Se sabe que hoy, las mejores y más biodisponibles fuentes de calcio dietéticas son las provenientes de la leche y de sus derivados, como quesos, yogures, cuajadas (seca, fresca, etc.) entre otros. Sin embargo, no todos los individuos pueden consumir leche o incluso sus derivados, ya sea por algún tipo de patogenia, como la alergia a la proteína de la leche y la galactosemia o, por alguna restricción cualquiera, debido a líneas de corrientes filosóficas, como los veganos,.

De una forma u otra, independientemente de que provengan de la leche y de sus derivados, el calcio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano. Esto porque, participa de innumerables reacciones fisiológicas, además de constituir algunas estructuras.

- El calcio: El Calcio es un mineral, que en el cuerpo está en la forma catiónica bivalente y, se presenta indispensable en innumerables aspectos. En lo que se refiere a las funciones relacionadas a las reacciones, el calcio es el responsable de auxiliar en la neurotransmisión, en la contracción muscular, etc. En lo que se refiere a las composiciones estructurales, participa, especialmente en la formación de los huesos, que son totalmente dependientes de este mineral.

Por lo tanto, es necesario ser consumido en cantidades adecuadas, que varían con diferentes recomendaciones, pero las mismas giran alrededor de 1-1,5g / día.

Especialmente las mujeres, debido al metabolismo propio hormonal (especialmente del estrógeno), tienden a tener deficiencias de calcio, principalmente en la menopausia. Por lo tanto, una prevención así como un consumo adecuado en esta fase, son indispensables.

Sin embargo, cualquier deficiencia de calcio puede traer, además de los problemas óseos ya conocidos como la osteoporosis, problemas cardiovasculares, musculares, entre otros.

Sabiendo entonces que el calcio es esencial para el cuerpo y que no todas las personas consiguen consumirlo por vías lácteas, entonces, hay que haber otra forma de hacer ese adecuado consumo sin que el cuerpo sea afectado. Pensando en eso, hoy conoceremos algunas fuentes dietéticas no derivadas de la leche que son excelentes fuentes de calcio y seguramente podrán suplir sus demandas nutricionales así como, posiblemente auxiliar aquellos que también consumen leche y sus derivados para que tenga, por lo tanto, aún más disponibilidad de calcio en la dieta.

Índice del artículo:

  • 1 - Tofu
  • 2 - Extracto de almendras
  • 3 - Higos secos
  • 4 - Hoja de amaranto
  • 5 - Semillas de sésamo

1 - Tofu

El tofu es un producto derivado de la soja fermentada. Siendo pobre en calorías, puede suplir sus demandas nutricionales de calcio con cerca de tres porciones al día. Esto se debe a que está preparado con coagulantes a base de calcio, que incrementan el alimento con ese mineral.

Sin embargo, es importante saber que no todos los fabricantes de tofu utilizan coagulantes derivados de calcio, pero algunos, utilizan derivados de magnesio y éstos, por lo tanto, no proporcionar calcio. tan, es importante observar la etiqueta nutricional de la marca a la que se consume.

El Tofu puede ser utilizado de diversas formas como en ensaladas, preparaciones calientes, etc, lo que permite que sea consumido muy fácilmente y tampoco se vuelva monótono en la dieta.

2 - Extracto de almendras

Actualmente los extractos vegetales han sido muy consumidos por gran parte de las personas. Entre esos extractos, están el de soja, el de castañas, el de avena, arroz y, por supuesto, el de almendras que ya se utiliza en los EE.UU. y Europa desde hace muchos años.

El extracto de almendras además de ser rico en ácidos grasos esenciales, vitaminas, sales minerales, en proteínas y bajo en carbohidratos y con cierto contenido de fibra alimentaria, es una buena fuente de calcio, especialmente porque las políticas de producción del mismo vienen cada vez más el enriqueciéndolo con calcio, lo que hace el producto extremadamente interesante para esas personas las que lo necesitan para suplir sus demandas del mineral en cuestión.

Muchos de estos productos se están enriqueciendo con la vitamina D3, que es fundamental para garantizar un buen metabolismo del calcio en el tejido óseo.

Es importante recordar que, sin embargo, especialmente en Brasil, muchos pocos productos no tienen adición de azúcar u otro tipo de carbohidrato para endulzarlo. Así, siempre es bueno buscar marcas que suministren el extracto de almendras puro, a fin de que no venga a traer perjuicios en su dieta. Otra opción aún, es hacer el extracto en su casa, lo que puede también presentar un costo X beneficio mejor.

