Los hombros son músculos bastante peculiares en el cuerpo humano por innumerables aspectos: son las articulaciones más móviles e inestables del cuerpo humano; grupamiento el cual es reclutado con casi todos los otros grupos del cuerpo; una región que es muy fácil de lesionarse y un grupo que tiene una importancia funcional y estética tanto para hombres como para mujeres. Por eso conocer los mejores ejercicios para la región anterior y posterior de los hombros es fundamental!

Los hombros se componen principalmente del músculo deltoide (a pesar de que existen otros estabilizadores). Este principal músculo se divide en región anterior (parte delantera), lateral y posterior (parte posterior). Conocer buenos ejercicios para cada una de esas partes es fundamental para conseguir buenos entrenamientos y buenos resultados en la musculación.

Para la región lateral, tenemos la elevación lateral y la elevación diagonal, por ejemplo, que son excelentes ejercicios. sin embargo las regiones anteriores y posteriores son más complejas y necesitan un tratamiento adecuado, técnicas de entrenamiento y algunos "macetes" ... Y es sobre eso que vamos a hablar en este artículo..

En el transcurso del artículo hablaré sobre 3 excelentes ejercicios para la parte anterior de los hombros y 3 ejercicios para la parte posterior del hombro y voy a finalizar con una sugerencia muy completa de entrenamientos de hombros, para que usted ponga en práctica ya en su próximo entrenamiento.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Región anterior
    • 1- Desarrollo frontal
    • 2- Elevación frontal con barra recta de pie
    • 3- Elevación frontal con cables unilateral en la polea
  • Región posterior
    • 1- Crucifijo inverso en la máquina
    • 2- Crucifijo inverso con cables en la polea alta
    • 3- Remada con cuerda en el tirador alto
  • Entrenamiento Completo de Hombros
  • conclusión

Región anterior

La región anterior, o "parte delantera", de los hombros puede ser reclutada con varios ejercicios y esta asociada sinérgicamente con los movimientos que se ejecuta hacia el pectoral, como los crucifijos y los supinos en todas las angulaciones (recto, declinado e inclinado).

Sin embargo, entre los principales y más eficientes ejercicios para esa región, son:

1- Desarrollo frontal

la desarrollo frontal puede ser considerado el principal ejercicio para los hombros, no sólo la parte inferior, sino todo el músculo de los hombros. Multiarticular y compuesto, también recluta los tríceps braquiales y parte del pectoral mayor, además de estabilizadores diversos.

Se puede ejecutar con mancuernas o con barras. Hay otros equipos como máquinas, el Smith Machine y accesorios que permiten su realización. Independientemente de eso, el movimiento es prácticamente el mismo. También se puede hacer de pie o sentado.

Esencialmente, utilizamos las pesas cuando queremos más libertad de movimiento, especialmente cuando hay algún tipo de lesión en los deltoides o alguna incomodidad al usar la barra.

Algunos consejos para una mejor realización del ejercicio:

  • La barra debe estar lo más cerca posible de su nariz;
  • El descenso de la barra debe suceder hasta un poco por debajo de las orejas, siendo innecesario bajar más que eso;
  • No es necesario, en la subida, estirar todo el codo. Antes de que lleguen al final, vuelva a bajar la barra. Esto mantendrá una tensión continua en los deltoides y optimizará al máximo el movimiento;
  • Siempre pida a alguien que se quede de ojo en su ejercicio, para no correr ningún riesgo de la barra caer y usted acaba de lastimar;
  • Utilice, cuando sea necesario, equipos como munhequeiras e incluso el cinturón, pues ellos pueden auxiliar en la prevención de lesiones cuando hay gran sobrecarga;
  • El control del movimiento es siempre importante, no sólo para valorar el trabajo del grupo objetivo, sino también para evitar lesiones.

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2- Elevación frontal con barra recta de pie

la elevación frontal, como el propio nombre dice, es justamente para la parte anterior de los hombros y es uno de los principales movimientos aisladores para ello. Aparentemente simple, no es tan simple como muchos se imaginan ser. En realidad, el control neuromotor es el que más importa en este movimiento, siendo la carga sólo un coadyuvante.

La elevación frontal se puede hacer con la barra recta o EZ. Sin embargo, dejamos como principal ejercicio el uso de la barra recta, pues permite algunas variaciones que la barra EZ no permite, como huellas más cerradas.

