la músculos abdominales que es uno de los grupos musculares más importantes para los practicantes de deportes, tanto en términos funcionales, pues, están relacionados al equilibrio y estabilidad general del cuerpo, como por razones estéticas, pues, quien nunca soñó con tener un abdomen tanquinho para arrasar al sacarla camiseta?

desear abdomen , que se ha convertido en una de las más antiguas del mundo..

¿Quiere un ejemplo? ¿Quién nunca vio a alguien que estaba tratando de adelgazar, pero, "sólo quería perder un poco de vientre"? Si si…

Evidentemente, debido a los patrones estéticos alcanzados en la sociedad contemporánea, los músculos abdominales necesitan no sólo representar una buena cuestión funcional, sino, belleza también.

Pues bien, siendo uno de los grupos musculares más codiciados para el desarrollo, ya sea por hombres o por mujeres, también es uno de los más difíciles de alcanzar, porque naturalmente el ser humano tiene la mayor capacidad de aumentar la grasa corporal en la vida en la región abdominal, por los procesos insulínicos y por la disponibilidad de espacio.

Todavía, la grasa está naturalmente presente allí para proteger los órganos de impactos mecánicos e incluso de ejercer sus funciones fisiológicas.

Luego, por más que usted haga una buena dieta, si no tiene un entrenamiento adecuado que pueda de hecho desarrollar sus músculos abdominales, seguramente usted no tendrá la apariencia ni la funcionalidad que desea.

En general, la dieta es fundamental para que el individuo tenga un bajo porcentaje de grasa y, por lo tanto, pueda aparentar su densidad muscular. Sin embargo, si no hay suficiente musculatura para ello, será imposible tener un buen abdomen.

Pensando de esta manera, hoy propondremos algunas importantes consejos para que usted pueda utilizar en su día a día o incluso en su rutina de entrenamientos para conseguir el abdomen de tus sueños ...

Índice del artículo:

  • Sugerencia 1: La fuerza del núcleo comienza con levantamientos de pesos pesados ​​sin ayuda del cinturón
  • Sugerencia 2: No quiera dividir demasiado su entrenamiento de abdomen
  • Sugerencia 3: Proteja siempre su región posterior del cuerpo
  • Sugerencia 4: Mantenga las rodillas flexionadas en las elevaciones de piernas
  • 5 - Haga retroversión pélvica para quitar los flexores de la cadera de acción
  • 6 - No tenga miedo de usar movimientos con sobrecarga
  • 7 - Hacer entrenamientos de fuerza
  • 8 - Sea progresivo en su entrenamiento
  • Sugerencia Bono: Vídeo 04 consejos para mejorar su abdomen

Sugerencia 1: La fuerza del núcleo comienza con levantamientos de pesos pesados ​​sin ayuda del cinturón

Uno de los elementos que más han sido utilizados en los gimnasios de musculación por innumerables personas es el cinturón para protección lumbar.

En realidad, gran parte de esas personas que los usan, no sabe los verdaderos motivos para ello y creen que así evitarán lesiones. De lo contrario, por el debilitamiento del núcleo, ellas pueden adquirir lesiones.

El cinturón de musculación sirve para estabilizar la región lumbar y abdominal y además, para auxiliar en la maniobra de valsalva.

Obviamente, su aplicación no es eficiente si su núcleo es débil, pues, no exenta ningún tipo de lesiones, sólo ayuda a prevenirla.

Sin embargo, usted debe usar un buen cinturón, que es lo que la mayoría suele NO HACER y, posicionarlo de la manera correcta, lo que también poco se ve ...

Sin embargo, a pesar de mejorar la estabilización, si usted hace uso constante del cinturón y no fortalece su núcleo, con certeza esa región será perjudicada y sus abdominales se van subdesarrollando.

Las buenas encuestas pesadas pueden ocurrir sin el uso del cinturón, pero, será necesario que usted entrena adecuadamente para ello y fortalezca su núcleo.

Hay buenos levantadores de pesos profesionales que utilizan cinturones sólo en los levantamientos más pesados ​​y no en el entrenamiento todo (que no deja de ser MUY PESADO!).

Ejercicios tales que el levantamiento Tierra, el Agachamiento libre e incluso el supino, exigen mucho el abdomen y, la preferencia debe ser de realizarlos lo más lejos posible del cinturón.

Lógicamente, usted debe ser sensato suficiente para ver cuando realmente es necesario haber utilizado, después de todo, la seguridad nunca puede ser descuidada en favor de la productividad.

