Un menú para adelgazar no puede ser algo tan simple de ser montado, después de todo requiere una serie de situaciones que necesitan ser contextualizadas de acuerdo a cada persona.

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Coma eso, no coma eso, este alimento adelgaza, aquel engorda. Frases como estas son transmitidas en todo momento y dejan a las personas confusas sobre qué comer y qué evitar. Mucho de lo que se habla en los medios no tiene la debida comprobación científica, lo que agrava aún más este cuadro. En este sentido, este artículo ayudará a definir lo que no puede faltar y lo que debe ser evitado en su menú para adelgazar.

Al definir un menú, cualquier nutricionista va a evaluar las necesidades de cada uno y si el foco es el adelgazamiento, tendremos que dar un énfasis a la cuestión hipocalórica (ingestión de calorías menor que los gastos diarios) para que ocurra la lipólisis.


Como esto es muy personal y varía de acuerdo con cada individualidad, es necesaria una evaluación muy juiciosa. Sin embargo, algunos alimentos son muy beneficiosos y pueden estar presentes en cualquier dieta que viste el adelgazamiento, de la misma manera, hay alimentos que deben ser evitados. Vea algunos criterios para el uso de estos:

1. Índice glucémico: los alimentos con un índice glucémico muy alto no están indicados para el adelgazamiento, ya que se absorbe de una manera muy rápida y se pueden almacenar en forma de grasas.

2. Calorías: otro factor importante, ya que un alimento muy calórico no es indicado para quien busca el adelgazamiento.

3. Nutrientes: de nada sirve un alimento ofrecer bajo índice glucémico y no ofrecer los nutrientes que su cuerpo necesita. Por eso, este es también un punto bastante importante.

Alimentos que ayudan en el adelgazamiento

Listar aquí todos los alimentos que pueden ser beneficiosos para el adelgazamiento sería inviable. Por eso, voy a enfocar en algunos alimentos que, si bien aplicados en el menú, pueden ser grandes aliados:

1. Avena: la avena es un cereal de baja glucemia y que ofrece diversos nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, la avena contiene fibras solubles e insolubles. La fibra soluble es fundamental para disminuir la absorción de azúcar y grasa en el intestino. Además, la ciencia se ha centrado en la beta-glucano, que es una fibra soluble que se encuentra en la avena, que según algunos estudios, ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo, además de la presión arterial y el control de la diabetes. La fibra insoluble de la avena es responsable de auxiliar en el proceso de "limpieza" del organismo, eliminando sustancias que pueden conducir al cáncer y auxiliando en la regulación del tránsito intestinal.

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2. Yogur: la opción desnatada es muy eficiente para el adelgazamiento, pues además de ser una excelente fuente de proteínas, todavía auxilia y mucho en la mejora del trabajo intestinal. Es muy importante que usted no confunda el yogurt con la bebida láctea, que es muy diferente y no trae grandes ventajas para el adelgazamiento.

3. Frutas: en general, las frutas son excelentes aliadas del adelgazamiento, siempre y cuando su índice glucémico sea observado con atención. Frutas en almíbar, plátano y mango, por ejemplo, presentan un alto índice glucémico y deben ser evitadas por quienes están buscando el adelgazamiento. En el más, las frutas además de todos sus beneficios, son muy prácticas para los aperitivos entre las principales comidas.

4. Patata dulce: consagrada entre los practicantes de musculación, la patata dulce es una gran pedida para quien está buscando el adelgazamiento. Esto es porque su índice glucémico es bastante bajo y las propiedades nutricionales de ella son muy grandes y se puede utilizar en un gran número de ingresos.

5. Clara de huevo: una excelente fuente de proteínas que ayuda a la reconstrucción muscular. Es muy importante ingerir sólo la clara y no la yema, pues esta última es rica en grasas perjudiciales a la salud.

6. Frijoles blancos: El frijol blanco es un excelente carbohidrato y actúa como bloqueador de azúcares. Otra opción, para quien no quiera el grano, existe la posibilidad de la utilización de la harina del frijol blanco. Se produce la enzima que es responsable de la quiebra de los alimentos en partículas menores, facilitando la digestión.

7. Semilla de linaza: La linaza además de ser una excelente fuente de proteína, regula el funcionamiento del intestino y auxilia en la reducción del colesterol malo. El ideal es utilizarla triturada, pues como ella es una oleaginosa, la absorción de los nutrientes es potenciada.

Estos son algunos de los alimentos que van a ayudar en el proceso de adelgazamiento. Como ya he citado, existe una infinidad de alimentos que pueden ser beneficiosos, pero siempre debe ser observada la individualidad de cada uno. Aquí no he citado los alimentos termogénicos, que se mencionan en este artículo (Conozca los alimentos que aceleran el metabolismo y ayudan en el adelgazamiento). Es muy importante resaltar que estos alimentos auxilian, pero no van solos conseguir hacerle adelgazarse, pues para ello, será necesaria la práctica de ejercicios físicos también.

Alimentos que se deben evitar para quien quiere adelgazar

Básicamente, para que el adelgazamiento ocurra, la alimentación necesita evitar al máximo alimentos que puedan ser almacenados en forma de grasas. Como este es un tema bastante comentado, voy a citar los principales alimentos o grupos, que deben ser evitados:

1. Carbohidratos simples: como ya he mencionado varias veces, alimentos ricos en carbohidratos simples o incluso en azúcares, hacen que nuestro organismo absorba rápidamente, causando así una descarga más alta de insulina y transformando los excesos de glucosa en el torrente sanguíneo en tejido adiposo. Además, por ser rápidamente absorbidos, estos alimentos no ofrecen una sensación de saciedad más prolongada.

2. Grasas: sacando lo que llamamos "grasas buenas" todos los alimentos ricos en grasas saturadas, tienen que ser abolidos de la dieta. Además, los cuidados como el calentamiento de los aceites que son beneficiosos, también pueden convertirlos en grasas saturadas, como es el caso del aceite de soja.

3. Bebidas alcohólicas: además de ser altamente lesivas contra las células hepáticas, las bebidas alcohólicas por encima tienen un alto índice glucémico, que hace que sean debidas a las personas que se preocupan por el cuerpo y con la salud en general. En el adelgazamiento esta situación es aún más evidente.

conclusión

En general, los alimentos que se encuadran en los citados arriba, necesitan ser evitados por quien está buscando el adelgazamiento. Recuerde que la dieta es tan importante como el ejercicio para quien busca adelgazar y no es por qué usted se está ejercitando, que puede "premiarse" comiendo de todo. ¿Quién más va a poder indicar qué comer y las cantidades necesarias es un buen nutricionista, que va a saber equilibrar adecuadamente su dieta, de acuerdo con lo que usted busca y con su estilo de vida. Buenos entrenamientos!