Ver algunos consejos de entrenamiento y dieta para personas que cambian el día por la noche, ya sea por trabajo u otras actividades. Para principiantes e intermediarios.


Contenido - Principales artículos sobre el tema: Hipertrofia para quien trabaja la noche:

Contenido de este artículo

  • 1 Ciclo circadiano y reloj biológico
  • 2 Cómo debe ser el entrenamiento de quien trabaja de madrugada?
  • 3 Entrenamiento para principiantes
  • 4 Entrenamiento Full body
  • 5 Entrenamiento para intermediarios
  • 6 Alimentación

Actualmente con la necesidad de trabajar y generar ingresos, así como aumentar la productividad, muchas actividades se están realizando durante 24 horas al día y necesitan estar a disposición durante todo el día.

Las actividades esenciales como el área de salud, así como las fuerzas de seguridad funcionan de manera ininterrumpida y los profesionales de esta área trabajan pem turnos nocturnos, lo que muchas veces los llevan a pasar toda la noche despiertos.

Sin embargo, muchas personas que trabajan durante la madrugada practican la musculación y visan la hipertrofia muscular, pero surge la duda si es posible tener progreso incluso en esta rutina de trabajo.

Ciclo circadiano y reloj biológico

El cuerpo humano está adaptado para realizar diversas actividades a lo largo de las 24 horas que duran un día como si fuera un reloj biológico en el cual son las funciones del organismo están reguladas.

Se secretan hormonas, que regulan el organismo de acuerdo con la necesidad de estar activo durante el día y también para poder descansar el cuerpo por la noche y así recuperarse para el otro día.

El cambio del ciclo circadiano modifica la secreción de hormonas como GH y testosterona, aumentando la de cortisol, disminuyendo la sensibilidad a la insulina y teniendo influencia en otros factores que comprometen la calidad de vida.

Según Delezie y Challet (2011) cambios en el ciclo circadiano influencian los disturbios metabólicos y pueden ser factores responsables en el desarrollo de la diabetes y la obesidad.

El trabajo durante el turno nocturno o de la madrugada altera el ciclo circadiano y el reloj biológico, por lo que no es la opción más recomendable para una mejor calidad de vida, pero con algunos consejos es posible minimizar los efectos de estas alteraciones fisiológicas.

¿Cómo debe ser el entrenamiento de quien trabaja de madrugada??

En vista de algunos cambios oriundos en el reloj biológico de quien trabaja de madrugada, el entrenamiento necesita algunos ajustes para lograr minimizar los perjuicios y conseguir entrenar de forma adecuada para conseguir hipertrofiar.

No exagerar en el volumen del entrenamiento

 El entrenamiento debe ser intenso y corto para estimular los músculos a la hipertrofia, pero no puede ser muy voluminoso para permitir una mejor recuperación y evitar el catabolismo.

Dar prioridad a los ejercicios multiarticulares

 Los ejercicios que reclutan una mayor cantidad de masa muscular como agachamiento, levantamiento tierra y supino deben ser la base del entrenamiento.

Añadir muchos ejercicios aislados al entrenamiento disminuye la productividad del mismo, de manera no permitir una buena recuperación, repercutiendo negativamente en la ganancia de masa muscular.

El descanso es tan importante como el entrenamiento

Para quien trabaja de madrugada, generalmente durante el día es difícil estar dispuesto, de esa forma es recomendable entrenar en el horario que se tenga más energía.

También es importante entrenar con una frecuencia menor, como tres veces a la semana ya que se entrena de manera intensa y el nivel de recuperación ya puede ser un poco menor debido al horario de trabajo.

Entrenamiento para principiantes

Aquellos que tienen poca o ninguna experiencia en el entrenamiento con pesos deben enfocarse en un entrenamiento, donde el principal objetivo de ganar un condicionamiento y coordinación motora para poder encarar entrenamientos más intensos más adelante.

De esta forma es necesario tener cuidado con una intensidad muy elevada de manera a evitar muchos dolores al día siguiente, así como también prevenir contra posibles lesiones.

En el entrenamiento para principiantes también se recomiendan movimientos que involucran el trabajo de gran cantidad muscular para desarrollar un mejor repertorio motor.

Un ejemplo para principiantes que trabajan durante la madrugada es un entrenamiento fullbody realizado en días alternados tres veces a la semana como se muestra a continuación:

Entrenamiento Full body

ejercicio

serie

repetición

rechoncho

2

15

Supino recto

2

15

Remada Curvada

2

15

Abdominal recto

2

15

Extensión de tronco

2

15

El entrenamiento full body es sólo un ejemplo de cómo se puede realizar el entrenamiento para principiantes que trabajen en el turno de la madrugada, variables como la selección de ejercicios pueden ser modificados de acuerdo con la necesidad y objetivo de cada persona.

Entrenamiento para intermediarios

Por haber pasado por la fase inicial de entrenamiento y por poseer una base más sólida el practicante de musculación de nivel intermedio ya puede realizar entrenamientos más intensos y específicos.

