Para tener un "cuerpo perfecto" es necesario que usted gane masa muscular, pues de nada va a adelantarle ser definido si no tiene músculos para ser aparentes, no es verdad? Y uno de los procesos más dificiles es cuando se habla de montar una dieta para la ganancia de masa muscular!

Muchas personas entienden el período de ganancia de masa muscular de manera equivocada: Creen que es simplemente comer lo que quieren en la hora que quieren, cuando no funciona bien. Si no estamos comiendo lo que REALMENTE NECESITAMOS y provee los nutrientes necesarios para el cuerpo (tanto los micronutrientes como los macronutrientes) es más probable que ganamos grasa que masa muscular, propiamente dicho.

Siendo así, conocer cómo funciona el montaje de la dieta para la ganancia de masa muscular es esencial. En este artículo, hablaremos acerca de una dieta volcada para la ganancia de masa magra de un hombre, cuya características son 1,75m de altura, 25 años y aproximadamente 75kg.

Si usted se encaja en el perfil anterior, puede usar esa dieta tranquilamente (a menos que tenga algún tipo de restricción a alguno de los alimentos abajo), pero si usted no se encuadra, quédese tranquilo, basta hacer las adaptaciones y vualá!

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Saldo energético y distribución de los macronutrientes
  • Refrán 1
  • Comida 2
  • Comida 3
  • Comida 4 (Pre-entrenamiento)
  • Comida 5 (post-entrenamiento inmediato)
  • Comida 5 (post-entrenamiento sólido)
  • Comida 6
  • Pero, y los suplementos?
  • [VÍDEO] 3 ERRORES EN SU DIETA QUE ESTÁ ATRAPALHANDO SUS RESULTADOS EN LA MUSCULACIÓN!
  • conclusión

Saldo energético y distribución de los macronutrientes

Para un buen período de offseason / bulking (aumento de masa) de una persona "drug free", es decir, que no esté haciendo el uso de anabolizantes, alrededor de 55Kcal por Kg corpóreo. Esto quiere decir que, para nuestro individuo del ejemplo, necesitaríamos aproximadamente 4125Kcal al día. Sin embargo, para individuos que están haciendo el uso de hormonas es necesario una ingestión calórica mayor que esa, pudiendo pasar de las 65Kcal por kg corpóreo.

En lo que se refiere a los macronutrientes, usted debe garantizar de 2g a 4g / kg de proteínas, que computan no sólo las de alto valor biológico, sino las de bajo valor biológico también. El segundo punto a ser observado son los siguientes: los lípidos que deben satisfacer al menos el 25% del saldo energético total de la dieta y deben atender, de esta cantidad, cerca del 10% saturados, a fin de promover los debidos sustratos para síntesis hormonales esteroides.

Haciendo el cálculo de estos dos macronutrientes, nos queda el carbohidrato, que debe complementar toda la cantidad energética que falta en su dieta. Por lo tanto, supongamos que usó 3g / kg de proteínas, totalizando 225g de proteínas (900kcal), más 25% de 4125Kcal en los lípidos, totalizando 1031Kcal y completó el resto que falta, que serían 2194Kcal con 548g de carbohidratos.

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Ahora es sólo estructurar su dieta con las comidas. Pero es una parte difícil también, no es? Así que te voy a ayudar, voy a estructurar 6 comidas con base en la información anterior y usted entender mejor cómo funciona la estructura de una dieta para la ganancia de masa muscular!

Refrán 1

  • 10 claras de huevo;
  • 4 huevos enteros;
  • 100g de avena;
  • 100g de plátano;
  • Proteínas = 69g
  • Ccarbohidratos = 81g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888Kcal

En esta comida, que sería el desayuno, colocaríamos una buena cantidad de carbohidratos, pero diferente de lo que se pregaba en el pasado, no usaríamos cantidades tan altas así, pues también tenemos que valorar las proteínas y valorar un buen consumo de lípidos.

Hemos elegido las claras de huevos y los huevos enteros como opción, pues el huevo tiene un altísimo valor biológico, tiene una digestión relativamente fácil para la mayoría de los individuos y no requiere mucha práctica para ser preparado.

