El entrenamiento de los miembros inferiores (muslos y piernas) es muy peculiar, pues, sabemos que, debido a su complejidad motora y esquelética, requiere entrenamientos altamente desarrollados que, a pesar de muchas veces seguir principios básicos, necesitan ser aplicados con la máxima precisión a con el fin de establecer parámetros que puedan aumentar el rendimiento y generar resultados y, al mismo tiempo, disminuir las posibilidades de cualquier tipo de accidentes o lesiones.

Para tantos requisitos, sin lugar a dudas uno de los principales ejercicios implicados entrenamiento de piernas es el agachamiento. Sin embargo, este que es el movimiento más natural del cuerpo humano, a menudo puede sufrir variaciones, a fin de enfatizar determinados trabajos en el entrenamiento y, por lo tanto, generar efectos diferentes. Entre estas variaciones, podemos citar el el agachamiento realizado en el Hack 45º que se constituye de una máquina en una plataforma angulada en 45º y que básicamente es un "leg Press 45º de pie", sin embargo, con reclutamientos motores y musculares MUY diferentes.

Pero, ¿sabes cuáles son los principios del agachamiento en el Hack 45º? ¿Conoces la forma correcta de realizarlo? ¿Sabe cuáles son las posibilidades de ejecución? ¿Existen formas que pueden hacer que el ejercicio se vuelva peligroso o incluso más productivo? Conoceremos las respuestas de todas estas cuestiones a continuación, por lo tanto, atente en cada detalle a fin de maximizar sus resultados.

Índice del artículo:

  • Los principales músculos reclutados en el Hack 45º
  • La forma correcta de posicionamiento del cuerpo en el hack 45º
  • La ejecución del agachamiento en el Hack 45º

Los principales músculos reclutados en el Hack 45º

El Hack 45º, así como el agachamiento, recluta una infinidad de músculos los cuales tal vez sean nulos de ser mencionados en ese instante. Sin embargo, cabe saber que, a diferencia del agachamiento libre, requiere mayor énfasis en los miembros inferiores, pues la estabilidad del tronco básicamente está inserta con ayuda del aparato en sí. Sin embargo, principios básicos tales como la contracción de la región del núcleo, los pechos violados, la columna alineada y el buen posicionamiento de los brazos son indiscutiblemente importantes.

En cambio, sabemos que hay músculos primarios en ese reclutamiento todo y es justamente ellos los cuales deben ser mencionados:

  • Agachamiento hasta 90º - En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de esta enfermedad,.
  • Agacharse por debajo de 90º - Isquiotibios (bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo), glúteos (máximo, mínimo y medio) además de los músculos superficiales y profundos de la cadera también.

Como podemos percibir, en el reclutamiento, hay dos divisiones fundamentales, a depender de la angulación a la que usted usa. Y, por cierto, es justamente lo que nos llevaría a la discusión de las razones por las que el agachamiento por debajo de 90º es mucho más seguro para la rodilla (siempre que no haya ningún tipo de restricción específica y / o lesión) que el agachamiento hasta 90º, además de, por supuesto, reclutar una gama mucho mayor de los músculos objetivo.

La forma correcta de posicionamiento del cuerpo en el hack 45º

Hay muchas formas en que podemos colocar el cuerpo en el hack 45º y, cada una de ellas influenciará directamente en los efectos durante y, por supuesto, después de los ejercicios.

Muchas veces, esas formas son "biomecánicamente incorrectas", pero se trata de trabajos específicos. Sin embargo, estos solamente deben ser hechos por o con personas altamente experimentadas y con el debido fortalecimiento muscular.

la camino más común de posicionarse es con la espalda apoyada, y piernas alineadas con el seguimiento de la línea de los hombros. De esta forma, la punta de los pies deben estar ajustados en una línea imaginaria la cual va hasta la punta de la región frontal de los deltoides.

Esto ya implica directamente en la anchura de los miembros inferiores, donde el pie debe coincidir con la anchura de los hombros. La abducción de los pies también puede ser mayor o menor para ajustarse con eso.

Esta posición, a pesar de ser la más común y la que más encaja con la mayoría de las personas puede sufrir algunas variaciones de acuerdo con las características individuales de cada uno. Las personas más altas o más bajas pueden necesitar ubicaciones diferentes.

Existen formas que hacen el hack posible de ser ejecutado con diferentes propósitos. Para ello, el posicionamiento de los miembros inferiores puede variar un poco. Por ejemplo, los pies más arriba de la plataforma pueden reclutar mejor la región posterior de los miembros inferiores, mientras que los pies más abajo, la región anterior. Pies más abiertos reclutan más los músculos rotadores externos de la cadera y, por supuesto, más la región interna de los muslos (músculos aductores). Los pies más orientados hacia la línea recta (o incluso hacia adentro, siendo que esta variación sólo debe ser usada por personas altamente entrenadas, como ya citado anteriormente), reclutan mejor los músculos rotadores internos de la cadera y aún más los cuadriceps, especialmente la región recta (vasto medial, recto femoral).

La ejecución del agachamiento en el Hack 45º

Como se mencionó, el agachamiento en el hack, normalmente se hace por debajo de 90 °, con el objetivo de mejorar el número de músculos reclutados. Sin embargo, también se puede hacer en angulaciones hasta 90º si hay necesidades específicas (que huyen de la pereza !!). Por lo tanto, usted debe contraer la región del núcleo, mantener los pectorales altos y flexionar las rodillas, resistiendo contra la carga en la fase negativa (excéntrica) y subiendo concentradamente o explosivamente a depender de la técnica utilizada en la fase positiva (concéntrica).

Las manos pueden estar seguras en el soporte, normalmente presente a la altura de los hombros o en el lateral de la cintura. Pero, dejándolas en la posición del agachamiento con barra por delante libre, usted conseguirá reclutar aún más los músculos corpóreos y podrá aumentar significativamente la intensidad de su entrenamiento sin ni siquiera tener que aumentar la carga, lo que es interesante para disminuir impactos articulares.

Dependiendo de la amplitud de movimiento que utilice, un socio puede ser importante a la hora de sacar el hack de su fase más baja a la hora de realizar las repeticiones concéntricas, a fin de minimizar el impacto en los ligamentos de las rodillas.

Recuerde siempre que usted NO DEBE hacer hiperextensión de las rodillas.

conclusión:

De esta forma, utilizando de manera básica, simple y adecuada el Agachamiento en el Hack 45º, conseguimos un trabajo muy eficaz y, al mismo tiempo seguro, a fin de maximizar nuestros resultados y, por supuesto, adquirir nuestros objetivos.

Recuerde siempre orar por la ejecución del ejercicio y no por el ego de la carga!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)