Sugerencia 2: No quiera dividir demasiado su entrenamiento de abdomen

Imagínese que usted está ejecutando un movimiento para los cuadriceps. ¿Sería posible aislar el recto femoral sólo y usarlo sin activar otros músculos como el sartorio? Apenas ...

Lo mismo ocurre si hacemos un ejercicio para el pectoral menor, como el cross over y, estamos creyendo que el pectoral mayor tampoco está siendo reclutado ... Eso porque, el cuerpo no trabaja con aislamientos musculares, sino con cadenas musculares.

Lo mismo ocurre con los abdominales. Si usted segrega demasiado las regiones del abdomen, eso no adelantará mucha cosa, pues, al usar una de ellas, usted necesariamente está usando todas.

Esto no quiere decir que enfoques con diferentes movimientos no sean interesantes como la elevación de piernas enfocada hacia la región inferior del abdomen o incluso la tabla para el ret abdominal en su porción superior, sino que si su intención es hacer esa división para "Descansar" el abdomen, eso será ineficaz.

Por lo tanto, si usted no está en períodos específicos, los ejercicios generales para el abdomen ciertamente serán suficientes para su desarrollo, Recuerde que el overtraining puede ser tan perjudicial como la propia falta del entrenamiento.

Sugerencia 3: Proteja siempre su región posterior del cuerpo

Una de las regiones más estabilizadoras del cuerpo también es toda la región posterior del tronco, especialmente la inferior (lumbar) que forma parte del núcleo.

Sin embargo, esa es una de las regiones más acometidas, ya sea por practicantes de deportes o no. La región lumbar, especialmente, suele presentar problemas en las vértebras L4 y L5, pudiendo este problema agravarse.

Sea durante la práctica de ejercicios o incluso en su día a día, el cuidado para con la columna es fundamental. Observe su posición en los ejercicios, observe su forma de sentarse, observe su forma de caminar y así sucesivamente.

Busque siempre posiciones cómodas, pero, correctas. ¡No sirve nada, por ejemplo, levantar buenos pesos y no tener estabilidad en el núcleo! Si usted, sin embargo, tiene dudas en ejercicios y afines, conviene siempre la ayuda de un buen profesional.

Con una región posterior del tronco lesionada, la tendencia es que usted no tenga solamente un subdesarrollo allí, pero, que eso se refleje a su abdominal (por ejemplo, no es infrecuente que las personas con problemas de columna desarrollen un vientre saliente). Por lo tanto, tenga cuidado y pregún por ella!

Sugerencia 4: Mantenga las rodillas flexionadas en las elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son típicas para enfocar la región inferior del tronco y, de hecho, son muy eficientes. Sin embargo, gran parte de las personas suelen hacerlas equivocadas, acarreando en un trabajo muscular de otras regiones y un menor trabajo de los abdominales, propiamente dichos.

Cuando realizamos la elevación de piernas con las mismas extendidas, los músculos flexores de la cadera como el cuadriceps femoral se activan y, por lo tanto, la sobrecarga en el abdomen es menor y aún, usted fatiga los músculos que no eran para ser fatigados.

Sin embargo, al flexionar las rodillas, conseguimos hacer que los músculos abdominales sean más reclutados y sacamos buena parte de la acción de los flexores de la cadera. Por lo tanto, conseguimos una sobrecarga mayor, específicamente en la región inferior del abdomen.

La estabilización requerida en las elevaciones de piernas también son muy interesantes, haciendo que la parte no sólo superficial, pero, más interna de los músculos abdominales también sean bastante reclutadas, posibilitando así no sólo un trabajo con factores estéticos, pero, funcionales también,.

5 - Haga retroversión pélvica para quitar los flexores de la cadera de acción

El tema anterior habla sobre la flexión de las rodillas para disminuir la activación de los flexores de cadera durante la elevación de piernas, por ejemplo, ¿no? Pues bien, pero, y si estuviéramos de pie sin poder flexionar las rodillas?

Y en tantos otros movimientos? Pues bien, es necesario tener, en primer lugar, una buena concepción corpórea, pues, eso favorecerá con que usted solicite el grupaje muscular deseado.

Sin embargo, esto no siempre es suficiente. Pero, para que usted entienda, haga, por ejemplo, algunos abdominales en la tabla con la misma bastante declinada.

Pues bien, usted percibirá que muy probablemente usted salió no con el abdomen cogiendo fuego, pero, con los muslos, correcto? Pues bien, ahora, haga el mismo movimiento, utilizando una mejor concepción corpórea y retrovertiendo su pelvis. Se percibe que, el movimiento a pesar de más corto, solicita mucho más el abdomen que cualquier otra región?

