Ganar masa muscular no es un proceso fácil. Necesita tiempo, dedicación, esfuerzo y, principalmente, la utilización de protocolos precisos, ya sean de dieta, entrenamiento, periodizaciones o incluso de descanso. La unión de todos estos aspectos es indispensable para garantizar un balance adecuado al practicante de musculación para que pueda consolidar sus objetivos.

Un entrenamiento orientado a la ganancia de masa muscular, debe tener una estructura lo más básica posible: En ese momento, estamos buscando el crecimiento de los músculos, por lo tanto, la utilización de ejercicios muy precisos, aisladores y que sirven mucho más para corregir fallas en regiones específicas del cuerpo pueden no ser los más indicados. En cambio, la elección de ejercicios fundamentales y que puedan reclutar una gran cantidad de fibras musculares, unidades motoras y trabajar los músculos en una región mayor son los que mejor se presentan para esa fase.

De esta forma, en este artículo conoceremos algunos de los principales y fundamentales ejercicios para la ganancia de masa muscular en cada región específica del cuerpo. Estos ejercicios servirán como base para el resto del entrenamiento y pueden ser considerados como los pilares del período de offseason.

Índice del artículo:

  • Pectoral: Supino inclinado (45º)
  • Dorsales: Barra fija
  • Deltoides: Desarrollo militar con barra de pie
  • Trapézio: Encogimiento con pesas en pie
  • Abdomen: Elevación de piernas
  • Lumbar: Levantamiento Tierra
  • Isquiotibiales y glúteos: Mesa romana
  • Cuadriceps: Agachamiento libre
  • Pantorrillas: Flexión plantar sentado
  • Tríceps: Francés con un halter y dos manos
  • Bíceps: Rosca directa con barra recta

Pectoral: Supino inclinado (45º)

El supino recto quizá sea uno de los ejercicios más básicos de la musculación. Sin embargo, a pesar de su potencia, específicamente para el practicante de musculación, puede presentar algunas desventajas como el alto riesgo de lesiones por la posición en que los hombros se encuentran, riesgos de rupturas y, en términos de reclutamiento, existen otros ejercicios tan poderosos como ella. Uno de ellos es el supino inclinado en banco 45º. Este ejercicio se puede ejecutar tanto con mancuernas como con la barra. Además, las variaciones pueden ocurrir en Smith Machine, por ejemplo. Pero, en este caso, no indicamos a los principiantes que deben ser estimulados a tener una concepción corpórea mejorada.

El supino 45º o inclinado, como es más conocido, es un importante ejercicio que recluta el haz superior del pectoral menor, además de solicitar los deltoides frontales, los tríceps y una buena estabilización de los músculos dorsales.

Muchas personas cometen un error clásico en el supino inclinado que es abrir demasiado los brazos y promover una pequeña abducción del hombro y una rotación externa del brazo. En realidad, ese error debería ser corregido haciendo todo lo contrario, o sea, promoviendo una rotación interna del brazo y haciendo una aducción del hombro. Lógicamente, las escápulas también deben ser debidamente aducidas. Además, el propio espaciamiento de los brazos es conveniente que no sobrepase una línea mayor que 90º entre el húmero y el antebrazo (en la articulación de los codos). Esta angulación puede incluso ser menor, dependiendo de la anchura del tronco y del tamaño de los brazos del atleta o practicante de musculación.

Los puños deben sufrir una extensión y la barra apoyada en los huesos del metacarpo. Esto permite un mejor aislamiento de los músculos trabajados y también una seguridad si la barra empieza a resbalarse. Por cierto, por cierto, es justamente debido a que la huella thumbless es indicada tanto para principiantes y para avanzados.

Recuerde aún que SIEMPRE deje la región lumbar debidamente apoyada en el banco y sujetar el pectoral, para mejorar la solicitud del mismo.

Dorsales: Barra fija

Sin duda, cuando el sujeto es el mayor músculo de la espalda, el gran dorsal y los otros músculos que constituyen el dorso del tronco, el ejercicio más poderoso y indicado es la barra fija, por ser un ejercicio básico, multiarticular, compuesto y, por reclutar de manera intensa toda esa musculatura en cuestión.