Pero por el hecho del ciclo del sueño estar modificado en las personas que trabajan de madrugada hay que tener cuidado para no exagerar en el volumen del entrenamiento.

 De esta forma el intermediario puede utilizar una rutina AB dividida en tres veces a la semana, haciendo el entrenamiento un poco más especializado que el entrenamiento del principiante.

Rutina de entrenamiento AB

Entrenamiento A

ejercicio

serie

repeticiones

rechoncho

4

10 a 8

Supino recto con las mancuernas

4

10 a 8

desarrollo

4

10 a 8

Buceo en barras paralelas

4

10 a 8

Abdominal recto solo

4

12 a 15

Entrenamiento B

ejercicio

serie

repeticiones

Levantamiento de tierra

4

10 a 8

dominadas

4

10 a 8

Remada Curvada

4

10 a 8

Rosca directa

4

10 a 8

Extensión de tronco

4

12 a 15

La rutina se realizará en la semana de la siguiente manera

  • Lunes: Entrenamiento A
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento B
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento A

Recordando también que este es sólo un ejemplo de entrenamiento y debe ser tenida en cuenta la individualidad de cada persona y para ello es necesaria la presencia de un profesional de Educación Física para evaluar y prescribir y el mejor entrenamiento respetando las necesidades y objetivos de cada individuo.

comida

La dieta es un punto con el que se debe tener mucho cuidado, ya que por trabajar durante el turno de la noche muchas personas terminan comiendo alimentos muy calóricos y grasientos.

No salte las comidas

Un error muy común que las personas que cambian el día por la noche, es dejar de hacer comidas como el desayuno por ejemplo, porque cuando se despierta, ya pasó del período de la comida.

Usted tiene que adaptar las comidas a su horario y no al contrario.

Acordó a las 14 horas por ejemplo, haga su desayuno normalmente y luego siga todas las otras comidas en la secuencia: almuerzo, merienda de la tarde, comida pre-entrenamiento, post-entrenamiento, cena y cena.

¿Quién va a determinar el período de sus comidas será usted junto con su nutricionista de acuerdo con su rutina. Pero siempre debe mantener todas las comidas.

Para mantener una buena salud y conseguir suficientes nutrientes para minimizar los efectos de la privación del sueño y el cambio del reloj biológico es necesaria una buena organización de la dieta.

Alimentarse de manera a conseguir proporcionar los macronutrientes y vitaminas necesarias es esencial para lograr resultados en términos de masa muscular.

Proteínas como: carne, pescado, pollo y huevos se consideran buenas opciones en la dieta, así como los carbohidratos complejos y las grasas buenas son macronutrientes que se recomiendan para una alimentación sana.

Leer también:

14 Consejos en la dieta para ganar masa muscular

Proteínas: Los 22 mejores alimentos para ganar masa muscular

Carbohidratos: Cuáles son, funciones, tipos y alimentos ricos para la dieta

Los vegetales también son importantes, porque poseen micronutrientes adecuados para el buen funcionamiento del organismo y mejora del sistema inmunológico.

Deben evitarse las bebidas estimulantes como el café, ya que pueden entorpecer el sueño y de esa forma perjudicar el desarrollo muscular.

El uso de suplementos puede ser necesario, incluso según Folkard (1993) la melatonina puede auxiliar en el proceso de mejorar la calidad de sueño de aquellos que trabajan durante la noche.

Los suplementos proteicos como la proteína del suero, pueden estar presentes en algún período más allá de su post entrenamiento, si tiene dificultad en hacer alguna comida mientras trabaja o si no puede comer inmediatamente al despertar por alguna dificultad.

Esto no significa que usted tiene que saltar comidas o cambiarlas por suplementos. Sólo cuando en situaciones adversas, no puede incluso comer en determinado período que ya está establecido que usted coma.

Consultar a un nutricionista hará toda la diferencia en el momento de montar la planificación alimentaria, que se adecue a las necesidades nutricionales y calóricas de cada persona.

en conclusión

Trabajar la noche puede causar algunas alteraciones metabólicas y no es la situación ideal para quien quiere maximizar la ganancia de masa muscular, pero no es motivo de desistir de los entrenamientos en la academia.

Con una planificación inteligente del entrenamiento, así como de la dieta es posible minimizar los efectos del cambio en el reloj biológico y aún así lograr resultados en hipertrofia y ganancia de fuerza.

Además de fuerza de voluntad y mucha perseverancia también harán una diferencia fundamental, consultar profesionales del área de Educación Física y Nutrición para poder orientar cómo lograr minimizar los efectos de trabajar de madrugada y también a alcanzar resultados más satisfactorios.

Buenos entrenamientos!

referencias:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Interacciones entre metabolismo y circadian clocks: reciprocal disturbancias. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
Folkard; Arendt; CLARK. ¿Can melatonin de cambio de cambio de trabajadores 'tolerancia de la noche de cambio? Algunos resultados preliminares. Chronobiol Int. 1993.