Los principiantes necesitan, en su entrenamiento, de algunas adaptaciones, para que tenga mejores resultados. En este artículo, algunos ejercicios fundamentales para principiantes.


La llegada de un principiante, para iniciar su programa de entrenamiento, es algo siempre común en gimnasios y estudios. Por eso, es importante que haya un proceso para cada uno de estos iniciantes, al entrar en un programa de entrenamiento. Algunos ejercicios, por innumerables razones, son altamente importantes en este público.

Es lógico que cuando hablamos en principiantes, tenemos una infinidad de situaciones e individualidades. Por eso, cada uno de los ejercicios que será presentado aquí, tiene esta salvedad.

Pero antes de hablar de estos ejercicios, es importante entender que hay algunos fundamentos en el entrenamiento resistido para principiantes.

Principiantes de musculación, lo que necesitan?

Un principiante es cualquier persona que esté entrenando desde hace menos de 6 meses, de forma planificada y estructurada. En este sentido, tenemos en este grupo, una enorme parte de la población brasileña.

Un principiante tiene algunas preguntas individuales. Al mismo tiempo que no presenta un nivel de entrenamiento considerable, tiene un proceso adaptativo más rápido.

En este sentido, es fundamental aprovechar esta fase para dar la base, para un desarrollo mayor en el futuro. Por eso, todo lo que será mostrado a continuación, tiene como objetivo, un trabajo de base.

Es muy importante desarrollar no sólo la fuerza y ​​la resistencia, sino también otros elementos básicos.

La coordinación motora, que se basa en conciencia corporal y control de los movimientos y la flexibilidad, son elementos muy importantes de ser trabajados en esta fase. Por eso, el trabajo con altas cargas no siempre es el más indicado. De esta manera, lo que importa para el entrenamiento de principiantes, es tener calidad y principalmente, preparación y continuidad de estímulos.

Por eso, todos los ejercicios que voy a mostrar más adelante, tienen que estar insertados en la planificación de entrenamiento, con base en estos conceptos.

Ver ahora, algunos de los ejercicios fundamentales para principiantes!

Ejercicios de musculación imprescindibles para principiantes

1- Agacharse

Uno de los movimientos de base de la musculación, no podría faltar para un principiante. En realidad, el agachamiento involucra una serie de factores, que van desde la utilización de grandes músculos, hasta la necesidad de estabilización más acentuada, que van a hacer que sea importante para los principiantes.

Es muy importante destacar que en esta fase, de iniciación en la musculación, es fundamental que la ejecución sea la única prioridad.

Es muy común, en principiantes ni usar el agachamiento propiamente dicho, sino algunos educativos para el movimiento. Ya he tratado de algunos de estos movimientos, en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución).

Es importante que quede claro que el agachamiento para un principiante, necesita ser pensado en términos de seguridad y efectividad. Si es necesario, entrena sólo sin carga, de manera calistémica. Sólo después de dominar el movimiento, consiguiendo realizarlo de forma completa, es que usted debe comenzar a pensar en usar carga de hecho.

Por eso, es muy importante que usted trabaje con el agachamiento, como un ejercicio educativo y de base.

2- Supino

El supino, así como el agachamiento, también es un ejercicio de base. Usado por ejemplo, en el powerlifting. Por eso, un principiante necesita tener en su entrenamiento, el supino. Variaciones como barra, inclinado, declinado, mancuernas, máquina y otras posibilidades se pueden utilizar.

Lo más importante en lo que se refiere a la utilización del supino por un principiante, es trabajar con la cuestión de la conciencia corporal. Es común, al principio del entrenamiento, que haya muchos músculos sinérgicos, siendo motores primarios del movimiento.

Con eso, es importante buscar elementos que mejoren la ejecución del supino. Por más que parezca simple, hay algunos factores que pueden aumentar o reducir la eficiencia del movimiento.

Las escápulas en neutro o en aducción, por ejemplo, hacen toda la diferencia en la activación del pectoral mayor. De la misma manera, la forma en que los codos están colocados, también aumenta o disminuye esta participación. Por eso, en un principiante, necesitamos mejorar estos puntos, para tener mejores resultados!

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3- Ejercicios para Core

Este es un punto donde no voy a hablar de un ejercicio en cuestión, sino de un grupo de ellos. Es fundamental, en todo y cualquier principiante, trabajar con los movimientos para core. Ellos serán fundamentales para que tengamos más control y estabilidad en los movimientos.

Es fundamental, para prevenir lesiones y mejorar la calidad de otros movimientos, el trabajo de core. Para los músculos abdominales, lumbares, oblicuos o glúteos, es fundamental mantener la calidad en el trabajo muscular de todos.

En este sentido, el trabajo de core es una de las bases de entrenamiento para todo y cualquier principiante.

4- Manguito rotador

El trabajo de manguito rotador no trae resultados estéticos. De la misma manera, él no es un músculo que causa aumento de rendimiento. Sin embargo, es fundamental para cualquier practicante de musculación. Hablando más específicamente de un principiante, esto es aún más importante.

El manguito rotador es un grupo de músculos que mantiene la estabilidad de la articulación gleno-humeral (hombro). De esta manera, si está fortalecido, tendremos una mejora en la estabilidad de los hombros.

5- Ejercicios aeróbicos

Un principiante necesita, además de usar ejercicios resistidos, usar también ejercicios aeróbicos. Un buen acondicionamiento aeróbico es fundamental para la mejora de la vascularización y capilarización de los vasos. Esto, traerá más aporte sanguíneo a los tejidos y aumentará los niveles de hipertrofia.

Además, por cuestiones funcionales, los ejercicios aeróbicos complementan la musculación.

Percibe que con excepción de los dos primeros ejercicios, no he dado consejos listos. La individualidad de un principiante necesita ser mantenida y es muy importante para traer mejores resultados a largo plazo. Por eso, es fundamental siempre entrenar con el acompañamiento de un buen profesional! Buenos entrenamientos!