Si preguntamos cuáles son los ejercicios básicos de la musculación, muchos responderán que es el levantamiento tierra, el agachamiento libre y el supino recto. Y, de hecho, estos son los tres principales ejercicios de la musculación y más básicos existentes. Sin embargo, a pesar de proponer un trabajo bastante general para el cuerpo, solicitando todas sus regiones de manera directa, o indirecta, existen otros movimientos que también pueden ser considerados básicos y fundamentales, entre ellos el desarrollo de hombros, que es uno de los mejores ejercicios específicos para esa región. Y en este artículo hablaremos más profundamente sobre el Desarrollo Frontal!

A pesar de que muchos ejecutan el desarrollo hacia los hombros, pocos saben algunas de sus principales técnicas y desconocen también algunos principios preventivos a las lesiones. Por eso ese es un ejercicio temido por causar lesiones, cuando en realidad el problema no está en el ejercicio en sí, sino en la falta de conocimiento de quien ejecuta o de quien auxilia.

Siendo así, en este artículo conoceremos un poco más sobre el desarrollo frontal para los hombros, un poco más sobre sus principales variaciones y conoceremos formas que son más seguras y más efectivas para ejecutar el ejercicio. Entonces, que tal buceo en esa?

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Índice del artículo:

  • La anatomía básica de los hombros
  • El desarrollo de los hombros frontales
  • La ejecución del desarrollo frontal de los hombros
  • Desarrollo Explicado en Video
  • Las posibles variaciones para el desarrollo frontal
  • Equipos de protección
  • conclusión

La anatomía básica de los hombros

"Hombro" es un término genérico para un conjunto de 5 articulaciones (3 verdaderas y 2 funcionales), así como un conjunto de músculos presentes en el tronco y en los miembros péndulos superiores (brazos). Así, podemos decir que cuando nos referimos a los hombros, nos referimos a todo este complejo. Si voy a parar a escribir sobre la anatomía completa de los hombros podría parar el artículo únicamente para eso, pero éste no es el principal foco del artículo.

Básicamente, lo que usted necesita saber de momento es que el principal músculo presente en los hombros es el el deltoides, siendo uno de cada lado. Este músculo posee tres principales divisiones, siendo ella la frontal, lateral y posterior. la desarrollo frontal para los hombros pretende trabajar, principalmente, la región frontal, pero no por ello deja de solicitar un poco la región lateral. A pesar de que este no es un movimiento orientado hacia la región posterior, no podemos desconsiderar su necesidad de estabilización para que el movimiento ocurra de manera adecuada y para que sean prevenidas algunas lesiones también.

Para entender mejor:

  • La parte frontal (también conocida como anterior) del deltoide es responsable de los movimientos de flexión y abducción;
  • A posterior, por la abducción horizontal y la abducción;
  • El lateral (también conocido como medial), que participa de todo.

El desarrollo para los hombros se puede hacer de manera posterior (detrás de la cabeza), pero aún así sigue reclutando principalmente el deltoide frontal, una vez el movimiento de las articulaciones presentes en el movimiento.

El desarrollo de los hombros frontales

El desarrollo frontal es un movimiento bastante básico, tanto que forma parte, por ejemplo, del weightlifting, de algunas modalidades del strongman e incluso del entrenamiento de powerlifters. Para los culturistas, implica el requisito básico para la construcción de buenos hombros, además del propio desarrollo de fuerza básica, como en los casos anteriormente mencionados.

Además de los deltoides frontales, otros músculos participan activamente desarrollo frontal, entre ellos: el pectoral mayor y los tríceps braquiales, además de los propios músculos de los antebrazos.

El desarrollo frontal básico se realiza con la barra. Pero, ¿por qué la barra? Porque si miramos en el principio de la musculación, veremos que las barras vinieron antes de las mancuernas y el ejercicio, en aquella época, era ejecutado con la barra. Sólo más tarde pasó a ser también hecho con pesas.

Al principio, la forma más común de realizar ese movimiento era de pie (incluso en nuestros movimientos primitivos, pues el hombre necesitaba levantar algo por encima de su cabeza en determinados momentos). Más tarde se percibió que se conseguía aislar mejor los deltoides (por tener menor acción de los músculos de la espina) de manera sentada, especialmente con apoyo en la espalda. Sin embargo, ambas variaciones siguen los mismos principios básicos de ejecución.

La ejecución del desarrollo frontal de los hombros

El primer paso para la ejecución, con la barra libre es colocar las manos con una distancia, más o menos, de los hombros, en la línea media de ellos. Las huellas más cerradas seguirán siendo el desarrollo, pero este pasa a ser llamado de " desarrollo militar con barra. El dedo gordo debe pasar por debajo de la barra y los puños deben sufrir una ligera extensión para acomodar la barra en las palmas de las manos. Esto es importante para que, en casos de accidentes, no deje que la barra ruede contra su cuerpo y el riesgo de posibles accidentes se vuelve mucho menor.