La barra fija es un ejercicio capaz de trabajar tanto la parte externa de los dorsales, es decir, la región que da "anchura" a la espalda, así como el centro de la misma, región necesaria para la calidad muscular y para el espesor de los dorsales.

Muchas personas tienen la tendencia de no hacer la barra fija por la alta dificultad del ejercicio, lo que lo hace imposible para algunos. Sin embargo, debemos entender que existen estrategias para ejecutar el ejercicio. La primera de ellas es pedir auxilio a un socio. Pero en ese caso, él debe saber ayudar adecuadamente, por el tronco y jamás por las piernas y también auxiliar sólo lo necesario para que no haya ningún esfuerzo sumamente. Otra idea interesante para ayudar a los principiantes (o incluso a las personas más pesadas) es utilizar el gravitrón, recordando siempre ajustar la carga sólo con la intensidad necesaria. La desventaja del gravitrón es proporcionar buena estabilidad al ejercicio lo que perjudicará el desarrollo a la hora de hacerlo libre.

La barra fija básica debe ser hecha con huella abierta y pronada y con huella thumbless lo que mejora la estabilidad de los brazos durante la flexión de los codos.

Por fin, una gran sugerencia es calentar adecuadamente los hombros antes del ejercicio y tener cautela con ellos. Principalmente en la primera parte de la fase concéntrica ellos tenderán a sufrir un torque muy alto.

Aprenda más sobre el ejercicio: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Deltoides: Desarrollo militar con barra de pie

Por algún motivo, en los últimos tiempos sólo he visto a gente hacer ese ejercicio en entrenamientos de crossfit, y cada vez más ese ejercicio es abolido de las herramientas de un buen fisiculturista. Sin embargo, esto causa grandes pérdidas. Recuerde que grandes cuerpos como Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbo entre otros, fueron grandes adeptos de ese poderosísimo ejercicio.

El desarrollo militar con barra de pie es interesante, pues recluta fuertemente los deltoides por completo, pero principalmente el haz anterior de los mismos, lo que posibilita un óptimo resultado estético.

Además, requiere una gran estabilidad del tronco y de los músculos del núcleo para que no se produzcan robos o incluso accidentes por algún tipo de desequilibrio. A pesar de que este ejercicio es hecho con robos por muchos atletas e incluso por aficionados, es altamente recomendable que se ejecute lo mismo en buena forma, sin trancos con las piernas y troncos. El cinturón también es un elemento indispensable en este ejercicio.

A diferencia del desarrollo tradicional, el desarrollo militar exige una huella más cerrada, es decir, un alejamiento menor entre las manos y también una rotación externa del húmero, para proporcionar la huella correcta, como en el estilo de Weightlifting ejecutado en las Olimpiadas.

Trapézio: Encogimiento con pesas en pie

El trapecio es un músculo que a menudo pertenece al entrenamiento de hombros, otras veces al de deltoide. La verdad es que ese músculo está en la parte posterior del cuerpo y se encuentra en la cintura escapular. Por lo tanto, trataremos él aparte.

El trapecio es un músculo relativamente fácil de ser entrenado. Es posible hacer contracciones con mancuernas sin riesgo de lesiones, sin una técnica extremadamente elaborada, entre otros puntos.

Para hacer el encogimiento con pesas, basta con prestar atención a una leve inclinación de las vértebras C del tronco hacia adelante y una pequeña tirada de las mancuernas detrás del cuerpo. Esto posibilita una mejor contracción del trapecio y del levantador de la escápula.

Una buena sugerencia es buscar trabajar cadencias, series superlentas, isométricas, entre otras. El trapecio responde bien tanto a entrenamientos más breves y arduos, con más carga, como entrenamientos más voluminosos, con menos carga.

Abdomen: Elevación de piernas

Muchos consideran el abdominal en máquina como básico en la construcción del abdomen y, de hecho, ese es un buen ejercicio. Sin embargo, él peca un poco en el trabajo de la región inferior del abdomen. Por lo tanto, la elevación de piernas puede solicitar esa región y también solicitar la región superior, siempre que el ejercicio sea bien ejecutado.

Las elevaciones de piernas pueden ser declinadas, en paracaídas o incluso planas en el suelo. Sin embargo, considero la paracaídas más eficaz.

