Saber cuáles son los mejores ejercicios para glúteos y cómo seguir un entrenamiento adecuado, es esencial para generar resultados rápidos.

Y mientras que la genética realmente puede influir en el tamaño y la forma de los glúteos, siempre es posible mejorar lo que ya tienes a través del entrenamiento.

La cuestión es que la mayoría de la gente trata de hacer esto a través del enfoque encorrecto.

Cosas como:

  • Hacer 15 ejercicios aislados para glúteos a cada entrenamiento;
  • Rutina mal elaborada y / o con muy alta frecuencia;
  • Copiar ejercicios inventos de celebridades del instagram (de hecho, copiar cualquier cosa de celebridades del instagram);
  • No entrenar músculos cercanos que contribuyen a generar un cuerpo armónico y hacer que el propio glúteo se vuelva más estético.

Todo esto puede estar retrasando sus resultados y haciendo parecer que el problema está en otro lugar.

Bueno, en la mayoría de los casos no está.

El "secreto" para hacer que los glúteos crecer (y rápidamente), siempre será el entrenamiento pesado usando ejercicios compuestos y una rutina bien elaborada.

Cuando alcanzamos los glúteos usando ejercicios compuestos, es posible sobrecargarlos mucho más y junto con los músculos a su alrededor.

Y cuando se incluyen en un entrenamiento adecuado, es sólo una cuestión de tiempo para el progreso surgir.

En fin, en este texto veremos toda la información necesaria para entrenar los glúteos de la manera eficiente, inteligente y de una manera que traiga resultados rápidos.

Anatomía de los glúteos

El primer error que la mayoría de la gente comete cuando el asunto es entrenamiento de glúteos, es pensar que los glúteos son sólo un músculo.

Cuando en realidad, los glúteos están compuestos por tres músculos:

  • Glúteo máximo;
  • Glúteo medio;
  • Glúteo mínimo.

Hay otros músculos menores también, pero que no contribuirá al tamaño y forma de los glúteos y más para la estabilización de la cadera.

En fin, los principales músculos que nos interesan cuando el tema es hipertrofia siempre serán estos tres.

Y aun con el glúteo máximo siendo el mayor músculo entre los tres, necesitamos entrenar a los tres.

El glúteo mínimo, por ejemplo, no puede ser visto, pues está detrás del glúteo máximo.

Pero cuando es desarrollado él hará que el propio glúteo máximo parezca mayor.

El glúteo medio está localizado más arriba de los glúteos y cuando bien desarrollado hará que los glúteos y las caderas parezcan ser más anchos.

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Los mejores ejercicios para glúteos y entrenamiento visando hipertrofia

Al ver que los glúteos están compuestos por músculos diferentes, a primera vista parece ser una buena idea incluir ejercicios aislados para alcanzar cada región.

Pero las cosas no son tan simples así.

El glúteo mínimo y medio no es tan fácil de alcanzar usando ejercicios aislados, mientras que el glúteo máximo sí.

Esto hace que muchas personas incluyan innumerables ejercicios aislados en el entrenamiento para alcanzar porciones específicas del glúteo, mientras que están dando atención exagerada sólo para el máximo de glúteo.

Mientras que este músculo realmente es el más grande y con más influencia en el tamaño de los glúteos como un todo, sólo conseguiremos estética y armonía entrenando a los tres.

A continuación veremos cuáles son los mejores ejercicios para glúteos y cómo implementarlos en un entrenamiento efectivo para hipertrofia.

De pronto, no esperes nada revolucionario.

Lo que veremos a continuación es lo básico que funciona y que ha traído resultados sólidos para muchas personas pasando por la prueba del tiempo, o sea, mostrándose efectivo desde hace muchos años.

1 - Agachamiento libre

El agachamiento libre es uno de los ejercicios más eficientes para las piernas.

Incluso con los glúteos siendo sinérgicos (ayudantes) en el movimiento, el agachamiento acaba por exigir que toda la musculatura de los glúteos sea requisada y usando cargas altas.

Utilizar cargas altas hace que los músculos sufran tensión mecánica, uno de los mecanismos más importantes para generar quiebra de tejido muscular y consecuentemente hipertrofia.

Además, el agachamiento va a entrenar de manera proporcional a los músculos cercanos, manteniendo equilibrio y armonía en los miembros inferiores.