Los huevos enteros son fuentes también de vitaminas liposolubles y de colina, que es esencial en el sistema nervioso central, en procesos cognitivos. Si usted todavía, no puede comer bien por la mañana, usted puede optar por las claras pasteurizadas y batir todo en la licuadora como un shake.

Los carbohidratos fueron elegidos con la avena, que es compleja y posee alto contenido de fibras y buenas cantidades de lípidos insaturados con el plátano, que posee una pequeña cantidad de azúcar, esencial en este primer momento del día y también es rica en minerales como el potasio.

Suplementación sugerida: Multivitamínico, Creatina, L-Glutamina y Omega-3.

Comida 2

  • 100g de arroz (peso crudo);
  • 300g de carne roja (peso crudo);
  • 100g de brócoli.
  • Proteínas = 78g
  • Carbohidratos = 86g
  • Lipidios = 18g
  • Kcal = 818Kcal

En la segunda comida, damos un primer tiro de carne roja a nuestro cuerpo. Esto aumentará las concentraciones de cianocobalamina (vitamina B12) y de hierro, esenciales en los procesos relacionados con la oxigenación. Pero es esencial que usemos carnes magras. No hay cortes necesariamente magros. Lo que definirá esto en verdad (salvo cortes con grasa entremezclada como el termito) es lo que usted quita de grasa de él. Así, carnes magras como el lagarto y el contrafilé se pueden considerar gordas si usted no quita la capa de grasa de ellos.

Es justamente este uno de los motivos por los que no recomiendo el uso de carne molida, pues la mayoría no posee la grasa aparente retirada.

Las carnes rojas también proporcionan buenas cantidades de creatina, que es esencial para el practicante de musculación, especialmente si está en el período de aumento de masa muscular.

¡El carbohidrato principal elegido fue el arroz, y el arroz blanco! ¡Nada de arroz integral! Esto es porque el arroz integral tiene una gran cantidad de fibras alimenticias, lo que puede ser pésimo para las personas con la digestión más lenta y que necesitan comer más. Además, excesos de fibras pueden perjudicar la absorción de micronutrientes e incluso de algunos aminoácidos.

El arroz blanco tiene un impacto en la glucemia muy próximo al integral, y en el offseason es más ventajoso. Usted puede alternar esta cantidad de arroz con 300g de patata dulce (pesada cruda) asada.

Combinado con él, proporcionamos un poco de brócoli que es un buen alimento fuente de micronutrientes y especialmente en 3 indol carbinol, que es un agente anticancerígeno comprobadamente eficiente. El brócoli también atenuará un poco la digestión, manteniendo el cuerpo en un ambiente anabólico, con gradual flujo de nutrientes por más tiempo.

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Comida 3

  • 80g de arroz (peso crudo);
  • 100g de frijol (peso cocido);
  • 100g de vegetales diversos (su elección);
  • 300g de pecho de pollo o pescado blanco (tilapia, lenguado, pirarucu);
  • 10g de aceite de linaza.
  • Proteínas - 90g
  • Carbohidrato = 96g
  • Lipidios = 22g
  • Kcal = 942Kcal

En esta comida, que para la mayoría de las personas significar el almuerzo, tenemos algo básico, variado y con alimentos típicamente presentes en la mesa del brasileño.

Como fuentes de carbohidratos, elegimos el arroz y el frijol. Proporcionar carbohidratos complejos y buenas cantidades de fibra alimentaria, además de micronutrientes, como el hierro y las vitaminas del complejo B, tenemos una buena presencia de proteínas del frijol. Además, la propia combinación de arroz con frijol hace que la proteína se vuelva completa, por la presencia de lisina y de la metionina que son los aminoácidos limitantes de esos dos alimentos.

El arroz aquí, también debe ser optado por el blanco y el frijol puede ser tanto el carioca, cuanto el rajado, el rojo o incluso el negro. Precaución sólo con preparaciones que puedan llevar grasas, carnes (bacon, salchichas, tocino, etc), ya que añadir calorías innecesarias.

Para complementar los carbohidratos, colocamos una pequeña cantidad de vegetales, los cuales serán esenciales para proporcionar micronutrientes, vitaminas y las sales minerales al cuerpo, los cuales son indispensables para las innumerables funciones fisiobiológicas del cuerpo.

