Ficha completa de entrenamiento para mujeres con tiempo reducido y que todavía sí quieren tener excelentes resultados!


El tiempo, como se utiliza de excusa para quien no entrena. Pero ¿es que usted necesita desprender de tanto tiempo para entrenar? De 30 a 40 minutos, en la gran mayoría de las veces, es más que suficiente. En algunos casos, incluso.

En el caso de las mujeres, tenemos diferentes estrategias para alcanzar buenos resultados, con un entrenamiento rápido. Después de todo, hay muchas mujeres sin tiempo y que les gustaría un entrenamiento eficiente.

El tiempo es algo cada vez más escaso. Tráfico, más horas de trabajo, estudio y asignaciones del día a día, hacen que el entrenamiento tenga que ser más rápido.

Para reducir el tiempo total de entrenamiento, necesitamos adaptar la intensidad, la carga y el volumen. Como el volumen total de entrenamiento es reducido, necesitamos más volumen e intensidad en las series.

Usando estrategias inteligentes, que van a provocar un cambio considerable en el organismo, tendremos mejores resultados!

Para que este artículo quede más didáctico, voy a organizarlo de la siguiente forma:

- Entrenamiento de muslos;

- Entrenamiento de miembros superiores;

- Entrenamiento de hombros y abdomen;

- Entrenamiento aeróbico;

De esta manera, podremos utilizar diferentes enfoques, de acuerdo con su objetivo.

Entrenamiento de muslos para mujeres con poco tiempo

En el caso del entrenamiento de los muslos, necesitamos entender algunos puntos. Primero, estamos hablando de un grupaje muscular grande y con mucho potencial de fuerza. Con ello, naturalmente tiene una intensidad más alta que algunos otros grupos musculares.

Segundo, necesitamos entrenamientos que rompen la meseta de desarrollo, o sea, con carga total más elevada. Esto no significa poner más peso. Significa que la carga impuesta a su metabolismo debe ser más alta.

Por eso, te voy a mostrar algunos ejercicios importantes y después, hablaré de los métodos de entrenamiento.

1- Agachamiento libre o guiado

Agachamiento libre:

Agachamiento en la barra guiada

Estos dos ejercicios tienen diferencias, pero voy a tratar de los dos de forma integrada.

El agachamiento libre va a solicitar fuertemente sus músculos de los muslos, glúteos, abdomen y lumbar. De esta forma, es un ejercicio con una carga considerable. Lo más importante aquí, es utilizar una carga que haga el movimiento difícil, pero que no perjudique la calidad de la ejecución.

Usted sabe cómo optimizar los resultados al realizar el ejercicio agachamiento? No? Entonces le recomendamos que lea después nuestro artículo principal: Agachamiento - Para qué sirve, beneficios y ejecución correcta.

El mismo vale para el agachamiento guiado (Smith).

Como usted tiene poco tiempo, hay diferentes maneras de utilizar el agachamiento en su entrenamiento. Básicamente, es un ejercicio de gran necesidad de energía. Por lo tanto, sólo se debe hacer al final de su entrenamiento si está bien condicionada. En caso contrario, opte por utilizarlo al principio siempre.

Además, los métodos de entrenamiento tienen que tener en cuenta las peculiaridades del ejercicio. Por ejemplo, es difícil hacer un drop-set con agachamiento libre, por qué tenemos que colocar la barra en el encaje y con eso, tenemos más tiempo de descanso que el indicado.

En el caso del agachamiento, sugiero usar métodos como el bi-set (que se puede hacer con el Leg-Press por ejemplo) o el pre-agotamiento (que se puede hacer con la silla extensora), para potenciar el estímulo, aumentando el tiempo total de tensión muscular, de forma mucho más rápida.

Otro método interesante para usar con el agachamiento es el rest-pause, principalmente el guiado.

nota
Si usted no sabe o no recuerda estos métodos citados aquí en el artículo como bi-set, drop-set, rest-pause, entre otros, no se preocupe, al final del artículo tendrá enlace para cada uno de ellos. 

2- Leg-Press 45 °

El Leg Press 45 es un excelente ejercicio para su entrenamiento de muslos. Primero, por qué permite usar una carga un poco más elevada. Además, el movimiento es más simple, hablando en términos de coordinación motora.

Se puede hacer en prácticamente cualquier momento del entrenamiento. Sin embargo, es fundamental adaptar la carga para cada uno de estos momentos.

