Objetivo de muchas mujeres, engrosar los muslos es el resultado de una serie de variables bien aplicadas. Ver en este artículo un entrenamiento completo con los mejores ejercicios para piernas!


Los patrones de belleza cambian constantemente y con ello, los objetivos estéticos también sufren grandes mutaciones.

Hasta hace algunos años, el objetivo de muchas mujeres era el patrón de cuerpo de los modelos de pasarela, magras y con el cuerpo alargado (patrón alto y magra).

Sin embargo, con la popularización de la musculación y del culturismo, el patrón de belleza vigente fue alterado a un cuerpo más fuerte e hipertrofiado.

Con eso, muchas mujeres pasaron a querer engrosar los muslos, principal punto de este tipo de cuerpo. En este sentido, nosotros del Entrenamiento Maestro venimos a ayudarte! 

Índice - Ver por orden lo que usted encontrará en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Principales músculos implicados
  • 2 Ejercicios para piernas y muslos
  • 3 Consejos para mejorar las ganancias y engrosar las piernas y los muslos!

Para aumentar el volumen de las piernas y engrosar los muslos, usted necesita hipertrofiar estos músculos, seguro?

Entonces vamos a saber qué principales músculos a trabajar para este objetivo.

Principales músculos implicados

- Cuadriceps femoral: 

Compuesto por los músculos recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio.

Se actúa básicamente en los movimientos de extensión de la rodilla y flexión de la cadera (debido a su inserción en el piso pélvico).

Es uno de los grupos musculares más fuertes y resistentes del cuerpo.

- tendón de la corva

Compuesto por los músculos semimembranáceo, semitendíneo y bíceps femoral. Sus principales acciones son la flexión de rodilla y extensión de cadera.

Generalmente son los músculos con menos flexibilidad de los miembros inferiores, factor este que muchas veces necesita ser trabajado de manera específica.

- Adductores y abductores: 

Son varios músculos menores, con funciones de abducción de la cadera (apertura) y de aducción (cerrar).

Además, ayudan en los movimientos de los glúteos y estabilizan la cadera.

Su fortalecimiento, además de auxiliar a engrosar los muslos, todavía actúa en la estabilización de los movimientos de la cadera.

Para que podamos alcanzar un buen grado de hipertrofia, hay muchos elementos a tener en cuenta.

En este artículo, mostramos una guía completa de la hipertrofia muscular!

En general, para trabajar con estos músculos de manera eficiente, con el objetivo de engrosar los muslos, necesitamos un entrenamiento que comporte estos movimientos y que englobe ellos de la manera correcta.

Para ello, voy a mostrar algunos ejercicios de musculación para dejar sus piernas definidas! 

Ejercicios para piernas y muslos

Ver ahora una secuencia de ejercicios (en vídeos) para un entrenamiento de piernas tanto para hombres como para mujeres!

Para que puedas engrosar los muslos, necesitarás un entrenamiento de piernas completo con foco en hipertrofia, con altas intensidades, cargas de moderadas a altas y una dieta hipercalórica, con amplia oferta de carbohidratos, proteínas y micronutrientes, siempre enfocando en la calidad de estos..

Hay algunos ejercicios que son más indicados para este objetivo y deben formar parte de un buen programa de entrenamiento para este objetivo. Ver algunos de ellos:

1 - Avance

Este es uno de los ejercicios más antiguos de la musculación. Se promueve al mismo tiempo una flexión de rodilla unilateral y una extensión de cadera.

Por lo tanto, él tiene una actuación fuerte sobre los músculos del cuadríceps y tiene como antagonistas, los músculos isquiotibiales.

Se puede realizar al principio del entrenamiento de piernas o al final, de acuerdo con la organización de los ejercicios. Variaciones como la extensión de rodilla en el step, tiene la misma acción muscular en la pierna que va adelante.

Es un ejercicio bastante intenso y que te ayudará bastante a engrosar los muslos, pero requiere cierto equilibrio en su ejecución, por lo tanto, necesita una progresión pedagógica para su correcta ejecución, en determinados casos.

Este es un movimiento que puede ser utilizado en diferentes fases del entrenamiento y por personas con variados niveles de aptitud.

Por el hecho de ser unilateral, tiene una menor propensión a la retroversión pélvica (cuando la cadera gira hacia adelante y causa más sobrecarga en los discos intervertebrales).

Se puede hacer sin carga por principiantes y luego podemos usar tanto la barra como las mancuernas. Además, el avance permite variaciones que pueden aumentar o disminuir su intensidad.

