La elevación lateral es uno los ejercicios más utilizados en el entrenamiento de hombros, especialmente para el desarrollo de los deltoides en su porción lateral. Siendo un ejercicio que puede ser considerado relativamente básico y que requiere algunas técnicas importantes, a pesar de su simplicidad en ejecución, éste se ha convertido en uno de los movimientos más practicados para todas las finalidades de los desarrollos de deltoides, incluyendo el fortalecimiento muscular, la rehabilitación de lesiones , la ganancia de masa muscular o incluso el trabajo de lapidación muscular.

Como todo ejercicio fundamental, éste también posee variaciones que pueden ser hechas de diversas formas como con cables, arandelas, mancuernas, en diferentes angulaciones y, tal vez una de las más eficientes, pero poco usadas en los gimnasios de una manera general: La Elevación lateral sentada.

Por lo tanto, para que podamos insertarla en nuestros entrenamientos, antes se hace necesario conocer un poco más de ella y de sus principios de ejecución.

Índice del artículo:

  • Usted está listo (a)?
  • Vamos a aprender a corregir la elevación lateral sentada:

Usted está listo (a)?

Músculos objetivo: Deltoides, especialmente la porción lateral.

Músculos auxiliares: Pectoral, rotadores de hombro (manguito rotador).

Músculos estabilizadores principales: Paravertebrales.

Equipamiento utilizado:

  • Banco recto o 90º;
  • Halteres o arandelas.

Modo de ejecución: Sentado en un banco recto, ya sea con apoyo en 90º o totalmente libre (individuos que utilizan más carga pueden beneficiarse por el movimiento del tronco y la disminución del estrés articular de los hombros), con la columna recta usted deberá abducir los hombros con los codos flexionados en aproximadamente 15º. Esta flexión puede variar de acuerdo con la individualidad de cada persona. Los individuos más largos, tienden a tener una mayor flexión para disminuir el brazo y la palanca del movimiento.

La posición inicial de abducción de los brazos debe partir de una línea media con los glúteos y durante el movimiento de abducción, los dedos deben ser girados (hacia los antebrazos) levemente hacia arriba, mientras que los dedos tienden a girar hacia abajo. Este movimiento, tanto hará con mancuernas o con arandelas, a depender de la experiencia del individuo.

La posición final del movimiento concéntrico con la abducción en 90º de los hombros y después de eso se empieza a desder los brazos con un movimiento de aducción que debe ser controlado buscando la resistencia contra el peso.

El movimiento termina de nuevo con las palmas de las manos hacia la parte lateral del cuerpo, cerca de los glúteos.

Ejemplo de óptimo profesional, es el profesor Braulio Colmanetti que es "famoso" por entrenar a atletas brasileños que participan en competiciones nacionales y el mismo también es un adepto de filmar los ajustes en sus atletas a fin de mejorar la ejecución de todas las personas que él pueda alcanzar.

Este vídeo es con la atleta Rosana Santos, que está en entrenamiento para participar en la categoría Miss Bikini IFBB. En él el profesor hace ajustes en el entrenamiento de ombos de la atleta, más precisamente en el ejercicio de elevación lateral Sentado, un ejercicio bastante común en los gimnasios tanto por las mujeres como por los hombres.

Vamos a aprender a corregir la elevación lateral sentada:

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comentarios: Es relativamente normal que los individuos con alta sobrecarga mueven el tronco, pero este movimiento no debe minimizar la intensidad del movimiento o aliviar la carga. De la misma forma, flexiones excesivas de los codos puede perjudicar en el aprovechamiento de la carga.

Mantener los pechos siempre firmes y húmedos, ayudará a abducir los hombros utilizando especialmente los deltoides y no músculos auxiliares.

la el uso de cinturón puede ser desconsiderado, porque, en la mayoría de los casos, puede causar una presión excesiva en el abdomen, trayendo molestias como la falta de aire.

conclusión:

Conociendo mejor la elevación lateral sentada, se hace posible colocarla en sus entrenamientos a fin de maximizar el trabajo de los hombros y proponer nuevas variaciones. Por lo tanto, mucha atención en su práctica y busque siempre el máximo de perfección en la misma.

Buenos entrenamientos!

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