Incrementar calorías en la dieta para quienes están en fase de corte y desea iniciar un bulking es algo relativamente fácil, ya que la dieta ya se encuentra baja en calorías y subiendo de manera significativa la cantidad de los alimentos, el individuo pasará fácilmente a obtener ganancias . Sin embargo, si se trata de un individuo que ya está en bulking y que necesita aumentar las calorías de la dieta para continuar sus ganancias, la historia pasa a ser un poco diferente, principalmente cuando ese aumento calórico debe ser muy alto y ese individuo no dispone ni de condiciones metabólicas, ni físicas para recibir tanto alimento.

La disfunción gastrointestinal es el principal factor que debe observarse cuando este aumento es muy grande. Esto porque los individuos que sufren de ese mal pasan a no conseguir comer las cantidades propuestas de alimentos, y cuando logran, pasan a tener interferencias en la vida e incluso en el entrenamiento. Estas interferencias implican gases, dolores abdominales, diarreas, estufado estomacal, mala digestión, ardor, mareos y otros.

Si usted necesita ganar masa muscular, usted necesita aumentar su peso, haciendo necesariamente la dieta más calórica conforme las ganancias pasan a suceder. Esto significa que, por ejemplo, para un individuo que pesa 70Kg y consume diariamente 4500Kcal para ganancia de masa muscular, el mismo deberá consumir, en promedio 5000Kcal cuando alcanza los 72Kg. Pero llega una hora que esas calorías necesitan ser aumentadas, pero la densidad alimentaria ya es alta. Entonces, qué hacer?

En este artículo vamos a conocer cuatro maneras de aumentar la cantidad de calorías en su dieta, evitando al máximo que usted tenga problemas con incomodidad gastrointestinal. Y ay, vamos a conocerlas?

Índice del artículo:

  • 1- Shakes, grandes aliados!
  • 2- Uso de los lípidos
  • 3- No tenga miedo de la comida rápida, tenga responsabilidad
  • 4- Consuma menos frutas, vegetales y leguminosas

1- Shakes, grandes aliados!

Los batidos pueden sustituir o como complemento de comidas. Por ejemplo, digamos que usted tiene que consumir, en promedio 1000kcal en una comida utilizando alimentos como patata dulce y carne roja magra, tendríamos que consumir un promedio de 300g de carne y 480g de patata dulce para alcanzar ese valor. Esto significaría algo alrededor de 780g de comida, es decir, casi 1kg! Por otro lado, si complementáramos la comida con un sustituto de comida que provee cerca de 350kcal, tendríamos que consumir en promedio 650kcal en la comida, algo alrededor de 200g de carne roja y 300g de papa dulce, totalizando 500g de comida, lo que en el el estómago pesaría mucho menos. Esto sin contar el factor de que los shakes no poseen difícil digestión, lo que facilitará aún más en el aspecto de empate gástrico.

Los hipercalóricos pueden entrar complementando o sustituyendo algunas comidas. No es inusual encontrar buenos hipercalóricos en el mercado que incluso merecen ser destacados como el Real Gains de Universal Nutrition, el CytoGainer de Cytosport, el Carnivor Mass de MuscleMeds o el Up Your Mass! de la MHP.

Por lo tanto, sea elegante y valorice una alternativa y / o un complemento con batidos en la dieta.

2- Uso de los lípidos

En particular, esta es la opción que me parece más viable, barata, fácil y eficaz! Sí, hablo de la utilización de lípidos en la dieta o en una dieta hiperlipidica.

Los lípidos, según la nutrición, deberían estar en torno al 15-25% en nuestra dieta, dependiendo de la referencia. Sin embargo, los practicantes de musculación suelen popularizar entre sí, bajos consumos lipídicos, inspirados en las dietas antiguas de los años 70 y 80, utilizando hasta un 10% de lípidos al máximo.

En el caso de los lípidos, es esencial para el mantenimiento de las funciones fisiológicas y pueden presentar efectos ergogénicos, directa o indirectamente, según las referencias actuales. Es el caso, por ejemplo, de la omega-3, que puede ser un poderoso antioxidante, estimulante de la testosterona, etc. En general, los lípidos de origen animal son ricos en colesterol, que es fundamental en la producción hormonal, en la estructura de membranas, etc. De esta forma, cada vez más necesitamos estar atentos al consumo de este macronutriente de característica un tanto como peculiar.

Los lípidos también pueden, en muchos casos, entrar en sustitución a los carbohidratos, pero para quienes desean incrementar realmente calorías en la dieta, ellos pueden servir como incremento calórico. Esto es porque tienen lo que llamamos alta densidad energética, es decir, en pocos gramos son riquísimos en calorías, representando más del doble de kcal de proteínas o incluso carbohidratos.

