El engrosamiento de las piernas es un objetivo muy común, pero que parece distante para muchas personas. Sin embargo, con el entrenamiento adecuado y una dieta, es totalmente posible!


Muslos gruesos, fuertes y bien definidos. ¿Cuántas personas no buscan eso en la musculación? Muchos! Sin embargo, tener buenos resultados en su entrenamiento de muslos, no siempre es fácil.

En realidad, es mucho más fácil encontrar personas que no logran tener buenos resultados, que las personas que realmente alcanzan sus metas. Pero, ¿qué hay que hacer para engrosar las piernas? Hay una serie de factores. Entrenamiento, dieta y descanso son los más relevantes.

Engrosar las piernas, significa hipertrofiar los músculos, más específicamente, del cuadriceps (músculos anteriores de las piernas) e isquiotibiales (músculos posteriores de los muslos), además de las pantorrillas.

En este sentido, son estos los músculos que necesitamos trabajar para conquistar piernas más gruesas. Sin embargo, sólo los ejercicios no son suficientes, es necesario también, una dieta alineada a sus objetivos.

No piensan que usted conseguirá engrosar las piernas rápido y como muchos sueñan: "en una semana". Pero hoy daremos algunos consejos que te ayudarán en ese objetivo, que además de todo, será necesario paciencia!

Dieta para engrosar las piernas

No es que haya una dieta específica para engrosar los muslos. Lo que sucede en realidad, es una dieta basada en hipertrofia muscular y con eso, tenemos un aumento también, del volumen muscular de las piernas.

Por eso, una dieta para engrosar los muslos no es más que una dieta que ofrece todos los nutrientes para que ocurran los procesos de hipertrofia. En general, la dieta para engrosar las piernas implica una ingestión elevada de proteínas, carbohidratos de buena calidad, grasas "buenas", vitaminas y minerales.

En términos de proteínas, tenemos diferentes posibilidades. En general, se indica de 1,5 a 2 gramos de proteína diaria por kilo corporal, para personas que no sean atletas. De esta manera, si usted tiene 70 kilos, necesitará ingerir de 105 a 140 gramos de proteína, separadas por las comidas diarias.

En términos de carbohidratos, todo depende de su objetivo. En general, para personas sin mayores cuestiones individuales, la ingestión es de 4 a 6 gramos por kg corporal.

Además, debemos ingerir frutas, verduras, legumbres, granos y todo lo que pueda ofrecer buenas cantidades de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Otro punto importante, en su dieta para engrosar las piernas, es ingerir estos nutrientes bien divididos en al menos 5 a 6 comidas diarias. Con eso, evitamos el catabolismo muscular y conseguimos construir más músculos.

El ideal siempre será consultar a un buen nutricionista, que te ayudará a montar la mejor dieta para tu caso.

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Ahora vamos a hablar de los principales ejercicios para engrosar los muslos!

Ejercicios para engrosar los muslos

1- Agachamiento libre con barra

El agachamiento libre con barra es probablemente, uno de los movimientos más importantes en la construcción de piernas más gruesas. En este sentido, este es un movimiento fundamental para su entrenamiento. Sin embargo, no es un movimiento simple o fácil.

Es necesario que su ejecución sea muy bien hecha, para que usted no tenga problemas articulares, oriundo de sobrecargas innecesarias. Todas estas cuestiones, se explican en este artículo (Agachamiento, proceso educativo para mejorar la ejecución). De esta manera, en su rutina de entrenamientos, es muy importante usar el agachamiento libre con barra.

Si usted presenta problemas articulares o tiene dificultades en la ejecución correcta, haga primero un proceso de adaptación. Agache primero sin carga, hasta que el movimiento se esté ejecutando muy bien. Sólo después de alcanzar un buen nivel de ejecución, utilice la barra.

También es importante pensar muy bien en la utilización de cargas muy elevadas. El agachamiento libre con barra, por sí solo, ya es un movimiento complejo. Por lo tanto, si usted todavía no tiene un buen desarrollo físico, tenga cuidado con el uso de cargas muy altas.

