la silla extensora tal vez sea uno de los movimientos más conocidos y también utilizados en el trabajo de los miembros inferiores por ser, aparentemente un ejercicio fácil, seguro y el cual no va a requerir grandes técnicas. Pero, eso es verdad.?

Mirando su ejecución de manera simple, podríamos afirmar que sí. Pero este artículo traerá para usted algunos puntos que deben ser considerados en su ejecución para hacerla de la manera correcta, preveniéndose de lesiones y teniendo mayor eficiencia en el movimiento. También traemos algunas consideraciones sobre las variaciones silla extensora y algunas formas a las que podemos trabajar con el fin de aumentar su intensidad.

Por lo tanto, si usted quiere entender un poco más sobre este ejercicio (la silla extensora), que es uno de los más utilizados en los gimnasios por el mundo, este artículo es para usted.

Índice del artículo:

  • La anatomía de la silla extensora
  • La silla extensora
  • La ejecución de la extensión de rodillas (silla extensora)
  • Las principales aplicaciones de la silla extensora
  • Algunas variaciones de la silla extensora
  • Equipos individuales de protección
  • Silla extensora: Al inicio o al final del entrenamiento?
  • Consejo adicional: video Consejo Realizar la Cátedra Ejercicio Camilla (Parte Filipe Challout).
  • conclusión

La anatomía de la silla extensora

Antes de conocer el ejercicio y saber todo lo que puede proporcionar de beneficioso a nuestro entrenamiento y nuestros resultados, es importante que podamos conocer la anatomía del ejercicio y cuál es el músculo, o los músculos, que efectivamente trabaja.

El músculo más trabajo por este ejercicio son los anteriores de los muslos, más precisamente el cuadriceps femoral. Y para entender mejor este músculo, necesitamos dividirlo en 4 cabezas:

  • El recto anterior tiene inserción proximal en la espina ilíaca antero-inferior;
  • El vasto lateral posee inserción proximal en el tocánter mayor del fémur en la línea áspera, en la tuberosidad glútea y en la línea intertocantérica;
  • El vasto medial que posee inserción proximal en la línea áspera intertocantérica; y
  • El vasto intermedio que tiene inserción proximal en la cara anterior y lateral del fémur y en la mitad distal de la línea áspera.

Este es el principal de los músculos responsables de la silla extensora, además de tener otras funciones que no están directamente ligadas a nuestro ejercicio en cuestión, como por ejemplo la rotación medial de las rodillas y la rotación lateral de las rodillas.

Obviamente, otros músculos participan del ejercicio de la silla extensora como coadyuvantes, sean estabilizadores o algo del tipo, pues recuerde que nunca hay movimiento de apenas un músculo, pero de cadenas musculares. Sin embargo, este no es el foco de nuestro artículo.

La silla extensora

El ejercicio "Silla extensora" en realidad, no existe. Este es el nombre que damos para el equipo de extensión de las rodillas (a partir de ahora cuando diga "extensión de rodillas" hablaré de la "silla extensora").

Caracterizado por ser un movimiento de cadena abierta, él trabaja de manera aislada los cuadriceps femorales y más algunos músculos de la región anterior de los muslos.

Este es un movimiento el cual tiene gran efectividad, pero puede ser comprometedor para algunas articulaciones del cuerpo, como la patelofemoral, si no estemos haciéndolo de la manera correcta y / o no estemos aptos para tal ejecución.

En general, la mayoría de la gente considera la silla extensora un movimiento muy fácil de realizar, ya que hasta el más temprano en la academia recibe este ejercicio en su ficha de entrenamiento. Sin embargo, en mi opinión, este es un error grave de la mayoría que recomienda este ejercicio a un principiante en la musculación.

Desafortunadamente la mayoría de los profesionales que están en una academia buscan más el confortismo que la efectividad de cada alumno y por eso pasar la silla extensora es más simple, por teóricamente ser un ejercicio simple de ser hecho. Y como una lesión en la silla extensora no ocurrirá de una hora para otra, muchos ni siquiera perciben.

