Durante mucho tiempo el ejercicio aeróbico de baja intensidad era intocable, en cuanto a la cuestión del adelgazamiento. Pero la ciencia viene mostrando que él no es efectivo!


Entre algunos meses, cuando el invierno comienza a dar su tregua, renacen los odiosos "proyectos de verano", sean en los gimnasios, sean en los parques. Un montón de personas que pasaron el invierno sin realizar ninguna actividad física o aún manteniendo la dieta, quieren resultados rápidos. Con eso, las esteras y pistas de caminata / carrera, se llenan. Todos queriendo adelgazar y acabar con aquella gordita que insiste en permanecer en su cuerpo.

Usted ve algunas de ellas consiguiendo buenos resultados? Probablemente no. No bastaría el hecho de que entrenaran sólo en el verano, todavía usan el método equivocado. Sí, pues el ejercicio aeróbico (principalmente el de baja intensidad) no es el más eficiente para el adelgazamiento.

Hoy existen varias evidencias y corrientes científicas que predican que los ejercicios aeróbicos de baja intensidad son poco eficientes para el adelgazamiento. Todo ello, basados ​​en evidencias y estudios.

Antes de profundizar más en el artículo, hablando de los estudios que muestran que el ejercicio intervalado es más eficiente que el aeróbico continuo para el adelgazamiento, necesito aclarar algunas cosas. Muchas personas deben leer esto y pensar que todo es mentira o tontería, pues conocen a algunas personas que han logrado adelgazar sólo con los ejercicios aeróbicos de baja intensidad. lo que quiero dejar claro, no es que el aeróbico de larga duración no tiene ningún efecto, sino que es poco eficiente. En este contexto, incluso puede adelgazarse, pero si se utilizan estrategias más correctas, los resultados serían potenciados, con mucho menos tiempo. Es lo mismo que viajar, usted puede ir de a pie y probablemente llegar a su destino, pero es mucho más eficiente ir en coche o en avión.

Estudios científicos que demuestran que el ejercicio aeróbico es poco eficiente para el adelgazamiento

Un estudio de 2007, realizado por Meuret, en la Baylor College of Medicine, Estados Unidos, comprobó que individuos que practicaron un entrenamiento intervalado, realizado en una bicicleta ergométrica, utilizaron un 24% más de calorías durante las 24 horas después del entrenamiento, cuando se compararon con el otro grupo, que pedaleó en intensidad moderada y constante.

En otro estudio realizado por Paton (2009), presentado por la Florida State University, mostró que individuos que siguieron un entrenamiento intervalado de alta intensidad, eliminaron casi un 30% más de calorías, en las 24 horas subsiguientes al final del entrenamiento, cuando comparados a los practicantes que realizaban ejercicios continuos por 40 minutos.

Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿Cuál es la explicación fisiológica para eso? Es lo que voy a intentar mostrar para ustedes!

Por qué el intervalo de alta intensidad es más eficiente que el aeróbico?

Desde hace muchos años, más específicamente en 1994, cuando el primer estudio sobre el poder del entrenamiento sobre el adelgazamiento, se sabe que HIIT también tiene el potencial de aumentar sustancialmente la capacidad oxidativa, además de mejorar considerablemente el rendimiento (Saltin y Gollnick, 1995).

De esta manera, MacDougall et al. (1998) relató en un estudio, que hubo un incremento del VO2max y un gran aumento de la actividad máxima de innumerables enzimas mitocondriales, luego de un protocolo de entrenamiento intervalado. A pesar de que ya teníamos algunos estudios que desde la década de los 80 ya apuntaban a la importancia de la intensidad, aún no se sabía mucho sobre el tema y principalmente, sobre cuestiones como volumen y control de carga de entrenamiento. Este fue un estudio que encendió estas discusiones en la comunidad científica.

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En un estudio de Burgomaster et al. (2005), se utilizó un protocolo de entrenamiento de intervalos estándar (30 segundos de alta intensidad, con 30 segundos de recuperación activa). La característica más singular en este estudio fue la utilización de un volumen de entrenamiento bastante bajo, que llevaba alrededor de 15 minutos de ejercicios. El estudio se realizó en sujetos sanos, de ambos sexos y de nivel universitario. Todos eran habitualmente activos, pero que no participaban en ningún tipo de programa de entrenamiento planificado y estructurado.

