Sabemos que para un practicante de musculación, que desea resultados estéticos, la alimentación es la clave para el éxito, en conjunto con un buen sistema de entrenamientos, que incluya el período de descanso necesario para la recuperación.

Sin embargo, a pesar de que la ingesta alimentaria a lo largo del día es fundamental y de importancia igual a la de un buen sistema de entrenamientos, precisamente dentro de ella hay momentos cruciales que pueden definir buenos o malos resultados.

Por lo tanto, nos referimos directamente a los períodos pre-entrenamiento, intra-entrenamiento y post-entrenamiento, los cuales circundan los 40 o 60 minutos más arduos de su rutina (así que esperamos que sea). Este período requiere factores que puedan hacer sus resultados realmente expresivos.

Pero, aun sabiendo de esta importancia, muchas personas no saben lo que se debe hacer en estos momentos y cometen errores, como dejar de usar elementos simples que pueden hacer la diferencia de manera absurda.

Por lo tanto, ante tantas dificultades y tantas dudas, en este artículo trazaremos algunos análisis que puedan consolidar resultados cada vez más firmes y harán que usted individualice sus protocolos, y obtenga cada vez más resultados.

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • El Período Pre-Entrenamiento Inicial
  • El Período Pre-entrenamiento Final
  • El Período Intra-Entrenamiento:
  • El Período Post-Entrenamiento Inmediato
  • El Período Post-entrenamiento Tardío

El Período Pre-Entrenamiento Inicial

la período pre-entrenamiento puede ser caracterizado por el momento en que usted realiza su comida (sólida) pre-entrenamiento hasta el momento de la suplementación antes del mismo (si hay).

Por lo tanto, este momento debe contar, en general, con una buena disponibilidad energética, normalmente de los carbohidratos.

Sí, existen teorías que no utilizan los carbohidratos antes del entrenamiento, sino los lípidos. Sin embargo, estas teorías son casos aislados y, por lo que tenemos de más simple y usado en la nutrición, el uso de los carbohidratos es la opción más viable para esa finalidad.

Los carbohidratos ingeridos en la comida pre-entrenamiento no deben ser de muy fácil digestión, pero si esta comida está a menos de una hora antes del entrenamiento, no deben ser de difícil digestión.

Esto es porque si son de muy fácil digestión, pueden elevar demasiado los niveles de insulina y, durante el entrenamiento, hacen que ocurra hipoglicemia rebote, náuseas y malestar. Sin embargo, si son de difícil digestión, perjudicar el vaciamiento gastrointestinal, haciendo que el flujo sanguíneo sea desviado hacia allí y no hacia los músculos.

Usted sólo debe considerar estos carbohidratos de mayor dificultad de digestión (como el carácter, el ñame, el macarrón integral entre otros) si esta comida está por lo menos 2h antes de su entrenamiento.

Aunque también son carbohidratos, las verduras y las verduras no deben ser consumidas de forma prioritaria en ese período, pues perjudicar el vaciamiento gastrointestinal.

Esta misma comida debe también proporcionar una buena gama de aminoácidos para que su cuerpo esté en un ambiente anabólico. Estos aminoácidos, obviamente, provienen de proteínas que, deben ser de alto valor biológico.

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Así como en el caso de los carbohidratos, las proteínas merecen aún más cuidado con el vaciamiento gastrointestinal, pues ellas tardan más tiempo para ser digeridas y metabolizadas.

Por lo tanto, el consumo de proteínas sólidas como carnes rojas, que tienen mayor contenido de lípidos, debe ser con al menos 90 minutos de anticipación al entrenamiento, siendo que otras proteínas más "ligeras" pueden ser ingeridas unos 60 minutos antes. Para ello, peces blancos con poca grasa, cortes magros de pollo como el pecho (sin grasa y sin piel) o incluso del pavo son ideales.

Sin embargo, si no es posible realizar una comida de esa naturaleza con antelación, es preferible que se utilice incluso suplementos como el whey protein (aislado o preferentemente hidrolizado), la albúmina (que tiene una velocidad media de digestión) o las propias claras de huevo, si usted no puede invertir en suplementos hiperproteicos.

No conviene mezclar muchos tipos de proteínas, ya que esto puede causar la inhibición de este o de aquel aminoácido. Además, descarte proteínas de bajo valor biológico, como los vegetales o incluso las proteínas como el colágeno.

Recuerde que sin estos cuidados, es imposible que el cuerpo promueva el máximo de señales anabólicas para el entrenamiento.

Por fin, debemos evitar al máximo los lípidos y las fibras alimentarias en este período. En general, retardará el vaciamiento gastrointestinal, lo que perjudicará la llegada del flujo sanguíneo a los músculos.

Además de este factor, el consumo de lípidos antes del entrenamiento puede inhibir la secreción de GH (recuerde que el entrenamiento y la hipoglucemia estimulan bastante el GH), perjudicando el ambiente anabólico.