En cuanto a los métodos, así como en el caso del agachamiento, no es muy fácil utilizar métodos de reducción de carga como el drop-set en este caso. Pero podemos usar todos los que se utilizan en el agachamiento.

3- Levantamiento de tierras

El levantamiento de tierras es un excelente ejercicio para el trabajo de glúteos, además de ser considerado un ejercicio básico, fundamental para el aumento de fuerza y ​​mejora del acondicionamiento.

En general, el trabajo con el levantamiento de la tierra se hace con educativos, para quienes aún no tienen una buena ejecución, o con una carga considerable.

Usted no necesita necesariamente usar un método de entrenamiento diferente en este caso. Sin embargo, es excelente para ser utilizado en bi-set, con algún ejercicio concentrado en la secuencia, como la elevación pélvica.

4- Avance o pasada

El avance o pasada es uno de los ejercicios más dinámicos del entrenamiento de los muslos. En este caso, puede ser hecho de diferentes maneras, con carga, sin carga, al inicio del entrenamiento, en el medio o al final. Aquí, cabe usar diferentes estrategias.

Por el hecho de que el avance se puede ejecutar con barra o pesas, se puede hacer en diferentes situaciones y con muchos métodos de entrenamiento. En este caso, caben estrategias como el drop-set, bi-set, rest-pause o incluso, usar el avance para finalización del entrenamiento, con el fin de depletar al máximo las reservas energéticas.

5- Stiff

El Stiff es un ejercicio fantástico para el trabajo de isquiotibios (posteriores de muslo) y glúteos. Por eso él necesita estar presente en su entrenamiento.

Sólo hay que tener cuidado con la carga que puede ejercer sobre la columna vertebral. Si usted presenta problemas articulares, debe usar este ejercicio sólo con el consentimiento de su entrenador.

Aquí, también podemos usar diferentes métodos, ya que se puede hacer con barra o con mancuernas.

6- Silla extensora y mesa flexible

Silla extensora

Mesa flexible

Estos son dos ejercicios uniarticulares de gran importancia para su entrenamiento de muslos. Se pueden hacer con diferentes métodos de entrenamiento y son muy útiles, sobre todo cuando usted está cansado y necesita un estímulo final, o bien, en los primeros momentos del entrenamiento.

7- Elevación pélvica

La elevación pélvica es un excelente ejercicio para glúteos. Ella es más aislada y con eso, conseguimos un trabajo mucho más efectivo en este grupo muscular.

Métodos de entrenamiento femenino a ser utilizados

Este es un punto importante, pues estos ejercicios que se han presentado, pueden ser fácilmente encontrados o identificados. Lo que usted hará con ellos, es que hace toda la diferencia.

Para que esto sea más claro, voy a dar 2 ejemplos de entrenamiento que se pueden utilizar. Siempre subrayando que esto es un ejemplo y no debe ser copiado. Su entrenamiento debe ser hecho en base a sus individualidades!

Ejemplo de entrenamiento 1

En este caso tendremos un estímulo altamente metabólico, con un enfoque más generalista.

  • calefacción
  • Agachamiento libre> Rest-pause
  • Leg-press + avance> (bi-set)
  • Silla extensora + silla flexora (agonista-antagonista)
  • Stiff con pesas> (drop-set)
  • Elevación pélvica

Este es un entrenamiento altamente intenso y con un volumen total de repeticiones bastante elevado. Es más indicado para mujeres bien entrenadas. Número de series, intervalo de descanso, carga y otras variables, necesitan ser adaptadas por su entrenador!

Ejemplo de entrenamiento 2

Este es un entrenamiento con mayor enfoque en cuadriceps e isquiotibiales, sin tanta énfasis en glúteos.

  • calefacción
  • Leg-press> (error concéntrico)
  • Agachamiento en la barra guiada> (pirámide creciente)
  • Avance (drop-set)
  • Silla extensora + mesa flexora> (agonista-antagonista).
  • Stiff con barra> (rest-pause).

Este es un entrenamiento intenso, que adaptadas a las variables, conseguimos hacer en hasta 30 minutos. Es lógico que aquí no hay algunos puntos que pueden ser útiles para ajustes, como pantorrillas, aductores y abductores. Estos, necesitan ser integrados al entrenamiento, de acuerdo con la rutina de cada mujer.

