MONDOZENACómo evitar la pérdida de masa muscular al perder grasa
demacraciónSaber cómo evitar la pérdida de masa muscular al perder grasa, es tan importante como la pérdida de grasa en sí.
Independiente de lo que usted ya haya oído hablar de pérdida de grasa, el principal aspecto que va a contribuir para que esto suceda es el déficit calórico.
Básicamente, si usted está en déficit calórico, esto significa que su cuerpo está quemando más calorías (energía) que usted está consumiendo diariamente ...
Luego, si el cuerpo está quemando más energía de lo que recibe, será obligado a buscar otras fuentes de energía dentro del propio organismo para sostener.
Aquí es donde la "magia" de la quema de grasa ocurre.
Las reservas de grasa corporal se llaman "reservas" justamente por eso.
Para que el cuerpo pueda usarlas como fuente de energía reserva en tiempos de escasez.
En este caso, estamos intencionalmente forzando al cuerpo a usar sus reservas para quemar grasa.
El problema es que la grasa no es la única fuente de energía alternativa que el cuerpo puede usar en esta situación.
Desafortunadamente, nuestra masa muscular también puede ser usada para producir energía, y lo peor, de una forma mucho más fácil que la grasa, dependiente de la situación.
Y cuando estamos tratando de perder grasa, obviamente queremos mantener la masa muscular para que el resultado final sea algo orientado hacia esto:
Para evitar el problema, necesitamos "manipular" a nuestro organismo para que tenga todo lo que necesita y utilice sólo la grasa como fuente de energía.
En este texto veremos las mejores estrategias para que el cuerpo se transforme en un horno de quema de grasa y evitar la pérdida de masa muscular.
Ingestión adecuada de proteínas
Ingerir la cantidad adecuada en proteína es el aspecto más importante para evitar la pérdida de masa muscular.
A pesar de que esta tecla se golpea en casi todo el texto que implica una mejora en la composición corporal, la gente sigue pensando que esto es algo opcional.
Entienda de una vez:
De forma groseramente simplificada, dado un escenario específico, las proteínas dentro de nuestros músculos son una fuente de energía mucho más rápida para ser quebrada y usada por el cuerpo que la propia grasa.
Siempre tenga en mente que nuestro cuerpo evolucionó para sobrevivir, y no para ser grande y musculoso.
El texto continúa después de la propaganda.
Con esto en mente, en la primera oportunidad que el cuerpo necesita energía y ver que será más fácil agarrar los músculos, él no "pensará" dos veces antes de hacer esto.
Y la única manera para inhibir este catabolismo es ingerir una cantidad de proteína suficiente todos los días.
De esta forma va a tener proteínas, no sólo para sostener la reparación muscular, pero para que la proteína consumo se utilice para sostener otras necesidades de su cuerpo, evitando que la propia masa muscular sea usada para esto.
Para la mayoría de las personas, ingerir de 1,6g a 2g de proteína por kg de peso corporal ya es suficiente para garantizar que este aspecto nutricional sea atendido.
Continúe entrenando pesado
Continuar entrenando pesado es el aspecto más importante para mantener masa muscular al perder grasa, en lo que se refiere a la actividad física.
Entrenamiento con ganas de masa muscular significa justamente lo que el nombre sugiere.
Parece obvio.
Pero lo que la mayoría de la gente hace cuando están tratando de quemar grasa ?
Cambia el foco del entrenamiento a algo más metabólico; haciendo muchas repeticiones, usando poca carga y poco descanso. Algo como un entrenamiento en circuito.
Mientras que esto es óptimo para aumentar la quema de calorías, esto va a disminuir los estímulos para la hipertrofia y facilitar la pérdida de masa muscular.
como ?
Si el cuerpo está recibiendo menos estímulos para crecer, porque por lo que va a mantener la masa muscular ?
entender.
Entrenar ligero y dar un enfoque diferente al entrenamiento, que no sea para hipertrofia, es lo mismo que mandar un mensaje a su cuerpo diciendo:
"¡Hey! No necesitamos más entrenamiento pesado, no tiene porque quedarnos con esa masa muscular extra ".
¿Recuerda que el cuerpo humano evolucionó para sobrevivir? Porque es.
Cuando no estamos usando nuestra masa muscular, que fue generada justamente para adaptarse al entrenamiento pesado, el cuerpo va gradualmente liberándose de ella para no desperdiciar energía con algo inútil (desde el punto de vista evolutivo, y para aquel momento en cuestión).
En suma, no importa cuál sea su objetivo dentro de la academia, para evitar la pérdida de masa muscular continúe entrenando pesado visando hipertrofia muscular.
Nunca reduzca la ingesta de calorías de forma drástica
La forma más fácil de crear un déficit calórico para perder grasa es simplemente reducir la ingesta de calorías a través de la alimentación.
El problema es que cuando la gente finalmente entiende que reducir las calorías de la dieta es la forma más fácil y eficiente para este fin, en el intento de acelerar los resultados, tienden a cortar muchas calorías.
Y cuanto mayor sea la reducción de calorías, mayor será la demanda del cuerpo por fuentes alternativas de energía, y mayor será la probabilidad del cuerpo eventualmente usar la masa muscular.
Además, cuanto mayor sea la reducción calórica, mayores serán los síntomas de privación como hambre, falta de motivación, letargo, bajo rendimiento en los entrenamientos, compulsión por alimentos grasos y / o dulces, etc ...
Al final, todo esto va a contribuir para que usted entre en un ambiente extremadamente catabólico y sale de los carriles.
Para evitar la pérdida de masa muscular es vital que la reducción de calorías sea discreta y gradual.
Ya explicamos cómo hacer esto detalladamente en este texto: cómo hacer la transición de bulking para cortar correctamente
Sólo de esta forma es posible perder grasa de forma eficiente, mantener su sanidad mental, mantener la mayor parte de la performance en el entrenamiento y, el principal, mantener su masa muscular.
Evite cantidades excesivas de aeróbicos
Los aeróbicos pueden ser una gran herramienta para acelerar la pérdida de grasa, cuando se utilizan correctamente.
Ver también -> Ejercicios aeróbicos con musculación - 5 errores críticos
Hacer aeróbicos por hasta tres veces a la semana, durante 30-40 minutos, ya es suficiente para extraer los beneficios de la actividad.
Hacer más que esto, la mayoría de las veces y para la mayoría de las personas, sólo traerá estrés innecesario a la rutina.
pensar.
Aeróbico es una actividad física como cualquier otra, y como tal, necesita energía y esfuerzo para ser realizada.
Hablando de forma simple y resumida, cuanto mayor la frecuencia y duración del aeróbico, mayores las posibilidades de parte de la energía venir de la propia masa muscular.
Esto es lo último que queremos.
Además, aeróbicos en exceso podrán sabotear su capacidad de recuperación, algo que debería estar siendo destinado para el entrenamiento pesado (y no para correr en la estera).
Recuerde también que el principal factor para generar pérdida de grasa es déficit calórico, y la manera más eficiente de hacer esto es a través de la dieta.
Esto significa que para perder grasa y evitar la pérdida de masa muscular, su foco principal debe ser la dieta, después el entrenamiento pesado con los pesos y, por ultimo, la actividad aeróbica.
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