Incluso con el consumo de lípidos de cadena media, por ejemplo, donde no hay grandes procesos de digestión, ese hecho es observado. Por lo tanto, si su entrenamiento no es con al menos 2 horas después de su comida sólida, evite al máximo estos nutrientes.

El Período Pre-entrenamiento Final

Después de la comida, con alimentos, normalmente, pasamos a la parte final del pre-entrenamiento que circula, más o menos, de 15-20 minutos antes del entrenamiento.

Este momento, no adelantará más querer suministrar alimentos, tenemos que ofrecer formas que el cuerpo pueda recibir de señales para estar en un anabolismo máximo.

Esta señalización, normalmente tiene relación con la ingesta de aminoácidos, especialmente los de cadena ramificada. Pero, por supuesto, otros aminoácidos también pueden ser importantes como la creatina, la beta-alanina (que es reductora de fatiga), la higenamina (que auxilia en la quema de grasa) y otros innumerables componentes antioxidantes, otros que mejoran el foco durante las actividades físicas como la rhodiola rossea, entre otros.

Lógicamente, sería imposible citar los innumerables ítems posibles de ser usados ​​en este momento, por lo tanto, un buen acompañamiento nutricional puede ser interesantísimo.

Algunos individuos pueden necesitar la ingesta de carbohidratos simples en este momento como dextrosa o maltodextrina. Sin embargo, esta práctica debe venir con cuidado para no generar hipoglicemias rebote.

Es de extrema importancia que este momento no tenga ningún ítem que pueda perjudicar el vaciamiento gastrointestinal y es importantísimo que usted esté bien hidratado.

Muchos no consideran la importancia de estar con buena cantidad de fluidos en el cuerpo, pero debemos considerar que si el cuerpo es prácticamente el 70% de agua, ya que se quedaría con ese tipo de déficit?

No hay reglas en cuanto a la hidratación, pero se sabe que a cualquier signo de sed, usted muy probablemente YA ESTARÁ DESIDRATADO. Por lo tanto, cuidado!

El Período Intra-Entrenamiento:

Se caracteriza como período Intra-entrenamiento el momento en que usted está entrenando e ingiere algún tipo de compuesto o nutriente a fin de reducir la fatiga, aumentar el rendimiento o promover algún otro efecto de mejora.

Aquí, la mayoría de las personas no tienen necesidad, al final, estando bien nutrido antes del entrenamiento, muy probablemente todavía habrá reservas en el cuerpo y nutrientes suficientes para la práctica de actividades físicas.

Sin embargo, si su objetivo es aumentar la performance, podemos considerar el uso de algunos aminoácidos, como los BCAA y la L-Glutamina. Estos aminoácidos disminuir el catabolismo muscular y pueden ayudar en la mejor recuperación después del entrenamiento.

Los carbohidratos de fácil digestión (maltodextrina, dextrosa o incluso el cerato de maíz) a menudo se colocan en este momento.

Sin embargo, los estudios han sido claros que estas prácticas no aumentan el rendimiento en los deportes de fuerza. Esas prácticas tienen mayor relevancia en deportes de resistencia (resistencia) y más extensivas, tanto porque la musculación no agota totalmente los niveles de glucógeno muscular.

A la inversa, invertir en la suplementación intra entrenamiento puede ser un mero detalle y, por lo tanto, el más recomendado en términos de costo X beneficio es incluso utilizar la buena y vieja agua.

El Período Post-Entrenamiento Inmediato

El período post-entrenamiento se caracteriza por los momentos inmediatos después del entrenamiento de musculación y por la comida subsiguiente de este momento, que no debe sobrepasar 2h, considerando un post-entrenamiento inmediato bien hecho.

Primero, comentemos sobre el período post-entrenamiento inmediato: ¿Es necesario? Hay controversias y, las opiniones son muy divergentes.

Se sabe que no existe tal ventana de oportunidades, como creíamos existir. La ventana de las oportunidades tiene una duración mucho mayor que el mero período después del entrenamiento, pues el cuerpo estará más apto para la captación de nutrientes. Siendo así, la nutrición en el transcurso del día es que definirá el éxito o el fracaso de la recuperación del entrenamiento.

Sin embargo, el período post-entrenamiento inmediato puede ser tenido como un momento que podemos promover algunas señales que puedan ser interesantes para nosotros. Por ejemplo, el uso del aminoácido L-Leucina parece aumentar los niveles de síntesis proteica.

Lógicamente, debe haber una debida presencia de aminoácidos esenciales para que sea efectiva con éxito. Otro elemento que parece tener una absorción mejorada en el período inmediato después del entrenamiento es la creatina, aunque no sabemos exactamente por qué.