2 - Leg Press 45 ° 

Este ejercicio, que también tiene una flexión de rodilla y una extensión de cadera, es muy eficiente para trabajar con los músculos del cuadriceps y de los isquiotibios (cuando se utiliza una amplitud mayor).

Al colocar los pies más arriba en el soporte, es posible tener una sobrecarga más elevada en los músculos isquiotibiales.

Es muy interesante en su entrenamiento, por la fácil utilización y por la posibilidad de usar cargas más elevadas.

Es un gran complemento para ejercicios como agachamiento y avance (cuadriceps) o el stiff (isquiotibiales).

Por el hecho de que el leg press 45 sea guiado, tenemos un movimiento más "fácil", siempre que tengamos una ejecución correcta.

Para ello, usted debe mantener la espalda apoyada totalmente en el banco, todo el tiempo. Si no puede evitar "sacar" el apoyo del lumbar, reduzca la amplitud del movimiento.

Además, muchas personas se equivocan en este movimiento, al usar una carga elevada, con el fin de "demostrar fuerza".

El LegPress 45 es muy efectivo, siempre que sea usado de la forma correcta, con carga adecuada y mucha calidad en el movimiento y en las variables.

3 - Agachamiento

El ejercicio más completo para cualquier entrenamiento de piernas. El engrosamiento de los muslos sin la presencia del agachamiento en su entrenamiento es una tarea mucho más difícil.

Se produce una flexión de rodilla y extensión de cadera y cuando se hace en afundo, actúa muy fuertemente en los músculos de los isquiotibiales y glúteos.

Es un ejercicio fundamental para cualquier entrenamiento con el objetivo de engrosar los muslos.

Es muy importante utilizarlo de manera correcta, con una buena ejecución y sin abusar de las cargas.

Así como en los ejercicios listados arriba, por ser un movimiento multiarticular, el agachamiento es muy importante para engrosar los muslos.

Además de ser altamente funcional e involucrar innumerables grupos musculares, entre sinergistas, agonistas y antagonistas.

Pero es lógico que él necesita ser hecho con calidad de movimiento, con la amplitud correcta y con una quilla que traiga los estímulos esperados.

4 - Hack Machine

El hack machine es una máquina que reproduce el movimiento del agachamiento convencional, pero con la espalda apoyada y hecha de manera guiada. Es interesante utilizarlo como complemento del entrenamiento con pesos libres, pero no como principal ejercicio.

La gran ventaja del hack machine es que tiene un movimiento guiado y es más fácil de ejecutar en momentos en que ya ha usado sus músculos.

Además, permite un control de variables muy interesante.

5 - Agachamiento en el Smith

Otro ejercicio con el mismo movimiento del agachamiento, pero con la barra guiada. Es más intenso que el hack, pero también debe ser usado como complemento de un entrenamiento con pesos libres.

Así como en el caso del hack machine, el agachamiento en el Smith puede ser usado de una forma más intensa como complemento de otros movimientos o en determinadas técnicas de entrenamiento.

Todo va a depender de la forma en que se realiza su entrenamiento de piernas, pero en general, este es un ejercicio muy interesante para los más variados perfiles.

6 - Stiff

Uno de los ejercicios para isquiotibiales con mayor actividad muscular. Se puede ejecutar con las piernas extendidas, para la mayor utilización de los isquiotibios, o, con las rodillas levemente flexionadas, para la mayor utilización de los glúteos.

Las personas con más flexibilidad, pueden hacer él encima de un step, para aumentar la amplitud de movimiento.

Dependiendo de la forma en que se realiza el stiff, podemos tener un enfoque mayor o menor en los glúteos y en los isquiotibiales.

Ya mencionamos sobre esto en este artículo (Stiff, cómo utilizarlo correctamente en su entrenamiento (5 consejos importantes)).

Además, por ser un movimiento que implica una estabilización de la columna lumbar muy fuerte, es muy importante que se haga de forma progresiva y con la debida calidad.

7 - Mesa flexible

Un ejercicio guiado para los músculos de los isquiotibiales, es bastante interesante cuando se utiliza como complemento de otros ejercicios, como el stiff.

No debe ser utilizado como único ejercicio para este propósito, salvo en casos especiales, donde no podemos usar otros movimientos para el trabajo de isquiotibiales.

8 - Agachamiento sumo

Para las personas más experimentadas, el alejamiento de las piernas (no en exceso), durante el agachamiento, hace que los músculos aductores sean trabajados de manera más eficiente.

La actuación sobre el cuadríceps es igual al agachamiento convencional.

