El levantamiento de la tierra es uno de los más básicos e importantes movimientos no del ser humano, y por eso es uno de los ejercicios más completos de la musculación. Eso porque, que implica un trabajo completo de todos los músculos y puede ser considerado como el ejercicio que más recluta músculos.

A pesar de ser un movimiento básico del ser humano, el levantamiento de la tierra es uno de los movimientos perdidos con el transcurso de los años y, más que eso, pasa a ser sustituido por palancas fuertes e inadecuadas en la columna vertebral (especialmente en la región lumbar). Y es con su práctica que se logra establecer nuevamente el reaprendido de este movimiento. Cuando no hay un reaprendido adecuado, los factores relacionados a lesiones, dolores crónicos y / o agudas, problemas inflamatorios, problemas de inestabilidad en la columna, mala postura, entre otros pueden ser fácilmente desarrollados.

Sin embargo, una buena ejecución y práctica del levantamiento de tierras requiere no sólo su práctica en sí, sino la realización de otros diversos ejercicios para que puedan componer mejoras en su ejecución. Con estos movimientos, conseguimos mejorar la fuerza, la estabilidad y otros requisitos para optimizar al máximo el levantamiento de tierras.

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Pero, ¿cuáles serían estos movimientos? ¿Y cómo utilizarlos de la mejor manera? En este artículo vamos a entender cómo encajar esos movimientos en nuestro entrenamiento para que podamos estar ejecutando mejor el levantamiento de la tierra y todos los beneficios que el ejercicio trae.

Índice del artículo:

  • Movimiento 1: Remada curvada con barra libre (huella pronada)
  • Movimiento 2: Barra fija abierta por delante (huella pronada)
  • Movimiento 3: Encogimiento con barra delantera
  • Movimiento 4: Hiperextensión
  • Movimiento 5: Abdominal en la polea con cuerda (de pie)
  • conclusión

Movimiento 1: Remada curvada con barra libre (huella pronada)

La remada curvada con barra libre es un movimiento básico para la región de los dorsales, pero involucra también un trabajo activo de los bíceps braquiales, de los antebrazos y de la propia estabilización de los miembros inferiores y de la región del núcleo.

Pero este es un ejercicio que viene siendo sacado de las salas de musculación modernas por la dificultad que hay en el movimiento, y para facilitar la vida de muchos profesionales perezosos. La realidad es que SIEMPRE debería estar allí.

Pero, ¿qué podía incrementar al levantar tierra? En primer lugar, recuerda que dije que el levantamiento de tierra es un movimiento de tirar? Entonces, la remada por sí sola ya explica los beneficios que traerá. Pero, más que eso, la remada curvada con barra permite que usted desarrolle una gran fuerza de estabilización en el núcleo. Concomitantemente, conseguimos desarrollar los propios músculos dorsales que también participan activamente del levantamiento terrestre.

pero, los beneficios van más allá: Sugerimos la huella pronada justamente por el hecho de que necesitar una mayor huella, en relación a supinada. Esto hace que las fuerzas de los antebrazos sean aumentadas, reduciendo sus posibilidades de fatiga precoz durante el levantamiento de la tierra. Y, justamente por eso es que NO recomiendo el uso de straps. Cuanto más básicos seamos y cuanto más trabajamos de manera natural, mejores y más exponenciales serán los resultados.

Consejo: Utilice el cinturón. No hará que pierda las ventajas del trabajo en el núcleo, pero incrementará la seguridad, evitando lesiones o problemas de esta naturaleza que pueden resultar en incapacidad de entrenar.

Movimiento 2: Barra fija abierta por delante (huella pronada)

Olvide huellas neutras o supinadas en la barra fija, pues la verdadera barra fija, para tener los máximos resultados posibles, necesita necesariamente ser con la huella pronada. Y, para que incremente beneficios el levantamiento de la tierra, no necesito comentar de nuevo que ella ayudará en la fuerza de huella, no es?

Las barras fijas también dedican su trabajo a los dorsales, pero no tan enfocados en el "núcleo de la espalda", sino en la región lateral e inferior del latente dorsal.

Las barras fijas también solicitan grandemente una buena estabilidad del cuerpo, especialmente del núcleo, para que usted no se balancee y se desconecte del movimiento.

Para los que todavía no pueden realizar este ejercicio (que no es fácil), le sugiero que utilice la ayuda de gravitrón. Vaya desarrollando poco a poco la fuerza en este movimiento y, recuerde que la fuerza debe comenzar a ser hecha, no por los brazos, sino por la región inferior de los dorsales. El trabajo de los bíceps braquiales es mucho más resultado de la parte final del movimiento.

Consejo: Si tiene facilidad a la hora de ejecutar la barra fija, añada peso a su cuerpo y enfoque en movimientos más lentos y controlados.

Movimiento 3: Encogimiento con barra delantera

¿Cuál es uno de los ejercicios que más recuerda el posicionamiento del cuerpo, como en el levantamiento de la tierra? Para quien dijo "Encogida con barra", Él golpea. La contracción con barra es muy cerca de la fase final del levantamiento de la tierra, y él hace que su fuerza, y pinza, sea aumentada significativamente con el curso del entrenamiento.