Hecho esto, saque la barra del apoyo y luego empieza bajando hasta, más o menos, la altura de las orejas. Es posible descender más, sin embargo, considere que esto hará que los tríceps y el pectoral mayor sean muy reclutados, sacando un poco de la acción principal de los deltoides frontales, lo que no ocurre con la tensión continua que proporcionamos cuando descendemos hasta la línea de las orejas.

Se debe mantener los brazos con una leve rotación interna durante todo el movimiento, tanto en la fase concéntrica (descenso), como en la fase excéntrica (subida).

Después de bajar la barra, inicie la subida que debe detenerse antes de la extensión completa de los codos. Una vez más, si usted extiende completamente los codos, hará que sus tríceps braquiales trabajen y no sus deltoides, siendo que nuestro foco de movimiento son en los deltoides.

Después de haber subido la barra entonces antes de la extensión completa de los codos, ya inicie el descenso, que debe controlarse al máximo, peleando contra el peso. Si pierde la barra, no tendrá tanto trabajo y hará que mayores posibilidades de lesiones puedan ocurrir.

Es importante en los movimientos de hombro siempre hacerlos de manera controlada y precisa, pues estamos hablando de la articulación del cuerpo que es más inestable y eso lo deja muy propicio para lesiones, especialmente en la Bursa subacromial y en la articulación glenoidal.

Desarrollo Explicado en Video

En el vídeo abajo, usted podrá ver a Personal Ricardo Wesley explicando sobre la ejecución del Desarrollo para hombros con Barra por el Frente y él también hablará sobre una buena postura y ejecución.

Y ahí, asistió el vídeo a aprender un poco más sobre la buena ejecución del Desarrollo Frontal? Ahora vamos a aprender sus mejores variaciones.

Las posibles variaciones para el desarrollo frontal

Existen variaciones que se pueden hacer con el desarrollo frontal, que mencionaremos algunas a continuación:

- Desarrollo frontal con barra detrás de la nuca: Usted puede realizar el desarrollo detrás de la nuca tanto de pie, como sentado. La versión en pie, por supuesto, se vuelve aún más difícil que la propia versión del desarrollo frontal tradicional, porque usted pasa a exigir aún más de los músculos del núcleo.

Este es un ejercicio muy interesante sólo para personas a nivel avanzado y, sin embargo, que no tengan ningún tipo de lesión o que no estén haciendo entrenamiento específico de fuerza máxima y / o fuerza explosiva. Esto se debe al hecho de que este movimiento deja los hombros en una situación anatómica desprivilegiada, haciendo que la cabeza del húmero se choque con la bolsa subacromial. El resultado puede ser una lesión aguda o una lesión crónica, como son los casos de las tendinopatías. En este movimiento, usted consigue aislar mejor los deltoides, porque saca parte de la acción agonista del pectoral mayor.

Así como en el desarrollo frontal con la barra por delante, los principios de ejecución son los mismos, incluso con la rotación interna de los brazos que es esencial.

- Desarrollo frontal con pesas (de pie o sentado): Como con la barra, el desarrollo con pesas se puede realizar también de pie o sentado, pero en este caso, se consigue un aprovechamiento mejor sentado. la el desarrollo con las mancuernas es quizás el ejercicio más completo para los hombros y más de gran alcance también, además de respetar grandemente anatomía individual del cuerpo de cada uno y la biomecánica individual, haciendo que las lesiones tratan de ocurrir de manera mucho menos expresiva.

Para ejecutarlo, se siente en un banco 90º o 85º, empuje las mancuernas con una pequeña extensión de los puños, y en este ejercicio usted puede optar, o no, por hacer la huella falsa, es decir, con el dedo entrelazado en la empuñadura de las mancuernas.

El descenso también debe hacerse a la altura de las orejas y la subida NO REQUERIR EXTENSIÓN TOTAL DE LOS COTOVELOS O TAMPOCO A HIPEREXTENSIÓN DE LOS MISMOS. En la fase concéntrica (descenso), no desprenda el peso y procure no usar la fuerza elástica. Tensone el músculo del comienzo al final del movimiento y usted verá cómo la intensidad aumentará considerablemente.

Usted puede hacer el desarrollo con pesas unilateral o bilateral, pero no veo razones para hacerlo unilateral a no ser en casos específicos de entrenamientos de fuerza o ejercicios específicos de alguna modalidad.

Por fin, en trabajos con sobrecargas elevadas, pida siempre la ayuda de un socio para pasar las mancuernas y para retirarlos de la fase baja en la primera repetición, a fin de ahorrar sus hombros de posibles lesiones y / o sobrecargas innecesarias, además de evitar una fatiga precoz en el movimiento.

- Desarrollo en el Smith machine: No considero el desarrollo en el Smith una buena ni siquiera un ejercicio seguro como la mayoría suele encontrar ser. Sin embargo, es una variación. La variación esta que priva al movimiento y puede ser extremadamente lesiva.

