Usted ya debe haber oído que las proteínas son nutrientes extremadamente importantes para los seres vivos (animales y vegetales) y que sería imposible existir vida sin ellas, ¿no es así? ¡Y eso no es exagerado! Las proteínas pueden ser consideradas como las originadoras de la vida, porque participan en la estructuración de los diferentes tejidos existentes en el mundo biológico y, además, participan en la formación de estructuras no necesariamente vivas, pero que son de extrema importancia para la vida como hormonas, enzimas, etc..

Tan valido como saber de su importancia es también entender que las proteínas deben estar presentes en nuestra dieta de manera adecuada y, si eso no ocurre, muchos son los perjuicios que pueden venir en curso. De esta forma, hoy conoceremos algunos aspectos fundamentales de las proteínas, para que usted pueda entender parte de su interminable importancia y también, conoceremos algunos de los alimentos con mejores contenidos y tipos de proteínas existentes y disponibles a nosotros humanos.

Índice del artículo:

  • ¿Qué son las proteínas:
  • Las proteínas y la actividad física
  • 1 - Leche y sus derivados
  • 2 - Carne de vacuno magra
  • 3 - Huevo entero
  • 4 - Carne de cerdo
  • 5 - Salmón
  • 6 - Sardinas
  • 7 - Perú

¿Qué son las proteínas:

Ellas son activas en absolutamente todos los procesos celulares, siendo responsables de la vida. Básicamente, pueden servir como energía, pueden servir como estructuras (tanto físicas, como tejidos como de sustancias, como hormonas), pueden servir como enzimas o incluso participar en la formación del sistema inmunológico. Básicamente, todo en su cuerpo está constituido por estas macromoléculas.

No son las proteínas, propiamente dichas que van a formar sus finalidades. Primero, hay la necesidad de la unión de los diferentes aminoácidos de diferentes formas. A pesar de que hay más de 200 aminoácidos en la naturaleza, sólo 21 son codificados por el organismo. De esta forma, incluso con ese número limitado, son innumerables las combinaciones que determinan diferentes proteínas y, por supuesto, diferentes funciones. Entre estos aminoácidos, el cuerpo no puede sintetizar algunos, que se conocen como aminoácidos esenciales, es decir, que deben ser obtenidos a través de la dieta.

Entre la principal fuente de obtención de las proteínas, está la dieta, o la alimentación de una forma general. Es la gran responsable de auxiliar en lo que llamamos "turn over proteico" que no son más que los cambios (degradaciones y síntesis) de proteínas en el cuerpo día a día.

Las proteínas y la actividad física

Las proteínas son macronutrientes compuestos por monómeros llamados aminoácidos, que son pequeñas partículas que funcionan como "granos de arena" que construyen un ladrillo (la proteína) y, por lo tanto, éstas pueden desempeñar sus funciones, juntando entre sí en llamadas llamadas peptídicas y formando las innumerables estructuras existentes, como "ladrillos que construyen un muro y, posteriormente, una casa). Y, debido a eso, no es por casualidad que las proteínas reciban ese nombre que deriva del de la palabra griega "protos" y quiere decir primer elemento.

Se sabe que las proteínas son esenciales para cualquier seres vivos, como se mencionó anteriormente. Sin embargo, para un practicante de actividades físicas, las necesidades pueden ser muy superiores a las de un individuo sedentario.

Por ejemplo, mientras que las IDR de una persona sedentaria (alrededor de 70kg) giran alrededor de 50g / día de proteínas, un atleta, en determinadas situaciones puede llegar a consumir 4g o 5g de proteínas diariamente por kilogramo corpóreo. Esto se debe al hecho de que la actividad física degrada tejidos, utiliza aminoácidos como fuente de energía y necesita procesos supercompensatorios en la recuperación. La actividad física también aumenta la producción endógena de hormonas que a menudo se forman por aminoácidos y / o proteínas.

De esta forma, tal vez más precisamente, un practicante de deportes deba mirarse precisamente al consumo proteico. Sin embargo, ese consumo proteico no es cualquiera: Hay la necesidad de consumir proteínas de alto valor biológico y, combinaciones que generan alto PDCAAs. En el primer caso, estamos hablando de proteínas con todos los aminoácidos esenciales, en el segundo hablamos de un ratio ideal de absorción de aminoácidos frente a su competitividad.

Claramente, sin fuentes de proteínas que puedan atender esas necesidades, quedamos a merced de malos resultados e incluso de una mala calidad de vida.