Y si los glúteos son una debilidad específica de su físico, es posible amplificar (aún más) la activación del grupo muscular a través de una pequeña modificación del ejercicio.

Research (1) muestra que cuando agachado con cargas pesadas, pero utilizando una mayor distancia entre las patas, se requieren las nalgas para sostener más sobrecarga durante el ejercicio.

Cuando hablamos una distancia mayor, nos estamos refiriendo a una distancia relativamente mayor que la anchura de los hombros, como en el agachamiento sumo:

Comenzar el entrenamiento por el agachamiento, mientras todavía tenemos bastante energía, es vital para poder sobrecargar los glúteos usando el máximo de carga posible.

En este ejercicio haga 3 series con 6 a 8 repeticiones cada usando hasta 90 segundos de descanso entre cada serie.

El foco aquí es sobrecargar los glúteos y para ello necesitaremos usar un rango de repeticiones menor y consecuentemente más carga.

El descanso más grande es justamente para que podamos recuperar nuestras reservas de ATP completamente y podamos implementar el máximo de fuerza posible en todas las series.

2 - Pasada

A pesar de ser conocido como un movimiento para cuadriceps, la pasada también es un ejercicio compuesto para glúteos.

En realidad, investigaciones (2) muestran que cuando realizamos la pasada de la manera correcta, los glúteos son ampliamente activados en determinadas porciones del movimiento (hasta más que el propio cuadriceps).

Y cuando hablamos de realizar la pasada correctamente, nos estamos refiriendo a dar pasos suficientemente amplios.

Como regla general, los pies deben estar, como mínimo, en la línea de la rodilla a cada paso.

Esta no es sólo la manera más segura para las rodillas, pero es la que más activará los glúteos.

Cualquier variación de la pasada servirá como un óptimo ejercicio de glúteos, siempre que el movimiento esté siendo hecho como sugerido.

En este ejercicio haga 3 series con 10 pasadas en la ida y 10 más en la vuelta (o 10 en cada pierna, dependiendo de la variación usada).

Con 60 segundos de descanso entre las series.

Como no podemos usar mucha carga en este ejercicio, necesitamos respetar el tiempo de descanso para mantener la intensidad alta del entrenamiento.

3 - Levantamiento tierra rumano

Este ejercicio es una especie de stiff con una pizca de levantamiento de la tierra tradicional.

Pero en vez de mantener las piernas rectas (o cerca de él) como en el stiff, habrá una tímida flexión de las rodillas en el descenso de la carga.

Esta pequeña modificación permite el uso de cargas mayores que en el stiff y hace que no sólo los posteriores sean entrenados, pero todas las regiones del glúteo también.

Esto hace que el levantamiento tierra rumano en uno de los mejores ejercicios para glúteos.

Principalmente porque posteriores bien desarrollados contribuyen a la armonía de los glúteos, creando un contraste entre uno y otro.

Y si usted siempre ha ejecutado el stiff como en la imagen arriba, sepa que usted estaba haciendo levantamiento tierra rumano todo el tiempo - y no hay problema alguno en eso.

Esta versión es incluso más segura, permite el uso de cargas mayores y va a reclutar más masa muscular al mismo tiempo.

En este ejercicio use 3 series con 8 a 10 repeticiones con 60 segundos de descanso entre cada serie.

No es necesario bajar hasta tocar la carga en el suelo, sino lo suficiente para sentir glúteos y posteriores ser debidamente alargados.

En ninguna situación columna deberá perder la curvatura natural.

4 - Elevación pélvica (puente)

La elevación pélvica es simplemente el mejor ejercicio para entrenar los glúteos de forma aislada.

En este ejercicio colocamos el cuerpo en una posición que es posible realizar una extensión completa de la cadera.

Y adivina qué grupo muscular es más solicitado para realizar este movimiento ?

Los glúteos.

Más importante aún es que podemos realizar este ejercicio con alta sobrecarga, de forma libre y sin que la lumbar sea un factor limitante.

Existen literalmente decenas de variaciones de la elevación pélvica, usando diferentes ángulos, máquinas y accesorios.

Sin embargo la versión básica es todo lo que usted necesita para entrenar los glúteos de forma eficiente.