Entrenamiento de miembros superiores para mujeres que tienen poco tiempo

Por más que muchas personas creen que no es necesario, el entrenamiento de miembros superiores es fundamental para las mujeres, aunque éstas tengan poco tiempo.

El entrenamiento de miembros superiores es importante para aumentar los procesos anabólicos y optimizar el metabolismo como un todo.

Sin embargo, como para la gran mayoría de las mujeres, no hay una búsqueda por un aumento considerable en los miembros superiores, es posible usar entrenamientos integrados.

Básicamente, podemos entrenar en uno o dos días. De esta forma, podemos integrar tanto el entrenamiento de miembros superiores con pecho-tríceps-hombro y dorsales-bíceps-antebrazo, como también, pecho y dorsales, hombro y brazos. Todo depende de la organización.

A diferencia del caso del entrenamiento de los muslos, aquí tenemos una infinidad de posibilidades y variaciones. Por eso, voy a hablar brevemente de los ejercicios, pero con enfoque en el contexto general.

Entrenamiento de dorsales y bíceps para mujeres

En este caso, básicamente el entrenamiento está compuesto por tiradas y remadas. Es muy importante utilizar movimientos que trabajen con toda la extensión de los dorsales, pero también con un buen trabajo de deltoides y bíceps.

En este caso, la tirada en la polea alta, remada curvada, remada en la polea baja, remada unilateral, son algunos ejercicios muy importantes.

En el caso del entrenamiento de bíceps, podemos usar sólo 1 o 2 ejercicios por entrenamiento, cuando éste está integrado al entrenamiento de dorsales. Esto, por qué ya hay una actividad en este músculo y optimizamos el estímulo.

Entrenamiento de pecho y tríceps para mujeres

En este caso, podemos usar el supino y sus variaciones, crucifijo con pesas, máquina o en la polea, volador y otros. De la misma manera, no hay necesidad de hacer varios entrenamientos en la semana para este grupo muscular. Una vez, bien hecha, es más que suficiente.

En el caso del tríceps, se puede hacer de diferentes formas también. Si usted integra el entrenamiento de pecho con el de tríceps, opte por más variaciones del supino.

En este segmento, todavía tenemos los deltoides, que pueden ser trabajados de diferentes. Si usted hace sólo un entrenamiento por semana de miembros superiores, puede utilizar uno o dos ejercicios. Se entrena 2 veces, puede usar un entrenamiento más específico, o integrado.

Vea algunos ejemplos!

Ejemplo 1

En este caso, más indicado para quien está buscando el adelgazamiento y va a hacer sólo un entrenamiento de miembros superiores por semana, usaremos el método agonista-antagonista.

  • calefacción
  • Tirada alta + supino recto
  • Remada baja + crucifijo
  • Rosca directa + tríceps en la polea alta
  • Elevación lateral + elevación frontal

Este es un entrenamiento altamente intenso y con enfoque en aumento del gasto calórico. No espere grandes resultados en términos de hipertrofia, pero sí, un mantenimiento de la masa muscular.

Ejemplo 2

Aquí, dividiremos el entrenamiento en 2 sesiones y el enfoque será en aumento de masa muscular.

Entrenamiento 1

  • calefacción
  • Tirada alta + Remada curvada
  • Pulldown (drop-set)
  • Crucifijo inverso (drop-set)
  • Rosca directa con mancuernas (rest-pause)

Entrenamiento 2

  • Supino recto + Supino inclinado con mancuernas
  • Crucifijo con pesas
  • Tríceps prueba con pesas + Tríceps en la polea alta
  • Elevación lateral + Elevación frontal

Estas variaciones hacen que usted tenga un trabajo fuerte y altamente eficiente para los miembros superiores.

Todavía tenemos el trabajo de abdomen, que puede ser separado en un entrenamiento específico, o bien, separado en los demás entrenamientos de la semana.

Se percibe que una de las formas de optimizar el tiempo, es buscar ofrecer al cuerpo, estímulos más voluminosos, pero que en el contexto general, aumentaron la intensidad total. En este caso, es muy importante que la mujer tenga una buena preparación, para aguantar el entrenamiento más pesado.

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La falta de tiempo no puede ser excusa! ¡Entrenar de manera inteligente es fundamental para que usted tenga buenos resultados, independientemente del tiempo de entrenamiento! Buenos entrenamientos!