Algunos consejos para una mejor realización del ejercicio:

  • Sostenga la barra con el dedo gordo, el dedo índice y el dedo medio, sacando el dedo anular y el dedo meñique de la huella;
  • La barra no debe ser segura CON LAS PALMAS DE LAS MANOS, sino con los DEDOS. Usted tendrá que hacer una especie de "pinza";
  • Usted debe subir la barra hasta la línea de los ojos y no debe sobrepasar eso, porque los hombros dejan de ser activados y usted corre el riesgo de lesionar los hombros;
  • El pecho debe estar alto (estriado) durante el movimiento;
  • En el descenso, usted debe controlar el peso. Cuanto más peso use, menos usted conseguirá sostener la barra en el descenso, así que controle el peso usado.
  • Por la baja carga, no creo que sea necesario el uso de equipos de protección como el cinturón o incluso las munhequeiras.

LEA MÁS >>> Elevación Frontal: Un Ejercicio Ejecutado de forma incorrecta

Consejo: Usted puede utilizarlo como bi-set para un ejercicio compuesto, como el desarrollo frontal o la remada alta. Puede utilizarlo también como un bi-set para un ejercicio aislador, como la elevación lateral o el crucifijo inverso con pesas en pie.

3- Elevación frontal con cables unilateral en la polea

Siendo una variación de la elevación frontal, este es un ejercicio aislante, pero que puede estar tranquilamente en la parte superior de los ejercicios más interesantes para la porción anterior de los deltoides.

Esto se debe al hecho de que, además de reclutar grandemente los hombros frontales, permitir un control muy bueno de la fase excéntrica (descenso) y tener una tensión continua, este es un ejercicio lo que hace que usted trabaje de manera unilateral, puede ser extremadamente interesante no sólo para personas que tengan asimetrías entre un hombro y otro, pero personas que tengan algún problema en la región escapular que muchas veces puede impedir parcialmente el movimiento de uno de los lados.

Este es un buen ejercicio para percibir el desnivel de fuerza que hay entre un lado y otro y, por supuesto, ir corrigiendo con el tiempo.

Básicamente, sus formas de ejecución siguen los patrones de la elevación frontal con barra, pero no hay necesidad de sostener el tirador como una "pinza". Usted puede sostenerlo normalmente con todos los dedos y la palma de la mano.

Región posterior

La región posterior, o "la parte trasera de los hombros", nada más son que la porción dorsal de los deltoides y son de extrema importancia tanto para buena apariencia de la región de los deltoides en sí, como de los dorsales, pues cuerpos que tengan un buen dorsal y hombros posteriores malos, poseen una desventaja estética visible.

Tal región puede ser trabajada tanto en el día de deltoides y en el día de dorsales, siendo importante entender los ejercicios a ser usados ​​en cada uno de esos días y dejarlos sinérgicos al entrenamiento. Es importante recordar que, sin embargo, inevitablemente en el día de dorsales usted ya está reclutando bastante los hombros posteriores con ejercicios como las remadas en todas sus variaciones.

Como principales ejercicios para la región posterior de los hombros, o de los deltoides, tenemos:

1- Crucifijo inverso en la máquina

En un estudio realizado con análisis de actividad electromiográfica de varios ejercicios, mostró que el Crucifijo inverso en la máquina se llega a tener hasta un 93% de activación muscular en los músculos de los hombros posteriores, siendo uno de los mejores ejercicios para este grupaje muscular.

Normalmente, los mejores ejercicios son los libres, y raramente los que se hacen en las máquinas. Sin embargo, algunas máquinas presentan algunas ventajas peculiares en algunos grupos musculares, como es el caso de los deltoides posteriores, donde la máquina auxilia a tener una buena fase excéntrica del movimiento y auxilia también a concentrarse exactamente en el foco del grupamiento objetivo, evitando trabajar demasiado los músculos dorsal.

Algunos consejos para una mejor realización del ejercicio:

  • Coloque el asiento en la posición más baja posible. Cuanto más bajo está, menos usted activa los músculos dorsales y más consigue aislar los deltoides posteriores;
  • Los brazos deben colocarse con los codos apuntados hacia arriba y un poco por encima de la línea de los hombros, para garantizar un trabajo más enfocado en los deltoides posteriores y trapecio;
  • Durante la fase concéntrica (tirada de la máquina) usted hace una abducción horizontal de los hombros hasta pasar con los brazos un poco de la línea del tronco. No hay necesidad de superar mucho más que eso, pues usted también corre el riesgo de lesiones;
  • En la fase excéntrica (vuelta de la máquina a la posición inicial) del movimiento, aproveche que usted está en la máquina y controle al máximo el peso;
  • Antes de perder la tensión al final de la repetición, comience de nuevo el ciclo de movimientos. Esto hará que se mantenga una tensión continua sobre los músculos objetivo;
  • No hay necesidad de usar materiales de protección.