Y cuando hablamos de la versión básica, nos estamos refiriendo a la realizada usando un banco y barra posicionada en la cadera.

Sólo recuerde levantar la carga con control y nunca utilizar impulso para hacer esto.

Utilice una carga que sea posible realizar todas las repeticiones elevando la carga hasta la horizontal, de lo contrario disminuya la carga y haga el ejercicio correctamente.

En este ejercicio use 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre las series.

Ya trabajamos bandas de repeticiones menores en los ejercicios anteriores.

Ahora es hora de alcanzar los glúteos de manera más aislada, enfocándose en la calidad del movimiento y contracción muscular.

Al usar más repeticiones naturalmente usaremos menos cargas y podremos generar volumen de entrenamiento localizado con mayor calidad.

5 - Extensión de la cadera usando la polea

Extensión de la cadera, es uno de los mejores ejercicios para glúteos con foco en el glúteo máximo.

Al usar la polea para realizar el ejercicio, es posible mantener la tensión en el glúteo durante todo el movimiento, algo que no siempre ocurre en otros ejercicios.

Además, como trabajamos una pierna a la vez, es posible dar mayor atención al músculo objetivo y evitar asimetrías entre los lados.

Sólo recuerde que el movimiento se basa en la extensión de la cadera y para ello necesitamos tirar de la carga hacia atrás con las piernas rectas.

Algo parecido a esto:

A partir del momento que doblamos las rodillas y hacemos un movimiento parecido a un coice, más el cuadriceps será reclutado y robará parte del foco de los glúteos.

En este ejercicio use 15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie.

El foco aquí es generar el máximo de hinchazón muscular por aumentar la hidratación celular en los glúteos.

Esto promueve mayor irrigación de sangre y nutrientes importantes para favorecer la hipertrofia muscular.

Recuerde curvar ligeramente el tronco hacia adelante para aumentar la amplitud del movimiento.

De esta forma las piernas podrán viajar una distancia mayor, aumentando el número de fibras musculares reclutadas.

Resumen del entrenamiento

  • Agachamiento con distancia alejada de los pies - 3 x 6-8 con 90 segundos de descanso;
  • Pasada - 3 x 10 (ida + vuelta) con 60 segundos de descanso;
  • Levantamiento tierra rumano - 3 x 8-10 con 60 segundos de descanso;
  • Elevación pélvica - 3 x 12 con 60 segundos de descanso;
  • Extensión de la cadera usando la polea - 3 x 15 con 45 segundos de descanso.

Observe que cada ejercicio utiliza un rango de repetición específico.

Esto no es sólo para variar el entrenamiento y generar estímulos diferentes, sino para extraer más beneficios de un determinado ejercicio.

Por ejemplo: el mejor ejercicio para entrenar con cargas altas y generar tensión mecánica, es el agachamiento.

Luego utilizar un rango de repeticiones menor, que permite más carga, es más productivo que entrenar usando repeticiones altas.

Así como es mejor entrenar un ejercicio aislador, como la extensión de la cadera, usando una banda superior de repeticiones.

Por lo tanto, a menos que usted sepa lo que está haciendo, respete el esquema de repeticiones.

El entrenamiento puede ser hecho dos días a la semana y puede ser considerado como uno de los entrenamientos de piernas de la semana, ya que va a trabajar todos los músculos de los miembros inferiores con eficiencia, sin generar volumen de entrenamiento excesivo.

Sólo evite entrenar glúteos y piernas en días consecutivos ya que ambos entrenamientos posiblemente usar varios músculos en común, lo que puede afectar la recuperación muscular.

Palabras finales

Como podemos ver, no necesitamos una docena y ejercicios aislados para entrenar los glúteos correctamente.

En realidad, un entrenamiento de piernas correcto ya requerirá de los glúteos de manera suficiente para dejarlos proporcional al resto de los miembros inferiores.

Sin embargo, los glúteos grandes son como el dinero: nunca es demasiado.

Además, usted nunca tendrá glúteos desproporcionadamente mayores que el resto de los miembros inferiores si está entrenando piernas con el mismo foco.

Es decir, entrenar con énfasis en los glúteos siempre traerá un buen resultado estético.

Basta olvidar el invencionismo de las redes sociales y enfocarse en lo básico que funciona.