Saber optar por las mejores fuentes de proteínas puede ser determinante en cuanto usted obtendrá de éxitos. Así, ¿qué tal conocer algunas de las que pueden ser las consideradas hoy mejores fuentes de proteínas existentes? (es importante señalar que en este, utilizaremos sólo ejemplos de la ALIMENTACIÓN, desconsiderando la suplementación).

1 - Leche y sus derivados

Sea leche de vaca, cabra o incluso oveja, todas son excelentes opciones. Por otra parte, la leche materna sería la mejor opción, si éste fuera siempre disponible.

A pesar de las numerosas críticas hacia la leche, especialmente por las nuevas tendencias de la nutrición, hoy se sabe que la leche además de poseer alto valor biológico y un buen aprovechamiento digestivo por el cuerpo, también es fuente de micronutrientes indispensables para el cuerpo como el calcio , el magnesio, la vitamina D3 y el cinc.

Las principales proteínas presentes en la leche son la caseína (alrededor del 80%) y el suero de leche (alrededor del 20%). Estas proteínas se completan de manera increíble.

Para las personas que tienen algún problema en el control del peso, el consumo de la leche debe ser atentado, pues, también posee una buena porción de carbohidratos y, cuando en la versión integral, de lípidos también.

Aquí también se pueden considerar los derivados de queso, especialmente los magros como algunos quesos tales como el cottage, ricota, frescal, etc. Finalmente, los quesos gordos también pueden ser buenas opciones, si necesita aumentar el valor energético de su dieta.

Su consumo sólo debe ser desatendido por individuos intolerantes a la lactosa, alérgicos a la caseína o que posean galactosemia.

2 - Carne de vacuno magra

La carne bovina tal vez sea otro alimento muy criticado e incomprendido, pero que es impar para la vida. Contiene proteínas de altísimo valor biológico y también es rica en otros nutrientes esenciales para el cuerpo como la única fuente absorbida por el cuerpo de cianocobalamina, el ferre heme, el cinc, la creatina, el calostro entre otros.

A pesar de que existen muchos cortes naturalmente gordos como la costilla, el termita, el T-Bone, la chuleta y otros, también hay muchos cortes con menos grasa como el lagarto, el contra-filete entre otros.

Obviamente, es necesario quitar la grasa de estos cortes previamente para que se vuelvan magros. En realidad, es posible transformar casi todos los cortes en carnes magras, retirando toda la grasa visible (sí, sólo debe existir la parte roja de la carne). Para tener una idea de ello, HASTA MISMO LA PICANHA PUEDE SER MAGRA, siempre que esa grasa lateral de ella sea removida.

Si usted está en una dieta donde necesita mayor contenido de lípidos, no se preocupe! La carne roja lo proporcionará tranquilamente y, comprobadamente, su suministro de colesterol (que es esencial en la síntesis de testosterona, por ejemplo) no tendrá un efecto negativo en la salud si no existen problemas preexistentes.

Siempre cuidado con carnes molidas, que se mezclan con otras carnes en las propias máquinas y suelen tener altos niveles de grasas.

3 - Huevo entero

Huevos enteros son de altísimo valor biológico y pueden equipararse a la propia leche y la propia carne. Pero, y la grasa de las gemas? En primera instancia, se sabe que esas grasas no afectarán la salud si están dentro de una dieta debidamente equilibrada. Su colesterol tampoco tiene ningún efecto negativo en la salud. Sin embargo, si usted no necesita tanto valor energético en la dieta, tal vez sea conveniente sólo utilizar las claras, pero, siempre recordando que usted perderá parte de los beneficios de esa proteína.

La proteína del huevo (albúmina) es rica en aminoácidos esenciales y, en particular, el ácido glutámico, además de los aminoácidos de cadena ramificada, por supuesto. Ella tiene una fácil digestión y, por lo tanto, este contenido proteico es realmente absorbido en el intestino.

Entre otros beneficios que puede traer, se suministran vitamina D3, colina (importante en la concentración mental), vitaminas liposolubles, como la E, entre otros nutrientes.

Hay que señalar que NO ES INTERESANTE utilizar ni huevos ni claras sin la debida cocción (hasta alcanzar los 74ºC en el centro geométrico).

4 - Carne de cerdo

¿¿¿Carne de puerco??? Pero ella no estaba totalmente prohibida en la dieta? Sí ... Muchos piensan tan cuando leen la "carne de cerdo" según lo indicado en una dieta. Sin embargo, no saben de los innumerables beneficios que puede traer, a la salud ya la performance.