Es importante siempre hacer la elevación de piernas de manera completa, tanto en la fase concéntrica y en la fase excéntrica para que ella no acabe solicitando apenas una u otra región del abdomen.

Lumbar: Levantamiento Tierra

Aunque el levantamiento de tierra es uno de los ejercicios básicos de la musculación y solicitar el CUERPO INTEIRO, ese es un ejercicio que tiene un gran impacto en la región lumbar y por lo tanto seleccionamos lo mismo como básico para la región lumbar.

El levantamiento de tierra con vistas a la región lumbar puede ser hecho de manera incompleta, por quien sabe lo que está haciendo con el movimiento. Incluso, muchos atletas y practicantes de musculación más experimentados, suelen hacer los llamados "medio levantamientos tierra", siendo éste el más específico para el lumbar y pudiendo imprimir una carga mayor que el levantamiento tierra tradicional. Sin embargo, para principiantes, se recomienda que el mismo sea hecho de manera completa y con la debida técnica adecuada.

Es importante recordar que el levantamiento de la tierra es un poderoso ejercicio para toda la región posterior de las piernas. Por lo tanto, si no se está ejecutando en un entrenamiento de piernas, cuidado para no utilizarlo en días seguidos de piernas (lo que perjudicará el desarrollo del ejercicio) o en días anteriores de piernas (lo que perjudicará el entrenamiento de piernas).

La técnica del levantamiento de tierras es muy compleja y tenemos un solo artículo para ello (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamiento-terra/). Pero, es importante enfocar en algunos puntos como el posicionamiento de los brazos, las piernas, la aducción escapular, la alineación de la región cervical con el tronco, la angulación de la región lumbar durante la subida de la barra, el movimiento de la cadera (tal vez, el ítem más importante y que muchos descuidan), el debido apoyo de los pies en el suelo, entre otros puntos.

Por ser un ejercicio muy intenso, se recomienda el uso del cinturón que sea bien firme y que esté debidamente apretado y posicionado en la región correcta del abdomen. Será útil para la protección y estabilización de los músculos del núcleo.

Isquiotibiales y glúteos: Mesa romana

Es interesante agrupar los glúteos y los isquiotibiales en un solo grupo, pues difícilmente se consigue solicitar uno sin el otro en algún tipo de movimiento, por más específico que sea.

Cuando el tema es un ejercicio específico para ese conjunto de músculos, la mesa romana es la más básica y sensacional. Esto porque permite una amplitud muy alta en el movimiento, promoviendo la extensión completa de las rodillas y una flexión completa también, solicitando desde la inserción de los isquiotibios, en el cóndilo de la tibia, en la superficie medial de la tuberosidad de la tibia y en la cabeza de la fíbula hasta sus orígenes en la tuberosidad isquiática. Aún, solicita grandemente los glúteos y, un poco diferente de lo que hace el levantamiento, trabaja más la región del glúteo mínimo.

Este ejercicio es un tanto mejor que la silla flexora por la amplitud y también por el trabajo mayor en los glúteos.

Procure siempre posicionar adecuadamente el apoyo en la región de los tobillos o un poco más arriba y siempre mantener una buena contracción de la región lumbar. Esto es fundamental para estabilizar el movimiento y también para hacer que el glúteo máximo sea mejor activado.

Aprenda a trabajar bien sus isquiotibiales: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Cuadriceps: Agachamiento libre

Es un poco difícil hablar que el agachamiento libre sea el mejor ejercicio para cuádriceps, pues él es un ejercicio que además de reclutar el cuerpo entero, puede ser considerado el mejor para las piernas de manera completa. Sin embargo, si tenemos que seleccionar un ejercicio para los cuadriceps, ese es el agachamiento libre, sin ninguna demagogias.

El agachamiento libre sano es el agachamiento profundo, es decir, el agachamiento que pasa de los 90º, salvo bajo restricciones ortopédicas específicas. De lo contrario, no piense que usted afectará menos las rodillas agachamiento con angulaciones superiores a 90º.

El agachamiento libre también es un ejercicio que exige una perfeccionada técnica, tanto para prevenir lesiones como para realizar la activación completa de los músculos, en especial, de los cuadriceps, que es nuestro enfoque.

