Para aumentar el bumbum y dejar sus glúteos duros y empinados, nos separamos los 5 mejores ejercicios en video aula con ejecución correcta para incluir en su rutina de entrenamientos.


Esta es la hora de prepararse para contemplar el verano y desfilar de bikini en la playa o en la piscina, sin temor.

Ya hablamos aquí de los ejercicios para perder barriga, pero toda mujer sueña con tener, la barriga chapada, y el bumbum durinho y empinado. Entonces, separé algunos ejercicios para dar aquella turbinada en los glúteos.

Las brasileñas ya tienen formas bien curvilíneas y bumbum avanzado, pero siempre da para esculpir y dejar aún mejor. 

Un bumbum firme y empinadinho, es garantía de éxito en el verano, y usted no querrá pasar escondida detrás de la canga, ¿verdad? Con estos ejercicios, usted va a dejar su bumbum aún más bonito o, si está medio caído, va a dar up en los glúteos y en su autoestima.

Se recomienda hacer los ejercicios, 3 veces por semana, en días intercalados.

No se recomienda hacer los mismos ejercicios en días seguidos. Y, en sólo 30 minutos por día, ya de la para garantizar un bumbum más bonito.

Entonces, vamos a dejar de hablar y empezar el entrenamiento?

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5 mejores ejercicios para aumentar el trasero:

1 - Agachado sumo (Sumo Squat) con sobrecarga:

El agachamiento es uno de los mejores ejercicios y más tradicionales para trabajar los glúteos y aumentar el trasero.

En el agachamiento sumo las piernas quedan más alejadas, un poco más allá de la dirección de la cadera, con la punta de los pies hacia fuera.

Mantenga la columna recta, sin inclinar hacia adelante, realice el movimiento, formando un ángulo de 90º con la rodilla en relación al muslo y, la atención a la rodilla no sobrepasar la punta de los pies.

Para intensificar el ejercicio, agregue una carga. Se puede hacer con las mancuernas o el smith. Compruebe cuál es la intensidad de peso que puede levantar, con el auxilio de un instructor, y va aumentando progresivamente. Es más importante la calidad del movimiento, que la cantidad del peso.

Para quien ya está acostumbrado a siempre hacer el agachamiento tradicional, el sumo es una excelente variación de ejercicio para el bumbum más grande y hermoso.

En el vídeo abajo usted confiere la ejecución correcta de ese ejercicio para glúteos. (Créditos a Eva Andressa, usted puede ver más de sus videos en su canal)

Este ejercicio trabaja gran parte de los músculos de los muslos y toda parte del bumbum, dejando más redondito y empinado. Sugerencia: 3 veces de 12 repeticiones.

2 - Stiff o peso muerto con barra o mancuernas:

Es un ejercicio compuesto, es decir, trabaja varios músculos al mismo tiempo, como posterior del muslo, lumbar y el área glútea.

Con los pies alejados en la anchura de los hombros, sosteniendo la barra - o mancuernas, con los brazos delante del cuerpo, con la palma de la mano vuelta hacia dentro, bajar el tronco, manteniendo la columna recta. Mucha atención para no dejar la columna arqueada. Movimiento controlado en el descenso y sube más rápido.

Una variación del ejercicio, para los más avanzados, es el stiff unilateral.

A la hora del movimiento de descenso, una de las piernas se extiende hacia atrás. En ese caso, hacer el mismo número de repeticiones alternando el lado de la pierna.

Ejecución correcta en vídeo:

Quien tiene una flexibilidad mayor, puede usar el step, para tener una extensión mayor en el posterior del muslo. Sugerencia: de 3 a 4 veces, de 10 a 12 repeticiones.

3 - Abducción de cadera:

De lado, con un brazo apoyando la cabeza y el otro delante del tronco.

Pata de baja flexionada y la de arriba extendida, con la punta del pie adelante.

Eleve la pierna en el ángulo de 70º. Este ejercicio trabaja sobre todo el glúteo medio. Para intensificar el ejercicio, use la espinilla.

Luego cambie el lado y repita la ejecución con la otra pierna. Consejo: de 3 a 4 veces, de 10 a 12 repeticiones. Cada lado.

Vídeo con ejecución correcta:

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Abducción de cadera: Para que sirve, músculos trabajados y ejecución

4 - Extensión de cadera en la polea baja:

Este ejercicio trabaja el glúteo máximo y el muslo. Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, sujete en la barra de apoyo del aparato.

Con la pluma izquierda apoyada, y un poco flexionada, y la pierna derecha presa en el pegador del aparato, extienda hacia atrás lo máximo que consiga elevando el peso, para obtener la extensión de la cadera.

Repita lo mismo con la otra pierna. Sugerencia: de 3 a 4 veces, 12 repeticiones, en cada lado.

Ejecución correcta del ejercicio:

5 - Afondo / Pasado / Avance:

El nombre más conocido es afundo, pero tiene otros nombres y variaciones del ejercicio.

Con un pie más adelante, y el otro detrás, flexione la rodilla de la pierna de atrás, hasta tocar el suelo.

Repita los movimientos con la otra pierna.

Para dificultar e intensificar el ejercicio, apoye una de las piernas en un banco / step, y añada carga / peso, usando las mancuernas o la barra.

Sugerencia: 3 series con 12 repeticiones, alternando el lado (3 veces a cada lado).

Ejecución del ejercicio en vídeo:

La mayoría de los ejercicios también trabajan el lumbar y / o los músculos del muslo. Entonces, además de  aumentar el bumbum dejándolo redondito y hermoso, se quedará con las piernas torneadas. Por cierto, usted ha leído nuestro artículo con consejos de cómo tener piernas torneadas y musculosas?

Los consejos de repetición de cada entrenamiento, es sólo una sugerencia. Y no elimina la necesidad de tener la ayuda de un profesional.

El número de series, repeticiones y la carga usada, interferirá directamente en el objetivo del entrenamiento.

Pregunte a su profesor si puede incluir alguno de estos ejercicios para el trasero en su entrenamiento.

En breve traeremos otros 5 ejercicios que van a dar aquella levantada en su trasero y dejarlo durísimo.

Ahora no pierda tiempo y empiece a prepararse para desfilar de bikini, y sin canga, en el verano.