Así como acostumbro a hablar que movimientos hacia los dorsales empiezan en las escápulas, acostumbro decir que es fundamental hacer ese proceso de retroversión pélvica para tener una buena activación de los músculos abdominales, de lo contrario, jamás conseguiremos su falla total!

6 - No tenga miedo de usar movimientos con sobrecarga

Los abdominales están constituidos primordialmente por fibras rojas, conocidas como fibras de mayor resistencia y menor fuerza.

De esta forma, es muy común que asocien trabajos de alto volumen y alta frecuencia con estos músculos. Sin embargo, tener primordialmente fibras del tipo i, no quiere decir que sólo tengan estas, pero, hay existencia de fibras del tipo II también.

Esto hace que también tengan que recibir un buen trabajo y, incluso de manera general, movimientos con sobrecarga contribuyen a la fuerza del abdomen y su estabilización en otros movimientos.

El trabajo con pesos para el abdomen permite que el individuo aumente el tamaño de los músculos (sea por hipertrofia o por hiperplasia) y, eso es conveniente en la medida en que, incluso común de la grasa corporal no tiene músculos abdominales desarrollados, no conseguirá tener "Esa barriga de tanquito".

Muchas personas creen que aumentando el tamaño del abdomen tendrán asimetrías en la cintura o incluso engrosarlas, hecho que es un mito.

Los movimientos con sobrecargas pueden ser realizados en máquinas, pero también, con propios pesos libres. Es interesante, sin embargo, que usted no abuse de cantidades de peso que puedan comprometer el balance con la región posterior del tronco.

7 - Hacer entrenamientos de fuerza

Bíceps, tríceps, pecho, hombros, dorsales, piernas ... Todos los músculos acostumbran, en una buena periodización tener un buen período volcado para entrenamientos de fuerza.

Sin embargo, muchos se olvidan de los músculos abdominales, ya sea por la justificación de que ya se utilizan con movimientos más pesados ​​y / o por negligencia.

Sin embargo, sabemos que los músculos del abdomen pueden recibir entrenamientos de fuerza sí (y deben, incluso) ... Si ellos no son entrenados, pueden presentar dificultad en la realización de trabajos intensos y pesados ​​para otros grupos.

Lógicamente, algunas particularidades son importantes en el entrenamiento de fuerza para el abdomen. Usted, por ejemplo, no necesita trabajar con 5 o 3 repeticiones ... Tal vez, un margen un poco mayor, con un buen descanso entre las series ya sea suficiente.

8 - Sea progresivo en su entrenamiento

No es raro que encuentre a alguien que me informe o que ya haya sufrido el romper los músculos abdominales o desarrollar algún tipo de hernia. Por cierto, esto es muy frecuente entre los culturistas.

Sin embargo, esto se debe, claro, a factores genéticos, pero también, la negligencia en ir con calma en sus entrenamientos y subir la intensidad de manera progresiva.

Si bien, cada semana usted consigue algún progreso en su abdomen, entonces, al final del año usted estará mucho mejor, de lo contrario, querer todo ese progreso de una vez, tener que entrar en una cirugía o tratamiento (quedando así sin entrenar o perjudicar sus entrenamientos) y entonces, llegar al final del año y tener que empezar desde cero.

Siempre imagine que el abdomen será trabajado principalmente con su concepción corpórea. De lo contrario, seguramente vas a llenar los equipos (oa sí mismo) de pesos y acabar por desarrollar nada más que una lesión. Es sensato (a)!

Sugerencia Bono: Vídeo 04 consejos para mejorar su abdomen

En nuestro canal de Youtube, Marcelo Sendon grabó un vídeo rápido y directo con otros 04 consejos para que usted pueda tener aún más éxito en la búsqueda de su tan soñado abdomen definido. A ver lo que él tiene que decirle:
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conclusión:

De manera concluyente, podemos entender que el entrenamiento de abdomen es esencial no tan sólo por las razones estéticas a las que muchos desean alcanzar, pero, principalmente, por sus aspectos funcionales los cuales están relacionados no sólo con el entrenamiento, pero, con el día a día también,.

Sin embargo, el entrenamiento de ese grupo requiere algunos consejos que NO PUEDEN SER NEGLIGENCIADOS, pues, comprometer por completo sus resultados.

Por lo tanto, vaya poco a poco adaptando su entrenamiento y siempre recordándolas. Ciertamente usted verá el expresivo desarrollo de su abdomen.

Buenos entrenamientos!

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