Debido a los compromisos del día a día, muchas veces dejamos la academia de lado y pasamos largos períodos sin entrenar. Ver ahora cómo debe ser su vuelta a los entrenamientos!


Mantener una rutina de ejercicios no siempre es fácil. Compromisos personales y profesionales, acaban reduciendo en mucho el tiempo disponible para sus entrenamientos.

Con eso, es muy común conocer personas que dejen de entrenar por largos períodos.

Se estima que más de la mitad de las personas que se matriculan en los gimnasios, no conserven mantener la continuidad de los entrenamientos por al menos 2 años.

Además de imposibilitar un desarrollo más acentuado, todavía tendremos el problema del retorno a los entrenamientos.

Gran parte de la gente cree que por el hecho de haber entrenado algún tiempo antes de parar, hace que ellas no tengan necesidad de pasar por un nuevo proceso adaptativo.

Resumiendo, después de algunos meses parados (semanas, dependiendo del caso), le hacen volver a ser un principiante.

Para que usted entienda mejor este concepto de principiante, el ACSM define a una persona como activa, después de 6 meses de práctica de ejercicios constantes, sistematizados, por lo menos 3 veces a la semana, con una duración de una hora.

Es lógico que esta definición tiene limitaciones, pero en general, alguien que esté entrenando de manera sistematizada a menos de 6 meses, puede ser considerado un principiante.

Sin embargo, si usted ya ha entrenado antes, tiene lo que llamamos "memoria muscular" que nada más es que una facilidad en "reaprender" a entrenar.

Cuanto más tiempo usted entrenó con calidad antes de dejar de entrenar, más rápidamente volverá la forma antigua.

De una manera general, la vuelta de entrenamiento es igual para quien ya entrenó que para quien jamás levantó un halter.

Sin embargo, el período de adaptación de quien ya entrenó es mucho más rápido!

Ver ahora algunos consejos para quien está volviendo a entrenar!

¿Paró de entrenar? ¿Va a volver? Siga estos consejos!

1. Volumen de entrenado más alto:

En varios artículos anteriores ya he hablado sobre la importancia de entrenar de manera intensa, para que sea posible obtener ganancias más acentuadas en términos de hipertrofia.

Cuando se monta una periodización, debemos tener en cuenta que la intensidad necesita ser más baja, para que el cuerpo sea preparado para estímulos más fuertes en el futuro.

Por eso, según Bompa (2001) el más indicado al inicio de una periodización es una relación del 70% de volumen y del 30% de intensidad.

Conforme vamos adaptándonos, vamos disminuyendo el volumen y aumentando la intensidad.

Por eso, los entrenamientos de un principiante deben ser diferentes que de alguien que ya entrena desde hace más tiempo.

En general, usamos más entrenamientos y con menos intensidad. Por ejemplo, en lugar de hacer solamente un entrenamiento por grupo muscular por semana.

En el período básico, es posible incluso realizar sólo un entrenamiento, en 3 o 4 sesiones por semana.

El famoso entrenamiento generalista, donde trabajamos todos los grandes grupos musculares en el mismo entrenamiento, es muy interesante para este tipo de situación.

Conforme a la condición de cada persona, el período básico puede ser más rápido o más largo.

2. Reaprenda los movimientos:

Siempre siga la orientación de un profesional de la educación física.

Este quizás sea el error más común de personas que ya entrenaron y están volviendo a la academia. Por creer que "saben" entrenar, ya empiezan con movimientos complejos, sin la mínima preparación.

En este caso, el más indicado es usar menos carga, repeticiones más elevadas, para que ocurra el reaprendizaje motriz de los movimientos.

Si usted entrenó con calidad y no está a tanto tiempo parado, en pocas semanas ya verá que su cuerpo está respondiendo de manera adecuada al entrenamiento.

Es muy común en esta fase inicial, ver a personas que están ejecutando determinado movimiento, pero que fatiga un músculo que no es el blanco.

Por ejemplo, en la rosca directa, fatiga los músculos flexores de la muñeca y no el complejo del bíceps.

Esto sucede por falta de aprendizaje motora de los movimientos, que conforme sean "reaprendidos" por el cuerpo, se volverán más efectivos y seleccionaron sólo las fibras y los músculos específicos.

Por eso, evite repeticiones bajas, con menos de 10, pues repetir más determinado movimiento facilita su aprendizaje!

Otra cuestión importante es la de usar poca carga, para que el cuerpo pueda enfocar sus unidades motoras en el aprendizaje del movimiento!

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Musculación - Evitando desistencias en los entrenamientos

3. Aeróbico depende del contexto:

No siempre el ejercicio aeróbico es indicado para principiantes. Las personas con concentración de grasa o incluso obesas, pueden tener beneficios con la utilización de aeróbicos. Un ectomorfo no presenta grandes necesidades de entrenamientos aeróbicos.

En general, mejorar la condición cardiorrespiratoria es importante para la hipertrofia, pero esto se puede hacer de diversas formas.

4. Evite intervalos en las primeras semanas:

El HIIT en general es más indicado que los aeróbicos de alto volumen. Sin embargo, en las primeras semanas de entrenamiento, si se ejecuta aeróbicos, evite los intervalos.

Esto porque el cuerpo necesita adaptarse también en la cuestión aeróbica y para tener mejores condiciones de ejecutar el HIIT, es interesante tener una base mínima de acondicionamiento aeróbico.

5. La dieta debe ser equilibrada:

En general, la dieta de un principiante debe ser montada de acuerdo con un entrenamiento de menos intensidad. No es necesario que su dieta sea hipercalórica, al menos en las primeras semanas. Su cuerpo todavía se está adaptando y la demanda energética de su entrenamiento no es tan elevada.

6. Los suplementos son dispensables:

No quiere decir que usted no necesita suplementos, pero en general, es posible tener buenos resultados sin la utilización de suplementos.

Se deben utilizar sólo en casos específicos, como para las personas que tienen dificultades para mantener la dieta, por razones de hábito y de tiempo.  

Por eso, usar suplementos en la fase de retorno a los entrenamientos es dispensable en general. Existen casos específicos para cada suplemento, en su aplicación para principiantes.

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Memoria Muscular, porque nos ayuda hoy y porque nos puede ayudar en el futuro?

recordar que este es un período de gran quiebre de homeostasis, donde el cuerpo pasa por un proceso de adaptación, que será rápido y corto. Por lo tanto, es posible obtener resultados que no se alcanzar en períodos posteriores.

Con eso, es muy importante aprovechar este período de retorno a los entrenamientos para conseguir dar una base sostenible para sus ganancias futuras! Buenos entrenamientos!

También separa un excelente vídeo del Maestro Leandro Twin, dando consejos para principiantes y que regresan a los entrenamientos:

Pregunte y comparta!

¿Todavía quedo alguna duda sobre volver a los entrenamientos de musculación? ¿Por qué no?!

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referencias:
BOMPA, T. Periodización en el entrenamiento deportivo. Manoel, 2001.