Por ser derivada animal, ella es rica en proteínas de altísimo valor biológico. Pero los beneficios no paran ahí: ¡Para quien cree que es una carne gorda, se equivocó! Es extremadamente delgada, siempre que se quita la grasa aparente y que, si se elige cortes convenientes para tal, como el filete mignon porcino, el lomo, pernil entre otros. Obviamente, cortes como la costilla, bisteca, panceta y otros están repletos de grasa. "Carnes" (si es que podemos llamar carnes) como el bacon, la salchicha, la salchicha y otros artículos pueden aquí ser desconsiderados.

hay algunos cortes que, incluso,, son más delgados que el propio pollo o algunos, pescado, pasme!

La carne de cerdo es riquísima en creatina, especialmente para la performance física e incluso para las actividades diarias y para la salud. Todavía, es una gran fuente de minerales y vitaminas. Tomando en consideración la salud todavía, es una carne que tiene origen de animales creados con menos hormonas y otros químicos utilizados por sus productores para acelerar el proceso de producción.

Por ser muy versátil su preparación (asada, a la parrilla, cocida, deshacer, etc) puede ser muy práctica en su día a día.

5 - Salmón

El salmón tal vez sea uno de los peces más consumidos actualmente en Brasil por el modismo de la comida japonesa. Sin embargo, sabemos que hace milenios ya era consumido, especialmente en países europeos.

Este es uno de los peces más finos de la naturaleza para el consumo humano. Esto es porque no sólo deben considerarse sus valores proteínicos de alto valor biológico. Él tiene dos nutrientes que llegan a ser tan importantes como las proteínas en sí. El primero de ellos, claro, es el Omega 3, que es responsable de ser materia prima en la producción de eicosanoides anti-inflamatorios en el cuerpo, optimizando así la prevención de enfermedades, mejorando la recuperación, la oxigenación celular, reduciendo la síntesis de grasa corporal, previniendo el sistema cardiovascular entre otros muchos beneficios, tejido cerebral.

El otro nutriente es partido, que es altamente interesante para el sistema nervioso central y está asociado con procesos cognitivos y de razonamiento.

Por estos dos factores, no es por casualidad que países orientales presentan menores desarrollos de enfermedades, obesidad y aún, poseen niños con mejor raciocinio y aprendizaje, cuando comparados a las occidentales.

Cuidado con el origen del salmón consumido: Muchas personas no saben el origen de sus peces, por lo tanto, atención. Los mejores proceden de fuentes como Alaska (consideradas salvajes). Pero hay peces en cautiverio. Ellos pueden tener buenas cualidades sí, como algunos Chilenos, por ejemplo. Sin embargo, la mayoría de ellos se crean en ambientes malos, con muchos metales pesados, con mala alimentación, colorantes y uso de antibióticos, perjudicando por completo la carne y trayendo posibles maleficios a la salud.

6 - Sardinas

Otro alimento desconsiderado, tal vez por su valor es la sardina, especialmente la noruega. Muchas personas subestiman el poder de ese pequeño pez, que la mayoría de las veces se utiliza enlatado (la opción fresca es mejor). Sin embargo, ese es un pez tal vez más rico en Omega 3 que el propio salmón. Ellas todavía son fuentes, claro, de proteínas de buen valor biológico, fósforo y son altamente ricas en calcio también.

Por ser de bajo costo, pueden atender a las diversas clases sociales y garantizar una nutrición optimizada a todos.

7 - Perú

El pavo es una carne muy poco consumida en Brasil, salvo en fiestas de fin de año. Sin embargo, es una carne muy delgada y rica en proteínas. Tan o más delgado que el pollo, el pecho de pavo (que no es el embutido, sino la carne del pavo puro, como en el caso del pollo), puede ser utilizado en innumerables preparaciones y, muchas veces, la aceptación de paladar mucho mejor que la del pollo.

Los pavos normalmente se crean sin muchas hormonas, en comparación con los pollos y pueden ser excelentes opciones a su menú.

conclusión:

Las proteínas son indispensables en la dieta. Sabiendo esto, queda claro que elegir buenas fuentes de obtención de las mismas son tan esenciales como su consumo. Por lo tanto, conozca siempre las ventajas y desventajas de los alimentos disponibles a usted y, por supuesto, procure siempre optimizar el consumo variando entre ellas.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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