El uso de carbohidratos de alto índice glucémico o incluso de digestión fácil no han demostrado ser útil para nada. Picos de insulina, no son capaces de elevar la síntesis proteica. En general, más vale la pena el consumo de aminoácidos esenciales, pues éstos sí logran optimizar la síntesis proteica después del entrenamiento.

El agua también es un elemento indispensable en este momento. Recuerde que usted transpiró bastante, perdió líquidos y electrolitos y necesitaba reponerlos.

El Período Post-entrenamiento Tardío

Período post-entrenamiento tardío se caracteriza por la comida sólida realizada después del post-entrenamiento inmediato, en caso de que haya. Es importante subrayar que no todos los individuos tendrán beneficios con el consumo de un post-entrenamiento inmediato (el famoso shake post-entrenamiento). Muchas veces, la alimentación sólida es más eficiente e indicada. Sin embargo, todo va a variar de persona a persona.

El post-entrenamiento tardío es capaz de elevar la síntesis de glucógeno y también, proporcionar aminoácidos para que el cuerpo promueva la síntesis proteica.

Este importante momento debe ser atentado en la medida en que, es el que de hecho iniciará la recuperación significativa post-entrenamiento.

El primer artículo a preocuparse, por supuesto, son los carbohidratos. Como son la fuente de energía mejor aprovechable por el cuerpo humano y como son los principales responsables de las existencias de glucógeno, ellos nunca deben estar ausentes aquí.

Para ello, estos carbohidratos no necesitan venir de fuentes de difícil digestión, como el arroz integral o el macarrón integral. En este momento, vale la pena utilizar algunas fuentes más fácilmente digeridas y metabolizadas, como el arroz blanco, el cebo de maíz, el propio maíz, algunos farináceos, la patata inglesa y la mandioca.

Estos alimentos promoverán una captación más rápida de glucosa por el cuerpo, facilitando así la disponibilidad energética al cuerpo.

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Es importante recordar que, incluso los carbohidratos debiendo ser más fácilmente digeridos, deben provenir de fuentes complejas y no simples, como la sacarosa, la fructosa, entre otros azúcares.

El consumo de frutas puede ocurrir, pero no en cantidades elevadas. La fructosa no es responsable de elevar el glucógeno muscular y, excesos de la misma ciertamente serán convertidos en forma de grasa corpórea.

Así como en el momento pre-entrenamiento, tal vez no sea interesante el uso de excesos de fibras alimentarias, para no dificultar demasiado el proceso de digestión.

El segundo ítem a ser mencionado y que tampoco debe estar en déficit son las proteínas. Estas son esenciales para proporcionar sustratos para la síntesis proteica y también para el restablecimiento de procesos metabólicos, como los relacionados con el sistema inmunológico.

Las proteínas no deben ser de bajo valor biológico y, básicamente, esta es la regla. En general, cualquier proteína con bajos niveles de grasa que utilice será válida en ese momento.

Usted puede optar por carnes de pollo (incluso algunos cortes más allá del pecho, como el muslo, riñones, hígado, etc), puede optar por carnes bovinas (cortes más delgados como el filete mignon limpio, el contrafié limpio, el lagarto limpio, entre (por ejemplo, en la mayoría de los casos), los cortes porcinos magros (lomo, pernil, filé mignon porcino, etc.), pescados (camarón, carne de sirio, peces con bajos niveles de grasa como la tilapia, merluza, bacalao y atún enlatado en agua) o incluso los buenos y viejos huevos y algunos derivados de la leche, como el queso cottage, que es rico en caseína.

Todos estos las proteínas son capaces de elevar significativamente su recuperación post-entrenamiento y auxiliar para el restablecimiento de las funciones del cuerpo y de los procesos adaptativos.

Dos elementos que, así como en el entrenamiento previo, no conviene ser consumidos en altas cantidades son: los lípidos y las fibras alimentarias, por la dificultad en la digestión que causarán.

Sin embargo, no es necesario evitarlos por completo. El uso de carnes rojas, por ejemplo, es muy interesante y, este es un alimento con un contenido más alto de lípidos. Lo mismo vale para los peces como la sardina y el salmón.

Por último, el agua, el sodio y otros electrólitos también necesitan estar presentes en su post-entrenamiento tardío. Usted puede optar por algunos artículos como salsas con bajo contenido de azúcar y / o grasas, la propia sal de mesa, algunos condimentos salados y así sucesivamente.

Muchas personas hacen terror para con el consumo de sodio, pero se olvidan de su importancia para TODOS LOS PROCESOS FISIOLÓGICOS DEL CUERPO!

conclusión:

En este artículo, se conocen los principales ítems que deben estar presentes en su pre, su intra y en su post-entrenamiento.

Sin embargo, si usted no individualiza todo eso a lo que USTED NECESITA, ciertamente éste será un tiempo perdido y todo el conocimiento aquí aprendido no valdrá nada.

Por lo tanto, utilice el conocimiento de su cuerpo como su referencia principal siempre.

Buena alimentacion!

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