Pocos individuos consiguen perder grasa sin comprometer su masa muscular. Separamos algunos consejos que ayudar a REDUCIR las pérdidas musculares.


Quien tiene un entrenamiento de musculación bien estructurado sabe que existen fases donde tanto el entrenamiento como la dieta tiene el foco en la obtención de masa muscular.

En ese período, altas ingestas calóricas ocurren y casi que inevitablemente se acumula grasa subcutánea, que perjudica la definición muscular. De esta forma, después de alcanzar el volumen muscular deseado, es hora de "secarse" y disminuir su porcentaje de grasa.

Hasta ahí todo bien, pero cómo hacerlo sin perder la masa muscular tan arduamente conquistada? Hay varias maneras de hacer esto y ya adelantado de antemano, es totalmente posible bajar el porcentaje de grasa sin perder masa muscular.

Así como en el período en que usted buscaba aumentar su masa muscular, en el período de disminución del porcentaje de grasa, el entrenamiento y la dieta tienen que estar enganchados a su objetivo. Usted no va a conseguir su objetivo si tiene una dieta rica en grasas y carbohidratos simples o si su entrenamiento no es lo suficientemente intenso.

Pero si usted espera encontrar fórmulas mágicas o mira en este momento, me siento decepcionado, no lo encontrará. Nuestro cuerpo sigue algunos patrones, que incluso con su individualidad, acaba influenciando prácticamente a todas las personas.

A continuación, algunos factores que deben tenerse en cuenta a la hora de eliminar su grasa corporal sin perder masa muscular.

7 consejos para perder grasa perdiendo poca masa muscular

1 ° Intensifique su entrenamiento:

Uno de los errores más comunes de quien quiere "secar" es usar exactamente el mismo entrenamiento que cuando estaba en la fase de ganancia de masa muscular. Es imprescindible que en esta fase se tenga una intensidad de entrenamiento bastante elevada.

No sólo para el mantenimiento de lo que ya se ha conquistado, sino para el aumento de la masa muscular general. A pesar de que este no es el objetivo principal, es muy importante que el entrenamiento tenga el foco en el aumento del tamaño de las fibras musculares. Incluso porque su dieta va a ser más restringida, pero no en proteínas.

Otro factor que hace que sea importante es que cuanto más músculos tenga, más rápidamente conseguirá eliminar las reservas de grasa, ya que su metabolismo será acelerado aún más.

2 ° No descuida las calorías:

 Muchas personas creen que para reducir el porcentaje de grasa necesitan dietas restrictivas. Pero como ya mencionamos en este artículo (¿Por qué las dietas restrictivas no funcionan?) Nuestro cuerpo necesita todos los nutrientes para que la quema lipídica suceda y usted adelgazará de verdad.

Usted tiene que consumir proteínas de manera equilibrada, ya que uno de los principales errores cuando se quiere eliminar la grasa corporal es el desequilibrio entre los nutrientes. Proteína demasiado, además de lo que su cuerpo necesita, no es absorbida y acaba siendo expulsada.

3 ° Carbohidrato no es malo cuando se controla la ingestión

En el caso de los carbohidratos, los carbohidratos no deben dejarse de lado, aunque muchas metodologías y dietas así lo prediquen, ya que son importantes para la regeneración muscular entre otras funciones.

La cuestión toda es equilibrio y elegir adecuadamente sus alimentos. La glucosa en exceso se convierte en grasa, pero sólo en exceso. Coma carbohidratos de bajo índice glucémico y tenga moderación, no es necesario dejarlos fuera de su dieta.

4 ° No se olvide de las fibras y de beber agua

Incluye fibras a través de vegetales y legumbres siempre, en cualquier época, principalmente en fase de quema de grasa y definición muscular. No olvide beber bastante agua a lo largo del día. Deja siempre una botella de agua a tu lado en el trabajo, al lado de la cama, sofá, en fin, no desgrúes de ella, es más fácil de recordar y beber.

5 ° Invierta en el cardio con moderación:

Quien busca eliminar la grasa puede tener buenos resultados con la práctica del cardio, pero con cuidado para no exagerar. Exceso de ejercicios predominantemente aeróbicos causan desgaste muscular y pueden perjudicar su entrenamiento de fuerza.

Sin mencionar que si su entrenamiento es de alta intensidad, el popular HIIT, usted también tendrá una quema de grasa derivada de este entrenamiento. En algunos casos, el cardio es totalmente dispensable y donde se indica, una buena salida es la guerrilla cardio (una enfermedad de la rodilla, una manera eficiente de perder grasa).

6 ° Apueste en los entrenamientos compuestos:

Press Militar, un ejemplo de ejercicio compuesto.

Si para la hipertrofia, sólo entrenamientos compuestos no siempre tiene un resultado tan positivo, para la quema de grasa pueden ser de gran valor. Esto debido a una característica muy importante, que es la producción de testosterona.

Como usted va a tener un reclutamiento mucho mayor de las fibras musculares, su sistema endocrino liberará más testosterona. Pero eso sólo ocurrirá si su entrenamiento es corto e intenso.

Los entrenamientos largos, con más de 40 minutos aproximadamente, causará la producción de cortisol, que es la hormona opuesta a la testosterona y causa catabolismo de su masa magra. Invierte en entrenamientos que tengan una intensidad elevada y no sobrepasen mucho la barrera de los 40 minutos en la totalidad.

Además de todo esto, otra característica es muy importante para quien busca bajar su porcentaje de grasa de forma eficaz, sin perder masa magra.

7 ° Entrenamiento en circuito puede ser una estrategia en algunos períodos

Así como la guerrilla cardio y el entrenamiento HIIT son eficientes en la quema de grasa sin perder tanta masa muscular, el entrenamiento en circuito (intercalando ejercicios de musculación con aeróbico) usando sólo ejercicios compuestos, suele ser una óptima alternativa y presenta buenos resultados en la quema de grasa grasa. Los principales ejercicios compuestos son:

  • Agachamiento Libre;
  • Levantamiento de tierra;
  • dominadas;
  • press de banca;
  • presion militar.

Es la paciencia y el foco!

En esta fase es necesario mucho foco para mantener la disciplina y no descuidar ni la dieta, ni el entrenamiento ni el descanso. Y paciencia para aguardar los resultados, que no van a aparecer de la noche a la mañana. Por eso, tenga foco en el objetivo y la paciencia para que el proceso ocurra de forma natural. Buenos entrenamientos!