Sabemos que el cuerpo humano necesita siempre estímulos nuevos para responder de formas diferentes. Y por supuesto que con la musculación, ese es el principio básico: Si estimulamos cada vez de una forma (ya sea a través del aumento de la intensidad, del cambio en los sistemas de entrenamiento o en el cambio de ejercicios, entre otras formas), conseguimos hacer que siempre tiene que "reaprender" a lidiar con estos estímulos y, por lo tanto, responderá cada vez mejor.

Si no tenemos el principio de la adaptación en el entrenamiento de musculación, se vuelve vago en resultados y es justamente por eso que gran parte de las personas no consiguen tener buenos resultados en la musculación: Siempre están haciendo exactamente las mismas cosas y entrenando de la misma forma.

Sabemos que los ejercicios y la selección de los mismos es fundamental en un entrenamiento de musculación. Sabemos también que hay ejercicios que se consideran básicos y por lo tanto, son base para todos los demás en la musculación.

Sin embargo, existen todavía, movimientos que son inusuales, y son variaciones tanto de estos ejercicios básicos, como de esos ejercicios que derivan de ellos. Por lo tanto, hoy comentaremos un poco más acerca de 7 ejercicios que podrán incrementar sus ganancias de masa muscular. Vamos a aprenderlos?

Índice del artículo:

  • 1- Elevación frontal en máquina articulada de supino
  • 2- Pulldown con cables de rodamiento
  • 3- Rosca martillo spider en banco 45º
  • 4- Desarrollo de hombros en la T-Bar Rows
  • 5- Agachamiento invertido en el Hack Machine
  • 6- Desarrollo para hombros con barra detrás del cuerpo en pie
  • 7- Silla aductora con los pies hacia fuera

1- Elevación frontal en máquina articulada de supino

¡Calma, calma, calma! Antes de salir practicando este movimiento, asegúrese de que la máquina elegida permitirá este movimiento. De lo contrario, no intente, pues esto puede acarrear lesiones.

La máquina más indicada para ese ejercicio es la de Hammer, pues conseguirá permitir tales movimientos debido a la mecánica de la maquinaria. Y, a pesar de que siempre digo que "Hammer es siempre una máquina propia para el principio que se hizo", esa es una de las pocas excepciones.

Por lo tanto, póngase de pie, con la espalda hacia el respaldo de la máquina. Tome la manopla de la máquina con una huella pronada y realice la elevación frontal, visando, por supuesto, la parte frontal de los deltoides. Usted puede realizar ese movimiento tanto unilateralmente como bilateralmente. Sin embargo, para quien va a empezar a realizarlo, vale la pena comenzar de manera unilateral para conseguir mejor movimiento.

Usted, muy probablemente tendrá que usar una baja cantidad de carga, ya que este es un movimiento restringido. Busque valorar también la parte negativa (excéntrica) del movimiento.

Este es un buen ejercicio para la finalización de entrenamiento de hombros, por ejemplo, pero no recomiendo que lo use al inicio del entrenamiento, por ejemplo.

2- Pulldown con cables de rodamiento

El pulldown con cables arrodillados es un excelente ejercicio para ser usado en algún bi-set o para finalizar el entrenamiento de dorsales. Para realizarlo, usted no necesitará nada muy sofisticado además, por supuesto, de un cross over (a ambos lados).

Coloque los mismos tiradores que usted utiliza para hacer el cross over para pectoral y, coloque lo más alto posible la polea en la máquina. Coloque una colchoneta más o menos en el centro, alineada con los cables.

Para la realización del movimiento, usted deberá arrodillarse, ya trayendo consigo los cables de los dos lados posicionar las manos de manera neutra (dirigidas a la parte medial del cuerpo) y tirar, no con los bíceps, sino con los dorsales, después de hacer una buena aducción escapular.

Este es un ejercicio que, por encima de la fuerza, requiere control neuromotor. Por lo tanto, es fundamental que usted esté todo el tiempo centrado en el objetivo del movimiento, que son los músculos dorsales y no los bíceps braquiales.

3- Rosca martillo spider en banco 45º

No es raro ver a gente hoy en día utilizando la rosca spider en sus entrenamientos, sin siquiera saber que se llama rosca spider.

En realidad, es una pequeña variación de la rosca scott, pero, en lugar del banco estar angulado en más o menos 35º, utilizamos el apoyo en 90º, o sea, recto. Esto hace que la cabeza larga del bíceps sea aún más activada.

Este es un ejercicio que requiere bastante concentración para no perder el foco del movimiento. Sin embargo, en esta variación, no utilizaremos la rosca spider (con barras o mancuernas) de la manera tradicional.

