Ver un ejemplo de entrenamiento de musculación con la división ABC, que puede ser utilizado por mujeres de nivel intermedio hasta avanzado dependiendo de las adaptaciones.

La musculación es una modalidad, la cual atrae adeptos con los más diversos objetivos para los gimnasios.

Por mucho tiempo se creía que la musculación era un deporte sólo para hombres, los cuales anhelaban única y exclusivamente hipertrofia y ganancia de fuerza.

Pero con el paso del tiempo este cuadro fue siendo desmitificado, y muchas personas frecuentan las academias con objetivos variados desde adelgazamiento a la rehabilitación de lesiones.

Las mujeres cada vez más están más presentes en los gimnasios buscando una mejor calidad de vida y salud, así como también mejorar el físico.

De esta forma este artículo busca mostrar y explicar un ejemplo de entrenamiento ABC femenino (intermedio a avanzado) que ya tiene cierta experiencia en el entrenamiento y buscan buenos resultados con la musculación.

Contenido de este artículo

  • 1 Montaje del entrenamiento ABC para mujeres
  • 2 Ficha de entrenamiento ABC femenino
  • 3 Consejos para hacer el entrenamiento ABC más productivo y tener resultados

Montaje del entrenamiento ABC para mujeres

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de musculación, ya que el principal objetivo es construir una base en términos de condicionamiento y coordinación motora, llegó a la hora de hacer el entrenamiento un poco más específico.

Para ello el entrenamiento será dividido en una rutina ABC donde el entrenamiento será dividido en:

  • Entrenamiento A: Cuadriceps, aductores del muslo y pantorrilla
  • Entrenamiento B: Miembros superiores
  • Entrenamiento C: Posterior del muslo, glúteo y abdominal

De esta forma, según Prestes et al. (2016) el número de series ideal para un individuo intermedio va de 1 a 3 repeticiones con carga entre 70 y 85% de 1RM con el objetivo de hipertrofia.

Los ejercicios seleccionados deben ser prioritariamente los multiarticulares, pero para alcanzar de forma específica algunos grupos musculares generando un mayor estímulo en éste, algunos movimientos uniarticulares también serán incluidos.

El intervalo entre las series será alrededor de 1 a 2 minutos para que haya una buena recuperación y se mantenga la intensidad sin disminuir el número de repeticiones en las series posteriores.

Ficha de entrenamiento ABC femenino

De esta forma la rutina de entrenamiento quedaría de la siguiente manera:

Algunos ejercicios a continuación tienen un enlace a su artículo principal con consejos de ejecución correcta a través de vídeo y consejos para obtener mejores resultados.

Si tiene alguna duda sobre el ejercicio, utilice nuestra casilla de búsqueda arriba, pues abordamos todos ellos aquí en el Entrenamiento Maestro.

Entrenamiento A

ejercicio

serie

repeticiones

intervalo

Agachamiento libre

3

8

1 a 2 minutos

Leg Press

3

8

1 a 2 minutos

fregadero

3

10

1 a 2 minutos

Silla extensora

3

12

1 a 2 minutos

Silla adhesiva

3

12

1 a 2 minutos

Pantorrilla de pie (flexión plantar)

3

12

1 a 2 minutos

Pantorrilla sentada

3

12

1 a 2 minutos

Entrenamiento B

ejercicio

serie

repeticiones

intervalo

Tirador delantero (pulley)

3

8

1 a 2 minutos

Remado en la polea

3

10

1 a 2 minutos

Supino recto

3

8

1 a 2 minutos

Volante pectoral

3

10

1 a 2 minutos

desarrollo

3

8

1 a 2 minutos

Elevación lateral

3

10

1 a 2 minutos

Rosca directa

3

10

1 a 2 minutos

Tríceps polea (pulley)

3

10

1 a 2 minutos

Entrenamiento C

ejercicio

serie

repeticiones

intervalo

Mesa flexible

3

8

1 a 2 minutos

Silla flexible

3

8

1 a 2 minutos

rígido

3

10

1 a 2 minutos

Elevación pélvica

3

8

1 a 2 minutos

Silla abductora

3

12

1 a 2 minutos

Extensión de cadera en la polea

3

12

1 a 2 minutos

Abdominal recto solo

3

12

1 a 2 minutos

tablero

3

30 "

1 a 2 minutos

Consejos para hacer el entrenamiento ABC más productivo y tener resultados

Para poder tener resultados más satisfactorios con el entrenamiento es importante mirar algunos factores como:

1 ° Entrenar de manera intensa

 Muchas personas, principalmente varias mujeres, creen que si entrenan pesado quedarán con un cuerpo "masculino", lo que es una idea equivocada.

Las mujeres producen mucho menos testosterona que los hombres, hecho que impide desarrollar tanta masa muscular como el sexo masculino.

Entrenar de manera intensa estimula a los grupos musculares a hipertrofiarse y de esa forma conseguir alcanzar el físico deseado.

2 ° Intentar progresar a poco en la sobrecarga

 Los músculos necesitan nuevos estímulos para desarrollarse ya medida que van repitiendo los entrenamientos, el cuerpo se va acostumbrando y el progreso va estancando.

Siempre que sea posible es necesario aumentar de manera gradual la sobrecarga, ya sea aumentando la carga en cada ejercicio o disminuyendo el tiempo de intervalo entre las series para así seguir evolucionando y alcanzar nuevos resultados.

3 ° Foco en lo básico

 Muchas veces por desear resultados más rápidos, varias mujeres terminan optando muchos ejercicios milagros creyendo ser ésta una fórmula mágica para un progreso acelerado.

Entrenar de manera consistente y de forma inteligente es la mejor opción para tener éxito y resultados más satisfactorios.

El uso de los ejercicios básicos siempre fue la base para el éxito en el entrenamiento, por lo tanto importante mantenerse lejos de invenciones y ejercicios de la moda, pues además de no poseer comprobación científica de su eficacia, todavía poseen el riesgo de lesiones al practicante.

en conclusión

Las practicantes de musculación de nivel intermedio necesitan un entrenamiento más intenso y específico en relación a las iniciantes.

La prescripción del entrenamiento debe llevar en consideraciones diversos aspectos para poder respetar las necesidades y objetivos de cada practicante de musculación, de esa forma es importante el acompañamiento de un profesional de Educación Física.

Leer también:

Entrenamiento ABC para la hipertrofia, cómo organizar su!

La mujer puede entrenar de manera tan intensa como el hombre para poder conquistar buenos resultados en la musculación, pero es importante siempre una buena orientación con la finalidad de hacer el entrenamiento efectivo y seguro.

Buenos entrenamientos!

referencias:
PRESTES et.al. Prescripción y periodización del entrenamiento de fuerza en gimnasios. 2a ed. Barueri, SP. Manoel, 2016.