El estar en un estado nutricional adecuado es siempre interesante para el practicante de musculación, a fin de disminuir las probabilidades de problemas de salud, mejorar la calidad de vida y optimizar todos los procesos metabólicos que rigen el cuerpo. Sin embargo, para garantizar ese estado nutricional, es necesario que el individuo proporcione a su cuerpo nutrientes en la medida correcta para que el cuerpo pueda tener un buen aprovechamiento. Y es justamente ahí que entra una gran dificultad para aquellos practicantes de deportes que exigen que su dieta sea un poco más controlada y extremadamente específica, como el musculador.

Por la necesidad de muchas veces restringir el cuerpo de preparaciones a las que estamos acostumbrados, pero que no deben ser consumidas con frecuencia, incluso algunas preparaciones que son saludables, pero no conviene a nuestro objetivo momentáneo, traemos el cuerpo a una carencia nutricional de diferentes los niveles. Además de esa carencia, pasamos a contar con aspectos psicológicos, como la NECESIDAD o VOLUNTAD de comer algo específico, como un dulce, un salado o lo que sea ... Estas voluntades hacen que la dieta se vuelva embotada, aburrida y con muchas dificultades en su seguimiento. De esta forma, cuando conseguimos mezclar aspectos dietéticos con aspectos funcionales en la dieta, incrementando recetas, aumentando los valores nutricionales sin huir de nuestro objetivo y, al mismo tiempo, teniendo placer en nutrirnos, entonces queda mucho más fácil proseguir en una dieta.

Por lo tanto, en este artículo, conoceremos tres recetas innovadoras que pueden incrementar su menú, proporcionarle satisfacción al comer y aún así mantenerlo bien nutrido.

Índice del artículo:

  • 1- Pollo con Peanut Satay
  • 2- Muffin de blueberry
  • 3- Spaghetti con el pecho de pollo a la parrilla

1- Pollo con Peanut Satay

El pollo con la salsa llamada Peanut Satay normalmente es muy consumido en países orientales, pero con gran inserción de la mantequilla de maní en los países norteamericanos y en buena parte de Europa, además de la inserción de la culinaria oriental en el occidente, hoy ese plato tal vez sea hasta mucho más consumido aquí que allí.

Demostrando un alto valor proteico, rico en lípidos insaturados y con buenas cantidades de carbohidratos, esa es una buena opción para post-entrenamiento sólido. No es una preparación que conviene ser utilizada en momentos como el pre-entrenamiento, debido al contenido de lípidos elevados.

Ingredientes para el Peanut Satay

  • 12ml de aceite de sésamo;
  • ¼ de cebolla triturada;
  • 4 dientes de ajo amasados;
  • ½ sobre de caldo de legumbres o de pescado;
  • 30ml de Shoyu;
  • 1 cucharada de cilantro picado;
  • 1 cucharada de cebolla picada;
  • 1 cucharadita de pimienta del reino blanco;
  • 1 cucharadita de pimienta Chilli en polvo;
  • 20ml de caldo de limón;
  • 32g de mantequilla de maní con bajo azúcar cremosa o crujiente (varía según la preferencia);
  • El necesario de agua hirviendo para mezclar en punto cremoso.

Preparación de la salsa: Rehogar el aceite, la cebolla y el ajo. Añada poco a poco todos los demás ingredientes, revolviendo a fuego bajo. Por fin, cuando obtenga una buena mezcla, añada por ÚLTIMO la mantequilla de maní, haciendo que la salsa quede en una consistencia cremosa.

Ingredientes para el pollo:

  • 250g de pecho de pollo;
  • ¼ de cebolla triturada;
  • 2 dientes de ajo amasados;
  • Shoyu o sal a gusto.

preparación: Sazonar el pollo con los demás ingredientes y reservar por lo menos 1h antes de asar a la parrilla. Deje los pechos al punto, jamás mal pasados, sin embargo, cuidado para no dejar que se queden demasiado secos. Si es necesario, añadir un poco de aceite de gegelín.

Valores nutricionales aproximados:

  • Carbohidratos - 26g
  • Proteínas - 60g
  • Lipidios - 28g
    • Kcal: 596

Opción para servir: Arroz blanco de grano largo o basmati aceite sin mucho sabor, pues la salsa de maní ya es bastante fuerte.

2- Muffin de blueberry

Muffins son mini galletas de dar agua en buena a los niños y los adultos. Sin embargo, a pesar de ser muy sabrosos, la mayoría de ellos posee alto contenido de azúcares, harinas refinadas, muchos compuestos de conservación, además de altas cantidades de grasas hidrogenadas.

Sin embargo, esta opción de muffin es extremadamente sabrosa y con una ventaja: Presenta alto valor nutricional, en términos de la calidad de sus carbohidratos, de sus lípidos y de su contenido proteico de alto valor biológico.