El extracto de almendras puede ser usado en sustitución de la leche de vaca, tradicional y, por lo tanto, puede ir en recetas, ser consumido puro, con cereales, en el jinga entre otras innumerables posibilidades. Sin embargo, vale señalar que, cuanto más procesado sea el mismo, mayor será la tendencia de que pierda nutrientes o aún, si sometido a altas temperaturas, puede hacer que sus ácidos grasos insaturados pierdan sus características originales.

3 - Higos secos

Parece que las frutas secas sólo se consumen en Brasil en época de Navidad. Sin embargo, en el exterior, especialmente en Europa y Estados Unidos, son muy utilizadas en el día a día. Entre estas frutas, están los higos, que suministran buenas cantidades de calcio, cuya misma cuenta con el 25% de las necesidades diarias con apenas medio vaso de él.

Los higos todavía, son buenas fuentes de minerales como el magnesio, esencial en la síntesis de testosterona y que también tiene relación con la salud ósea, son ricos en vitamina K, importante en la coagulación sanguínea, de potasio, hierro, indispensable en la oxigenación celular y también en fibra alimentaria, que auxilian en el control de la glucemia, en el flujo intestinal, en el control del apetito, en la disminución del exceso de absorción de lípidos (entre ellos el colesterol) etc..

Los higos son muy versátiles, como buena parte de los alimentos ya mencionados también. Que tienen buenas aplicaciones desde el consumo de ellos naturalmente, hasta la inclusión en ensaladas, mingas, en el yogurt, en preparaciones de platos como risotas, diferentes tipos de arroz e incluso en algunas preparaciones de carnes.

Los higos secos, sin embargo (como buena parte de los frutos y frutas secas) posee alta densidad energética, especialmente provenientes de glicídios y, glicídios simples (azúcares). Por lo tanto, vale el consumo, pero, de manera moderada y, si usted está en período de reducción de peso y / o de grasa corporal, tal vez no sea una buena opción. Sin embargo, si usted está en fase de offseason, por ejemplo, seguramente puede ser un buen aliado, tanto en el suministro de calcio, como en el suministro de energía, para sus entrenamientos o para su recuperación, por ejemplo.

4 - Hoja de amaranto

El amaranto es un grano cerca de la avena, sin embargo, libre de gluten. Sin embargo, antes de su estado maduro, él presenta algunas diferentes calidades nutricionales como el alto contenido de calcio, además de buenas dosis de vitamina C, de vitamina A y de vitamina K también.

Estas hojas pueden ser consumidas crudas o en preparaciones, como sopas y cocidos diversos.

Hay también otras plantas próximas a las hojas del amaranto, como las de mostaza, col y brócoli, que también son ricas en calcio.

5 - Semillas de sésamo

La mayoría de las personas usan comúnmente el sésamo en la dieta, pero muchos son adeptos al mismo, visto la alta inclusión de esas semillas en productos panificados o incluso por la inserción de la culinaria oriental, que hace uso no sólo de la semilla de sésamo, pero aún, del aceite de ella , incrementando el sabor y la nutrición a estas preparaciones.

Una cucharada de semilla de sésamo proporciona un promedio del 10% de las recomendaciones diarias de calcio. Y es obvio que esto puede parecer poco, pero, recordemos que esa no será su única fuente de calcio y, por lo tanto, será una aliada al suministro de cantidades adecuadas de calcio al cuerpo.

Las semillas de sésamo no sólo proveen el calcio, pero también proporcionan ácidos grasos insaturados, algunos siendo esenciales (como el omega-6), proporciona magnesio de cobre y manganeso, minerales que participan en numerosos procesos fisiológicos en el cuerpo.

Las semillas de sésamo se pueden utilizar en adición a los cereales como la granola, en la avena, en preparaciones de platos salados (especialmente los orientales y los platos árabes), o incluso en forma de pasta (tahine), cuyo uso suele ser en patés.

Normalmente, existen dos tipos de semillas de sésamo: la blanca y la negra. La negra es más rica en calcio, pero con un gusto menos suave que puede no agradar a todos. Por lo tanto, tal vez sea interesante ver la que mejor se adecue a fin de que sea un hábito dietético.

conclusión

Siendo el calcio indispensable para la salud y para el practicante de deportes de una manera general, es indispensable que sea consumido en las cantidades adecuadas. Sin embargo, no todos pueden consumir la fuente más biodisponible de calcio al cuerpo, provenientes de la leche y sus derivados. Así, se hace necesario suplir tales demandas adquiriendo e ingeriendo el mineral de otras fuentes.

Por lo tanto, hoy podemos conocer algunas de esas principales fuentes y de sus aplicaciones a fin de optimizar su salud y, por supuesto, sus resultados también.

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