Consejo: Este es un ejercicio que puede ser el último o el primero en el entrenamiento de hombros / dorsales. Generalmente más utilizado en los entrenamientos de dorsales por el hecho de que él recluta también músculos dorsales.

2- Crucifijo inverso con cables en la polea alta

la crucifijo inverso con cables en la polea alta también es un eficiente ejercicio para la porción posterior de los deltoides. Esto porque, tiene la capacidad de aislar bien ellos y también de reclutar músculos del núcleo, favoreciendo un mejor control del cuerpo como un todo.

Siendo un buen movimiento para finalizar el entrenamiento de hombros o de dorsales, este es un movimiento que se asemeja al realizado en la máquina, pero tenemos una tensión continua en el movimiento y una angulación un poco diferenciada, logrando enfocar más la región externa de los deltoides posteriores del movimiento que la región interna (más cercana a la columna) como en el ejercicio anterior.

El crucifijo inverso con cables en la polea alta puede ser realizado con aquellos tiradores unilaterales que usted hace el cross over o incluso con los cables, sin tiradores. En el primer caso, realizamos una huella neutra, y en el segundo una huella supinada (Conozca la diferencia entre los tipos de huellas).

Algunos consejos para una mejor realización del ejercicio:

  • Los codos deben permanecer RETOS en el movimiento. Es común que las personas usen los codos para realizar este movimiento, pero esto puede ser considerado un error y usted va a reclutar menos los deltoides;
  • En la fase excéntrica (vuelta de los brazos), controle el peso para garantizar el máximo de resultados;
  • También no hay necesidad del uso de materiales de protección en este ejercicio.

3- Remada con cuerda en el tirador alto

la remada con cuerda en el tirador alto no es más que una remada en la polea, hecha con la cuerda, estando ella por encima de la línea de su cabeza. Así la cuerda, cuando es tirada, debe venir en la línea de sus ojos.

El posicionamiento de las manos es tradicional en la cuerda. Usted debe hacer una flexión de los codos, pero no olvidarse de ir "aplastando" la región de los deltoides posteriores. La fase excéntrica también debe ser controlada, ya que las rupturas en los bíceps pueden ocurrir con estiramientos bruscos.

También no necesita ningún tipo de material de protección.

Consejo: no es necesario utilizar sólo la cuerda como principal accesorio, pero también puede utilizar otros tiradores, como la barra recta o incluso tiradores unilaterales (con el movimiento siempre hecho de manera bilateral) para tener una contracción mejor del movimiento.

Entrenamiento Completo de Hombros

Ahora que conocemos los principales ejercicios para ambas regiones de los hombros, que tal ponemos en práctica? Aquí sigue un entrenamiento de deltoides para que usted intente en su próximo entrenamiento:

  • Desarrollo frontal - 3X8-12
  • Elevación frontal con barra de pie - 3X10-15
  • Elevación lateral con pesas en pie - 3X10-12
  • Crucifijo inverso con cables en la polea alta - 3X12-15

Haga los cuatro ejercicios seguidos (quad set) con 1 minuto y medio de descanso entre cada cuadri-set.

Después de terminar el cuadri-set, que debe realizarse 3x, usted hará:

  • Elevación lateral unilateral en la polea con cables detrás del cuerpo - 3X Drop set 12-15 reps (sin descanso entre un lado y otro y disminuyendo la carga en cada serie).
  • Encogida con barra por delante - 4X10-15

Después de eso, promueva una plena recuperación a sus músculos.

conclusión

En este artículo pudimos conocer algunos excelentes ejercicios para los hombros, tanto para la parte delantera, como para la parte trasera. Y pudimos conocer un entrenamiento completo y eficaz, mezclando estos ejercicios.

Espero que pueda empezar a poner en práctica los ejercicios anteriores y que puedan ayudar en el aumento de masa muscular y la definición de sus deltoides.

Percibe que usando ejercicios básicos y bastante usuales, pero, de la manera correcta, ciertamente conseguimos resultados sorprendentes.

Buenos entrenamientos!