Pero este es un ejercicio el cual puede ser insertado en el entrenamiento, desde que con principios respetados, sabiendo cómo ejecutarlo correctamente, con técnicas y seguridad.

La ejecución de la extensión de rodillas (silla extensora)

Ahora que ha sido posible conocer algunos puntos esenciales de la extensión de las rodillas en lo que se refiere a su anatomía, cabe conocer también su principal forma de ejecución, buscando así un perfeccionamiento en nuestras técnicas y logrando obtener más resultados.

El primer paso es sentarse en la silla extensora. Usted no necesita estar exactamente en un ángulo de 90º como si estuviera en una silla tradicional. La mayoría de las sillas extensoras (al menos las de buena calidad) tienen una pequeña pendiente en su asiento hacia atrás, haciendo una ligera flexión del tronco en usted, a fin de que sea posible trabajar mejor la extensión de las rodillas y aislar mejor los cuádriceps femorales.

Usted debe iniciar el movimiento con la posición correcta, por lo que el primer punto es hacer una leve retroversión pélvica en el asiento y apretar un glúteo en el otro. Esto sacará algunos músculos auxiliares de acción y hará que el cuadriceps sea solicitado con más eficiencia. El lumbar debe estar contraído durante todo el movimiento. Cuando estamos llegando a la falla, este es uno de los primeros puntos que quedan inestables en la extensión de las rodillas en la silla extensora.

Las manos deben estar lateralmente al cuerpo, normalmente sosteniendo en la manija propia para eso del equipo. La columna debe estar recta y el pecho alto, manteniendo al máximo la estabilidad de la misma. Usted verá que, conforme el cansancio va aumentando, usted va perdiendo la estabilidad en el movimiento y esos músculos acaban queriendo entrar en acción. Su función es justamente resistir para que eso no suceda, pues de lo contrario, usted va a perder buena parte del trabajo en la extensión de rodillas.

Iniciando el movimiento, usted debe estar con las rodillas flexionadas al máximo posible que permita el equipo. Los pies deben estar más o menos con la apertura de la anchura de los hombros y en línea recta y apuntados hacia arriba, manteniéndolos así durante todo el movimiento (normalmente, cuando va llegando la falla, queda difícil estabilizarlos también).

Ahora, ¿hasta dónde subir? Esta es una pregunta que no tiene respuesta porque esto puede variar de un caso a otro. Considerando que estamos hablando de una persona totalmente normal, debidamente calentada y que tenga ya alguna noción de movimiento, la extensión de las rodillas puede (y debe) ser completa, a fin de "aplastar" los cuadriceps de su origen a su inserción. Ahora, si usted tiene algún tipo de lesión o incluso algún tipo de restricción, el punto máximo de ascenso debe ser menor, especialmente con problemas de patel. Además, menores amplitudes pueden ser utilizadas con la finalidad de enfatizar más el vasto medial, en angulaciones que ocurren entre 0 y 45º.

Al llegar al punto máximo de extensión de las rodillas usted puede comenzar el descenso, que debe ser controlado, o sea, resistiendo contra el peso a fin de evitar lesiones y también de optimizar el trabajo de las fibras musculares. El descenso debe ser COMPLETO.

Al final de la flexión de las rodillas, no pierda la contracción, o sea, no descanse! Reinicie el ciclo del movimiento.

Las principales aplicaciones de la silla extensora

La silla extensora es un ejercicio altamente versátil que puede tener innumerables aplicaciones, no sólo para hipertrofia en sí, pero para otros objetivos también, como:

- Pre-agotamiento: La silla extensora tal vez sea el ejercicio más importante, utilizado y valorado para pre-agotamiento en el entrenamiento, sea de piernas (total) o de cuadriceps.

Normalmente, se puede utilizar como pre-agotamiento (y calefacción) en el primer ejercicio del entrenamiento de miembros inferiores completos o puede ser utilizado como forma de pre-agotamiento (técnica) antes de un movimiento compuesto.

En el primer caso, tenemos la ventaja de dejar las rodillas más calientes antes de ejercicios más pesados ​​y compuestos y también de causar un agotamiento en los cuádriceps, ahorrando la necesidad de cargas extremadamente elevadas en movimientos compuestos, lo que para el culturista es extremadamente interesante.