El agachamiento libre debe ser algunos cuidados como el uso del cinturón, en algunos casos, el uso de rodilleras o franjas de protección, para estabilizar la patela principalmente y también debe ser un ejercicio primordialmente ejecutado con el movimiento de la cadera y con un buen movimiento del cinturón, tronco. No parece que el agachamiento libre sea bien hecho con el cuerpo recto, como se suele hacer en la máquina Smith. Hacer esto, ciertamente es perjudicar aún más todo el desarrollo. El cuerpo, anatómicamente NO debe agacharse recto. Esta sobrecarga en la región cervical es altamente perjudicial y debe evitarse.

Por otra parte, por hablar en región cervical, LA BARRA JAMÁS DEBE SER APOYADA EN LA MISMA, pero sí, en los deltoides posteriores y es por eso que resaltamos la importancia de la debida aducción escapular y de una buena huella en la barra para que no se deslice. Todavía, eso justifica la retirada de aquellos "colchoncitos" colocados en la barra para "no lastimar" la espalda. Definitivamente, no deben ser utilizados. Si usted siente dolores es porque probablemente está apoyando la barra en el lugar inadecuado.

Aprenda realizar correctamente el agachamiento libre: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Pantorrillas: Flexión plantar sentado

El mejor ejercicio para las pantorrillas es la flexión plantar sentado. Esto se debe a que este es un ejercicio que además de solicitar el gastrocnemio y el aceite por completo, posibilita un aislamiento de los músculos en cuestión y, de rotura, no actúa con compresiones en la columna vertebral, lo que puede ser aún más ventajoso para personas que están con una fatiga y van a realizar un entrenamiento de pantorrillas al final de otro músculo.

La flexión plantar también es posible de ser ejecutada con innumerables técnicas, cadencias y es posible ser trabajada también con explosiones.

Una buena sugerencia es utilizar ese ejercicio con una carga más elevada y menores repeticiones. Esto se justifica por el hecho de que las mismas ya están sobre tensión continua todo el tiempo, pues caminamos, nos ponemos de pie, etc ... Entonces, a la hora del entrenamiento, es conveniente que se utilice las mismas para la promoción de un estímulo diferente.

Tríceps: Francés con un halter y dos manos

Muchos creen que el ejercicio para tríceps más básico a mi ver es la extensión de tríceps con barra recta en la polea y, de hecho, él sería el segundo ejercicio. Sin embargo, toda extensión detrás de la cabeza posibilita un trabajo especial en la cabeza larga de los tríceps, lo que no se realiza en otros ejercicios de manera tan eficaz.

De esta forma, la rosca francesa con las dos manos no sólo posibilita un trabajo grande en esa cabeza específicamente, sino en el tríceps por completo, siendo entonces un ejercicio altamente indicado. Sin embargo, es importante que se hagan algunas observaciones:

La rosca francesa NO necesita tener los codos extremadamente cerrados. Lógicamente, cuanto mejor, pero su anatomía básica debe ser respetada. Además, es importante siempre mantener el lumbar y el dorso apoyados en el asiento. Hacer las curvaturas con el dorso perjudicará el ejercicio y la columna vertebral.

Bíceps: Rosca directa con barra recta

Sin lugar a dudas, el ejercicio más básico para los bíceps y que de quiebra también recluta los músculos de los antebrazos, promoviendo un óptimo trabajo en los músculos en cuestión. La rosca directa con barra recta quizás sea más básica y conveniente por trabajar la porción interna de los bíceps, más que en la rosca directa con barra EZ.

No hay grandes secretos para la ejecución de ese ejercicio que sirve para individuos principiantes y avanzados. Sólo cuide la región lumbar y evitar los trancos con la columna y también promueve siempre una contracción completa de los bíceps a través de la flexión de los codos.

conclusión:

Obviamente, todos los ejercicios pueden auxiliar en la ganancia de masa muscular. Sin embargo, hay algunos ejercicios que lo hacen en mejor escala y, por lo tanto, son más indicados para ese propósito.

Sin embargo, considere siempre adaptaciones frente a sus necesidades individuales y, por supuesto, opte siempre por lo básico, pues, evita la posibilidad de errores y frustraciones.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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