Todo el mundo sabe que cuando se trata de obtener cuádíceps, femorales y glúteos de forma eficaz, los los agachamientos son los mejores ejercicios para hacer! ¿Pero dónde apoyar la barra? ¿Debo colocarla sobre los trapecios (más alto que los deltoides) y realizar un agachamiento detrás o debo colocar la barra sobre los músculos pectorales y sobre la parte clavicular del deltoide o frontal? Cómo decidir?

Si usted está entrenando las piernas de modo insano, el agachamiento es el ejercicio más productivo que usted puede incluir en su rutina de ejercicios. Muchas variaciones para este ejercicio existen, y pueden ser realizadas con varios tipos de resistencia que varían a partir de su peso corporal, bandas de resistencia, corrientes, mancuernas, barras, hecho en el Smith o multi-ejercitador, agachamiento zercher, agachamiento globlet, speed con zapatas, con apoyo en los talones, estilo sumo, etc. Las variaciones más comunes se refieren al posicionamiento de la barra en el cuerpo: detrás o en el frente? ¿Cuál es la diferencia? ¿Dónde debo apoyar la barra?

En el entrenamiento de fuerza y ​​fitness, el agachamiento es un ejercicio compuesto y completo que entrena principalmente los músculos de los muslos, caderas y glúteos, músculo cuadríceps femoral, isquiotibiales, y fortalece los huesos, ligamentos e inserciones de los tendones en los miembros inferiores. El agachamiento se considera un ejercicio vital para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de las piernas y los glúteos, así como el desarrollo de fuerza del núcleo.

Los músculos abdominales, los músculos del cuerpo, los hombros y los brazos son esenciales para la realización del ejercicio y, por lo tanto, son entrenados en el agachamiento de forma indirecta y adecuada.

El agachamiento regular, o agachamiento por detrás, es la forma más natural para realizar el agachamiento y permite el uso de más carga, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. La mayoría de la gente no está acostumbrada a hacer el agachamiento frontal, por lo que puede no permitir el uso de tanto peso como los regulares. Colocar la barra en la parte delantera del cuerpo cambia la biomecánica, ofreciendo diferentes beneficios del agachamiento regular.

Vamos a aprender más sobre los agachamientos, entonces, antes de dar el veredicto final, después de un análisis bien simplificado de los 2 movimientos.

Índice del artículo:

  • Agachamiento regular
  • Agachamiento frontal
  • Ejemplo de entrenamiento

Agachamiento regular

Con una barra cargada de peso descansando en toda la espalda de sus hombros (trapecio), quede con los pies en la anchura de los hombros y sostenga la barra con las dos manos. Deje que su peso reposa sobre sus talones y agacharse hasta que los topos de sus muslos estén justo debajo de los topos de sus rodillas. Extender las piernas hasta que esté de pie de nuevo. Mantenga sus abdominales contraídos y la espalda recta durante todo el movimiento.

El agachamiento es un gran ejercicio de construcción de masa, y es un movimiento compuesto, de cuerpo entero. Los cuadrúceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna, gastrocnémio, sóleo, aductores y los músculos abdominales se entrenan con este ejercicio. Puede ser realizado con una carga más ligera para tonificación o con un peso más pesado para la construcción de masa y con objetivos de potencia.

Agachamiento frontal

Este ejercicio es mejor ejecutado dentro de un bastidor de agachamiento para fines de seguridad.

Para empezar, primero coloque la barra en un bastidor que corresponda a su altura. Una vez que la altura correcta es elegida y la barra esté cargada, traiga los brazos debajo de la barra, manteniendo los codos altos y parte superior del brazo un poco por encima de la paralela al suelo. Descanse la barra en la parte superior de los deltoides y cruce los brazos mientras sostiene la barra para control total. Levante la barra hacia fuera del bastidor empujando con las piernas y, al mismo tiempo, enderezando el tronco. Se aleja del bastidor y coloque las piernas usando la anchura de sus hombros como referencia y los dedos de los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Mantenga su cabeza erguida en todo momento evitando mirar hacia abajo, pues usted podrá perder el equilibrio, manteniendo siempre la espalda recta. Esta será su posición inicial.

Comience a bajar lentamente, doblando las rodillas, manteniendo una postura recta con la cabeza erguida. Continúe bajando en un movimiento parecido al agachamiento regular, es decir, un agachamiento completo. Inspire en esta parte del movimiento. Comience a levantar la barra como usted expirando, empujando el suelo, principalmente con el centro de su pie, volviendo a la posición inicial. Repita el procedimiento para el valor recomendado de repeticiones.

Algunos profesores, de manera equivocada, diferencian el agachamiento regular del frontal diciendo que el frontal no debe sobrepasar 90 grados (que es el punto en que los cuadríceps están paralelos al suelo). No es esa la diferencia entre ellos.

Mientras que el agachamiento frontal no tiene como objetivo los tendones y los músculos glúteos directamente, como el regular, se centran en el entrenamiento en todas las cabezas del cuadriceps. Por esta razón, muchos atletas de fuerza ejecutan el agachamiento de frente como un ejercicio auxiliar. Otra ventaja del agachamiento frontal es que, una vez que la barra es apoyada delante del cuello, el tronco permanece más vertical, poniendo menos presión sobre la parte inferior de la espalda. Sin embargo, algunos atletas sienten que el apoyo a la barra delante de los hombros o es incómodo o incluso doloroso, lo que puede ser evitado, o ajustado, después de algunos intentos de ejecución sólo con la barra, sin carga.

Ejemplo de entrenamiento

  • Agachamiento regular, 4 × 10;
  • Agachamiento frontal, 2 × 10;
  • Mesa extensora, 3 × 15;
  • Avances, 3 × 12;
  • Leg press, 4 × 10;
  • Mesa flexora o stiff, 4 × 20.

conclusión:

¿Lo que es mejor? Agachamiento frontal o regular? Ellos son buenos juntos!

Utilice el agachamiento regular como su gran constructor de masa de miembros inferiores. Sin embargo, si usted necesita priorizar los cuadriceps, utilice el agachamiento frontal también. Su mejor apuesta es comenzar con los agachamientos regulares y, a continuación, incluir algunas series de agachamiento frontal. Si los problemas en la rodilla le impiden hacer agachamientos regulares, los agachamientos frontales pueden ser una alternativa.

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