2 - Silla extensora

La silla extensora es un movimiento más concentrado en la parte anterior del muslo, en el cuadriceps. Este es un ejercicio más simple que el anterior, pues implica un movimiento más simple, controlado.

Básicamente, la silla extensora se puede hacer cuando el foco es sólo en el cuadriceps. Además, todavía se puede utilizar para complementar el entrenamiento. Como el movimiento es más simple, no necesitamos una gran habilidad para realizarlo.

Las personas que posean cuadros como el de condromalacia patelar, deben evitar este movimiento.

3- Leg Presencia 45 °

El Leg Press 45 ° es otro movimiento fundamental para quien quiere engrosar las piernas. un ejercicio que, si se hace de la forma correcta, en la amplitud adecuada, puede trabajar tanto los cuadriceps, como los isquiotibiales, además de los glúteos.

El movimiento es un poco más simple que el agachamiento libre, pero en general, es bastante intenso. Se debe hacer con cuidado, siempre evitando extender completamente la pierna al final del movimiento. Además, la espalda debe estar todo el tiempo en contacto con el banco, para que sus curvaturas se mantengan.

4- Silla abductora

La silla abductora es un movimiento que trabaja de forma parcial los glúteos y también la parte lateral del muslo. Es un movimiento interesante para ayudar a dar un "diseño" a los muslos, pero no necesita necesariamente ser usado en todos los entrenamientos de piernas.

La silla abductora es más un movimiento de ajuste, que un ejercicio que deba ser hecho siempre, en todos los entrenamientos.

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5- Silla adductora

La silla adductora, trabaja con los músculos de la parte interna de los muslos. Tiene, ante todo, una importante función en términos de estabilización de los movimientos. Como los músculos de la parte interna de los muslos mantiene la estabilidad de muchos movimientos, este ejercicio es fundamental para la funcionalidad.

Además, todavía hay otros factores. Si los músculos aductores del muslo están bien trabajados y su porcentaje de grasa es bajo, usted no tendrá un problema muy común: flacidez en esta región. Por eso, usar de la forma correcta la silla adductora para engrosar las piernas, es fundamental.

6- Flexión plantar

Un ejercicio fundamental para el trabajo de las pantorrillas. Después de todo, para engrosar las piernas, usted necesita pantorrillas fuertes también. Este movimiento, hecho en pie, es el más eficiente para el trabajo de todos los músculos de la región de la pantorrilla (sololeo y gastrocnemio).

Este ejercicio es fundamental para que usted tenga un buen desarrollo muscular y tenga más simetría en sus piernas. Por eso, no lo deje fuera de su entrenamiento!

7- Stiff

El Stiff es un ejercicio fantástico para el trabajo de los músculos de la parte posterior del muslo. Se puede hacer con barra o con mancuernas, dependiendo del contexto de su entrenamiento. Es muy importante que este ejercicio se haga con una preocupación constante en la calidad de la ejecución.

Mantener las curvaturas fisiológicas de la columna preservadas durante todo el movimiento, va a garantizar más seguridad y efectividad en el trabajo muscular. Para un trabajo más efectivo de los músculos posteriores del muslo, es importante mantener las rodillas levemente extendidas durante la ejecución.

8- Mesa flexible

Otro ejercicio específico para el trabajo de isquiotibiales. Pero, mucho más simple de ser ejecutado, por el hecho de ser guiado. Además, la mesa flexora todavía tiene la ventaja de ser hecha sobre la base de un proceso de polea, lo que facilita el cambio de carga, cuando sea necesario.

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Estos son algunos de los principales ejercicios para engrosar las piernas. Es muy importante que usted tenga cuidado con la ejecución de cada uno de ellos y haga su entrenamiento siempre con el acompañamiento de un buen profesional.

No espere resultados rápidos en poco tiempo. Dedicar, entrenar de la manera correcta y hacer una dieta equilibrada. De esta manera, los resultados aparecerán. Buenos entrenamientos!