En cuanto a las proteínas, optamos por una proteína de origen animal magra, pues complementaremos la comida con lípidos insaturados, a fin de auxiliar el sistema cardiovascular y algunos procesos relacionados con la producción de eicosanoides por el cuerpo, además del propio suministro de ácidos grasos esencial.

Usamos el aceite de linaza porque es rico en omega-3 y, por cierto, a pesar de su conversión en EPA y DHA no es alta, se convierte en ALA, que auxilia también en la performance y puede auxiliar de la grasa corpórea.

El aceite de linaza, eventualmente puede ser cambiado por el aceite de semilla de chia que también es rico en omega-3, pero en cantidades menores que el aceite de linaza.

Comida 4 (Pre-entrenamiento)

  • 400g de patata dulce asada (peso crudo);
  • 200g de pecho de pescado blanco magro (tilapia, lenguado, bacalao desalado).
  • Proteínas = 52g
  • Carbohidratos = 112g
  • Lipidios = 4g
  • Kcal = 692Kcal

En esta comida, la cual representará nuestro pre-entrenamiento, usamos alimentos bien simples capaces de suministrar suficiente energía al cuerpo antes del entrenamiento, y nutrientes para el inicio de la recuperación después del entrenamiento, propiamente dicho.

El primer nutriente que nos preocupa son los carbohidratos, enfocándose en los complejos. Esto hace que el cuerpo consiga proporcionar energía gradual en el torrente sanguíneo. Usamos la patata dulce, porque, en términos de volumen, será menor que el arroz y su digestión también es un poco más cómodo para la mayoría de las personas. La patata dulce también es rica en vitaminas del complejo B, esenciales en los procesos energéticos del cuerpo.

Las proteínas, no optamos por proteínas que puedan interferir demasiado en el tracto gastrointestinal desviando el flujo sanguíneo hacia allá durante el entrenamiento, pero sí, proteínas menos fibrosas que puedan tener una digestión mucho más fácil. Por eso mismo optamos por el pescado.

No usamos adición de lípidos en esta comida, pues existen estudios que demuestran que los lípidos, cuando se consumen antes del entrenamiento, pueden perjudicar la secreción de GH, que es extremadamente importante en este momento. Además, los lípidos pueden hacer que la digestión sea más lenta, y así tendremos más flujo sanguíneo siendo desviado hacia el tracto gastrointestinal que hacia los músculos objetivo, propiamente dichos.

Comida 5 (post-entrenamiento inmediato)

Esta comida corresponderá a la comida líquida inmediatamente hecha después del entrenamiento. Y en ella no hay grandes secretos, pero dos principales posibilidades.

Usted puede utilizar el suero de proteína aislada y un poco de caseína, en una proporción media de 85% de suero para el 15% de la caseína. Esto garantizará un suministro de aminoácidos por un período mayor, haciendo que haya un mejor aprovechamiento de los períodos anabólicos.

Adicional a esta suplementación, usted puede considerar el uso de BCAAs, Glutamina, Creatina y algunos minerales extra.

Recuerde que esta comida no debe contener fibras alimentarias y ni siquiera lípidos (ni MCTs). La hidratación también es evidentemente importante.

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Comida 5 (post-entrenamiento sólido)

  • 600g patata inglesa (peso crudo);
  • 100g de piña;
  • 300g de carne de vacuno magra (eventualmente salmón sin piel o sardina noruega natural).
  • Proteínas = 78g
  • Carbohidratos = 97g
  • Lipidios = 18g
  • Kcal = 862Kcal

En esta comida, que representará nuestro post-entrenamiento sólido, debemos, en primer lugar, garantizar buena cantidad de proteínas de alto valor biológico, y en segundo lugar, buena disponibilidad de nutrientes preferentemente energéticos por el cuerpo (fallo de los carbohidratos).

Para suministrar proteínas, tenemos la carne roja. ¿Por qué? Porque ella también es fuente de creatina que es indispensable en el post-entrenamiento de quien desea aumentar la masa muscular. Optamos por cortes más delgados, ya que no hay necesidad de altas cantidades de grasas en este momento. Eventualmente, usted puede usar dos o tres veces a la semana el filete de salmón sin piel o la sardina noruega. Esto dará una gama de aminoácidos diferentes a su cuerpo y también añadirá buenas cantidades de omega-3 y de fósforo en su dieta.