En vez de eso, utilizaremos el banco angulado en 45º (como en el del supino) y tendremos en el mismo de cúbito ventral, o sea, con la barriga hacia abajo. Entonces, tomaremos un par de pesas y proyectaremos los hombros hacia adelante, en una ligera flexión de la articulación glenoumeral. Realizamos no la rosca tradicional, sino la rosca martillo, es decir, con las palmas de las manos una vuelta a otra.

Es importante que, durante la realización de ese movimiento, usted haga la extensión completa de los codos. Todavía, es conveniente que usted siempre mantenga los brazos rectos y firmes. La tendencia del cuerpo, mediante la fatiga en el transcurso del ejercicio puede hacer que sus brazos empiecen a abrirse demasiado, dejando el movimiento relativamente ineficaz. Haga siempre movimientos controlados, especialmente en la fase excéntrica.

4- Desarrollo de hombros en la T-Bar Rows

El ejercicio T-Bar Row en realidad, es un ejercicio para los dorsales, por supuesto! Pero no se asuste. Vamos a proponer una variación para que pueda ser utilizado en la parte frontal de los deltoides y, de romper aún trabajar sus músculos del núcleo y sus tríceps.

Para eso, usted debe colocarse delante de la barra, del lado contrario que si usted estaba realizando la remada de caballito, tradicionalmente.

Entonces, usted deberá, también en huella neutra y, unilateralmente, levantar la barra, apoyándola aún en la quina de la pared que usted esté usando y realizar el desarrollo, como usted haría si estuviera con apena escorpente en la mano y, de pie. Obviamente, después de finalizar un lado, haga el otro también.

Este ejercicio requiere mucha estabilidad. Las personas que no tienen los músculos del núcleo suficientemente fuertes, no deben hacer ese movimiento, pues, él será ineficiente y aún, podrá acarrear lesiones.

Es ideal para ser utilizado en cualquier momento del entrenamiento de deltoides o incluso en circuitos, entrenamientos funcionales entre otras posibilidades.

Es importante, incluso para quien tiene una buena región del núcleo, utilizar el buen y viejo cinturón. La prevención, nuca será de más!

5- Agachamiento invertido en el Hack Machine

Normalmente, usamos el Hack Machine especialmente para trabajar los músculos el cuadríceps. Es que cuando cambiamos la angulación del movimiento y, por supuesto, permitimos una buena amplitud de movimiento, conseguimos reclutar toda la región posterior de los miembros inferiores, incluyendo los glúteos, que pertenecen a la cadera.

Para realizar el movimiento usted se quedará de frente a donde apoya la espalda en el Hack Machine, manteniendo la cabeza siempre alineada y, los hombros, se colocan en el mismo lugar donde usted apoya de la manera tradicional.

Entre las sugerencias posibles de ser dadas en ese movimiento, son las de que usted DEBE utilizar el cinturón y, si es necesario, bandas de rodilla. No es un ejercicio recomendado para principiantes.

6- Desarrollo para hombros con barra detrás del cuerpo en pie

Parece complejo por el tamaño del nombre del ejercicio, pero, no lo es. Realizar ese movimiento es sinónimo de destreza, de fuerza, estabilidad y de otras aptitudes físicas.

En realidad, en términos de visión, lo único que lo diferencia del tradicional desarrollo con barra trasera es que usted estará de pie. Sin embargo, funcionalmente, esto implica en varios puntos: El primero de ellos es la necesidad de estabilización del cuerpo. El segundo de ellos, es mantener una contracción únicamente en los deltoides. Cuando estamos sentados, es mucho más fácil utilizar músculos auxiliares, como los de la columna. Por último, la barra siempre debe sufrir una pausa de 2 segundos apoyada en el trapecio. Usted, retirando la barra del punto cero, verá cómo el trabajo será mucho más intenso en sus deltoides.

Se recomienda que ese sea el primer ejercicio de su rutina de hombros, para que usted aproveche el máximo de fuerza. Además, necesariamente, usted debe usar el cinturón.

7- Silla aductora con los pies hacia fuera

Normalmente, hombres y mujeres colocan este ejercicio en sus entrenamientos de miembros inferiores, a pesar de que es relativamente ineficaz. Pero, para aumentar la intensidad del movimiento, no podemos hacer que la mayoría de la gente haga, colocando los pies apoyados y rectos en el equipo, pero sí, debemos rotar nuestro tobillo hacia fuera y apoyar sólo el talón. Esto hace que usted tome la acción de muchos músculos auxiliares y enfoque sólo en los músculos medianos del muslo.

conclusión:

En general, es posible concluir que la activación muscular requiere estímulos diferentes para llegar a ser productiva, especialmente en lo que se refiere a la ganancia de masa muscular.

Para ello, muchas veces puede ser interesante la consideración de ejercicios auxiliares, funcionales y variaciones de ejercicios básicos, proponiendo cada vez más estímulos intensos y promoviendo mejores resultados.

Buenos entrenamientos!

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