En el segundo caso, se puede ejecutar sin que el error total se alcanza y, a continuación, en la misma serie, se parte para un movimiento compuesto, como el agachamiento en el Hack. Esto hace que los músculos auxiliares y menores que los cuadriceps femorales no entren en la fatiga primero y consigamos extraer el máximo posible de nuestro foco.

- Como ejercicio para fallo total: Supongamos que usted realizó una serie en el agachamiento con 10 repeticiones en buena forma. Probablemente, llegó a la falla, pero sus cuádriceps son demasiado grandes y es bastante seguro que otros músculos más pequeños es que no pudieron realizar más repeticiones, ya que entraron en la fatiga primero que los cuadriceps. En este caso, tal vez pueda ser interesante pasar a la silla extensora para realizar algunos movimientos más hasta alcanzar la falla máxima total en los cuádriceps femorales.

Esta puede ser una ventaja para las personas que no tienen socios de entrenamiento y se sienten inseguras de, por ejemplo, llegar hasta la falla total en ejercicios como el agachamiento libre. En este punto sí, podemos considerar la silla extensora más segura.

- Rehabilitación de lesiones y fortalecimientos: La silla extensora es bastante estable y, relativamente segura, desde que se ejecuta con las debidas técnicas básicas correctas. Algunos ejercicios se utilizan grandemente para la rehabilitación o para el fortalecimiento, especialmente de las rodillas. Entre los más usados, está la silla extensora.

Sin embargo, usted debe tener CERTEZA ABSOLUTA que está siendo bien instruido por una persona realmente calificada. Recuerde que estamos hablando de un ejercicio de cadena abierta y que está muy involucrado con la presión de patelar. Por lo tanto, si usted no respeta las amplitudes necesarias, el control necesario del movimiento, entre otros puntos, su lesión puede agravarse aún más!

Algunas variaciones de la silla extensora

La silla extensora, de una manera general, va a reclutar el cuadriceps femoral como un todo y listo! No es mucho que florear con el posicionamiento de los pies, con el distanciamiento de las piernas, etc. En realidad, estas pequeñas variaciones poco harán la diferencia para el 99% de las personas.

Sin embargo, algunas formas de usar la silla extensora pueden ser modificadas y ellas pasan a ser variaciones interesantes para propósitos específicos. Entre ellas, vamos a destacar dos variaciones:

- Silla extensora unilateral (extensión unilateral de rodilla): Realizada de la misma forma que la silla extensora bilateral, la diferencia es que vamos a usar una pierna a la vez. ¿Cuál es la ventaja en eso? eso depende!

La primera ventaja puede ser cuando usamos este ejercicio al final del entrenamiento y necesitamos una menor necesidad de estabilización, pues estamos cansados. Además, el uso de la carga será menor y, normalmente usaremos mayores cantidades de repeticiones.

También se puede utilizar para ayudar a las asimetrías musculares. Debido a su tamaño, difícilmente un lado del cuadríceps es igual al otro y, siendo así, es muy común incluso en atletas profesionales esa asimetría. Usted puede mejorarla haciendo ejercicios unilaterales, pero asegúrese de que el esfuerzo realmente esté siendo hecho de manera igual, pues, de lo contrario, podemos tener aún más asimetrías.

Por fin, la manera unilateral puede ser interesante para usted auto-ayudar en este ejercicio, pues muchas veces no tenemos un socio de entrenamiento y necesitamos alcanzar fallas máximas. Por lo tanto, una pierna puede ayudar a la otra después de que alcanza la falla haciendo el movimiento de extensión y dejando que la pierna que está siendo trabajada controle el peso en la fase excéntrica (descenso) del movimiento.

- Silla extensora con diferentes inclinaciones de tronco: Como se mencionó, la extensión de rodillas reclutará la silla extensora como un todo. Hasta entonces, no hay mucho secreto. Diferentes angulaciones de tronco pueden aislar mejor los cuadriceps femorales y / o dar énfasis en determinada porción de este músculo.