El levantamiento tierra utiliza mucho la región del trapecio, pero también recluta la región dorsal del cuerpo, incluyendo la parte superior, en la región de los deltoides. Sin un trapecio fuerte, usted no consigue eficiencia en el levantamiento tierra, y puede dejar aquella región debilitada.

Consejo: Busque utilizar la barra libre. El Smith machine es hasta una buena máquina para realizar algunos trabajos, pero como estamos hablando de un movimiento básico, usamos la barra libre, que es mucho más difícil. Y, recuerde: Huella siempre pronada!!!

Movimiento 4: Hiperextensión

La Hiperextensión es uno de los ejercicios que la mayoría de las personas más reclutan de manera sumaxima en los gimnasios de musculación, sea por pereza, falta de instrucción o algún tipo de miedo a lastimar, vemos gente "oscilando", pero trabajando la musculatura que es buena , nada ...

Además, muchas personas piensan que este movimiento es para la región lumbar, pero no lo es. En realidad, la hiperextensión más se enfoca en los glúteos que en el propio lumbar.

Hay dos variaciones principales de la hiperextensora: La primera de ellas es la con los pies lejos y orientados hacia fuera, esta variación se enfocará más en los glúteos. Sin embargo, la segunda variación, es con los pies en línea recta y juntos, esta variación permite sacar un poco los glúteos de acción y hace que usted use más los erectores de la espina dorsal.

¿Cuál de esas entonces sería la variación más válida para mejorar el levantamiento de tierras? En realidad, ambas son válidas y se pueden utilizar. Si usted varía, o las coloca sinérgicamente en un tipo de entrenamiento u otro, usted conseguirá buenos resultados. Por ejemplo: Supongamos que usted va a entrenar dorsales, usted puede finalizar su entrenamiento con la hiperextensora con los pies rectos y juntos, Pero si usted fuera a hacer un entrenamiento de miembros inferiores usted puede utilizar la hiperextensora con los pies abiertos y hacia fuera.

En la hiperextensión, es importante estar atento con algunos detalles para mejor hacer el ejercicio y prevenir las lesiones.

  • Este es un movimiento el cual no se debe usar cinturón, porque no hay ninguna sobrecarga extrema que pueda ser utilizada.
  • Este es un movimiento de "fortalecimiento". Por lo tanto, si usted está consiguiendo usar mucha carga en él, tiene algo mal! Si necesita una pequeña sobrecarga, puede utilizar una arandela abrazada en el cuerpo.
  • No hay necesidad de promover hiperextensiones de la espina dorsal. Estas hiperextensiones excesivas pueden causar compresión intervertebral y acabar con sus discos. Especialmente si usted tiene alguna patogenia en la columna, vale la pena estar muy atento a este factor y limitar el movimiento.

Hay que señalar que tanto la fase excéntrica (descenso) del movimiento como la fase concéntrica (subida) son de importantes y deben ser controladas. Si usted no controla los músculos de la manera adecuada, seguramente usted no tendrá buenos resultados.

La hiperextensión no es un movimiento quien de hecho te va a dar fuerza en el levantamiento de la tierra, pero ella pedirá músculos que serán usados ​​en el levantamiento tierra y, entre éstos, músculos altamente importantes en la estabilización de este movimiento.

ASISTA >>> Cómo utilizar el ejercicio de hiperextensión!

Movimiento 5: Abdominal en la polea con cuerda (de pie)

El abdomen, durante el levantamiento de la tierra, debe estar al máximo comprimido. Esta compresión, junto con la región lumbar, promueven la estabilización del movimiento como un todo. Por eso fortalecer el abdomen es esencial para una buena ejecución del levantamiento de tierras.

Usamos el abdominal en la polea con cuerda (en pie), porque es más difícil que la versión arrodillada, porque permite el uso de cargas mayores y con buena seguridad, porque posee su carácter de libertad y porque permite una tensión continua , no habiendo discrepancias entre la fase excéntrica y la fase concéntrica.

Este también es un movimiento que le exigirá un control neuromotor completo. Si usted no contrae al máximo el abdomen durante el movimiento, seguramente no conseguirá buenos resultados.

Utilizamos como accesorio la cuerda, porque deja los brazos más sueltos y es más cómodo. Pero, usted puede utilizar el triángulo, las barras (EZ, W y rectas) como formas de variación o según su comodidad pedir.

conclusión

Ahora es poner en práctica los ejercicios y empezar a recoger los resultados en algunas semanas / meses. Usted verá que su Levantamiento Tierra podrá ser mucho más intenso y pesado, sin comprometer la salud y causar lesiones.

Vale la pena recordar que no todos ellos necesitan ser usados, pero pueden ser usados. Usted puede observar sus necesidades individuales y ver cuál o qué mejor encajan para atenderlas.

Ciertamente, con estos consejos y levantamientos tierra pesados ​​y conscientes, usted conseguirá optimizar el movimiento y con ello optimizar sus resultados, ya sean meramente estéticos, relacionados con el rendimiento o con la mejora en la calidad motora de su cuerpo.

Buenos entrenamientos!

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