Las lesiones en la musculación son una de las causas más comunes de abandono del entrenamiento. En este artículo, cómo evitar que estas lesiones se produzcan!


Como toda práctica de ejercicio físico, la musculación es propensa a la aparición de lesiones. Estas, pueden ser de origen articular, muscular o óseo (en casos más graves).

Sin embargo, con una estructura de entrenamiento adecuada y siguiendo un parámetro de alta calidad en el entrenamiento, podemos evitar que estas lesiones aparezcan.

Prevenir lesiones forma parte de las atribuciones de un buen entrenador.

Esto es porque debe utilizar una carga específica, aplicada de la forma correcta, para que los músculos y sistemas sean estimulados, pero no dañados. No es tarea fácil.

Algunas lesiones aparecen de forma silenciosa y cuando se manifiestan, puede ser tarde.

Pero de forma general, es posible evitar las lesiones más comunes, con pequeños ajustes en el entrenamiento.

¿Cómo evitar las lesiones en la musculación? Ver estas 7 sugerencias!

1. Hacer una evaluación postural

Aquí queda clara la función de otro profesional, el fisioterapeuta. Su entrenador hasta puede hacer una evaluación funcional con usted (y debe!). Pero en casos de desvíos posturales más complejos, el fisioterapeuta es que debe hacer las correcciones.

Nuestra postura es la forma en que nuestras articulaciones y los músculos están alineados.

Si hay desequilibrios musculares, por ejemplo, es natural que otros músculos o articulaciones, compensen estos movimientos.

De esta manera, tenemos una sobrecarga excesiva en ciertas estructuras.

Para hacer más claro, un cuadro muy común es el de escoliosis, que ya mostramos en este artículo (Escoliosis - Ejercicios Indicados).

La escoliosis causa un desequilibrio en el formato y soporte de la columna vertebral. En algunos casos, literalmente se queda en formato de S.

En este caso, hay obviamente un lado del cuerpo que recibe más carga que el otro. Si este cuadro no es tratado y el entrenamiento no se dirige a esta patología, las posibilidades de lesión son inmensas. ¿Imagínese cómo uno de los hombros queda sobrecargado en un caso de éste? O incluso las rodillas?

Hay otros innumerables desvíos posturales que pueden generar lesiones con la musculación. En gran parte, estas desviaciones posturales comienzan pequeños y van aumentando con el tiempo. Su tratamiento, en gran parte de los casos, es equilibrar las fuerzas de tensión-estiramiento.

Es decir, fortalecemos las estructuras que están debilitadas y mejoramos la flexibilidad de las estructuras acortadas.

Pero eso sólo será visible en una buena evaluación postural. Por lo tanto, siempre opte por hacer una evaluación completa antes de comenzar sus entrenamientos. Si no lo ha hecho, haga lo más posible.

Con una buena evaluación postural y corrección de las posibles desviaciones. Esto evitará una serie de lesiones y de roturas, mejorará considerablemente los resultados de sus entrenamientos!

2. Haga una periodización

Yo sé que a veces se vuelve repetitivo cuanto hablo de periodización. Pero crea, ella es totalmente fundamental. Muchas lesiones en la musculación ocurren justamente por un desequilibrio de los estímulos impuestos. Si no hay una progresión adecuada, tendremos mayores propensión a las lesiones.

En este caso, la periodización es muy importante. En ella, tendremos una planificación de progresión de cargas totales de trabajo, así como de la intensidad.

Es decir, será posible seguir todas las etapas para que tengamos un buen desarrollo muscular, respetando los períodos adaptativos del cuerpo.

Además, una buena periodización, tendrá en sus períodos básicos, el desarrollo de cualidades físicas de base.

Esto hará que tengamos una preparación, la construcción de un fortalecimiento de determinadas estructuras, que evitarán la aparición de lesiones.

De forma más directa, la periodización es su planificación de entrenamiento. Nadie hace nada grande, sin que haya una planificación adecuada, ¿no es así? La lógica es la misma!

3. Carga es variable, pero no la única

Gran parte de las lesiones que ocurren en la musculación, provienen del exceso de carga. Las personas usan cargas excesivas y con ello, causan una sobrecarga que los músculos y las articulaciones no están adaptados. Con eso, invariablemente, tenemos lesiones.

El primer punto es entender que la carga no es lo más importante. Los estímulos son los que son. Con estrategias eficientes, podemos tener estímulos adecuados, con cargas que no excedan su capacidad.

