carga de entrenamiento más elevada, pero seguida de un tiempo de recuperación más corto.

Todo esto, controlado y planificado previamente, para que no sea algo al azar y traiga resultados reales.

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7- Tenga en cuenta, el tiempo de absorción de los alimentos

En general, los alimentos se absorben con tiempos diferentes. Algunos más rápidos, otros más lentos.

Esto debe ser entendido y principalmente, usado de una manera estratégica e inteligente en su dieta.

Por ejemplo, existen proteínas que se absorbe más rápidamente y otras, de manera más lenta.

Dos proteínas de absorción más lenta son la caseína y la albúmina.

Por lo tanto, generalmente se utilizan en un horario previo al sueño, para optimizar la síntesis proteica durante todo el período.

Esto ocurre con los carbohidratos y otros nutrientes también. Por eso, en su dieta, es fundamental analizar todo esto y tener en cuenta este período, para optimizar la recuperación muscular.

8- Escuche su cuerpo

La recuperación muscular está directamente ligada a nuestra salud y la forma en que el cuerpo reacciona a los estímulos.

Si usted se siente demasiado cansado, percibe que su entrenamiento no rinde como debería, tal vez sea el momento de reducir un poco la intensidad de los estímulos.

Muchas veces, hay que parar un poco, para seguir adelante con más fuerzas.

La recuperación muscular, cuando no sucede de la manera correcta, se va acumulando y si no se toman las medidas correctas, podemos desarrollar un estado de overtraining.

Por eso, no sea terco (a), escuche su cuerpo y si es necesario, reduzca la intensidad del entrenamiento.

9- Carbohidrato es fundamental

Hay una cierta demonización reciente de los carbohidratos, como si todo y cualquier tipo, fuera maléfico. Pero para la recuperación muscular, son muy importantes. Lógico, los carbohidratos de buena calidad y de absorción más lenta.

Los carbohidratos ayudan a proporcionar la energía que el cuerpo necesita para recuperar debidamente las fibras musculares.

Por eso, dependiendo de su nivel de entrenamiento o incluso, de la fase de su periodización, ellos necesitan incluso, ser ingeridos en cantidades un poco mayores.

Para la recuperación muscular, la glucosa proveniente de los carbohidratos, es fundamental y no debe estar fuera de su dieta.

10- Ingira omega 3, 6 y 9, además de vitaminas en su dieta

Determinados nutrientes son fundamentales para la recuperación muscular, pues optimizan ciertas reacciones.

La vitamina A, optimiza la síntesis proteica, a través de la ruptura en aminoácidos.

La vitamina D ayuda a atenuar los elementos inflamatorios causados ​​por los ejercicios, optimizando la recuperación muscular.

De esta manera, en su dieta es fundamental que este tipo de nutriente esté presente, en la cantidad necesaria.

Deja de creer que sólo los carbohidratos y las proteínas es que traerá resultados para su recuperación muscular.

La recuperación muscular es optimizada por la tríada: estimulo adecuado, descanso y dieta.

Por lo tanto, estos 3 elementos deben estar muy alineados. Siempre entrena con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!