Los carbohidratos, optamos por la patata inglesa, que es menos fibrosa que la patata dulce o el arroz, favoreciendo una mejor entrada de nutrientes energéticos al cuerpo y la piña, por tres principales motivos: El primero es la presencia de enzimas digestivas como la bromelaína que contribuirán a la digestión, especialmente de la carne de vacuno. En segundo lugar, porque proporciona una pequeña cantidad de azúcares simples, que pueden optimizar la reposición de glucógeno en el cuerpo y, tercero, porque también es la fuente de micronutrientes y antioxidantes. De rompecabezas, la piña puede ayudar a saciar aquella voluntad de comer dulce que ocurre con muchos en el post-entrenamiento.

No añadimos lípidos en esta comida, pues la carne roja ya estará proporcionando en buenas cantidades y excesos de lípidos retardará el vaciamiento gastrointestinal, lo que no nos es conveniente en este momento. Por el mismo motivo tampoco añadimos fuentes de vegetales.

Comida 6

  • 10 claras de huevo;
  • 100g de queso tipo cottage;
  • 100g de vegetales;
  • 30g de castaña de Brasil.
  • Proteínas = 54g
  • Carbohidratos = 10g
  • Lipidios = 22g
  • Kcal = 454Kcal

Esta será nuestra última comida, o nuestra cena, como usted prefiere llamar. Momento en que, aunque sea antes de un largo período de descanso, no podemos dejar de suministrar nutrientes al cuerpo si queremos dejarlo en un ambiente anabólico y propicio para el aumento de la masa muscular. Sin embargo, este es un momento que exige cuidado con los nutrientes que vamos a ingerir para no entorpecer ni el sueño y ni las innumerables liberaciones hormonales que ocurren durante él y son esenciales para el cuerpo y el anabolismo.

Usted pasará el mayor tiempo del día (o mejor, de la noche) en ayuno, entonces es bueno estar debidamente nutrido.

El primer nutriente a ser considerado es la proteína. Debemos optar por proteínas time release, es decir, proteínas que puedan ser digeridas de manera más lenta, pero no necesariamente al punto de quedarse tanto tiempo así en el estómago, una vez que el GH es secretado frente a la hipoglucemia y si tenemos mucha leucina circulante en la corriente sanguínea, tendremos mayores cantidades de insulina (que es una hormona contraria al GH) siendo estimulada y ciertamente podemos tener perjuicios.

Pero no conviene usar proteínas de muy rápida digestión porque el cuerpo pronto le pedirá por nutrientes. Recomiendo entonces el uso de claras de huevo, y al mismo tiempo, combinadas con el queso cottage. En primer lugar, las claras de huevo poseen todos los beneficios ya citados en la primera comida. Especialmente sus aminoácidos y su digestibilidad son interesantes al bodybuilder. Combinadas con la caseína del queso tipo cottage que es rica también en proteínas de alto valor biológico, tenemos una mezcla perfecta para el momento antes de dormir. Ambas, no causarán ninguna molestia gastrointestinal, a menos que tenga algún tipo de restricción específica, como alergias y / o intolerancias. Usamos el queso tipo cottage porque es pobre en grasas. En este caso, conviene hacer esto para que podamos usar otras fuentes de las grasas.

Junto con las proteínas, suministra fuentes de grasas insasturadas, que ayudarán a los sistemas cardiovascular y también ayudarán en la producción de eicosanoides anti-inflamatorios. Muchas de ellas podrían ser las opciones aquí usadas, pero optamos por las castañas de Brasil porque ellas son, en primer lugar, fuentes de esos lípidos que buscamos y, en segundo lugar, son fuentes de micronutrientes como el selenio, esencial para la protección de la glándula tiroidea y ricas en magnesio y zinc, esenciales en la producción de testosterona, que se produce justamente en el período nocturno.

Las castañas, de rotura, todavía son fuentes de fibras alimentarias. Tanto los lípidos como las propias fibras, atenúan la digestión de las proteínas y auxilian en los aspectos time release (digestión más lenta) que buscamos.