Las personas con problemas en la rodilla deben tener mayor cuidado con este ejercicio.

Pero él es una variación interesante, siempre y cuando se utilice en el contexto correcto y con una ejecución bien hecha.

En caso contrario puede traer problemas articulares.

9 - Silla adductora

Enfoque en los músculos aductores (parte de dentro de los muslos), este es un importante ejercicio, no sólo para engrosar los muslos, sino también para la estabilización de los movimientos y prevención de lesiones.

10 - Silla de abducor

Enfada en los músculos de la parte lateral del muslo, tiene gran participación en el entrenamiento para engrosar los muslos. Además, tiene un papel estabilizador muy importante.

Hay más de un centenar de ejercicios piernas y muslos y variaciones de estos citados arriba, pero creo que con estos, cuando bien escogidos y bien aplicados, usted tendrá un entrenamiento eficiente para engrosar los muslos.

Como el objetivo es la hipertrofia, el tiempo entre las series, la velocidad de ejecución, así como el número de éstas necesitan ser establecidas para este objetivo.

Consejos para mejorar las ganancias y engrosar las piernas y los muslos!

Silla extensora para cuádriceps

Entrenamiento de piernas para hipertrofia, cómo realizarlo?

Mucho más que sólo usar un montón de movimientos sin la debida integración entre ellos, un buen entrenamiento para engrosar los muslos implica una serie de variables.

1 ° Utilizar el fallo concéntrico es casi obligatorio cuando se piensa en engrosar los muslos, por el hecho de que con este método, obtenemos una alta intensidad.

Pero es lógico que dependiendo de cómo se monta su periodización, sobre su nivel de entrenamiento y otras cuestiones, usamos el método más adecuado.

2 ° Además, la calidad de los movimientos es un punto básico.

Mucho más que sólo realizar los ejercicios aquí citados, de forma aleatoria, usted necesita preocuparse por la forma en que se ejecutan.

Calidad en el movimiento, con amplitud y control, hasta un punto que de hecho genere desgaste muscular a punto de generar hipertrofia son las bases para engrosar los muslos.

3 ° El descanso es un punto fundamental. Realizar todos estos movimientos citados arriba no es el más indicado.

Una buena relación entre estos ejercicios es fundamental, así como su distribución.

4 ° Además, la cantidad de entrenamientos semanales es otro punto muy importante.

Indicar como máximo dos entrenamientos por semana para los muslos, para las personas que no son atletas.

Esto hará que haya un buen tiempo de recuperación entre las sesiones, lo que generará una respuesta hipertrófica mejor, debido al proceso de supercompensación.

5 ° La alimentación también debe estar enfocada en este objetivo, sino de nada va a adelantar entrenar en la academia.

Su dieta necesita ofrecer carbohidratos y proteínas para que ocurra la regeneración de las microderones inducidas por el entrenamiento. De lo contrario, perderá masa magra y no va a conseguir engrosar los muslos.

Además, su dieta debe ser por lo menos normocalórica, pero el más indicado es una dieta hipercalórica.

Esto no quiere decir que usted necesita salir por ahí comiendo todo tipo de tonterías, pero siempre optar por alimentos de alta calidad nutricional.

6 ° Suplementario puede ser una buena opción para una parte de los casos, pero siempre respetando su individualidad biológica y sólo cuando sea de hecho necesario.

7 ° Otro punto es el descanso después de los entrenamientos, que necesita ser eficiente también. N

no dejes de dormir las horas necesarias y no se abstenga de descansar, pues solamente de esta manera, con todos estos ítems citados actuando de manera sincronizada es que usted conseguirá de hecho engrosar los muslos.

Recuerde que el entrenamiento para hipertrofia sólo dará resultado con un enfoque multidisciplinario.

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Pero de nada sirve engrosar los muslos, si el resto del cuerpo está flácido (hasta por qué es muy difícil de suceder).

Por eso, tenga un entrenamiento bien orientado, con actuación en todos los grandes grupos musculares.

Nuestro cuerpo es un todo y no un montón de partes. Si usted no entrena los demás grupos musculares, sepa que corre el riesgo de tener una baja respuesta hormonal.

Es posible, con los ejercicios de piernas que citamos arriba, integrar el entrenamiento para muslos junto con el de glúteos, pero esto necesita ser hecho por un profesional, que va a saber integrar las acciones musculares y los estímulos.

En el más es dieta, entrenamiento intenso y descanso, pues sólo así usted conseguirá de hecho engrosar los muslos y tener el cuerpo que desea. buena formación!