Por lo tanto, ideas como la adición de una cucharada de aceite en las comidas, para quien hace 6 de ellas por día, ya significan un aumento de 660Kcal en la dieta en promedio, un gran valor.

Los lípidos también pueden retardar el vaciamiento gástrico, por lo que atención a este factor. Si no desea que esto suceda, la mejor opción son los MCT, que no alteran este factor.

3- No tenga miedo de la comida rápida, tenga responsabilidad

Es común no ver a nadie defender el uso de fast foods, ¿no es así? Por supuesto! Ellos son largos de ser las opciones más saludables y tampoco de ser los alimentos los que debemos consumir en todas las comidas. Los alimentos en grasas hidrogenadas, con altos niveles de sodio, jarabe de fructosa, azúcares simples, bajos en fibra y otros aspectos malos, estos alimentos pueden causar problemas cardiovasculares, alterar los niveles hormonales, causar retención hídrica, alterar el humor (por las cuestiones hormonales) entre otros.

Pero incluso con tantos aspectos malos, que pueden ser buenos aliados en la dieta de quien necesita un extra de calorías. Por su alta densidad energética, estos alimentos pueden contribuir en gran medida a este aumento. sin embargo, este aumento debe ser responsable. Para un ectomorfo en bulking no hay nada mal en comer una o dos veces una o dos comidas de comida rápida al mes. Por otra parte, esto será bueno para su mente también y no necesitará desprender mucho "estómago" para recibir los alimentos, ya que pequeñas y medianas porciones ya suministran calorías a la carretera.

Sin embargo, es importante destacar la importancia de saber cuál o qué fast foods optar. Usted no desearía comer 800 o 1000kcal provenían únicamente de azúcar, como sería el caso de tomar un hermoso açaí con granola, plátano y leche condensada, ¿no es así? Por más que parezca una combinación saludable, ¡no lo es! Por lo tanto, es importantísimo escoger fuentes que puedan propiciar no sólo calorías, sino calorías de calidad y con macronutrientes significativamente importantes para la hipertrofia muscular. Yo suelo decir que buenas opciones son: los helados gordos, bocadillos con carnes como los del Burguer King, cortes gordos de carne como Baby Back Ribs y algunas otras cosas más comunes como el propio Sushi y la comida japonesa en general, además de la mexicana, árabe y etc. En cuanto al problema citado por muchos, el sodio, no se preocupe! Usted está en offseason, no se olvida de eso y de la importancia que ese mineral tiene.

Utilizando las preferencias, la creatividad y el sentido común, seguramente obtendrá óptimos resultados!

4- Consuma menos frutas, vegetales y leguminosas

Frutas, vegetales y leguminosas son buenas opciones alimenticias? Sin duda que son y son alimentos extremadamente saludables. Las frutas son ricas en flavonoides, antioxidantes, vitaminas, minerales y carbohidratos, además de fibras alimentarias solubles e insolubles. Los vegetales también son ricos en vitaminas y minerales, son excelentes fuentes de fibra alimentaria insolubles. Y las leguminosas son importantes fuentes proteicas, en especial para vegetarianos, fuentes de carbohidratos complejos y riquísimas en fibras y minerales. Pero si paramos para percibir, cuál es la característica más marcada entre las tres? Sí, la presencia de fibras alimentarias, sean solubles y / o insolubles.

Se recuerdan cuáles son las causas principales de las molestias gastrointestinales frente al gran consumo de alimentos? Para quien pensó en las fibras alimentarias, acertó! Las fibras alimentarias además de retardar los vaciados gástricos también generan gases, dificultad en la digestión y pueden traer trastornos, como el constipación intestinal o el desarreglo intestinal.

Además, las fibras alimentarias tienen el poder de aumentar la saciedad. Imagine que si con alimentos bajos en fibra ya es difícil comer grandes cantidades de comida, piense entonces si aumentamos esa sensación de saciedad. Ciertamente se hará inviable, además de que su consumo alimentario de alimentos energéticamente más densos será menor, pues usted estará colocando alimentos de bajas calorías en su estómago.

Usted debe SÍ consumir estos alimentos, pero y en el caso de las mujeres, y JAMÁS en el pre-entrenamiento o post-entrenamiento inmediato.

conclusión:

El incremento de calorías en la dieta es fundamental para el aumento de peso. Sin embargo, llegará a un punto que el individuo no conseguirá más ingerir alimentos, haciéndole tener más molestias y perjuicios que los beneficios.

Por lo tanto es fundamental que busque organizar la dieta y utilizar de valiosas estrategias para aumentar las calorías con inteligencia y sin generar perjuicios al cuerpo y su metabolismo.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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