Vea algunas estrategias y consejos de alimentos que se pueden incluir en la cena para que desee adelgazar y perder grasa.


Adelgazamiento saludable

El adelgazamiento y la pérdida de grasa corporal son procesos multifactoriales, o sea, van a depender de lo que usted consume, de cuánto usted consume y de cuánto usted gasta. 

En un proceso de adelgazamiento sano se obtiene como resultado la disminución de grasa y no simplemente de la reducción de peso corporal, que puede implicar en la pérdida de líquido y en algunos casos pérdida de masa muscular.

A partir del momento en que usted aprende a alimentarse correctamente y sin exageraciones, muy probablemente adelgazarse se convertirá en una consecuencia natural y sin sufrimientos.

Lo importante no es comer menos, sino mejor

A la hora de perder peso, las elecciones alimentarias cuentan más que simplemente comer menos, o sea, es importante observar la calidad de aquello que se está consumiendo no sólo la cantidad (el valor calórico).

Cuando enfocamos solamente en alimentos por su cantidad de calorías, pasamos a comer menos, pero no necesariamente comimos alimentos más saludables.

Es mucho más importante saber elegir un alimento por su calidad que por su cantidad. Sin embargo, es necesario siempre tener buen sentido y equilibrio y respetar las necesidades de su cuerpo.

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La importancia de la última comida del día (cena) en el proceso de adelgazamiento

El comportamiento y el patrón alimentario son complejos, involucrando aspectos metabólicos, fisiológicos y ambientales. Hoy en día ya sabemos que no existe una dieta estándar para todos, pues cada ser humano es único y tenemos que evaluar la bio individualidad de cada persona.

El ideal y el más indicado sería cada persona comer sólo cuando tenga hambre. Y eso es algo muy individual, va a depender del metabolismo y de la genética de cada uno. Lo que vale para uno puede no valer para otro.  

Es necesario saber que tanto la recomendación de hacer 6 comidas al día (desayuno, almuerzo, almuerzo, merienda de la tarde, cena y cena), en cuanto a la orientación de comer de 3 en 3 horas ya no son válidas.

De acuerdo con varios estudios, esas conductas son consideradas mitos, pues además de faltar evidencias que comprueben esas informaciones, estudios vienen mostrando que esas conductas no aumentan el metabolismo. Esto refuerza la conducta de respetar su cuerpo y comer sólo cuando siente hambre, pues cada individuo tiene sus peculiaridades metabólicas, como ritmo circadiano diferente y producción hormonal.

Sabiendo esto, es importante es hacer la comida de la cena sólo si usted siente hambre, o por recomendación de su nutricionista. Si usted siente hambre, la cena puede y debe ser incorporada a su dieta, pudiendo incluso ayudar en la pérdida de peso.

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Estrategias para no exagerar en la cena

Los alimentos estratégicos deben ser consumidos en la última comida del día. De preferencia para alimentos y preparaciones que aumentan su saciedad, haciendo que usted se alimente menos.

Siguen algunas estrategias para aumentar la saciedad:

Consuma proteína: Para el adelgazamiento el consumo adecuado de proteína ofrece ventajas como mayor efecto de protección mayor de la masa magra y aumento de la sensación de saciedad.

Consuma buenas fuentes de grasa: Para una dieta equilibrada, no se puede renunciar a la grasa ni a la grasa. Hay que sustituirla por la grasa buena - como, por ejemplo, aceite de oliva en la ensalada, semilla oleaginosa, frutas como el aguacate, peces ricos en grasa.

No olvides de hidratar: Beber agua y mantener el cuerpo hidratado ayuda a mantener la saciedad, además de que el cuerpo confunde hambre con sed.

Cómo consumir carbohidratos por la noche

Un consejo importante es nunca consumir el carbohidrato aislado, es decir, necesita ser ingerido junto con fuentes de proteínas magras y grasas buenas. Al comer una fuente de carbohidratos aislada, su digestión y absorción serán muy rápidas, eso estimulará la insulina (hormona responsable de la captación de la glucosa circulante y la lleva dentro de la célula). Si la célula tiene mucha glucosa, utilizará lo que sea necesario y almacenará el resto.

Sugerencias de refrigerios para la cena

Los siguientes son consejos de alimentos y aperitivos saludables que se pueden adoptar en su cena:

  • Porción de aguacate con yogurt natural y chia;
  • Porción de frutas (preferiblemente manzana, papaya, fresa y sandía) con huevo cocido;
  • Biscocito de arroz integral con el paté light de atún o pollo deshilachado;
  • Mezcla con almendras, castaño del pará, maní tostado y castaña de cajú;
  • Queso minas o ricota (picado) con aceite de oliva y orégano;
  • Yogur natural + jalea 100% (sin azúcar) + castañas.

Si usted tiene problemas para dormir (como insomnio), opte por tés como, por ejemplo, de manzanilla que es uno de los tés más famosos en la mejora de la calidad del sueño, como alternativa existen también los tés de pasiflora y de la hierbas. Otras sugerencias son combinaciones de naranja con menta marroquí, manzana con manzanilla o maracuyá con melocotón y miel.

Pero, atención: Es importante recordar que buscar un nutricionista, pues el menú y la dieta deben ser personalizados. Él es el profesional que respetará sus individualidades, sabiendo adecuar el menú a su perfil, objetivos y necesidades.

referencias:
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