Sin embargo, para quien ya tiene una base bien consolidada y logra controlar el movimiento de manera adecuada, puede ser interesante para proponer un trabajo más aislado o incluso para ser utilizado con ejercicios de pre-agotamiento, donde ahí sí es seguro (tanto porque la relativa carga máxima que va a soportar es menor que si no realizaba un pre-agotamiento). Por ejemplo, usted hace la elevación lateral en la máquina o con mancuernas con 8-10 repeticiones sin alcanzar el fallo máximo y va directo a la máquina de Smith realizar el desarrollo.

Usted puede usar Smith tanto detrás y hacia delante de la cabeza. Cuando se usa detrás de la cabeza, considero que es más seguro que el libre ejecutado también detrás de la cabeza y, por razones obvias de no tener que estabilizarlo tanto como en el primer caso.

El Smith machine todavía puede ser usado si usted desea trabajar repeticiones negativas, pues no hay necesidad de control y equilibrio de la barra, es más fácil enfocar donde es preciso y también es mucho más fácil el compañero realizar la fase concéntrica (positiva) para que usted puede controlar la fase excéntrica del movimiento (negativa).

- Desarrollo en máquinas: a pesar de ser muy usado para principiantes, veo los ejercicios libres casi siempre más ventajosos, pero ésta no deja de ser una posible variación, especialmente para personas que van a usar en series con pre-agotamiento, al final del entrenamiento o incluso que necesitan usar cargas y están sin un socio de entrenamiento (o sin un buen socio de entrenamiento).

Las máquinas pueden ser unilaterales o bilaterales, siendo las articuladas bilaterales más interesantes por trabajar unilateralmente los brazos así como, dar una amplitud de movimiento mayor.

Hay muchos modelos de máquinas para el desarrollo de hombros y, cada una de ellas puede ser usada convenientemente de acuerdo con sus necesidades y con su entrenamiento en general. Normalmente, se hace la huella de la misma forma que con las mancuernas y barras en las máquinas, pero algunas poseen una empuñadura paradas neutras, posibilitando un trabajo más intenso en la región frontal de los deltoides.

En algunos formatos de máquina, la primera repetición requiere ayuda (especialmente de las máquinas sin pedales), pues la fase extremadamente baja en el movimiento puede ser lesiva, especialmente cuando no contamos con el componente elástico del músculo. Por lo tanto, siempre que se inicie el movimiento, es necesario que un socio de entrenamiento pueda ayudarle al inicio del primer movimiento.

- Desarrollo con cables: Poco realizado, pero siendo un ejercicio de extrema eficiencia, el desarrollo frontal con cables es un óptimo ejercicio complementario para su entrenamiento o para algún tipo de variación que usted quiera hacer.

Este no es un movimiento muy común de ver a la mayoría de los culturistas realizar por ser un ejercicio el cual exige más control que carga, siendo a menudo difícil estimular los músculos para cuando el principal objetivo es la hipertrofia o incluso la fuerza máxima. Sin embargo, puede ser muy útil para la rehabilitación, para el trabajo del equilibrio y el diseño del corpóreo, etc.

Otra razón por la que casi nunca se realiza, es porque usted necesita un cross over con la anchura pequeña, de los de Lifefitness donde las dos plataformas son aproximadas. Cross over en el modelo tradicional no permite un buen movimiento.

Hay muchos puntos diferenciados con el uso de este ejercicio, como la tensión continua, la mayor percepción en la fase excéntrica de donde está acabando la contracción de los deltoides, de la necesidad de equilibrio de los brazos, del menor uso del pectoral mayor, etc. Por lo tanto, vale la pena realizarlo de vez en cuando en su rutina.

Equipos de protección

Los equipos de protección en el desarrollo frontal no son necesariamente obligatorios, pero pueden ser estrategias válidas en algunos momentos.

El primero de estos equipos es el cinturón, especialmente en los ejercicios en pie. Pero, esto no quiere decir que sólo en ellos: Ejercicios sentado donde hay gran sobrecarga, deben tener el cinturón para ser usado, pues eso evita con que haya una sobrecarga expresiva en la región lumbar.

Sin embargo, las series más ligeras pueden desconsiderar el uso de cinturón y, incluso, usarlo excesivamente puede perjudicar su fortalecimiento de los erectores de la espina, así como de su abdomen también.

El segundo de estos equipos son las pulseras. Además de la necesidad de flexión de los puños, lo que puede generar algún desvío, esto ayudará en la estabilidad de los codos y ayudará en la prevención de problemas como las epicondilitis.

Si usted tiene alguna patogenia específica en los codos, aún, bajo recomendación médica, puede ser necesario el uso de algún tipo de codos de acuerdo con sus necesidades individuales.

conclusión

El ejercicio desarrollo frontal es un excelente movimiento, especialmente para la porción frontal de los deltoides. Con sus numerosas variaciones, necesita algunos cuidados y puede ser optimizado, tanto en términos de eficiencia, como en términos de seguridad con algunos pequeños consejos, que sin duda marcarán la diferencia.

Por lo tanto, comience a usarlo y utilizar sus variaciones y seguir estos consejos para obtener el máximo de resultados siempre!

Buenos entrenamientos!