Se pueden utilizar en la primera comida, preferentemente, pero también pueden formar parte de las comidas intermedias o servir como postres.

ingredientes:

  • 60g de harina de avena o salvado de avena, preferentemente;
  • 1 cucharadita de levadura en polvo seco para pan;
  • 15g de edulcorante culinario en polvo;
  • 1 huevo entero;
  • 100ml de extracto de coco light;
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla o esencia de coco;
  • 50g de arándanos congelados o frescos.

preparación:

Mezclar todos los ingredientes en un pequeño blow o en un procesador. Comience por los secos y vaya añadiendo poco a poco los húmedos, para auxiliar en la disolución. Las arándanos son las últimas a ser colocadas con la masa ya lista.

Distribuir la mezcla en pequeñas molduras o en una taza.

Las opciones para asar la masa pueden ser en horno precalentado a 180ºC por 15 minutos y asada la masa por 20 minutos, en promedio (a depender se puede requerir más o menos tiempo) o en el microondas, en potencia media por alrededor de 2:30 minutos.

Si usted no hace uso de formas de silicona, cuidado al untar, por el exceso de grasa. Prefiera untadores en spray.

Valores nutricionales:

  • Carbohidratos - 45g
  • Proteínas - 14g
  • Lipidios - 10g
    • Kcal: ~ 330

Los muffins se pueden servir con el yogurt, con café negro, té o incluso una hermosa dosis de proteína de suero. Lo que variará será incluso la época del año (clima) en que se sirve y el momento del día, además de las preferencias individuales, es claro.

Además de los arándanos en sí, usted puede utilizar otras frutas como moras, frambuesas, plátanos (y añadir canela en polvo, clavel, etc), manzana con o sin canela e incluso algunos vegetales como la calabaza y la zanahoria. Si te gustan, los muffins combinan muy bien con Syrup sin azúcar. Si no desea añadir el edulcorante, los Syrups pueden entrar en el lugar en una cantidad media de cada 5g de edulcorante, alrededor de 15-20ml de Syrup.

Algunas personas suelen utilizar albúmina en lugar de las claras de huevos naturales. Incluso puede ser utilizado, pero no lo recomiendo. La textura tenderá a quedar más "masuda" y con la masa seca.

3- Spaghetti con el pecho de pollo a la parrilla

El macarrón es un alimento muy apreciado entre los brasileños. En realidad, las masas en general son muy bien vistas por nuestra población.

Siendo un alimento muy interesante, principalmente en offseason por la alta densidad energética, ese es muy indicado para el bodybuilder. Es necesario subrayar sin embargo, que no hay necesidad de utilizar el propio macarrón integral. Por lo demás, el integral, por el exceso de fibras, puede no ser de las mejores opciones para la fase de offseason por la demora en el vaciamiento gastrointestinal. El impacto glucémico del macarrón tradicional y del integral son prácticamente los mismos. De esta forma, proponemos una versión un poco más sana de la mayoría de las otras preparaciones, sin perder incrementos extras de sabor, practicidad y con altísimo valor nutricional.

ingredientes:

  • 300g de macarrones tipo Spaghetti o Longuini al diente (esto equivale a más o menos 100g de macarrón crudo);
  • 12ml de aceite de oliva extra virgen;
  • 50g de cebolla brunoise;
  • 10g de ajo amasado;
  • 100g de pimientos amarillos julienne;
  • 100g de espinacas frescas (sólo hojas);
  • 100g de tomates no muy maduros en cubos 2X2;
  • 200g (peso medido con el pollo crudo) de pecho de pollo a la parrilla en cubos (condimentar con ajo, orégano, pimienta del reino blanco y sal);
  • 30g de queso crema;
  • 30g de queso tipo parmesano;

preparación:

Comience por el macarrón y prepárelo normalmente, el tipo de preparación al diente, que no lleva sal, sólo la cocción de los fideos. Terminado, separarlo en una olla.

Y otra olla, coloque los ingredientes en orden en una sartén antiadherente. Primero, dorar la cebolla y ir añadiendo cada ingrediente hasta obtener la cocción total. No deje que los tomates se ablanden demasiado.

Por último, añada los fideos y los quesos. Mezclar todo y servir a continuación, aprovechando el calor de la preparación para el derretimiento parcial del queso tipo parmesano (no utilice el rallado).

Valores nutricionales:

  • Carbohidratos - 94g
  • Proteínas - 64g
  • Lipidios - 27g
    • Kcal: ~ 875

Esta es una gran opción para cenar, tanto para los días de invierno y para los días de verano. Usted incluso puede optar por dejar los fideos en la nevera y utilizarlo como ensalada. Cai muy bien!

conclusión:

A pesar de las necesidades nutricionales específicas de un practicante de musculación, la búsqueda de maneras de nutrirse de manera agradable es fundamental para que la dieta pueda ser mantenida adecuadamente. De esta forma, utilice siempre la creatividad y busque preparaciones inusitadas. Usted puede sorprenderse con su potencial "pilotando una estufa".

¡Buenos entrenamientos y óptima nutrición! Coman siempre muy bien!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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