En realidad, con la manipulación correcta de algunas variables, pautada en una buena periodización, usted verá que es posible tener buenos resultados con cargas adecuadas.

Un buen entrenamiento de musculación, es pautado en eso. La carga en la verdad, tiene que ser usada para ser más pesada que es de hecho. De esta manera, tendremos el desarrollo integral y aún, evitaremos lesiones.

Leer también: Cómo proteger sus hombros de lesiones - 4 consejos importantes

4. Mejore su flexibilidad

Como ya he citado en el ítem 1, la postura es fundamental. Sin embargo, los acortados musculares nos hacen compensaciones. En la musculación, la flexibilidad es fundamental, no sólo para mejorar la ejecución, sino también para que haya más posibilidades de hipertrofia muscular.

Un caso muy común, es el acortamiento de la cadena posterior (tríceps surral, isquiotibiales, glúteos y músculos paravertebrales).

  • Fortalecimiento de isquiotibiales y prevención de lesiones

En este caso, en movimientos donde estos músculos necesitan ejercer mayor amplitud, hay pérdida de calidad en el movimiento. Un ejemplo muy común es el agachamiento.

Con el acortamiento de la cadena posterior, en amplitudes más elevadas, tenemos una retroversión pélvica.

Esto quita la participación de los glúteos del movimiento, aumenta la sobrecarga sobre los paravertebrales y cuadrado lumbar y provoca un pinzamiento de los discos intervertebrales.

Resultado, a largo plazo hay grandes posibilidades de desarrollar una hernia de disco. Esto puede ser evitado con una ejecución correcta y con la mejora de la flexibilidad.

Tan importante como el aumento de la fuerza y ​​la coordinación, la flexibilidad debería ser prioridad de todos los que hacen musculación!

5. De vez en cuando haga un Taper

Gran parte de las lesiones ocurren por falta de recuperación de las estructuras involucradas. Por eso, dentro de la periodización tenemos un período que llamamos Taper (Planee su taper y tenga excelentes resultados en la musculación).

Nada más es que un momento donde redujimos la carga de entrenamiento, así como la intensidad, para que el cuerpo "descanse" sin perder condicionamiento.

En este período, mantenemos la dieta y bajamos las cantidades de entrenamiento. Con ello, ocurre la supercompensación de forma más acentuada.

Este es también un método utilizado para que podamos recuperar completamente algunas estructuras.

Por eso, es fundamental que, si usted entrena de forma intensa y disciplinada, de vez en cuando, tenga un período de baja intensidad y volumen, para que sus músculos y tendones se recuperen de forma adecuada.

6. Sea necesario en sus ejecuciones

Gran parte de las lesiones se originan en la mala ejecución de los movimientos. No tiene manera, y fundamental realizar una ejecución correcta y bien alineada.

Respetar las rutas articulares, ofrecer una sobrecarga dentro de sus posibilidades. Todo esto, hará que usted pueda evitar lesiones en la musculación.

La ejecución de los movimientos en la musculación es la clave para lograr mejores resultados y no lastimarse.

Las ejecuciones que huyan de las rutas articulares naturales, que imponen sobrecargas innecesarias en determinadas estructuras, aumentan considerablemente las posibilidades de lesión.  

7. Fortalice su núcleo y los músculos estabilizadores

Ya hemos hablado sobre este tema en este artículo sobre el core (Core, cómo entrenar de manera eficiente? Ver 7 aspectos prácticos!). El núcleo no es más que el conjunto de músculos que realizan la estabilización del cuerpo.

Son todos situados en la región del tronco y comprender principalmente los músculos abdominales, lumbares y glúteos.

Sin un correcto fortalecimiento del núcleo, las posibilidades de lesión aumentan considerablemente.

Además, todavía hay otros músculos estabilizadores que necesitan ser fortalecidos, como el manguito rotador (Ver la importancia de ejercitar el manguito rotador).

Fortalecer estos músculos, que tiene una función estabilizadora, evita que las articulaciones y los músculos queden "sueltos" y con ello, entren en un trabajo lesivo. Por eso, dedique una buena parte de su entrenamiento para fortalecer los músculos estabilizadores.

Estos son algunos consejos importantes para evitar lesiones y hacer que su entrenamiento de musculación sea eficiente para lograr mejores resultados! Buenos entrenamientos!