Las castañas de Brasil también poseen altísima densidad energética, suministrando energía al cuerpo y usando poco espacio en el estómago, lo que es muy propicio en esta fase de ganancia de masa magra, donde el estómago ya es bastante "reclutado".

Usamos también una pequeña cantidad de vegetales con ese mismo principio, para auxiliar en la saciedad y también para suministrar buenas cantidades de micronutrientes. Recuerde que la biodisponibilidad de los micronutrientes de estos alimentos es la más alta (más que suplementos alimenticios). Pero si por casualidad usted realmente está lleno usted puede utilizar la mitad de la cantidad o ir agregando conforme a su tolerancia gástrica.

No hay problemas en muchos casos, usar carbohidratos antes de dormir, pero, como ya estamos con buenas cantidades de este macronutriente en la dieta y queremos optimizar la secreción de GH, damos una pequeña reducción en él únicamente en este momento y es por eso que optamos más por el suministro de energía proveniente de los lípidos.

Después de esta comida, que se puede realizar 30 minutos antes de dormir, seguramente usted tendrá un sueño mucho más anabólico y verá cómo sus resultados serán cada vez más expresivos.

Pero, y los suplementos?

La mayoría de los suplementos pueden ser dispensables si hay una buena alimentación, ya que el cuerpo va a estar en un ambiente anabólico bastante interesante para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunos suplementos pueden tener buen valor y se utilizan en momentos específicos. Los citaremos a continuación:

- Omega-3 (Al despertarse y antes de dormir): Incluso con una dieta rica en fuentes de omega-3, como peces de aguas profundas y algunas fuentes vegetales, no conseguimos suplir adecuadamente las necesidades de omega-3 en la dieta. Por eso, la suplementación con omega-3 puede ser usada en la cantidad de 6-9g diariamente por medio de cápsulas fuentes de aceite de pescado (no consuma mezclas de aceites vegetales).

- Creatina (al despertar, antes y después del entrenamiento): La creatina es el suplemento más indicado para la ganancia de masa magra y el más eficiente. Ella ayudará en el aumento de la masa, de la fuerza y ​​reducirá la fatiga. Utilice una media de una dosis de 0,1-0,2g / kg de creatina y las dividirá en los momentos mencionados.

- Beta-Alanina (antes del entrenamiento): La Beta-Alanina es uno de los suplementos más utilizados para aumentar el rendimiento, ya que ayuda a controlar el pH durante las actividades físicas (efecto de tampón) y, con ello, prolonga la intensidad y durabilidad de los ejercicios físicos. Usted puede usar una dosis de 3-5g aproximadamente 30 minutos antes de su entrenamiento de musculación. Las personas más sensibles deben iniciar con dosis menores, alrededor de 1-2g, y dosificaciones mayores que 5g son innecesarias y pueden ser perjudiciales.

[VÍDEO] 3 ERRORES EN SU DIETA QUE ESTÁ ATRAPALHANDO SUS RESULTADOS EN LA MUSCULACIÓN!

¿Creyó que había terminado? ¡Se equivocó! En este vídeo grabado por nuestro querido Marcelo Sendon, para el canal de los Consejos de Musculación, en YouTube, usted se quedará por dentro de 3 errores en la dieta que de los resultados en la musculación.

conclusión

En este artículo usted puede conocer toda la estructura de una dieta para ganancia de masa muscular de una persona que posee, cerca de 25 años, 1,75m de altura y aproximadamente 75kg. Si este no es su caso, basta con hacer las adaptaciones necesarias a su peso y altura. O si no lo sabe, busque el Consultor Perfecta, que es donde yo hago consultoría personalizada para alumnos y atletas!

Usted también percibió que para tener una buena dieta y estructurada, no siempre es necesario el uso de suplementos. Sólo una buena alimentación ya puede ser suficiente para suplir su necesidad y garantizar buenos resultados!

Ahora es poner la mano en la masa, adaptar su dieta y empezar a ponerla en práctica. No basta sólo leer, tiene que hacer!

Recuerde que estas son sólo directrices y, por supuesto, ejemplos de cómo todo debe suceder.

Buena alimentacion!