Las pantorrillas, a pesar de ser uno de los músculos más trabajados en el cuerpo humano por cuenta del piso, es también uno de los grupos más deficientes en la mayoría de las personas, incluso en atletas profesionales.

Esto y debe al hecho de que buena parte de ellos no conocen métodos y sistemas de entrenamientos eficientes para las mismas y de la misma manera también desconocen ejercicios que pueden ser extremadamente beneficiosos para la región.

A partir de este principio, en este artículo conoceremos algunos de los mejores ejercicios para las pantorrillas y, junto a ello, las mejores formas de ejecutarlos adecuadamente para tener buenos resultados.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • La anatomía básica de las pantorrillas
  • Ejercicio 1: Flexión plantar sentado (a)
  • Ejercicio 2: Flexión plantar en la ley horizontal
  • Ejercicio 3: Flexión plantar de pie
  • Sugerencia de entrenamiento para pantorrillas
    • Lunes
    • Jueves
  • [VÍDEO] CONOZCA 2 EXCELENTES EJERCICIOS PARA PANTURRILLAS!
  • conclusión

La anatomía básica de las pantorrillas

"Pantorrillas" en realidad, es un nombre genérico para un grupaje muscular presente en las piernas, siendo compuesta por algunos músculos, como:

  • Gastrocnneo medial: Posee inserción proximal en el cóndilo medial del fémur e inserción distal en el calcáneo. Posee las funciones de flexionar la rodilla y promover la flexión plantar del tobillo.
  • Gastrocnneo lateral: Posee su inserción medial en el cóndilo lateral del fémur y también posee inserción distal en el calcáneo. Como antes, él también hace la flexión de las rodillas y la flexión plantar del tobillo.
  • sóleo: Se inserta en la porción proximal a 1/3 de la cara medial de la tibia y en la cabeza de la mandíbula y también se inserta distalmente en el tendón calcáneo. Él promueve apenas la flexión plantar del tobillo.
  • Plantar delgado: En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión,.

Como es posible observar, las pantorrillas van un poco más allá de lo que imaginamos y es por eso que tenemos que saber cómo trabajar adecuadamente para desarrollar tamaño, buena definición y otros aspectos estéticamente requeridos por la mayoría de las personas. Por lo tanto, vamos a la selección de los ejercicios principales para esa agrupación.

Ejercicio 1: Flexión plantar sentado (a)

Tal vez sea el mejor ejercicio para las pantorrillas. ¿Por qué? Simplemente porque las aísla por completo, no permite robos con otros grupos musculares, es totalmente seguro, pues no impacta con sobrecargas en la columna vertebral, entre otros aspectos. La flexión plantar sentada permite que el individuo llegue al pico máximo de contracción de todos los músculos de la pantorrilla.

Este es un excelente movimiento para que podamos trabajar los gastrocnémios, en especial. Siendo que diferentes variaciones de la anchura y abertura de las piernas y pies puede influenciar en mayor trabajo del gastrocnimiento medial o del gastrocnémio lateral.

Es siempre importante contraer al máximo las pantorrillas en la flexión plantar sentado y controlar el máximo posible la vuelta. Este control debe llegar al punto máximo de estiramiento de las mismas. Esto se debe a que gran parte de la gente acaba de parar cuando los pies están paralelos al suelo, siendo que este puede ser considerado como un error por limitar demasiado el movimiento y hacer la amplitud significativamente menor.

Este ejercicio también puede ser conocido por el nombre de Géminis Sentados.

Ejercicio 2: Flexión plantar en la ley horizontal

Muchas y muchas personas utilizan el leg press 45º para ejecutar flexiones plantares. Muchas de ellas, incluso, aprovechan su trabajo sumáximo en este ejercicio para las piernas y siguen entrenando las pantorrillas. A grueso, si estamos hablando de individuos muy bien entrenados y, sin embargo, con toda la precaución posible, no tendremos grandes problemas. Lo que ocurre es que este movimiento promueve una fuerza enorme en el tendón calcáneo, por la posición en que se queda en el movimiento. Siendo así, es común oír a personas que han tenido desde estiramientos a rompimientos en la región. Para los individuos menos entrenados y con estructuras blandas menos fortalecidas y entrenadas, el riesgo puede ser aún mayor.

Es esencial que usted entonces, minimice este impacto. Para ello, utilice la flexión plantar en la ley horizontal que, además, te dará más estabilidad y, en un caso de emergencia o accidente, es más fácil lidiar con la situación.

Este es un excelente ejercicio para trabajar el aceite y, usted percibirá eso, pues en momentos de falla, usted siente una "quiebra" bien en la región central de las pantorrillas.

Así como en la flexión plantar sentado, usted debe hacer la fase excéntrica del movimiento (descenso) muy bien controlada y promoviendo el alargamiento completo de los músculos de las pantorrillas.

Ejercicio 3: Flexión plantar de pie

La flexión plantar en pie es uno de los ejercicios que más solicita el plantar delgado. Por dejarnos en una posición propensa a reclutar mayor estabilidad, entrará activamente el auxilio de los gastrocnémios (recuerda su función descrita anteriormente?).

Pues bien, a pesar de ser un óptimo ejercicio, la flexión plantar en pie requiere cuidados, especialmente por la compresión existente en la columna vertebral. Y es por eso que recomendamos el uso del cinturón y de cargas moderadas. Para ello, compense la intensidad utilizando movimientos bien concentrados y con cadencias diferenciadas.

Si usted posee algún tipo de patogenia o algo así, será esencial que consulte a un buen profesional de Educación Física para ver las posibilidades, o imposibilidades, de usar ese ejercicio en su rutina de entrenamientos.

Sugerencia de entrenamiento para pantorrillas

Lunes

Flexión plantar sentado - 4X8-12 - Cadencia de 3-0-6

Flexión plantar de pie en la máquina (no usar Smith Machine) - 3X12-15 (para cada lado)

Jueves

Flexión plantar en la ley horizontal - 4X10-12

Superserie con:

Flexión plantar de pie en la máquina - 4X12-15

- En ambos entrenamientos, el descanso entre las series debe ser de 30-45 segundos, y entre bi-sets no hay descanso, claro.

[VÍDEO] CONOZCA 2 EXCELENTES EJERCICIOS PARA PANTURRILLAS!

En el vídeo siguiente, grabado para el canal de los Consejos de Musculación, en YouTube, nuestro querido Marcelo Sendon enseña en la práctica 2 super ejercicios para desarrollar sus pantorrillas.

conclusión

Las pantorrillas son deficientes en buena parte de las personas. Sin embargo, con buenos ejercicios y protocolos convenientes de entrenamiento, seguramente usted conseguirá buenos resultados y, con ello, desarrollará mejor proporción y simetría en su cuerpo.

Buenos entrenamientos!

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