Cuando proponemos anteriormente la retroversión pélvica, eso quita algunos músculos de la cadera y el abdomen del movimiento, dificultando el trabajo de los cuadriceps.

Pero existen variaciones con el tronco inclinado hacia adelante, a fin de reducir la amplitud del movimiento y hacer que haya un mayor énfasis en el vasto medial.

Si usted es un individuo principiante, sin embargo, no haga estas numerosas variaciones. Opte por la forma tradicional que describimos en la forma de ejecución de la silla extensora, pues ella te garantizará resultados y al mismo tiempo previene de lesiones.

Equipos individuales de protección

Hay muchos ejercicios que requieren equipos de protección, especialmente cuando se realizan bajo cargas elevadas. No es el caso de la silla extensora.

Obviamente, el uso de munhequeiras y de straps es dispensable por razones obvias. Ya el uso del cinturón, también puede ser considerado dispensable porque usted estará (o al menos, debe estar) con las espaldas debidamente apoyadas. Por otra parte, es importante resaltar la necesidad de estar con el tronco bien estable en el banco. Y, por fin, el uso de bandas de rodillas tampoco deben ser usadas para no interferir en el movimiento, especialmente en la fase excéntrica del movimiento.

Creo que el equipo más importante incluso en la extensión de las rodillas es la silla extensora que está utilizando. Esto porque, algunos equipos son de pésima calidad, ya sea en la biomecánica, en la amplitud o incluso en las poleas del equipo.

Por lo tanto, a partir del momento en que esto compromete de alguna manera su ejecución, procure hacer quejas y / o cambiar de academia. Sé que eso es bastante complicado, pero es su seguridad que está en juego y no podemos jugar con eso!

Silla extensora: Al inicio o al final del entrenamiento?

Como todo, y cualquier ejercicio, no existe una regla para realizar la silla extensora, y esto variará de acuerdo con el entrenamiento de una manera general. Sin embargo, entre las aplicaciones más comunes de la silla extensora, están al inicio del entrenamiento y al final de él.

Cuando se realiza al principio, podemos usarla como una forma de calentamiento para las rodillas, como ya se mencionó, o como forma de pre-agotamiento antes de movimientos compuestos. Eso es lo que gran parte de los culturistas hacen. Sin embargo, puede ser usada al final del entrenamiento para acabar de fadigar la musculatura objetivo de ser usada como complemento y / o ejercicio de fortalecimiento.

Como se mencionó, la sinergia del entrenamiento es esencial para definir este punto: Por ejemplo, si usted busca realizar un trabajo de fuerza máxima, tal vez no sea interesante empezar por ella, sino usarla al final del entrenamiento para complementar el mismo. Si usted, sin embargo, está entrenando con fines de hipertrofia o incluso de mejoras del cuerpo, usted puede iniciar su entrenamiento por ella, a fin de ahorrar articulaciones por la sobrecarga en ejercicios compuestos.

Consejo adicional: video Consejo Realizar la Cátedra Ejercicio Camilla (Parte Filipe Challout).

Personalmente, en nuestro canal en Youtube (Canal de los Consejos de Musculación), el Sendon grabó un vídeo bastante bacano y rápido con consejos preciosos para la realización del ejercicio en la silla extensora. Ver este vídeo y ver lo que tiene que decir ...

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Este video fue hecho en sociedad con Filipe Challout.

conclusión

La extensión de rodillas, más conocida como silla extensora, tal vez hoy es uno de los ejercicios más utilizados y adorados para los miembros inferiores, más específicamente para el cuadriceps femoral, en la parte anterior de los muslos.

Siendo un ejercicio que parece fácil, pero no es, la extensión de rodillas en la silla extensora requiere algunos consejos y algunos puntos fundamentales en su ejecución, para que pueda tener eficiencia y, al mismo tiempo, prevenir lesiones.

Por lo tanto, vale la pena considerar todos los puntos aquí mencionados y ponerlos en práctica para que usted obtenga siempre los mejores resultados.

Buenos entrenamientos!

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