Los resultados obtenidos después de 4 semanas de entrenamiento, mostraron que hubo un consistente aumento de la capacidad oxidativa del músculo, que fue de alrededor del 18% mayor en las personas que practicaron el intervalado. A pesar de que existen una serie de estudios como éste, pocos de ellos evaluaron directamente los cambios en la capacidad oxidativa del músculo humano, después de la práctica de un entrenamiento intervalado con las que ocurren en el entrenamiento continuo.

Más recientemente, Burgomaster et al. (2007) realizaron un estudio que pretendía comparar los cambios en la capacidad oxidativa del músculo y también en el desempeño después de un entrenamiento intervalado de alta intensidad y bajo volumen, comparado a un entrenamiento de resistencia tradicional de alto volumen.

El protocolo de sprint consistía en seis sesiones de bicicleta con 30s de esfuerzo total, intercaladas con períodos cortos de recuperación, que variaban de 10 a 20 segundos, durante 14 días.

El protocolo de endurezamiento consistía en seis sesiones de 90 a 120 minutos en bicicleta, con intensidad moderada, teniendo un intervalo de 1 o 2 días de recuperación entre cada sesión de entrenamiento.

Los sujetos de ambos grupos realizaron el mismo número de sesiones de entrenamiento, exactamente en los mismos días y con días similares para la recuperación. Sin embargo, el volumen total de trabajo realizado fue de 2,5 h para el grupo del intervalo y de 10,5 h para el grupo de la resistencia.

Al final del estudio, se puede verificar que además del aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético, también se han detectado cambios en el metabolismo de los carbohidratos y grasas. Sin embargo, el ejercicio intervalado se mostró más eficiente, con un aumento del 24% en la utilización de lípidos como fuente energética.

Nosotros del Entrenamiento Maestro ya habíamos mostrado eso, en estos dos artículos, sobre el método Tabata y el Entrenamiento HIIT. Es importante que lea estos dos artículos para poder entender mejor cómo son eficientes en la quema de grasa y adelgazamiento.

Pero, ¿por qué ocurre esto? ¿Por qué la alta intensidad es más viable para la eliminación de grasa?

Básicamente por motivos bastante simples. Cuando usted va a ejercitarse, necesita romper la homeostasis en que su cuerpo se encuentra. Esta ruptura se da con la utilización de ejercicios a los que no está 100% adaptado. En este sentido, la alta intensidad hace que esta quiebra de meseta sea más efectiva.

Además, después del final del entrenamiento aeróbico tradicional, su cuerpo se recupera totalmente en algunas horas. Ya cuando usted hace un entrenamiento intervalado de alta intensidad, que lleva más de 24 horas para recuperarse totalmente. Esta recuperación hace que el metabolismo más acelerado y gasta más calorías.

Haga una prueba. Camine durante 30 minutos y vea cuánto tarda en recuperarse al aire y mantener una respiración estable. Ahora haz un HIIT y observa lo mismo. Espero que se haga ambos de la manera correcta, la segunda vez tomará mucho más tiempo para recuperarse. Ahora imagine lo que no hace con su metabolismo?

Por eso todo, si usted quiere de hecho adelgazar, no faltan evidencias científicas y prácticas, de que el ejercicio aeróbico es poco eficiente para el adelgazamiento. Recuerde que ser poco eficiente no es lo mismo que no tiene ningún efecto. Pero creo que usted desea resultados mejores, en menos tiempo, no es? Entonces no hay razones para arriesgar, si quiere adelgazar, no lo haga con los aeróbicos de larga duración. Buenos entrenamientos!

referencias:
Meuret, J. R., et al. La comparación de los efectos de la incidencia aeróbica, intermittent aerobico, y la reducción de la tensión en el metabolismo de la actividad en 12 y 21 horas post-ejercicio. Medicina y Ciencia en el Deporte y el ejercicio, 2007.
Paton, D. C., et al. Efectos de low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
BURGOMASTER, K.A; La respuesta divergente del metabolito transporta proteínas en el mundo escéptico del músculo después del sprint interval training y detraining. (En inglés). Physiol. Reg. Integr. Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K. A; (2005). Las seis sesiones del sprint interval training aumenta el oxígeno potencial y ciclo de la capacidad de la capacidad. Appl. Physiol., (2005).